8消化と健康を高める発酵食品
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発酵は、バクテリアや酵母による糖の分解を伴うプロセスです。
これは食品の保存性を高めるだけでなく、発酵食品を食べることで腸内にある有益な細菌やプロバイオティクスの数を増やすこともできます。
プロバイオティクスは、消化の改善、免疫力の向上、体重減少の増加など、さまざまな健康上の利点と関連付けられています（1、2、3）。
この記事では、健康と消化を改善することが示されている8つの発酵食品について説明します。
1.ケフィア
ケフィアは培養乳製品の一種です。
牛乳に酵母とバクテリアを組み合わせたケフィア粒を加えたものです。これにより、ヨーグルトと比較されることが多い味の濃厚でピリッとした飲料が得られます。
研究により、ケフィアには多くの利点があり、消化から炎症、骨の健康まですべてに影響を与える可能性があることが示されています。
ある小規模な研究では、ケフィアは乳糖不耐症の15人の乳糖の消化を改善することが示されました。乳糖不耐症の人は乳製品の糖を消化できず、けいれん、膨満感、下痢などの症状を引き起こします（4）。
別の研究では、毎日6.7オンス（200 ml）のケフィアを6週間摂取すると、心臓病や癌などの慢性疾患の発症の原因として知られている炎症のマーカーが減少することがわかりました（5、6）。
ケフィアは、骨の健康を高めるのにも役立ちます。ある研究では、ケフィアが40人の骨粗鬆症に及ぼす影響を調べました。
6か月後、ケフィアを摂取したグループは、対照グループと比較して骨ミネラル密度が改善されていることがわかりました（7）。
ケフィアをそのままお楽しみいただくか、それを使用してスムージーやブレンドドリンクを強化してください。
概要： ケフィアは、乳糖の消化を改善し、炎症を減らし、骨の健康を高める発酵乳製品です。
2.テンペ
テンペは、コンパクトなケーキに圧縮された発酵大豆から作られています。
この高タンパク質肉の代替品はしっかりしていますが、歯ごたえがあり、料理に追加する前に、焼いたり、蒸したり、ソテーしたりできます。
テンペには印象的なプロバイオティクスの含有量に加えて、健康を改善する可能性のある多くの栄養素が豊富に含まれています。たとえば、大豆タンパク質は心臓病の特定の危険因子を減らすことが示されています。
42名の高コレステロール患者を対象とした1つの研究では、大豆タンパク質または動物性タンパク質を食べることの影響を調べました。大豆タンパク質を食べる人は、「悪玉」LDLコレステロールを5.7％減少させ、総コレステロールを4.4％減少させ、血中トリグリセリドを13.3％減少させました（8）。
さらに、試験管の研究では、テンペにある特定の植物性化合物が抗酸化剤として作用し、慢性疾患の原因となる有害な化合物であるフリーラジカルの蓄積を減らすのに役立つことがわかっています（9）。
テンペは、ベジタリアンや肉を食べる人に最適です。サンドイッチから炒め物まで何にでもそれを使用して、その多くの健康上の利点を活用してください。
概要： テンペは発酵大豆から作られています。プロバイオティクスが豊富で、抗酸化物質として作用して心臓の健康を改善する可能性のある化合物が含まれています。3.納豆
納豆は、伝統的な日本料理の主食であり、テンペと同様に、発酵大豆から作られています。
それはかなりの量の繊維を含み、3.5オンス（100グラム）のサービングあたり5グラムを提供します（10）。
食物繊維は消化器系の健康をサポートするのに役立ちます。消化されずに体内を移動し、便にかさばりを加えて、規則性を促進し、便秘を緩和します（11）。
納豆は、ビタミンKも豊富です。ビタミンKは、カルシウムの代謝に関与し、骨の健康に大きな役割を果たす重要な栄養素です。 944人の女性を対象とした1つの研究では、閉経後の人の納豆摂取は骨量減少と関連していた（12）。
納豆の発酵はまた、ナットウキナーゼと呼ばれる酵素を生成します。 12人を対象とした1つの研究では、ナットウキナーゼの補給が血栓の予防と溶解に役立つことが示されました（13）。
別の研究では、この酵素を補充すると、収縮期血圧と拡張期血圧がそれぞれ5.5および2.84 mmHg低下することがわかりました（14）。
納豆は非常に強い風味と滑りやすい質感を持っています。よくご飯と組み合わせて、消化を高める朝食の一部として提供しています。
概要： 納豆は発酵大豆製品です。その高い繊維含有量は規則性を促進し、骨量減少の防止に役立ちます。また、血圧を下げ、血栓の溶解を助ける酵素を生成します。4.昆布茶
昆布茶は、発泡性があり、酸味があり、風味豊かな発酵茶です。それは紅茶か緑茶から作られ、それらの強力な健康促進特性が含まれています。
動物実験では、昆布茶を飲むと、肝臓への毒性や有害化学物質への曝露による損傷を防ぐことができることが示されています（15、16、17）。
試験管の研究はまた、昆布茶が癌細胞死を誘発し、癌細胞の拡大を阻止するのを助けることができることを発見しました（18、19）。
動物実験の1つで、コンブチャが血糖値、トリグリセリド、LDLコレステロールの低下に役立つことがわかりました（20）。
現在の研究のほとんどは試験管と動物の研究に限定されていますが、昆布茶とその成分の利点は有望です。それでも、コンブチャが人間にどのように影響するかを判断するには、さらに調査が必要です。
その人気の高まりのおかげで、昆布茶はほとんどの主要な食料品店で見つけることができます。自宅で作ることもできますが、汚染や過剰発酵を防ぐために注意深く準備する必要があります。
概要： 昆布茶は発酵茶です。より多くの研究が必要ですが、動物と試験管の研究により、肝臓を保護し、血糖値を下げ、コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げることができることがわかっています。5.味噌
味噌は日本料理の一般的な調味料です。大豆を菌類の一種である塩と麹で発酵させたものです。
味噌と味噌を組み合わせた風味豊かな味噌汁に多く含まれています。
そのプロバイオティクス含有量に加えて、いくつかの研究は味噌に関連する健康上の利益を発見しました。
21,852人の女性を含む1つの研究では、味噌汁の摂取は乳がんのリスク低下に関連していました（21）。
味噌は、血圧を下げ、心臓の健康を守るのにも役立ちます。実際、ラットを使った研究では、味噌汁の長期摂取が血圧の正常化に役立つことがわかりました（22）。
4万人以上を対象とした別の研究では、味噌汁の摂取量が多いと脳卒中のリスクが低いことが示されました（23）。
これらの研究の多くは関連性を示していますが、他の要因は考慮されていません。味噌の健康への影響を評価するには、さらに研究が必要です。
味噌をスープに混ぜるだけでなく、調理済みの野菜を釉薬にかけたり、サラダのドレッシングにスパイスをかけたり、肉をマリネしたりすることもできます。
概要： 味噌は大豆を発酵させた調味料です。より多くの人間の研究が必要ですが、それは癌のリスクの減少と心臓の健康の改善に関連しています。6.キムチ
キムチは韓国の人気の副菜で、通常はキャベツを発酵させて作られますが、大根などの他の発酵野菜から作ることもできます。
幅広い健康効果を誇り、コレステロールの低下とインスリン抵抗性の低下に特に効果的です。
インスリンはブドウ糖を血液から組織に輸送する役割を担っています。高レベルのインスリンを長期間維持すると、体は正常に反応しなくなり、血糖値とインスリン抵抗性が高くなります。
ある研究では、糖尿病前症の21人が生またはキムチの発酵キムチを8週間摂取しました。研究の終わりまでに、発酵キムチを消費する人はインスリン抵抗性、血圧、体重を減少させました（24）。
別の研究では、7日間、キムチの量が多いまたは少ない食事が与えられました。興味深いことに、キムチの摂取量を増やすと、血糖値、血中コレステロール、および「悪玉」LDLコレステロールが大幅に減少しました（25）。
キムチは簡単に作れ、麺丼からサンドイッチまであらゆるものに加えることができます。
概要： キムチはキャベツや大根などの発酵野菜から作られています。研究により、インスリン抵抗性と血中コレステロールの低下に役立つ可能性があることがわかっています。7.ザワークラウト
ザワークラウトは、乳酸菌で発酵させた細切りキャベツで構成される人気の調味料です。カロリーは低いですが、繊維、ビタミンC、ビタミンKが豊富に含まれています（26）。
また、十分な量のルテインとゼアキサンチンが含まれています。これらは、目の健康を促進し、目の病気のリスクを減らすのに役立ちます（27）。
ザワークラウトの抗酸化物質もまた、がん予防に有望な効果をもたらす可能性があります。
ある試験管研究では、乳がん細胞をキャベツジュースで処理すると、がん形成に関連する特定の酵素の活性が低下することが示されました（28）。
ただし、現在の証拠は限られており、これらの発見が人間にどのように変換されるかを検討するには、さらに調査が必要です。
ザワークラウトはほとんど何でも使用できます。それを次のキャセロールに入れて、ボリュームのあるスープのボウルに追加するか、満足のいくサンドイッチをトッピングに使用します。
低温殺菌のプロセスは有益な細菌を殺すので、最も健康上の利点を得るには、低温殺菌されていないザワークラウトを選択してください。
概要： ザワークラウトは、発酵させた細切りキャベツから作られています。目の健康に重要な抗酸化物質が豊富で、多くの料理に簡単に加えることができます。8.プロバイオティクスヨーグルト
ヨーグルトは、最も一般的には乳酸菌で発酵させた牛乳から作られます。
カルシウム、カリウム、リン、リボフラビン、ビタミンB12など、多くの重要な栄養素が豊富です（29）。
ヨーグルトはまた、さまざまな健康上の利点と関連付けられています。
14件の研究のレビューの1つは、プロバイオティクスヨーグルトのような発酵乳製品が、特に高血圧の人において、血圧を下げるのに役立つ可能性があることを示しました（30）。
別の研究では、ヨーグルトの摂取量を増やすと、高齢者の骨密度と身体機能の改善につながることがわかりました（31）。
それはまたあなたのウエストラインをチェックしておくのを助けるかもしれません。最近のレビューでは、ヨーグルトを食べると体重が減り、体脂肪が減り、胴囲が小さくなることが示されました（32）。
これらの有益な細菌は処理中に殺されることが多いため、すべてのヨーグルト品種にプロバイオティクスが含まれているわけではないことに注意してください。
生きている文化が含まれているヨーグルトを探して、プロバイオティクスを確実に摂取できるようにします。さらに、砂糖を最小限に抑えたヨーグルトを選ぶようにしてください。
概要： プロバイオティクスヨーグルトは発酵乳から作られています。栄養素が豊富で、体重を減らし、血圧を下げ、骨の健康を改善するのに役立ちます。結論
発酵は、多くの異なる食品の貯蔵寿命と健康上の利点の両方を高めるのに役立ちます。
発酵食品に含まれるプロバイオティクスは、消化、免疫、体重減少などの改善に関連しています（1、2、3）。
これらの有益なプロバイオティクスを含むことに加えて、発酵食品は健康の他の多くの側面にプラスの影響を与える可能性があり、あなたの食事への優れた添加物です。
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