20分、30分、60分のAMRAPワークアウト

コンテンツ

• AMRAPとは何ですか？
• Rがラウンドの場合
• Rが繰り返しの場合
• AMRAPの目標
• AMRAPの柔軟性
• フォームに焦点を当てる
• 20分間のAMRAPワークアウト
• するために
• 高い膝
• ジャンピングジャック
• スクワット
• クランチ
• グルートブリッジ
• 腕立て伏せ
• 板
• 30分のAMRAPワークアウト
• するために
• バンディング横歩行
• バンデッドジャンプスクワット
• パルス付きバンド付きグルートブリッジ
• クランチ
• バーピー
• 厚板
• 60分のAMRAPワークアウト
• 1マイルのウォームアップ
• するために
• バーピー
• ゴブレットスクワット
• ゴブレットは歩行突進を保持します
• シングル–縄跳び
• 行

時間は、私たちの多くがもっと多くの時間を過ごしたいと願っているものです。特に、今日のワークアウトを圧迫することに関しては。仕事、家族、社会的義務、そして一般的な生活の間では、多くの場合、運動は私たちのやることリストからブーツを手に入れるための最初のものです。

1時間以内に心拍数、トーチカロリーを増やし、全身を強化して調子を整え、楽しい時間を過ごす方法があるとしたらどうでしょう。これらの目標を達成するために、一部の人々はAMRAPに参加しています。これは、「できるだけ多くのラウンド（または担当者）」を意味します。

AMRAPとは何ですか？

「AMRAPワークアウトを行うときの目標は、1つの特定のエクササイズまたはサーキットの何ラウンドも、指定された時間内に行うことです」と、8fitの認定パーソナルトレーナーで栄養のスペシャリストであるEmily McLaughlinは説明します。

AMRAPは「できるだけ多くの担当者」または「できるだけ多くのラウンド」を意味します。 「R」は、ワークアウトの構造に基づいて変更できます。

Rがラウンドの場合

たとえば、10スクワットと20ジャンピングジャックのような担当者の範囲を一覧表示する計画に従っている場合、割り当てられた時間枠でできる限り多くのラウンドを行うために、エクササイズを循環します。

Rが繰り返しの場合

ワークアウトに時間間隔がある場合は、割り当てられた時間内にできる限り多くのトレーニングを行います。たとえば、「腕立て伏せを60秒行う」と表示されている場合は、タイマーを設定して、1分間にできるだけ多く繰り返します。

AMRAPの目標

このタイプのトレーニングの目標は、ワークアウトの強度を高めて時間を最大化することです。あなたはスピードとフォーカスで動きを循環しますが、フォームにも注意を払います。

AMRAPの柔軟性

CrossFitの頭字語は、所定の時間内に達成できる担当者またはラウンドの数に重点を置いているため、認識できる場合があります。

AMRAPワークアウトは、体重、ケトルベル、ダンベル、その他の機器を抵抗として使用します。これがこのタイプの構造を魅力的なものにしている—可能性は無限大です。

下記のワークアウトでは、「R」はラウンドを指します。したがって、各サーキットに指定された担当者スキームに従って、できるだけ多くのラウンドを実行します。

フォームに焦点を当てる

このタイプのワークアウトがうまくいくかどうか疑問に思っている場合、マクラフリン氏は、適切な形式でエクササイズを実行できる限り、AMRAPワークアウトを実行するように言います。重要なのは、できるだけ早く動くことですが、フォームに集中することです。

「しばしば、時間に集中していると、体の芯を固定したり、胸を開いたままにしたり、姿勢を観察したりすることを忘れてしまいます」と彼女は言います。

20分間のAMRAPワークアウト

あなたが時間通りにクランチされたら（そうでない人は！）、マクラフリンはこの20分間のAMRAPワークアウトを実行するのが好きです。

するために

タイマーを20分に設定し、次の動作を順番に実行します。残り1分になったら、板を持ってください。

• 30の行進またはハイニー
• 25ジャンピングジャック
• 20スクワット
• 15クランチ
• 10グルートブリッジ
• 5腕立て伏せ
• ギリギリの厚板：ドロップダウンして、できるだけ長く、またはタイムアップするまで板の位置を保持します。

高い膝

1. 足をヒップ幅に、腕を脇にして立ってください。
2. 床から片足を持ち上げて膝を胸につけて、モーションを開始します。インパクトの少ないエクササイズの場合は、この動きを使って所定の場所に移動します。より高いエネルギーのエクササイズのために、各膝をできるだけ高く持ち上げ、各足から前後にジャンプします。
3. ランニングペースを保ち、床に柔らかく着地します。

ジャンピングジャック

1. 足を合わせ、腕を両脇にして、まっすぐ前を見つめます。
2. 腕を頭上に上げながら足を飛び出させます。
3. 動きを元の位置に戻します。

スクワット

1. 両足を腰の幅に広げ、両腕を両脇に向けて正面を向きます。つま先が少し出てきます。
2. 椅子に座っているようにしゃがみます。腕はあなたの前で起き上がることができます。
3. 太ももが床と平行になるようにしゃがみます。下部で一時停止します。
4. かかとにウェイトを押し込んで動きを逆転させ、開始位置に立ち直ります。

クランチ

1. 膝を曲げ、足を床に置き、両手を頭の後ろに置いて、仰向けになります。
2. 肩を前に上げながら、腰を床に押し込みます。
3. 肩甲骨が床から約4インチ持ち上げられます。上で腹筋を収縮させます。
4. ゆっくりと胴体を床に戻します。

グルートブリッジ

1. 仰向けになって、膝を曲げ、足を床に置き、腕を床に横に置きます。
2. 体幹と臀筋をかみ合わせ、かかとに体重を押し込み、体が肩から膝まで直線になるまで、床を下に上げます。
3. お尻を絞って、数秒間保持します。
4. 腰を床に下げると、動きが逆になります。

腕立て伏せ

1. 腕を伸ばし、床に手を添えて腕立て伏せの姿勢をとります。あなたの体は頭から足への直線でなければなりません。
2. 胸を床に乗せずに体を下げます。
3. 一時停止し、開始位置まで押し上げます。

板

1. 両手を床に平らに置き、腕を伸ばし、体を頭から足までまっすぐに伸ばして、板の位置（腕立て伏せ）にします。
2. コアを使用して、このポーズを推奨される時間だけ保持します。

30分のAMRAPワークアウト

エクササイズセッションを30分に延長できる場合は、マクラフリンのこのAMRAPを検討してください。

するために

タイマーを30分に設定します。このトレーニングには、抵抗バンドが必要です。

次の一連の演習を順番に実行し、時間切れになるまでできるだけ多くのラウンドを実行します。 1分の厚板のタイマーを近づけて、いつでもバンドを離れることができます。

• 5バンドの横方向の歩行（右4ステップ、左4ステップは1担当者）
• 10バンドジャンプスクワット
• 15バンドグルートブリッジ（パルス出力）
• 20クランチ
• 25バーピー
• 1分の板

バンディング横歩行

1. 膝の上にバンドをきつく締めて、足をヒップ幅で開きます。
2. 太ももが床と平行になるようにスクワットの姿勢になります。
3. 右足で右に進み、左足で進みます。
4. 1回繰り返す場合は、右に4ステップ、次に左に4ステップして開始位置に戻ります。

バンデッドジャンプスクワット

1. 太ももの周りにバンドをきつく締め、ヒップより上に肩、足をヒップの幅でまっすぐに立ちます。
2. 椅子に座っているようにしゃがみ込み、常に膝がつま先の後ろにくるように注意します。
3. 爆発的にジャンプし、ゆっくりと着陸して、動きを開始位置に戻します。

パルス付きバンド付きグルートブリッジ

1. 太ももの周りにバンドをきつく締めて仰向けになって、膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。
2. かかとに体重を押し込んでヒップを上げます。
3. 体が肩、腰、膝まで直線になるまで腰を持ち上げます。上でお尻を絞る。
4. 上の位置で、膝を離してできるだけ離れるように動かし、腰に合わせます。

クランチ

1. 仰向けになって、膝を曲げ、足を床に平らに保ち、手を頭の後ろに置きます。
2. 肩を上に動かしながら前方に転がしながら、腰を床に押し下げて、クランチを始めます。
3. 上半身を床から上げ、視線を上に向けます。
4. ゆっくりと胴体を下げて元に戻します。

バーピー

1. 立って、しゃがんで、足の外側の床に手を置きます。
2. 手を植えたまま、足を後ろにジャンプさせ、まっすぐな脚で着陸します。
3. 胸が床に触れるまで下げ、肘を体に密着させます。
4. 簡単に手を床に置き、腰を使って足をスクワットに戻します。
5. ジャンプして爆発し、できるだけ柔らかく足に着地します。

厚板

1. プランクポジション（腕立て伏せポジション）になり、床に手を平らにし、腕を伸ばし、体を頭から足に向かってまっすぐにします。
2. コアを使用して、このポーズを推奨される時間だけ保持します。

60分のAMRAPワークアウト

エクササイズに1時間を費やす時間のある日に、パーソナルトレーナーであり、ライフタイムのアルファトレーニングプログラムのナショナルマネージャーであるデイビッドフリーマンは、この高強度のアルファストロンググラインダートレーニングを試すように言っています。

1マイルのウォームアップ

1マイルのランニングから始めます。これはウォームアップと見なされるので、完全に実行しないでください。次に、下記の演習をAMRAP形式で11分間実行します。これを合計5回行い、ラウンドの合間に1分の休憩を取ります。

するために

11分間でできるだけ多くのラウンドを行います。 1分間休憩し、5回繰り返します。

• 25バーピー
• 25ゴブレットスクワット：残りがほとんどない、またはまったくない状態でセットを完成するのに挑戦するウェイトを選びます。
• 25ゴブレットホールド歩行突進
• 100シングル–縄跳び
• 列（1600 m）

バーピー

1. 足を肩幅に広げて立ちます。
2. 膝を曲げ、手を地面に置きます。両手は肩幅離してください。
3. 板の位置になるまで足を蹴り返します。次に、足を元の位置に戻し、空に向かって手を上げながら上にジャンプします。

ゴブレットスクワット

1. スクワット姿勢で立ちます。
2. あごの真下にケトルベルまたはダンベルを持ちます。肘を下に向け、腕を胸に近づけます。
3. スクワットに体を下げます。下部で一時停止し、上部に戻ります。

ゴブレットは歩行突進を保持します

1. ケトルベルまたはダンベルを体の近くにあごの下に持ってください。腰が曲がらないように、重量が十分に軽いことを確認してください。
2. 足で一緒に立って始めます。ウォーキングランジを行うには、右足で一歩外に出ます。両方の膝を90度に曲げるか、快適なものにします。
3. 立ち上がって立って、左足を前に出して右足に合わせます。これを行うと、体重が右足に移動し​​ます。左足で前に進み、次のランジに進みます。
4. 床を横切って、右側と左側を交互に歩いて突進します。

スペース不足？右足を開始位置に戻し、左足で踏むことにより、これらの突進を所定の位置に行います。

シングル–縄跳び

1. ジャンプロープを持って立ってください。
2. ジャンプしながらロープを頭上に移動して、運動を開始します。
3. 1人の担当者は、1つの縄跳びと見なされます。

行

ローイングマシンに乗り、快適なペースで1600メートルを漕ぎます。