これを試してください：36のホルモン補充療法（HRT）の代替

コンテンツ

• 考慮すべき事柄
• 食事療法の変更
• カフェイン、アルコール、スパイシーな食べ物を減らす
• カルシウムとビタミンDの摂取量を増やす
• 大豆や他の植物エストロゲンには注意してください
• 定期的な運動
• 有酸素
• 体重負荷
• 強化
• 柔軟性
• ストレスマネジメント
• マインドフルネス瞑想
• 認知行動療法（CBT）
• その他のライフスタイルの変化
• スペースを涼しく、換気してください
• ゆったりとした服を着る
• 一般的な乾燥には膣の保湿剤を使用してください
• 性行為には膣潤滑剤を使用してください
• 喫煙をやめる
• ダイエットサプリメント
• ビタミンB群
• ビタミンE
• ビタミンD
• オメガ-3
• ハーブサプリメント
• 黒コホッシュ
• セントジョンズワート
• ドンキー
• 貞淑な木
• マカ
• レッドクローバー
• セージ
• オオアザミ
• バレリアンルートとホップ
• 月見草オイル
• 人参
• 甘草
• その他の代替療法
• 鍼
• 太極拳
• 投薬
• 抗うつ薬（SSRIおよびSNRI）
• クロニジン
• ガバペンチン
• 生物学的同一性ホルモンはどうですか？
• 医師または他の医療提供者に相談する

考慮すべき事柄

ホルモン補充療法（HRT）は、閉経周辺期の症状を治療するための安全で効果的な方法と考えられていますが、それでも特定のリスクが伴います。

このため、多くの人々は症状を和らげるのを助けるために家庭薬や他の全体的な方法に頼っています。

これらの治療法のいくつかは臨床研究によって裏付けられていますが、他の多くの治療法はその使用をサポートするための乏しいまたは事例証拠しかありません。

別の治療法を試す前に、必ず医師または他の医療提供者に相談してください。彼らはあなたとの可能な投薬量、副作用、および相互作用について議論することができます。

食事療法の変更

更年期障害を経験しているとき、あなたが食べるものが特定の症状の引き金となることがあります。

たとえば、血糖値を急上昇させると、過敏症につながり、エネルギーを奪う可能性があります。脱水症は、ほてりの増加につながる可能性があります。ナトリウムを多く含む食品を食べると水分を保持し、膨満感を覚えます。

食事に含まれる精製され、加工され、保存料の多い食品の量を減らすと、気分が良くなることがあります。

カフェイン、アルコール、スパイシーな食べ物を減らす

コーヒーや紅茶などの刺激物を制限すると、のぼせを抑えることができます。辛い食べ物はまた、あなたの体の中で上昇する熱の感覚に貢献するかもしれません。

アルコールはほてりを悪化させることに関連しているので、節度にふけるか、完全にそれを切り取ります。

カルシウムとビタミンDの摂取量を増やす

加齢とともに、骨粗しょう症のリスクが高まります。体がカルシウムを吸収するのを助けるビタミンDも必要です。カルシウムとビタミンDが豊富な食品を摂取すると、骨が強くなるだけでなく、気分も高まります。

大豆や他の植物エストロゲンには注意してください

更年期障害の症状と大豆や他の植物性エストロゲンの大量消費の間には暫定的な関連があります。しかし、これに関する研究は矛盾しています。安全に遊んで、豆腐、枝豆、豆乳などの食品の摂取を制限することをお勧めします。

定期的な運動

運動はあなたの血糖値を安定させ、より多くのエネルギーを与え、あなたの気分を高めます。

そして、定期的に運動すれば、メリットが増えます。

たとえば、定期的な運動は骨粗しょう症のリスクを軽減し、長期的に睡眠の質を改善するのに役立ちます。また、体重管理にも役立ちます。それはほてりを減らすかもしれません。

最大限の利益を得るには、運動ルーチンに次の4種類の運動をそれぞれ含める必要があります。

有酸素

ランニング、スピンクラス、早歩きなどは、心臓病のリスクを軽減し、健康的な体重を維持するのに役立ちます。このタイプの運動は、気分を高めるエンドルフィンも放出します。

体重負荷

足に乗ることを伴う運動は、骨粗しょう症を防ぐために骨量を維持します。テニス、階段昇降機、ダンスのクラスはすべて、骨の健康のための素晴らしいエクササイズです。

強化

フリーウェイトやレジスタンスバンドなどの運動を強化すると、筋肉量が身体に追加され、余分なカロリーを燃焼するのに役立ちます。この種の運動は、不安を減らし、メンタルヘルスを改善することにも関連しています。

柔軟性

柔軟性エクササイズには、ヨガ、ピラティス、または定期的なストレッチが含まれます。柔軟性のあるエクササイズは、コーディネーションを改善し、あなたの足をより確実にし、関節炎を食い止めることさえできます。

ストレスマネジメント

ストレスを感じると、副腎からアドレナリンが生成され、状況に応じて体にエネルギーが供給されます。また、閉経以降、副腎もエストロゲンの供給源になります。

副腎が頻繁に活性化されると、副腎も機能しなくなります。それはあなたのエストロゲンレベルを以前よりも低く残します。これは、体重増加や睡眠困難などの症状を悪化させる可能性があります。

生活からストレスを完全に取り除くことはできないかもしれませんが、副腎を疲労させない健康的な方法でストレスを管理する方法を学ぶことができます。

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は、静かな意識、心の平安、呼吸法に重点を置いたストレス管理手法です。ほてりや寝汗に対処する能力を向上させる可能性があります。

認知行動療法（CBT）

CBTは、否定的な思考パターンをより肯定的なものに再構成するのに役立ちます。ある研究では、CBTが気分や全体的な睡眠の質の改善に役立つことを示唆しています。ただし、さらに調査が必要です。

その他のライフスタイルの変化

これらの変更は、小さなものですが、感じ方に大きな影響を与える可能性があります。

スペースを涼しく、換気してください

頻繁に冷却する必要がある場合に備えて、頻繁に使用するスペースに適切な空調設備と換気装置を設置してください。

ゆったりとした服を着る

衣服を緩めると、気分が落ち着き、ほてりが始まったときに体を換気しやすくなります。

一般的な乾燥には膣の保湿剤を使用してください

膣の乾燥を経験している場合は、膣用に特別に作られた保湿剤の購入を検討してください。かゆみや炎症を和らげるために、一日中使用できます。

性行為には膣潤滑剤を使用してください

膣潤滑剤は、膣に湿り気を与え、浸透中の不快感を防ぐのに役立ちます。

喫煙をやめる

タバコを吸うと、変動するホルモンのレベルに影響を与える可能性があります。これは最終的にほてりの数を増やす可能性があります。

ダイエットサプリメント

いくつかの栄養素は症状の管理に重要です。食事でこれらの栄養素が十分に摂取できない場合は、サプリメントが選択肢となる場合があります。

サプリメントは米国食品医薬品局（FDA）によって規制されていないため、注意が必要です。信頼できるバイヤーからのみ購入してください。また、ルーチンにサプリメントを追加する前に、医療提供者に相談してください。

ビタミンB群

ビタミンB群はエネルギーを調節し、あなたの体が新しい細胞を作り出すのを助けます。これらのビタミン、特に葉酸は、のぼせの長さや重症度を軽減するのに役立ちます。 1日あたり1ミリグラム（mg）の葉酸が効果的です。

ビタミンE

ビタミンEはあなたの体が酸化ストレスを中和するのを助けます。 1日あたり最大360 mgのビタミンEを投与すると、のぼせが40％改善する可能性があります。

ビタミンD

ビタミンDは、骨の構造を維持し、カルシウムの吸収を助け、ホルモンの調節と膣の乾燥を改善します。骨粗しょう症のリスクを減らし、気分を改善するために、1日あたり10〜20マイクログラムのビタミンDを摂取してください。

オメガ-3

オメガ3脂肪酸はあなたの体を滑らかにし、膣の乾燥を助けます。 SSRIに加えて服用すると、オメガ3サプリメントもうつ病を改善する可能性があります。

ハーブサプリメント

一部のハーブサプリメントは、閉経周辺期と閉経期の症状の管理に役立つと主張しています。 FDAはサプリメントを規制していないことを覚えておくことが重要です。使用に関する研究は、多くの場合、よくても不安定です。

ルーチンにサプリメントを追加する前に、常に医療提供者に相談する必要があります。投与ガイドラインは大きく異なります。一部の製品は、市販薬や処方薬と相互作用する場合もあります。

黒コホッシュ

ブラックコホッシュはホルモンのバランスをとる働きをするかもしれない顕花植物です。 1日40 mgを1回服用すると、のぼせを軽減するのに役立つ場合があります。

セントジョンズワート

セントジョンズワートは、閉経中および閉経後の睡眠の質を改善する可能性のある黄色い顕花植物です。古い研究では、1日あたり900 mgを摂取することが効果的であると示唆されています。

ドンキー

ドンキーは伝統的な中国医学で使用されるハーブです。ドンカイは、エストロゲンのように働き、閉経期にホルモンのバランスをとります。

貞淑な木

チェストツリーは、ハーブの準備で使用されるベリーを生成する低木です。チェストツリーベリーはホルモンバランスをとる効果があるかもしれません。しかし、研究者はそれが更年期障害の症状にどのように影響を与えることができるのかまだわかりません。

マカ

マカ植物から調製されたこのハーブは、ホルモンレベルのバランスを取り、性機能を改善するのに役立ちます。

レッドクローバー

レッドクローバーにはイソフラボンが含まれています。これらはあなたの体のエストロゲンのように機能することができます。一部の研究では、1日あたり82 mgを服用するとほてりを和らげるのに役立つことが示唆されています。

セージ

一部の研究では、新鮮なセージを1日1錠服用すると、ほてりを最小限に抑え、他の閉経期症状を改善できると示唆しています。

オオアザミ

オオアザミにはイソフラボンが含まれています。それらはまたあなたのホルモンのバランスをとるのを助けるかもしれません。オオアザミは骨粗しょう症の予防にも役立ちます。

バレリアンルートとホップ

バレリアンルートとホップは、どちらもハーブ系睡眠補助薬です。特にバレリアンルートは、不眠症の効果的な治療法として広く知られています。

少なくとも1つの研究では、バレリアンルートとホップを一緒に摂取すると、睡眠障害やその他の閉経期症状の軽減においてプラセボよりも優れていることが示されました。

月見草オイル

月見草オイルには脂肪酸が多く含まれており、体の潤滑を維持するのに役立ちます。ただし、それがどのように役立つかそうでないかを理解するには、さらに調査が必要です。

人参

高麗人参は気分を高めるのに役立ちます。ただし、他の症状に影響を与えることはほとんどありません。

甘草

甘草は、副腎系が疲労するのを防ぐのに役立ちます。一部の研究では、甘草の補給がほてりや寝汗を減らすことができることも示唆しています。

その他の代替療法

一部の人々は、症状管理を支援するために代替療法に目を向けます。これらの療法はどちらも、閉経期症状の治療にある程度成功していることがわかっています。

鍼

鍼治療は、身体の圧力ポイントに小さな針を挿入する認定スペシャリストによって行われます。鍼治療は、閉経を経験している人々のほてりの強さと頻度を減少させることがわかっています。

太極拳

太極拳は瞑想の一部であり、ゆっくりとしたダンスのような動きです。太極拳は、週に2回、少なくとも1時間練習すると、寝汗やほてりを減らすのに役立ちます。

投薬

HRTは臨床治療の唯一の選択肢ではありません。これらの薬は症状の改善にも役立ちます。

抗うつ薬（SSRIおよびSNRI）

ほてりやその他の症状を治療するために、特定の抗うつ薬が処方されています。

クロニジン

クロニジン（Catapres）は血圧の薬です。それはあなたの血管を拡張させます。これにより、のぼせや寝汗を減らすことができます。

ガバペンチン

ガバペンチン（ニューロンチン）は、鎮痛や発作のために処方されることが多い薬です。また、のぼせの軽減にも役立ちます。

生物学的同一性ホルモンはどうですか？

生物学的同一性ホルモンは、植物で見つかった化学物質から実験室で作られます。それらはHRTで使用されるホルモンよりあなたの体が自然に作り出すホルモンにより類似していると言われています。

これらのサプリメントは人間に対して厳密にテストされていないため、まだ知られていない長期的な健康リスクをもたらす可能性があります。現在のところ、これらが従来のHRTよりも安全または効果的であることを示唆する証拠はありません。

生物学的同一性ホルモンに興味がある場合は、医師に相談してください。彼らはあなたの選択肢について話し合うことができ、適切な錠剤、パッチ、またはクリームを処方することができるかもしれません。

医師または他の医療提供者に相談する

上記の治療法のいずれかを検討している場合は、医師または他の医療提供者と協力して治療計画を立ててください。それらはあなたがあなたの個々の利益とリスクレベルを評価するのを助けるだけでなく、投与量についてあなたに助言することができます。