ビタミンB12が豊富な食品

コンテンツ

• ビタミンB12が豊富な食品のリスト
• ビタミンB12の形態と腸の吸収
• 障害の危険がある人々
• ビタミンB12と菜食主義者
• ビタミンB12の推奨量
• ビタミンB12が多すぎる

ビタミンB12が豊富な食品は、特に魚、肉、卵、乳製品などの動物由来の食品であり、神経系の代謝の維持、DNAの形成、健康な赤血球の生成などの機能を果たします。血、貧血を防ぎます。

ビタミンB12は、強化されていない限り、植物由来の食品には含まれていません。つまり、業界では、大豆、大豆肉、朝食用シリアルなどの製品に人工的にB12を添加しています。したがって、ビーガン食を摂っている人は、栄養強化食品やサプリメントの使用によるB12の消費に注意する必要があります。

ビタミンB12が豊富な食品のリスト

次の表は、各食品100gに含まれるビタミンB12の量を示しています。

ビタミンB12は自然界に非常に少量存在するため、ミリグラムの1000分の1のマイクログラムで測定されます。健康な成人に推奨される消費量は、1日あたり2.4mcgです。

ビタミンB12は腸で吸収され、主に肝臓に貯蔵されます。したがって、肝臓はビタミンB12の主要な食事源の1つと見なすことができます。

ビタミンB12の形態と腸の吸収

ビタミンB12はいくつかの形態で存在し、通常はミネラルコバルトに関連しています。この一連のB12の形態はコバラミンと呼ばれ、メチルコバラミンと5-デオキシアデノシルコバラミンがヒトの代謝に活性のあるビタミンB12の形態です。

腸によく吸収されるためには、胃の中の胃液の作用によってビタミンB12をタンパク質から取り除く必要があります。このプロセスの後、それは内因子、胃によって生成される物質と一緒に回腸の終わりに吸収されます。

障害の危険がある人々

高齢者の約10〜30％がビタミンB12を適切に吸収できないと推定されており、貧血や神経系の機能不全などの問題を防ぐために、このビタミンのカプセルにサプリメントを使用する必要があります。

さらに、肥満手術を受けた人や、オメプラゾールやパントプラゾールなどの胃酸を減らす薬を使用している人も、ビタミンB12の吸収が損なわれています。

ビタミンB12と菜食主義者

菜食主義の人々は、十分な量のビタミンB12を摂取するのが難しいと感じています。しかし、食事に卵や乳製品を含む菜食主義者は、サプリメントを必要とせずに、体内で良好なレベルのB12を維持する傾向があります。

一方、ビーガンは通常、大豆やこのビタミンで強化された誘導体などの穀物の消費量を増やすことに加えて、B12サプリメントを摂取する必要があります。 B12で強化された食品には、ラベルにこの表示があり、製品の栄養情報に含まれるビタミンの量が示されます。

血液検査は、血液中では正常であるかもしれないが、体の細胞では不十分である可能性があるため、必ずしも良いB12メーターではないことを覚えておくことが重要です。さらに、ビタミンB12は肝臓に貯蔵されているため、ビタミンB12欠乏症の症状が現れ始めるまで、または検査結果が変わるまで、体は最初に貯蔵されたB12を消費するため、約5年かかる場合があります。

ビタミンB12の推奨量

以下に示すように、ビタミンB12の推奨量は年齢によって異なります。

• 生後0〜6か月：0.4 mcg
• 7〜12ヶ月：0.5mcg
• 1〜3年：0.9 mcg
• 4〜8年：1.2 mcg
• 9〜13歳：1.8 mcg
• 14年以降：2.4mcg

鉄や葉酸のような他の栄養素と一緒に、ビタミンB12は貧血を防ぐために不可欠です。貧血のための鉄分が豊富な食品も参照してください。

ビタミンB12が多すぎる

体内の過剰なビタミンB12は、脾臓の小さな変化、リンパ球の変化、リンパ球の増加を引き起こす可能性があります。ビタミンB12は体によく許容されるため、これはあまり一般的ではありませんが、個人が医学的監督なしにビタミンB12サプリメントを摂取した場合に発生する可能性があります。