腰のストレッチ：エクササイズの方法

コンテンツ

• 演習1-仰向けになります
• エクササイズ2-お腹の上に横たわる
• 演習3-立っている

腰の筋肉を伸ばしたり強化したりすることで、関節の可動性と柔軟性が高まり、姿勢を整えて腰痛を和らげることができます。

ストレッチは、朝早く、仕事の休憩中に、筋肉の緊張を和らげるために、または夜、就寝時に、よりリラックスして眠るために行うことができます。

演習1-仰向けになります

次のストレッチは、マットレスまたは快適なサポートの上に仰向けに寝ている人と一緒に行う必要があります。

1. 腕を頭の上に置き、足を伸ばしながら伸ばします。 10秒間ストレッチを続け、リラックスします。
2. 片方の足を曲げ、もう片方の足をまっすぐに保ちます。次に、床と45度の角度をなすように、または脚がもう一方の膝の高さになるように、足にタオルを置いてまっすぐな脚を持ち上げます。この位置に10秒間留まり、リラックスして5回繰り返します。次に、もう一方の足で運動をします。
3. 同じ位置で、片方の足を曲げ、膝を胸に近づけて10秒間保持します。次に、もう一方の脚で同じ運動を行い、それぞれで5回繰り返します。
4. 両方の膝を曲げてゆっくりと外側に動かし、足の裏が結合できるように足を回転させ、膝を可能な限り広げ、10秒間保持します。リラックスして5回繰り返します。この姿勢はわずかな不快感を引き起こす可能性がありますが、痛みを感じている場合は、ここまで膝を動かさないようにする必要があります。
5. 足を離し、腹部を収縮させ、腰を上げ、この位置に10秒間留まります。リラックスして運動を5回繰り返します。
6. 膝を曲げたまま、手を頭の後ろに置き、肩が床から上がるまで膝を上げ、この位置で10秒間保持します。 5回繰り返します。

エクササイズ2-お腹の上に横たわる

次のエクササイズは、マットレスまたは快適なサポートでお腹に横たわっている人と一緒に実行する必要があります。

1. お腹に横になり、ひじで休み、背中の筋肉をリラックスさせ、頭を直立させ、この位置に10秒間留まります。 5回繰り返します。
2. 枕を腹の下に置き、別の枕を額の下に置き、臀部を収縮させます。右足と左腕を10秒間上げてから、左足と右腕で繰り返します。演習を5回繰り返します。

演習3-立っている

次のエクササイズは、通常のフロアで立ち上がって実行する必要があります。

1. 両足を肩幅に広げて、両手を腰に当てます。
2. 腰をゆっくりと左、前、右、後ろに回転させて、もう一度繰り返します。
3. 次に、反対方向、右、前、左、後ろの動きを繰り返し、もう一度繰り返します。
4. 最後に、体に沿って腕を下げます。

これらの運動は、腰に怪我をしている人や最近手術を受けた人は行わないでください。