ポジティブな結果を得るためにネガティブスプリットを実行するための5つのヒント

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すべてのランナーはPRを望んでいます。 （非ランナーの場合、それはあなたの個人的な記録を破るためのレースです。）しかし、あまりにも頻繁に、ペースの速い試みは壊れた記録ではなく苦痛なレースに変わります。完璧なハーフマラソンのペースを決める秘訣は何ですか？ネガティブであること-つまり、ネガティブスプリットを実行します。 15分を超えるレースの場合、負のスプリット（レースの後半を前半よりも速く実行する）は、より速い時間になります。前半を後半より最大2パーセント遅く実行することを目指します。

「このようにレースをすることは、第二の性質になるはずです」と、著名な作家であり、運動科学者であり、マクミランランニングのコーチであるグレッグマクミランは言います。 「私はトレーニングマントラ「ラストマイル、ベストマイル」が好きです。」（より刺激的なモットーについては、結果を得る16人のトップトレーナーの動機付けのマントラをチェックしてください！）なぜですか？ 「他の方法よりも、開始が遅く、終了が速くなる方がはるかに簡単です。」 2:39マラソン選手、コーチ、StrengthRunningの創設者であるJasonFitzgeraldは言います。通常、ランナーは時間を「バンク」しようとして、あまりにも速く出発します。これは、レースの終わりに自分自身にクッションを与えるために多くの人が使用する戦略です。それは危険なビジネスであり、利用可能なすべてのエネルギー貯蔵を使い果たして、後のマイルでクラッシュして燃えるようにあなたを位置付けるものです。

負の分割を目指すことは、ほとんどの場合、より良い戦略です。あなたの目標が何であれ、より速い後半を実行するためのペースはあなたがそれらを達成するのに役立ちます。 「バンキング」の時間を忘れてください。そうすれば、「クラッシュアンドバーン」から身を守ることができます。レース当日にポジティブな体験をするために「ネガティブ」を実行するようにトレーニングする方法は次のとおりです。

トレーニングでネガティブスプリットを実行する練習

負のスプリットで毎週のプログレッションランを完了すると、疲労している間、体をより速く走ることに順応させるのに役立ちます と あなたの足と肺に練習をドリルします。マクミランは、トレーニングの最初の75％を簡単な会話のペースで完了し、それを前四半期の10Kレースペース以上に上げることを提案しています。別のオプションは、ワークアウトを3分の1に分割することです。 30分間走っている場合は、最初の10分間を非常に遅いペースで、中間の10分間を中速のペースで、最後の10分間をすばやくジョギングします。 「このトレーニングは、あなたの「赤い線」がどこにあるかを教えるのに役立ちます」とマクミランは言います。

簡単なロングランで進行を練習することもできます。ゆっくりと始めて、快適なペースに落ち着きます。 「最後の数マイルは、気分が良ければ徐々にスピードを上げて、簡単なペース範囲の速い終わりでフィニッシュすることができます」とフィッツジェラルドは言います。 （トレーニングスケジュールが必要ですか？あなたにぴったりのハーフマラソントレーニングプランを見つけてください！）

隔週で、ロングランを「ファストフィニッシュ」にして、ゴールレースペースで最後の数マイルを完了します。 90分間実行している場合は、最初の60〜75分を通常のトレーニングペースで実行しますが、実行の最後の15〜30分で徐々にスピードを上げていきます。 「それは爽快な仕上げの方法です！」マクミランは言います。どのトレーニングサイクルでも、特に負担がかかるため、ファストフィニッシュのロングランを合計3〜5回に制限してください。

チューンアップレースでネガティブスプリットを実行する

「チューンアップレースは、レース当日のジッターを克服するだけでなく、レースの準備を練習し、フィットネスレベルを正確に推定し、レースのスキルを微調整するのに役立つため、非常に価値があります」とフィッツジェラルドは言います。ゴールレースがハーフマラソンの場合は、大事な日の3〜4週間前に10K〜10マイルのレースを選びます。マラソンをレースしている場合は、26.2を実行する予定の4〜6週間前にハーフマラソンをスケジュールしてください。 （そしてあなたの体を準備することは戦いの半分だけです-あなたはこのメンタルマラソントレーニングプランも必要になるでしょう。）

「これらのチューンアップレースの目標は、フィニッシュタイムとは何の関係もありません」とマクミランは言います。 「代わりに、 どうやって 意味：他のランナーの群れ、観客があなたを応援していること、そしてレース当日がもたらす他のすべての興奮の中でゆっくりとスタートする練習をしてください。10Kをレースしている場合は、最初の4マイルをハーフマラソンのペースでゴールし、最後の2.2マイルでスピードを上げて力強くフィニッシュします。大事な日に、ゴールペースとネガティブスプリットの両方を釘付けにする可能性が高くなります。

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現実的な目標を設定する

「目標ペースが実行可能なペースよりも速い場合、負のスプリットを実行することはほぼ不可能です」とフィッツジェラルドは言います。レース等価計算機を使用して、チューンアップレースまたはより短い距離でのハードトレーニングの実行に基づいた目標を設定します。オンラインのMcMillanのRunningCalculatorやiOSおよびAndroid用のMcRunアプリのようなものは、現実的な目標を選択するために前のレース時間をプラグインするのに役立ちます。

トレーニングでは、目標のハーフマラソンのレースペースで3〜6マイルのように、いくつかの目標ペースのトレーニングを行って、体にテンポをドリルします。 「ゴールペースに非常に調和していると、レース当日の興奮のためにスタートが早すぎるのを防ぐのに役立ちます」とマクミランは言います。

レース当日にスロースタート

始動ガンが消えたら、サージの誘惑に抵抗します。目標のテンポよりも約10〜20秒遅いペースで開始します。ウォームアップと考えてください。 1〜2マイル後、目標のペースに落ち着きます。 「レースは第1四半期は楽に、中盤はミディアムハード、前四半期は非常にハードに感じるはずです」とマクミランは言います。したがって、2：15のハーフマラソン（10:18のペース）を目指している場合は、最初の3マイルまで10:30のペースで走り、次に10:18のペースでミドルマイルに進みます。 「これにより、レースの早い段階でエネルギーや燃料を使いすぎないため、最後の1〜3マイルでスピードを上げる十分な機会が残ります」とフィッツジェラルドは言います。

助けが必要な場合は、パックの奥まで、または通常よりも遅いペースのグループから始めて、自分自身を遅くするように強制します。しかし、覚えておいてください。「レースは体よりも心のことです」とマクミランは言います。 「あなたはそれを覚えておく必要があります あなた 支配している。」

ゲームの顔をつけましょう

「速く終えることは主に精神的です」とフィッツジェラルドは言います。 「これまでに行ったトレーニングを信頼し、疲れた足の痛みで速く走る感覚を受け入れることが重要です。」

開始よりも早くレースを終了するのは簡単ではありません。しかし、それはあなたが訓練するものであり、他の方法よりもはるかに痛みが少ないです。科学が示していることを信頼してください-ほんの少し遅く始めることは実際にあなたが最終的に速く行くのを助けるということです。舗装を打つことに触発されましたか？国内のトップ10の女性のレースの1つにサインアップしてください！

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