本物のトレーナーからの最も困難で最高のエクササイズの9

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あなたがどんなにジムのネズミであっても、あなただけのいくつかの動きがあります 嫌い やっています。考えてみてください。これまで考えられていた以上に燃えるスクワットのバリエーション、腕が落ちそうな気分にさせる上腕三頭筋の動き、または本当に気絶するだろうと本当に思っているスプリントドリル。そして、もう1つ解約するためにあなたに吠える人々ほど、この気持ちをよく知っている人は誰もいません。

トレーナーは、痛みが報われる価値があることを誰よりもよく知っています。 （証拠：アメリカで最もホットなトレーナートップ50）そこで、私たちはお気に入りのトレーナーの何人かに何が動くのか尋ねました 彼ら 嫌いが大好きです。これは真剣に難しい動きのリストになりますが、真剣な結果を保証する演習のリストでもあります。だから、歯を食いしばって、最もフィットするフィットにさえ挑戦するこれらの9つの動きを掘り下げてください。

囚人は起き上がる

このエクササイズは、背中の筋肉のチェーン全体、特に腰を活性化しながら、コア全体を活性化します。そして、それはあなたのバランスと敏捷性に取り組んでいる間すべてです。

どうやってするの： 手を頭の後ろに置き、ひじを外側に向けて、仰向けに横になります。膝は、足を組んで座っているように、足を組んで床に触れています。下腹部の筋肉を使用して、足のかかとがお尻に近づくまで胴体を前に出します。両手を頭の後ろに置き、腰をヒンジで動かして床から立ち上がって、手を使わずに、足だけを使って、すばやくまっすぐに立ちます。 （変更する必要がありますか？床から持ち上げるときに役立つように、手を地面に置きます。）

-ショーンロバートジェンキンス、ニューヨーク市のトーンハウスのヘッドコーチ

ボディソー

これは、胴体のすべての筋肉、および位置によっては肩もターゲットにするための優れた動きです。 TRXまたはvalslidesで足を始めて（またはフォームローラーの上に足を置いて！）、さらに挑戦するためにスタビリティボールに進みます。

どうやってするの： TRXストラップまたはバルスライドに足を付けて、前腕の厚板、肘を肩の下に入れます。コアをかみ合わせ、前腕を完全に静止させたまま、腰を後方に動かし始めます。肩は手首から離れ、肘は体の前にあり、耳から足首までの直線を維持しています。ローバックがキックインするのを感じるほど遠くに戻らないでください。開始位置に戻って見ました。

-アリゾナ州フェニックスにあるヒューマンパフォーマンストレーニング施設EXOSのパフォーマンススペシャリスト、トリスタンライス

ダンベルスラスター

これは、全身に挑戦するためのコアの安定化を備えた素晴らしい爆発的な動きです。肩と腰の柔軟性を改善し、血液を流し、体力を高めます。 （もっと柔軟性が欲しいですか？つま先に触れられない人のためにこれらのヨガを試してみてください。）

どうやってするの： 上腕二頭筋のカールの上部にダンベルを1組持ちます（肘を曲げ、ウェイトを顔の真正面に置きます）。完全にしゃがむ。立ち上がったら、ダンベルを頭上に押して、動きの一番上に立って、腕を肩越しに完全に伸ばし、大腿四頭筋、臀筋、腹筋を圧迫します。完全なスクワットに戻ると同時にダンベルを下げて、スクワットの下部でダンベルが開始位置に戻るようにします。

-ニューヨーク市のソーホーストレングスラボの共同創設者兼トレーナーであるAlbertMatheny、R.D。

ダンベルラテラルランジ

ランジは、その動的な性質、最も強力な筋肉（臀筋、コア、および脚全体）の動員、および非対称の要求による安定性への挑戦のために、一般的に仕事を意味します。そのランジの向きを横に変えると、通常のスクワットやフォワードランジよりも臀筋の他の筋肉がかみ合い、お尻の形を整え、股関節の可動性と安定性を向上させるのに役立ちます。（もっと難しくしたいですか？ダンベルを追加してコアをさらに引き込み、この主に下半身の運動を全身の動きにします。）

どうやってするの： 直立し、右足で右に踏み、つま先を前に出し、足を平らに保ちます。左足をまっすぐに保ちながら、右腰をしゃがみます。この位置を2秒間保持しながら、できるだけ低くしゃがみます。開始位置に押し戻し、反対側に繰り返します。

-フィラデルフィアのヒューマンパフォーマンストレーニング施設EXOSのパフォーマンススペシャリスト、モーリーンキー

ピストルスクワット起き上がる

この演習は、大腿四頭筋を対象としています。また、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎなど、下半身のコアとほぼすべての筋肉を活性化します。

どうやってするの： 左足のバランス。かかとが床から少し離れるように、右足を前に出します。脚の強さとバランスを使用して、スクワットに下がり始め、常に右かかとを床の真上に保ちます。バランスをとるために、体の前に手を出してください。ハムストリングがふくらはぎに触れるまでしゃがみ、お尻を床に放します。左膝を曲げ、右脚をまっすぐにして、背中を平らに置きます。手を使ってピストルスクワットに押し戻し、背を高くして、勢いをつけて前に進みます。足を切り替えて繰り返します。

-ショーンロバートジェンキンス、ニューヨーク市のトーンハウスのヘッドコーチ

メディシンボールによる横方向のステップアップ

このダイナミックで筋力トレーニングと心臓を刺激するステップアップのバリエーションの主な利点は、自然な動きで実行されるため、怪我を防ぐのに役立ちます。継続的なステップアップとダウンは、大腿四頭筋、ハムストリングス、子牛、臀筋、腹筋、腰筋、および上腕二頭筋が薬のボールや手の重りを保持することによる、さまざまな下半身の筋肉が関与していることを意味します。それを難し​​くしたいですか？ステップの高さまたは運ぶ重量を上げます。 （このツールをもっと使用してください！メディシンボールワークアウト：9インチごとにトーンに移動します。）

どうやってするの： ベンチの左側に平行に立ち、薬のボールまたはハンドウェイトを胸の近くに保持します。少し前に傾いて、右足をベンチに持ち上げます。左足を持ち上げて右足に合わせ、すぐに右足を反対側の床に移動します。大腿四頭筋と臀筋のやけどを感じるために、着陸装置をベンチからできるだけ遠くに伸ばすことを忘れないでください。左足をベンチに置いたまま、右足を上に動かして合わせます。これで、左脚が床に移動し、右脚はベンチに残ります。

-ミナルディトレーニングの創設者、ジミーミナルディ

ワンアームケトルベルプレス

この動きには、腰、胴体、肩を完全に活性化する必要があります。これらの筋肉の全可動域で機能するため、コア全体の安定性と肩の可動性が統合されています。正しく行われると、これは肩よりも胴体でほとんど感じられ、二次的な腹痛が大きくなります。重量を変えるだけで、非常に簡単に進行または後退できます。 （ケトルベルをお持ちでない場合は、ダンベルでこれを試すことができます。）（ケトルベルをもっと欲しいですか？この20分間の脂肪燃焼ケトルベルワークアウトをチェックしてください。）

どうやってするの： 両足を肩幅に広げ、右足の前にケトルベルを置いて立ちます。腰を後ろに押し、危険な手でケトルベルをつかみ、手のひらが体に向くようにします。お尻を下げ、腕を完全に伸ばします。コアをしっかりと保ち、かかとをドライブして、胸を高く保ちながらケトルベルを持ち上げます。体重が膝を通過したら、足首、膝、腰を爆発的に伸ばします。ケトルベルが上がると、肩をすくめて体重を持ち上げ続け、できるだけ体に近づけます。右ひじを床に直接向け、手首を回転させながらケトルベルを右肩に持っていき、手のひらが内側を向くようにします。これはきれいなケトルベルです。ケトルベルを見て、頭上でロックアウトされるまで押し上げて外に出し、手首が体から離れるように腕を回転させます。ケトルベルを頭上で押すときは、胴体が直立したままであることを確認し、胴体の後方への伸びを制限します。制御下でケトルベルを肩に戻し、繰り返します。

-アリゾナ州フェニックスのヒューマンパフォーマンストレーニング施設EXOSのパフォーマンススペシャリスト、トリスタンライス

ランジジャンプ+スタンディングランジホールド

難しい？はい！効果的？はい！この下半身のコンボは、臀筋を発火させ、下半身に火傷を感じさせます！

どうやってするの： 両手を下に向け、胴体を直立させ、背中の膝を90度に曲げて、スプリットスタンスで開始します。フロントニーはフロントヒールに合わせています。前足を爆発的に押し出し、下半身を地面から離します。空中で、足の位置を切り替えます。反対側の足を前に向けて柔らかく着地するときに、後ろの膝を曲げます。 20を過ぎると、スプリットスタンスでそっと着陸します。腰と胴体を直立させた状態で、膝を90度の角度に曲げて腰を下げます。前膝は前踵と一直線に並んでいる必要があり、体重の大部分が前の足のかかとから落ちるようにします。その位置を30秒間保持してから、その位置を30秒間保持します。脚を切り替えて、さらに30秒間ランジを保持してから、もう1セットのランジジャンプで終了します。

-シカゴのウィルソンフィットネススタジオのオーナー、ジェシカウィルソン

デッドリフト

私が最も難しいと思うエクササイズの1つは、他のほとんどのエクササイズよりも体に挑戦するデッドリフトです。これにより、最良の結果が得られます。これは日常生活で起こる動きであるだけでなく（たとえば、子供を迎えに行く）、筋肉の密度と強さを改善するのに役立ち、減量のために新陳代謝を高めます。 （これは膝の問題を抱えている人にとっては素晴らしい動きです。膝に優しい下半身のトナー10個でもっと見ることができます。）

どうやってするの： 足をヒップ幅だけ離して立ちます。すねの前に置かれたバーベルをつかんで、腰と胸の下部を地面に向けてヒンジで固定します。腰を前に突き出している間、かかとを地面に押し込むことによって爆発します。腰の怪我を防ぐために、エクササイズを行うときは、背中を平らにし、芯をしっかりと締めてください。上部で一時停止してから、バーベルを地面に戻し、繰り返します。

-Evan Kleinman、Tier 3Equinoxパーソナルトレーナー

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