3,000カロリーの食事療法：利点、体重増加、食事計画

コンテンツ

• 誰が3,000カロリーの食事療法に従うべきですか？
• あなたが体重を増やすのを助けることができます
• なぜあなたは体重を増やしたいと思うかもしれません
• 安全な体重増加率
• 健康的な3,000カロリーの食事に従う方法
• 食べる食べ物、避けるべき食べ物
• サンプルメニュー
• 月曜
• 火曜日
• 水曜日
• 木曜日
• 金曜日
• 結論
• 食事の準備：鶏肉と野菜のミックスアンドマッチ

2,000カロリーの食事は標準と見なされており、ほとんどの人の栄養ニーズを満たしています。

ただし、活動レベル、体のサイズ、目標によっては、さらに多くのことが必要になる場合があります。

この記事では、3,000カロリーの食事について知っておく必要のあるすべてのことについて説明します。これには、食事に従う理由、食べる食品と制限する食品、食事プランの例などが含まれます。

誰が3,000カロリーの食事療法に従うべきですか？

あなたの毎日のカロリーの必要性は、以下を含むいくつかの要因に基づいています：

• 性別。 女性は一般に、同じ身長の男性よりも安静時の消費カロリーが5〜10％少なくなります（）。
• 年齢。 安静時に燃焼するカロリー数は年齢とともに減少します（）。
• 高さ。 背が高いほど、体重を維持するために必要なカロリーが多くなります。
• アクティビティ。 庭仕事やそわそわなどの運動や活動は、必要なカロリーを増やします（）。

毎日のカロリー必要量は、成人女性で1日あたり1,600〜2,400カロリー、成人男性で2,000〜3,000カロリーの範囲であり、範囲の下限は座りがちな人向けで、上限は活動的な人向けです（）。

これらの推定値は、成人の女性と男性の平均身長と健康的な体重を使用した方程式に基づいています。参照女性の身長は5’4”（163 cm）、体重は126ポンド（57.3 kg）ですが、参照男性は5’10”（178 cm）、体重は154ポンド（70 kg）です。

体の大きさや活動レベルによっては、体重を維持するために1日あたり3,000カロリー以上が必要になる場合があります。

アスリートは一般の人よりも高いカロリーを必要としますが、農場労働者や建設労働者などの肉体的に厳しい仕事をしている人も、体重を維持するために高いカロリーを必要とする場合があります。

逆に、週に数日中程度の運動を行い、その間にほとんど活動がない場合、運動はほとんどの人が想定するよりもはるかに少ないカロリーを消費するため、おそらくそれほど多くのカロリーは必要ありません（、、）

性別、年齢、身長、活動レベルなどの要因が、3,000カロリーの食事に従うべきかどうかに影響します。

あなたが体重を増やすのを助けることができます

多くの人が減量を目指していますが、他の人は減量を目指しています。

体重増加は、毎日燃焼するよりも多くのカロリーを一貫して消費するときに発生します。活動レベルと体の大きさによっては、3,000カロリーが現在の必要カロリーよりも多くなり、体重が増える可能性があります（）。

なぜあなたは体重を増やしたいと思うかもしれません

体重を増やしたい理由はいくつかあります。

ボディマス指数（BMI）に従って低体重に分類されている場合は、医療提供者または登録栄養士が体重を増やすことを勧める場合があります。

あるいは、アスリートの場合は、スポーツでより良いパフォーマンスを発揮するために、理想的には筋肉量の形で体重を増やしたいと思うかもしれません。

同様に、ボディビルダーやパワーリフティングに興味がある場合は、筋肉のサイズと強度を高めるために体重を増やしたいと思うかもしれません。

他の状況では、癌や感染症など、カロリーの必要量を増やす健康状態にあるか、大手術から回復している可能性があります（、）。

安全な体重増加率

このトピックに関する研究はほとんどありませんが、許容できる体重増加率は1週間あたり0.5〜2ポンド（0.2〜0.9 kg）です（11）。

しかし、重度の栄養失調の人々では、週に約4.4ポンド（2 kg）の体重増加が安全に達成されています（）。

急激な体重増加は、腹部膨満、胃の苦痛、体液貯留などの不快な副作用を引き起こす可能性があります。あなたがアスリートの場合、これらの副作用はあなたのトレーニングや練習に悪影響を与えることによってあなたのパフォーマンスを妨げる可能性があります（）。

さらに、急激な体重増加はトリグリセリドレベルを上昇させる可能性があり、心臓病のリスクを高める可能性があります（、）。

体重を増やす速度は、体重を維持するために必要なカロリー数によって異なります。

1日あたり2,000カロリーで体重を維持すると、1日あたり2,500カロリーで体重を維持している人よりも、3,000カロリーの食事ではるかに早く体重が増えます。

たとえば、ある8週間の研究では、25人の健康な人が体重維持カロリーの必要量を超えて950カロリーを追加で摂取すると、平均11.7ポンド（5.3 kg）-7.7ポンド（3.5 kg）が脂肪であることが示されました（ ）。

同じ参加者が同じ期間、維持カロリーの必要量を500カロリー上回っただけの場合、体重が大幅に減る可能性があります。

一部の人々にとって、3,000カロリーはあなたが体重を増やすのを助けるかもしれません。許容できる安全な体重増加率は、1週間あたり0.5〜2ポンド（0.2〜0.9 kg）です。

健康的な3,000カロリーの食事に従う方法

食事のカロリーは、炭水化物、脂肪、タンパク質の3つの主要栄養素に由来します。

タンパク質と炭水化物は1グラムあたり4カロリーを提供しますが、脂肪は9カロリーです。

全米アカデミーズ医学研究所によって定められた許容可能な主要栄養素分布範囲（AMDR）は、人々が以下を取得することを推奨しています（17）：

• 炭水化物からのカロリーの45〜65％
• 脂肪からのカロリーの20〜35％
• カロリーの10〜35％はタンパク質から

以下のグラフは、これらのパーセンテージを3,000カロリーの食事に適用しています。

筋力トレーニングと組み合わせると、AMDRの上限でのタンパク質摂取は、過剰なカロリー摂取による体脂肪の増加を減らし、筋肉量を増やすことが示されています（、、）。

筋力トレーニングは、高カロリーの食事で脂肪の増加ではなく筋肉の増加を促進することができます（）。

トレーニングの周りでタンパク質を消費し、筋肉の回復と成長を促進するために1日を通して等間隔に配置します（、）。

筋力トレーニングと組み合わせたより高いタンパク質摂取量は、体組成を最適化するのに役立ちます。

食べる食べ物、避けるべき食べ物

果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、赤身のタンパク質など、未加工または最小限の加工食品全体から1日あたり3,000カロリーを消費することは困難な場合があります。

これは、これらの食品には多くの栄養素が含まれていますが、カロリーが比較的少ないため、はるかに大量の食品を食べる必要があるためです。

逆に、ベーコン、ポテトチップス、キャンディー、クッキー、甘味シリアル、甘い飲み物などの高度に加工された精製食品は、非常に口当たりが良く、カロリーが豊富であるため、3,000カロリーを比較的簡単に消費できます。

しかし、これらのジャンクフードには健康に重要な栄養素が不足しているため、次のような栄養価の高いホールフードからカロリーの大部分を摂取することが重要です。

• 動物ベースのタンパク質： サーモン、チキン、ターキー、バイソン、全卵、フランクやサーロインステーキなどの赤身の牛肉
• 植物ベースのタンパク質： 豆腐、枝豆、テンペ、エンドウ豆、ひよこ豆
• 穀類： オート麦、米、パン、パスタ、キノア
• 乳製品： 牛乳、カッテージチーズ、ケフィア、ギリシャヨーグルト。
• 油脂： アーモンド、クルミ、亜麻仁、オリーブオイル、天然ピーナッツやアーモンドバターなどのナッツバター
• 果物： アボカド、ベリー、リンゴ、バナナ、ナシ、オレンジ、ブドウなど。
• 野菜： カボチャ、サツマイモ、エンドウ豆、ケール、ピーマン、ズッキーニ、ブロッコリー、トマト、カリフラワーなど。

さらに、ホエイ、カゼイン、米、大豆、エンドウ豆などの植物ベースの粉末を含むタンパク質粉末をスムージーに追加して、栄養素やカロリーを詰めたスナックを作ることができます。

最後に、1食あたり1,000カロリーを提供することが多いマスゲイナーサプリメントは便利なオプションですが、最初にダイエットを通じてカロリーと栄養素のニーズを満たすのが最善です。

3,000カロリーの食事を避ける、または制限するための高度に加工された栄養素の少ない食品には、次のものがあります。

• 揚げ物： フライドポテト、オニオンリング、ドーナツ、チキンストリップ、チーズスティックなど。
• ファストフード： タコス、ハンバーガー、ピザ、ホットドッグなど。
• 甘い食べ物や飲み物： ソーダ、キャンディー、スポーツドリンク、甘い焼き菓子、スウィートティー、アイスクリーム、甘いコーヒードリンクなど。
• 精製された炭水化物： クッキー、チップ、甘いシリアル、ペストリーなど。

食事のほとんどが栄養価の高い食品全体で構成されている場合は、お気に入りのおやつを適度に楽しむことができます。

カロリーのほとんどが最小​​限に加工された栄養豊富な食品からのものであることを確認し、時折の御馳走のためにスイーツやジャンクフードを予約してください。

サンプルメニュー

3,000カロリーの食事での5日間は次のようになります。

月曜

• 朝ごはん： オート麦1カップ（80グラム）と乳製品または植物ベースの牛乳1カップ（240 ml）、スライスしたバナナ1杯、ピーナッツバター大さじ2（33グラム）
• スナック： 1カップ（80グラム）のドライシリアル、1/4カップ（30グラム）のグラノーラ、1/4カップ（34グラム）のドライフルーツ、20個のナッツで作られたトレイルミックス
• ランチ： スパゲッティ1カップ（100グラム）とトマトソース3/4カップ（183グラム）と調理済み牛肉4オンス（112グラム）、中型ブレッドスティック1杯とバター大さじ1（14グラム）
• スナック： カッテージチーズ1カップ（226グラム）とブルーベリー1/2カップ（70グラム）
• 晩ごはん： 4オンス（110グラム）のサーモン、1カップ（100グラム）の玄米、5つのアスパラガスの槍

火曜日

• 朝ごはん： 乳製品または植物ベースのミルク2カップ（480 ml）、ヨーグルト1カップ（227グラム）、ブルーベリー1カップ（140グラム）、アーモンドバター大さじ2（33グラム）で作られたスムージー
• スナック： グラノーラバー1個、フルーツ1個、ストリングチーズ2個
• ランチ： 肉、チーズ、野菜が入った12インチのサブサンドイッチ、3オンス（85グラム）のベビーキャロット、2杯（28グラム）のフムス、側面にリンゴのスライス
• スナック： 1カップ（240 ml）の乳製品または植物ベースの牛乳にホエイプロテインパウダー1スクープを混合
• 晩ごはん： 4オンス（113グラム）のサーロインステーキ、大さじ1杯（14グラム）のバターを含む中型（173グラム）のベイクドポテト1杯、およびブロッコリー1カップ（85グラム）

水曜日

• 朝ごはん： 全粒粉ワッフル3杯、ピーナッツバター大さじ2（33グラム）、オレンジ1杯、乳製品または植物性ミルク2カップ（480 ml）
• スナック： ナッツベースのグラノーラバー1個とアーモンド1オンス（28グラム）
• ランチ： 全粒粉パンに6オンス（170グラム）の90％リーンバーガー、トマトスライス1枚とレタスの葉、オリーブオイルで調理した自家製スイートポテトフライ1 1/2カップ（86グラム）
• スナック： ギリシャヨーグルト1カップ（227グラム）とイチゴ1カップ（140グラム）
• 晩ごはん： 4オンス（112グラム）の鶏の胸肉、1/2カップ（84グラム）のキノア、および1 1/3カップ（85グラム）のサヤエンドウ

木曜日

• 朝ごはん： スライスした玉ねぎ、赤と緑のピーマン、1/4カップ（28グラム）のシュレッドチーズと2カップ（480 ml）の乳製品または植物ベースのミルクを含む3卵のオムレツ
• スナック： 全粒粉パン1スライスにピーナッツバター大さじ2（33グラム）とバナナ1本
• ランチ： 8オンス（226グラム）のティラピアの切り身、1/4カップ（32グラム）のレンズ豆、および1/4カップ（30グラム）のクルミをトッピングしたサラダ
• スナック： ミックスグリーンサラダの上にスライスした固ゆで卵2個
• 晩ごはん： 4オンス（114グラム）の七面鳥の胸肉、刻んだ玉ねぎ、ニンニク、セロリ、ピーマン、1/2カップ（123グラム）の缶詰、さいの目に切ったトマト、1/2カップ（120グラム）で作った七面鳥の唐辛子カネリーニ豆の1/4カップ（28グラム）の細切りチーズをトッピング。好みに応じて、オレガノ、月桂樹の葉、チリパウダー、クミンを加えます。

金曜日

• 朝ごはん： 全卵3個、リンゴ1個、オートミール1カップ（80グラム）を1カップ（240 ml）の乳製品または植物性ミルクで作ったもの
• スナック： プレーンヨーグルト1カップ（226グラム）とグラノーラ1/4カップ（30グラム）およびラズベリー1/2カップ（70グラム）
• ランチ： 6オンス（168グラム）の鶏の胸肉、1つの中型（151グラム）のサツマイモ、3/4カップ（85グラム）のインゲン、および1オンス（28グラム）のナッツ
• スナック： グリーンの上にひよこ豆1/2カップ（130グラム）
• 晩ごはん： 6オンス（170グラム）の刻んだサーロインステーキ、1/2カップ（130グラム）の黒豆、1/2カップ（90グラム）の玄米、1カップ（35グラム）の細かく刻んだレタスとほうれん草のブリトーボウル、サルサ大さじ2（16グラム）

この3,000カロリーの5日間のサンプルメニューには、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、果物、野菜など、栄養価の高いさまざまな食品が含まれています。

結論

活動レベルや体の大きさなど、いくつかの要因によっては、3,000カロリーの食事が体重の維持や増加に役立つ場合があります。

果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、赤身のタンパク質など、未加工または最小限に加工された食品全体が、食事の大部分（すべてではないにしても）を占めるはずです。

一方、ベーコン、ポテトチップス、キャンディー、クッキー、甘くしたシリアル、甘い飲み物などの高度に加工された精製食品は制限する必要があります。

食事の準備：鶏肉と野菜のミックスアンドマッチ