カロリーがカロリーではない6つの理由

コンテンツ

• 1.果糖vsブドウ糖
• 2.食品の熱効果
• 3.タンパク質は食欲を殺し、あなたがより少ないカロリーを食べるようにします
• 4.満腹指数
• 5.低炭水化物ダイエットは自動カロリー制限につながります
• 6.グリセミック指数
• 結論

すべての栄養神話の中で、カロリー神話は最も普及していて最も損害を与えるものの1つです。

カロリーは食事の最も重要な部分であるという考えです-これらのカロリーの源は重要ではありません。

「カロリーはカロリーです です カロリー」と彼らは言います。100カロリーのキャンディーを食べるかブロッコリーを食べるかは関係ありません。体重に同じ影響を及ぼします。

すべてのカロリーが同じ量のエネルギーを持っているのは事実です。 1つの食事カロリーには4,184ジュールのエネルギーが含まれています。その点で、カロリー です カロリー。

しかし、あなたの体に関して言えば、物事はそれほど単純ではありません。人体は非常に複雑な生化学システムであり、エネルギーバランスを調整する精巧なプロセスを備えています。

さまざまな食品がさまざまな生化学的経路を通過しますが、その一部は非効率的であり、エネルギー（カロリー）が熱として失われます（）。

さらに重要なのは、さまざまな食品や主要栄養素が、空腹や食事行動を制御するホルモンや脳の中心に大きな影響を与えるという事実です。

あなたが食べる食物は、あなたがいつ、何を、そしてどれだけ食べるかを制御する生物学的プロセスに大きな影響を与える可能性があります。

カロリーがなぜであるかについての6つの証明された例はここにあります ない カロリー。

1.果糖vsブドウ糖

食事に含まれる2つの主な単糖は、ブドウ糖と果糖です。

グラムのグラム、2つは同じカロリー数を提供します。

しかし、それらが体内で代謝される方法は完全に異なります（2）。

ブドウ糖は体のすべての組織で代謝されますが、果糖は肝臓でのみ代謝されます（）。

ブドウ糖のカロリーが果糖のカロリーと同じでない理由のいくつかの例を次に示します。

• グレリン 空腹ホルモンです。お腹が空いたときに上がり、食べた後に下がります。ある研究では、フルクトースがブドウ糖よりも高いグレリンレベル（つまり、より空腹）につながることが示されました（）。
• フルクトースはブドウ糖と同じように脳の満腹中枢を刺激せず、 満腹感 ().
• フルクトースを大量に摂取すると、 インスリン抵抗性、腹部脂肪の増加、トリグリセリドの増加、血糖値、およびグルコースからのまったく同じカロリー数と比較した小さくて密度の高いLDL（）。

ご覧のとおり、同じカロリー数-空腹感、ホルモン、代謝の健康への影響は大きく異なります。

それらが提供するカロリーに基づいて栄養素を判断することはあまりにも単純です。

フルクトースは、過剰に摂取した場合にのみ悪影響を与えることに注意してください。追加された砂糖とキャンディーは、その最大の食事源です。

たくさんの果物を食べることに落胆しないでください。それらはフルクトースを含んでいますが、繊維、水も豊富で、かなりの咀嚼抵抗を提供し、フルクトースの悪影響を軽減します。

フルクトースとグルコースは同じカロリー数を提供しますが、フルクトースはホルモン、食欲、代謝の健康にはるかに悪影響を及ぼします。

2.食品の熱効果

さまざまな食品がさまざまな代謝経路を通過します。

これらの経路のいくつかは、他の経路よりも効率的です。

代謝経路が効率的であるほど、食物のエネルギーの多くが仕事に使用され、熱として放散されることが少なくなります。

タンパク質の代謝経路は、炭水化物や脂肪の代謝経路よりも効率が低くなります。

タンパク質には1グラムあたり4カロリーが含まれていますが、これらのタンパク質カロリーの大部分は、体によって代謝されるときに熱として失われます。

食品の熱効果は、栄養素を消化、吸収、代謝するために必要なエネルギーのために、さまざまな食品がどれだけエネルギー消費を増加させるかを示す尺度です。

さまざまな主要栄養素の熱効果は次のとおりです（）：

• 太い： 2–3%
• 炭水化物： 6–8%
• タンパク質： 25–30%

ソースは正確な数によって異なりますが、タンパク質が代謝するために脂肪や炭水化物よりもはるかに多くのエネルギーを必要とすることは明らかです（）。

たんぱく質が25％、脂肪が2％の熱効果があるとすると、100カロリーのたんぱく質は75カロリーになり、100カロリーの脂肪は98カロリーになります。

研究によると、高タンパク食は、低タンパク食と比較して、1日あたり80〜100カロリーの代謝を促進します（、）。

簡単に言えば、高タンパク食には代謝上の利点があります。

タンパク質は代謝により多くのエネルギーを必要とするため、タンパク質のカロリーは炭水化物や脂肪からのカロリーよりも脂肪が少ないです。ホールフーズはまた、加工食品よりも消化に多くのエネルギーを必要とします。

3.タンパク質は食欲を殺し、あなたがより少ないカロリーを食べるようにします

タンパク質の話は新陳代謝の増加で終わらない。

また、食欲が大幅に低下し、自動的に摂取するカロリーが少なくなります。

研究によると、タンパク質は圧倒的に最も多くの主要栄養素であることが示されています（、）。

タンパク質の摂取量を増やすと、カロリーを数えたり、部分を制御したりせずに体重が減り始めます。タンパク質はオートパイロットに脂肪の減少をもたらします（、）。

ある研究では、タンパク質摂取量をカロリーの30％に増やした人々は、自動的に1日あたり441カロリーを減らし始め、12週間で11ポンド（4.9 kg）を失いました（）。

ダイエットをしたくないが、単に代謝スケールを好むように傾ける場合は、ダイエットにタンパク質を追加することが、自動減量を引き起こす最も簡単でおいしい方法かもしれません。

代謝と食欲調節に関しては、タンパク質のカロリーが炭水化物や脂肪からのカロリーと同じではないことは非常に明白です。

タンパク質が増えると、食欲が大幅に低下し、カロリー計算や部分管理を必要とせずに自動的に体重が減少する可能性があります。

4.満腹指数

食べ物が異なれば、満腹感への影響も異なります。これは、いくつかの食品があなたにより大きな満腹感を与えることを意味します。

また、一部の食品は他の食品よりも食べ過ぎがはるかに簡単です。

たとえば、500カロリー以上のアイスクリームを食べるのは非常に簡単ですが、500カロリーの卵やブロッコリーを食べるには強制給餌する必要があります。

これは、あなたが行う食品の選択が、あなたが最終的に消費する総カロリーにどのように大きな影響を与えることができるかについての重要な例です。

満腹指数（）と呼ばれる尺度で測定される、さまざまな食品の満腹値を決定する多くの要因があります。

満腹指数は、空腹感を減らし、満腹感を高め、次の数時間のカロリー摂取量を減らす食品の能力の尺度です。

満腹指数が低い食品を食べると、空腹になり、より多く食べることになります。満腹指数の高い食品を選ぶと、食べる量が減り、体重が減ります。

満腹指数が高い食品の例は、茹でたジャガイモ、牛肉、卵、豆、果物です。指数が低い食品には、ドーナツやケーキなどがあります。

明らかに、あなたが満ちている食品を選ぶかどうかは、長期的にあなたのエネルギーバランスに大きな影響を与えるでしょう。

食品が異なれば、満腹感や、その後の食事で消費するカロリー数にも異なる影響があります。これは満腹指数と呼ばれる尺度で測定されます。

5.低炭水化物ダイエットは自動カロリー制限につながります

2002年以来、20を超えるランダム化比較試験が低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットを比較してきました。

結果は一貫して、低炭水化物ダイエットは低脂肪ダイエットよりも多くの体重減少をもたらし、多くの場合2〜3倍であることを示しています。

これの主な理由の1つは、低炭水化物ダイエットが食欲を大幅に低下させることです。人々は試さずにカロリーを減らし始めます（、17）。

しかし、カロリーがグループ間で一致している場合でも、低炭水化物グループは通常、より多くの体重を減らしますが、常に統計的有意性に達するとは限りません（、19、）。

これの最大の理由は、おそらく低炭水化物ダイエットもかなりの水分損失を引き起こすことです。過剰な膨満感は最初の1、2週間で消える傾向があります（）。

さらに、低炭水化物ダイエットは、低脂肪ダイエットよりも多くのタンパク質を含む傾向があります。タンパク質は代謝するためにエネルギーを取り、体はタンパク質をブドウ糖に変えるエネルギーを消費します（）。

低炭水化物ダイエットは、カロリーがグループ間で一致している場合でも、一貫して低脂肪ダイエットよりも多くの体重減少につながります。

6.グリセミック指数

栄養学の分野では多くの論争があり、専門家は多くのことに同意していません。

しかし、ほとんどすべての人が同意する数少ないことの1つは、精製された炭水化物が悪いということです。

これには、ショ糖や高果糖コーンシロップなどの砂糖の添加や、白パンなどの精製穀物製品が含まれます。

精製された炭水化物は繊維が少ない傾向があり、消化と吸収が速く、血糖値が急激に上昇します。それらは、食品が血糖値を上げる速さの尺度である高いグリセミック指数（GI）を持っています。

血糖値を速く上げる食品を食べると、数時間後に血糖値が低下する傾向があります。それが起こるとき、あなたは別の高炭水化物スナックへの渇望を得る。

これは「血糖値ジェットコースター」としても知られています。

ある研究では、1つが高GI炭水化物で、もう1つが低GI炭水化物であったことを除いて、あらゆる点で同じミル​​クセーキを提供しました。高GIミルクセーキは、低GIシェイクと比較して空腹感と渇望を増加させました（）。

別の研究によると、10代の少年は、低GIの食事と比較して、高GIの食事中に81％多くのカロリーを摂取していました（）。

したがって、炭水化物のカロリーがシステムに当たる速度は、過食や体重増加を引き起こす可能性に劇的な影響を与える可能性があります。

高炭水化物ダイエットをしている場合は、繊維を含む未処理の炭水化物源全体を選択することが重要です。繊維はブドウ糖があなたのシステムに入る速度を減らすことができます（、）。

研究によると、最も高GIの食品を食べる人は、肥満や糖尿病になるリスクが最も高いことが一貫して示されています。これは、すべての炭水化物カロリーが等しく作成されるわけではないためです（、）。

研究によると、精製された炭水化物は血糖値の急激な上昇につながり、それが渇望と食物摂取の増加につながります。

結論

カロリー源が異なれば、空腹感、ホルモン、エネルギー消費量、および食物摂取を制御する脳領域に大きく異なる影響を与える可能性があります。

カロリーは重要ですが、体重を減らすために、カロリーを数えたり、意識的に意識したりする必要はまったくありません。

多くの場合、食品の選択を簡単に変更するだけで、カロリー摂取量を制限するのと同じかそれ以上の結果が得られます。