平らな腹のための9つの腹筋運動

コンテンツ

• おなかの調子を整える動き
• ピラティス
• 板のポーズ
• リングに入る
• スタビリティボードとボール
• 動く
• 自転車のクランチ
• キャプテンの椅子
• トルソツイスト
• ランジ
• 全身の健康

おなかの調子を整える動き

私たちは、岩のように固い6パックの腹筋が多くのトレーニング愛好家の目標である時代に生きています。私たちは皆、その洗濯板の外観を望んでいますが、実際に機能する腹筋運動はどれですか？ターゲットとする筋肉には2つのセットがあります。腹直筋（胸骨から骨盤まで伸びる通常の腹直筋に従事する筋肉）と腹横筋（脊椎を包み込み、コアを安定させるのに役立つ最も深い腹筋）です。 ）。

腹部をスポットリダクションすることはできないことを覚えておくことが重要です。腹筋が透けて見えるようにするには、腹筋の上の脂肪の層を失う必要があります。有酸素運動と適切な食事が成功の鍵です。

全体的なフィットネスレジメンの一部として、これらの9つの腹筋運動を試してください。

ピラティス

ピラティスはあなたのコアマッスルをターゲットにし、繰り返しのエクササイズで腹部を動かします。たとえば、「100」は、100カウント保持する修正されたクランチです。深部の胃の筋肉を強化して伸ばすリフォーマーなどの機械もあります。

おそらく、すべてのファンキーな外観の機器があなたを怖がらせます。幸いなことに、多くのジムがピラティスマットクラスを提供しています。ピラティスは影響が少ないので、キラー腹筋運動である穏やかな関節運動を探しているなら、それは素晴らしい選択です。

板のポーズ

板のポーズは、ヨガのクラスでこれらのタイプのエクササイズを行う場合でも、ジムのトレーニングの一部として行う場合でも、おなかを引き締めるのに非常に効果的です。古典的な板のポーズでは、お腹に横になり、つま先と前腕または手を「板」の位置で体重をすべて上げます。次に、できるだけ長くポーズを保持します。サイドプランク（片方の前腕または手と足の側面にすべての体重をかける）を行うか、従来のプランクポーズでバックレッグリフトを行うことで、それを変更できます。

リングに入る

ボクシング中に行うスパーリングとジャブは、両方の腹筋のセットに作用します。ボクシングは全体的なフィットネスのための確かなオプションです。フォームを正しく作成することに集中すると、中央部が変形します。多くのジムはボクシングフィットネスクラスを提供しており、地元のボクシングリングには1対1のトレーニングのためのプライベートコーチがいる場合があります。

スタビリティボードとボール

ボールとボードはどちらも、腕立て伏せやスクワットなどの簡単なエクササイズをしながら、両方の腹筋のセットをさらに引き込む方法を提供します。これらのエクササイズボールとバランスボードを使用するときは、適切なフォームが最も重要です。ほとんどのジムはクラスを提供しているので、可能であれば専門家の指導を利用してください。

動く

腹筋が透けて見えるようにするには、脂肪燃焼有酸素運動をルーチンに追加する必要があります。ランニング、ウォーキング、水泳、回転など、興味があり、やる気を起こさせるアクティビティを選択してください。ごとに、週に150分の中程度の有酸素運動または75分の激しい有酸素運動のいずれかを目指します。

自転車のクランチ

自転車の動きは、両方の腹筋のセットで機能します。このエクササイズは、適切なフォームで行うと、トーンの中央部分を切り開くのに役立ちます。首に負担をかけないように注意してください。

マットに横になり、手を頭の後ろに置き、引っ張らずに指で頭を優しく支えます。上半身を回転させながら、膝を胸まで上げ、反対側の腕の肘と膝を合わせます（写真を参照）。反対側の足はまっすぐになります。反対側に切り替えて、脚を「サイクリング」します。それぞれ12〜16回の繰り返しを1〜3セット行います。

キャプテンの椅子

従来のクランチは現在、効果のない腹筋運動であり、腰痛の潜在的な原因であると主に考えられています。ただし、「キャプテンズチェア」（高架プルアップチェア）で行われるプルアップモーションは、ミッドセクションのトーンを調整するための非常に効果的な方法と見なされています。

この試行錯誤の練習では、プルアップチェアからぶら下がって、前に足を上げ、腰を曲げます。必ず適切な形式を使用してください。開始位置として、肩を下げ、首を長くします。

トルソツイスト

この腹筋運動は立ち上がって行われます。両足を腰から離し、両手を腰に当てて立ってください。上半身を右側にひねってから、中央に戻ります。左側で繰り返してから、中央に戻ります。 15回の繰り返しを最大3セット行います。

このエクササイズにさらに追加する1つの方法は、小さな手のウェイトをつかんで、ひねりを加えながら腕を横に置くことです。

ランジ

ランジを腹筋をターゲットにしているとは思わないかもしれませんが、これらのエクササイズは、特に「コア」マッスルに対して、全身のトナーとして非常に効果的です。足をヒップ幅だけ離して立ち、前に出て突進位置に移動します。背中の膝を地面から約3インチ離してください。小さなダンベルを追加して、もう少し強度を高めることができます。

全身の健康

腹筋に関しては、スポットトレーニングだけがすべてではないことを忘れないでください。カロリーを抑え、頻繁な有酸素運動を日常生活に取り入れましょう。羨ましい中央部に向かって作業するときは、全身を念頭に置いてください。