5つの最も一般的な低炭水化物の間違い（そしてそれらを避ける方法）

コンテンツ

• 1.炭水化物を食べすぎ
• 2.あまりにも多くのタンパク質を食べる
• 3.脂肪を食べることを恐れている
• 4.ナトリウムを補充しない
• 5.間もなく終了
• 結論

低炭水化物ダイエットは非常に人気がありますが、間違いを犯しやすいこともあります。

悪影響と次善の結果につながる可能性のある多くの障害があります。

低炭水化物ダイエットのすべての代謝の利点を享受するには、炭水化物を減らすだけでは十分ではありません。

ここでは、5つの最も一般的な低炭水化物の過ちと、それらを回避する方法を示します。

1.炭水化物を食べすぎ

低炭水化物ダイエットの厳密な定義はありませんが、1日あたり100〜150グラム未満は低炭水化物と見なされます。この量は間違いなく標準的な西洋食よりもはるかに少ないです。

未処理の実際の食品を食べている限り、この炭水化物の範囲内で素晴らしい結果を得ることができます。

しかし、ケトーシス（ケトジェニックダイエットに欠かせないもの）に入りたい場合、このレベルの摂取量は過剰になる可能性があります。

ほとんどの人は、ケトーシスに到達するために1日あたり50グラム未満にする必要があります。

これは、野菜と少量のベリーを除いて、多くの炭水化物オプションをあなたに残さないことに留意してください。

概要 ケトーシスに入り、低炭水化物ダイエットの代謝効果を最大限に活用したい場合は、1日あたりの炭水化物を50グラム未満にする必要があります。

2.あまりにも多くのタンパク質を食べる

タンパク質は、ほとんどの人が十分に摂取できない非常に重要な主要栄養素です。

それは、満腹感を改善し、脂肪燃焼を他の主要栄養素よりも良くすることができます（1）。

一般的に言えば、より多くのタンパク質は体重減少と体組成の改善につながるはずです。

しかし、低脂肪の動物性食品をたくさん食べる低炭水化物ダイエットは、それを食べ過ぎてしまう可能性があります。

体が必要とする以上のタンパク質を食べると、そのアミノ酸の一部は糖新生と呼ばれるプロセスを介してグルコースに変わります（2）。

これは、炭水化物が非常に少ないケトジェニックダイエットで問題になり、体が本格的なケトーシスになるのを防ぐことができます。

一部の科学者によると、よく処方された低炭水化物食は、脂肪が多く、タンパク質が中程度である必要があります。

目標とする適切な範囲は、体重1ポンドあたり0.7〜0.9グラム（1.5〜2.0グラム/ kg）のタンパク質です。

概要 低炭水化物食でタンパク質を過剰に摂取すると、ケトーシスに陥ることを防ぐことができます。

3.脂肪を食べることを恐れている

ほとんどの人は、カロリーの大部分を食用炭水化物、特に砂糖と穀物から得ています。

ダイエットからこのエネルギー源を取り除くとき、あなたはそれを他のものと取り替えなければなりません。

しかし、一部の人々は、低炭水化物ダイエットで脂肪をカットすると、あなたのダイエットがさらに健康になると信じています。これは大きな間違いです。

炭水化物を食べない場合は、それを補うために脂肪を追加する必要があります。これを怠ると、空腹感や不十分な栄養につながる可能性があります。

トランス脂肪を避け、代わりに一価不飽和脂肪やオメガ3脂肪などの健康的な脂肪を選択する限り、脂肪を恐れる科学的な理由はありません。

総カロリーの約70％の脂肪摂取は、低炭水化物食またはケトン食療法の一部の人にとっては良い選択かもしれません。

脂肪をこの範囲にするには、肉の脂肪の多い切り身を選び、健康的な脂肪を食事にたっぷりと加える必要があります。

概要 非常に低炭水化物の食事は高脂肪でなければなりません。そうでなければ、あなたは自分自身を維持するのに十分なエネルギーや栄養を得ることができません。

4.ナトリウムを補充しない

低炭水化物ダイエットの背後にある主なメカニズムの1つは、インスリンレベルの低下です（3、4）。

インスリンは、脂肪細胞に脂肪を蓄えるように指示したり、腎臓にナトリウムを保持するよう指示するなど、体内に多くの機能があります（5）。

低炭水化物ダイエットでは、あなたのインスリンレベルが下がり、あなたの体は過剰なナトリウムとそれとともに水を排出し始めます。これが、人々が低炭水化物食の数日以内に過剰な膨満を取り除くことがよくある理由です。

ただし、ナトリウムは重要な電解質です。腎臓がナトリウムを過剰に排出すると、低ナトリウムレベルが問題になる可能性があります。

これは、立ちくらみ、疲労、頭痛、さらには便秘などの低炭水化物ダイエットに副作用が出る1つの理由です。

この問題を回避する最良の方法は、食事にナトリウムを追加することです。あなたはあなたの食物に塩を加えることによってこれをすることができます—それが十分でないならば、毎日1杯のスープを飲んでみてください。

概要 低炭水化物ダイエットはインスリンレベルを下げ、腎臓に過剰なナトリウムを排泄させます。これは軽度のナトリウム欠乏症につながる可能性があります。

5.間もなく終了

あなたの体は炭水化物を優先的に燃焼するように設計されています。したがって、炭水化物が常に利用可能な場合、それはあなたの体がエネルギーに使用するものです。

炭水化物を大幅に減らした場合、体は燃焼脂肪に移行する必要があります。これは、食事または体の貯蔵から生じます。

体が炭水化物ではなく主に脂肪の燃焼に順応するのに数日かかることがあります。その間、おそらく天候の下で少し感じるでしょう。

これは「ケトインフルエンザ」と呼ばれ、超低炭水化物ダイエットをしているほとんどの人に起こります。

数日間気分が悪いと、食事をやめたくなるかもしれません。ただし、新しいレジメンに身体が適応するまでには3〜4日かかることがあります。完全な適応には数週間かかります。

したがって、最初は辛抱強く食事を厳守することが重要です。

概要 低炭水化物食では、不快な症状を克服するのに数日、完全に適応するには数週間かかる場合があります。辛抱強く、あまりにも早く食事を放棄しないことが重要です。

結論

低炭水化物ダイエットは、肥満や2型糖尿病など、世界で最も大きな健康問題のいくつかを治す可能性があります。これは科学によって十分にサポートされています（6、7、8）。

しかし、炭水化物を減らすだけでは、体重を減らしたり、健康を増進したりするのに十分ではありません。

バランスの取れた食事を摂り、最適な健康を達成するために十分な運動をしてください。