8つの一般的な実行中の神話、破壊された！

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「走る前に必ずストレッチする」「常にクールダウンで走り終える」など、確かに聞いたことはありますが、特定のランニング「ルール」に本当の真実はありますか？

運動科学の専門家である、オーバーン大学モンゴメリー校の運動科学教授であるミケーレオルソン博士に、これらの人気のある実行中の神話に関して、事実をフィクションから分類するのを手伝ってもらいました。 （（Psst：走り始めたばかりの人にぴったりの10レースもあります。）

神話： 走る前に必ずストレッチする必要があります

真実： 「静的ストレッチは、ランニング前にウォームアップするのに最適な方法ではありません」とオルソン氏は言います。信じられないかもしれませんが、実際には静的ストレッチで筋肉に負担をかける可能性があり、速度が低下することさえあります。代わりに、筋肉に酸素を供給して体を温めることに集中してください。文字通り、オルソンは推奨しています。 「まずは歩き、速歩をします。腕を振り、肩をすくめ、約10分間ゆっくりと心拍数を上げてから、ペースを上げます。」

それはあなたが完全にストレッチをスキップするべきだという意味ではありません、とオルソンは言います。ランニング後、筋肉が非常に暖かく、酸素と栄養素でいっぱいになったら、必ずそれを行ってください。次に、脚、腰、腰の筋肉に焦点を合わせて、静的ストレッチを行います。 （実行するたびに、この必須のフットストレッチを試してください。）

神話： 筋肉のけいれんは常にカリウムが少なすぎることが原因です

真実： 筋肉のけいれんは確かにあなたのランニングスタイルにけいれんを引き起こす可能性がありますが、それはあなたがそれらを防ぐためにカリウムを積む必要があるという意味ではありません。 「けいれんは主に、ブドウ糖（筋肉がエネルギーのために繁栄する糖の形態）が少ないか、水分とナトリウムのレベルが低いことが原因です」とオルソン氏は言います。あなたが非常に一生懸命働いているとき（ウェイトリフティングや激しい間隔で）、あなたは筋肉に届けられるよりも早くブドウ糖を使い果たします、そしてこれはその筋肉を燃やす乳酸を形成させます。血糖値の低下によって引き起こされるけいれんを取り除く最良の方法は、60〜90秒の休憩を取って、体から乳酸を取り除き、ブドウ糖が筋肉に移動できるようにすることです。

蒸し暑い屋外での過度の発汗によるけいれんを防ぐために、水分補給と栄養補給を十分に行ってください、とオルソン氏は言います。 「汗をかくとナトリウムも排泄され、水とナトリウムは密接に関係します。カリウムを大量に失うことは実際には非常に困難です。カリウムは細胞内に存在し、ナトリウムほど容易には排泄されません。ナトリウムのように水は、あなたの体の細胞の外にあります。」 （けいれんと言えば、屋外でのトレーニング中に注意すべき11の熱関連のトレーニングの影響を知ってください。）

神話： ランニング後は常に「クールダウン」を行う必要があります

真実： ロングランを終えて、座っているだけで走っている仲間がクールダウンを主張したことはありますか？朗報です！走った後、座って息を吸うのは実際には大丈夫だとオルソンは言います。 「クールダウン」（積極的に回復する方法）の背後にある考え方は、体が通常の運動前の状態に戻る能力を高めることですが、必須ではありません。あなたの増加した呼吸数はうまく仕事をするでしょう、とオルソンは言います。 「とにかくあなたの体はその機能を通常の安静状態に戻すように設計されています-そしてその運動後の激しい呼吸はあなたが能動的に回復しているのか受動的に回復しているのかにかかわらず、酸素レベルを回復し、熱を取り除き、老廃物を取り除くあなたの体の自然な方法です。」 （適切な回復のためにあなたの健康を害しているこれらの5つの実行後の習慣を避けてください。）

神話： ランナーにとって、あなたがより柔軟であるほど、より良いです

真実： 「実際、シンスプリントや足首の外側の痛みや脱力感など、下肢の問題が最も多いランナーは、足首の関節で最も柔軟であり、 もっと 怪我をしやすい」とオルソン氏は言います。つまり、ストレッチをやめるべきだということですか？いいえ、オルソン氏は言います。怪我を防ぐための柔軟性と安定性のバランスをとること。周囲に強い筋肉がある安定した関節では、腱や靭帯に過度のストレスがかかる可能性のある範囲に関節を移動させることはできません。ここでの教訓は、関節が安定しているほど良いということです。」

神話： 裸足の靴はすべてのランナーにとって最高の靴です

真実： 米国では、私たちは靴を履いて育ち、私たちの体は履物に適応します、とオルソンは言います。しかし、たとえばケニアの裸足ランナーは靴を履かないので、彼らの体は裸足ランニングにより適しています。靴を履くのに慣れていない場合は、すぐにクッション性のあるキックから裸足のランナーに切り替えるのは最善の方法ではないかもしれません。 「新しい裸足の靴を試してみたい場合は、必ずそれらに慣れてください。短い距離を移動し、ゆっくりと積み上げてください」とオルソンは推奨します。そして、それらはランナーにいくつかの利点を提供することができますが、すべての人にとって最良の選択ではありません。 「装具を履いたり、典型的なランニングシューズのクッションを必要とする関節の問題がある場合は、裸足の靴ではうまくいかない可能性があります」とオルソン氏は言います。

神話： シンスプリントを避けるために、より広いストライドで走る必要があります

真実： 実際には、これの反対が真実です。 「脛骨の前面と外側に脛骨の痛みがある場合は、脛骨のその側に走る筋肉と腱に過度の負担をかけている可能性があります」とオルソン氏は言います。 「その筋肉を過度に引っ張らないように、実際にはストライドを短くする必要があります。すねの内側に痛みがある場合は、ストライドにまったく問題がない可能性がありますが、足が内側に転がる可能性がある過度に柔軟な足首関節です。この種のシンスプリントを避けるために、アーチを強化することは、アキレス腱を伸ばすこととともに、最善の戦略となるでしょう。」

神話： タイトさを避けるために、ランナーは筋力トレーニングをすべきではありません

真実： 信じられないかもしれませんが、筋力トレーニングが関節の柔軟性を低下させたり、きつさを引き起こしたりすることは証明されていません、とオルソンは言います。 「実際、最強のアスリートであるオリンピックのウェイトリフターは、体操選手を除く他のどのアスリートグループよりも柔軟性があります。」どうして？考えてみてください。あらゆる可動域のスクワットを行うと、腰の柔軟性が向上します。ラットプルダウンを行うと、肩の屈曲と伸展の範囲が改善されるとオルソン氏は言います。全身筋力トレーニングをルーチンに追加すると、実際にランニングを改善するのに役立ちます。「ウェイトトレーニングは、筋肉をより強力にするのに役立ちます。軽量化と爆発的な動きを行うことで、より速く走り、より強いキックでレースを終えることができます。 「」 （すべてのランナーが行うべき6つの筋力トレーニングを参照してください。）

神話： ランニングは骨粗鬆症を予防するのに十分です

真実： ランニングは脊椎と腰に負荷をかけるための優れた方法ですが、他の関節では骨量が少なくなる可能性があるとオルソン氏は言います。ランニングは下半身にしか負荷がかからないため、運動で骨粗鬆症を予防する最善の方法は、さまざまな運動で全身をトレーニングすることです。 「ウェイトリフティングやヨガやピラティスを行うこともバランスを改善するのに役立ちます。バランスの悪さから転倒することは、実際、股関節骨折の主な原因です。したがって、股関節や脊椎の骨密度が低い場合でも、バランスが良く、転倒する可能性が低いため、骨粗鬆症に関連する骨折のリスクを確実に減らすことができます。」 （今、完璧なトーンの腹筋のためのミケーレオルソンのトップ3の動きをチェックしてください。）

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