アクティブリカバリ演習について知っておくべきこと

コンテンツ

• アクティブリカバリの利点
• アクティブリカバリとパッシブリカバリ
• 3種類のアクティブリカバリとその仕組み
• トレーニング後のクールダウンとして
• インターバル（サーキット）トレーニング中
• 激しい活動の後の休息日
• アクティブな回復日の計画
• 水泳
• 太極拳またはヨガ
• ウォーキングやジョギング
• サイクリング
• フォームローラーによる筋膜リリース
• 予防
• 取り除く

アクティブな回復トレーニングには、激しいトレーニングの後に低強度の運動を実行することが含まれます。例としては、ウォーキング、ヨガ、水泳などがあります。

積極的な回復は、非活動、完全な休息、または座っているよりも有益であると考えられることがよくあります。それは血流を維持し、筋肉が激しい身体活動から回復して再建するのを助けることができます。

ただし、けがをしたり、痛みがひどい場合は、積極的な回復は避けてください。怪我の症状は、医師による評価が必要な場合があります。

アクティブリカバリの利点

アクティブリカバリーワークアウトはあなたの体に有益です。彼らはあなたが困難なトレーニングの後に早く回復するのを助けるかもしれません。いくつかの利点が含まれます：

• 筋肉内の乳酸の蓄積を減らす
• 毒素を排除する
• 筋肉を柔軟に保つ
• 痛みを軽減する
• 血流の増加
• あなたがあなたの運動ルーチンを維持するのを助けます

アクティブリカバリとパッシブリカバリ

受動的回復の間、体は完全に静止したままです。それは座っているか、活動していないことを伴うかもしれません。怪我をしたり痛みを感じたりした場合、受動的な回復は重要で有益です。運動後に精神的または肉体的に非常に疲れている場合は、受動的な回復が必要になることもあります。

これらの状況のいずれにも当てはまらず、一般的に痛みがあるだけの場合は、積極的な回復がより良い選択肢と見なされます。

3種類のアクティブリカバリとその仕組み

研究によると、積極的な回復運動は体内の血中乳酸を取り除くのに役立つ可能性があります。激しい運動中に血中乳酸が蓄積し、体内の水素イオンが増加する可能性があります。このイオンの蓄積は、筋肉の収縮と疲労につながる可能性があります。

積極的な回復に参加することで、この蓄積が減少し、筋肉の疲労感が軽減され、筋肉が動き続けます。次回の運動でも気分が良くなるかもしれません。

アクティブな回復運動に参加するには、いくつかの異なる方法があります。

トレーニング後のクールダウンとして

厳しいトレーニングの後、立ち止まって座ったり横になったりすることをお勧めします。しかし、あなたが動き続けるならば、それはあなたが回復するのを大いに助けることができます。徐々に冷ましてみてください。たとえば、ランニングやスプリントに出かけた場合は、短く軽いジョギングを試すか、10分間歩きます。

重量挙げや高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行っている場合は、エアロバイクを簡単なペースで数分間試してください。アクティブなクールダウンとして、最大努力の50％以下で作業していることを確認してください。そこから徐々に努力を減らしてください。

インターバル（サーキット）トレーニング中

インターバルトレーニングやサーキットトレーニングに参加する場合は、セット間のアクティブな回復運動のセットも有益です。

American Council on Exerciseの調査によると、倦怠感のポイントまで走ったりサイクリングしたりしたアスリートは、完全に停止するのではなく、最大努力の50％を継続しながら、より早く回復しました。

激しい活動の後の休息日

激しいトレーニングの後、1日か2日で、あなたはまだ積極的な回復に参加することができます。散歩や簡単な自転車に乗ってみてください。ストレッチ、水泳、ヨガもお試しいただけます。

休息日の積極的な回復は、筋肉の回復に役立ちます。あなたが痛い場合、これは特に重要です。

アクティブな回復日の計画

アクティブな回復日には、ジムでの通常のトレーニングとは異なるアクティビティを含める必要があります。最大限の努力をするべきではありません。あなたはゆっくりと進み、自分を強く押しすぎないようにすべきです。アクティブな回復演習の例は次のとおりです。

水泳

水泳は、関節や筋肉にやさしい、影響の少ない運動です。ある人は、プールで回復したHIITセッションを行ったトライアスリートの中で、翌日の運動パフォーマンスが優れていることを発見しました。研究者たちは、水が炎症を軽減するのに役立つかもしれないと考えています。

太極拳またはヨガ

太極拳やヨガの練習は、積極的な回復に役立ちます。どちらも筋肉痛を伸ばし、柔軟性を高めるのに役立ちます。また、ストレスや炎症を軽減することができます。

ウォーキングやジョギング

ウォーキングは、積極的な回復の最良の形態の1つです。ランナーの場合は、ゆっくりとジョギングすることもできます。ゆったりとしたペースで歩いたりジョギングしたりすると、血流が促進され、回復に役立ちます。

激しいトレーニングの翌日の数分の動きでも、循環を促進し、こわばりや痛みを軽減するのに十分です。

サイクリング

ゆったりとしたペースでサイクリングすることは、積極的に回復するための優れた方法です。影響が少なく、関節に圧力をかけません。エアロバイクまたは屋外の自転車でサイクリングできます。

フォームローラーによる筋膜リリース

アクティブリカバリには、動きだけが含まれるわけではありません。また、フォームローラーを体の一部に伸ばして転がすと、同じ利点の多くを得ることができます。

筋肉が痛い場合は、フォームローリングが緊張を和らげ、炎症を軽減し、可動域を広げるのに役立ちます。

予防

積極的な回復運動は一般的に安全であると考えられています。痛みがあり、怪我をしている疑いがある場合は、積極的な回復を避けてください。医者に診てもらうまで運動をやめてください。

医師または理学療法士は、怪我から回復するときに、ストレッチ、水泳、サイクリングなどの積極的な回復の形態を推奨する場合があります。

アクティブな回復中は、最大努力の約50％を超えて努力していないことを確認してください。これはあなたの体が休む必要がある機会を与えます。

取り除く

積極的に回復した後は、きつさや痛みが少なくなり、運動するエネルギーが増えることがあります。けがをしたり、痛みを感じたり、非常に疲れている場合は、代わりに受動的な回復が必要になることがあります。