腹を早く失うための8つの最高のエクササイズ

コンテンツ

• 1.バーピー
• 2.空中の自転車
• 3.クロスクライマー
• 4.サーフボード
• 5.逆腹筋運動
• 6.腹部ソロ
• 7.足を上げた腹部
• 8.ボートの位置
• 演習の推奨事項

腹を失う運動は中強度から高強度の運動で、これは脂肪の燃焼を助け、より良い体の輪郭に寄与するため、心拍数を増やし、腹筋を強化します。

これらのタイプのエクササイズは、自宅で週に3〜5回行うことができます。開始する前に、縄跳びやジャンプジャックなどの有酸素ウォームアップを10分間行うことをお勧めします。

運動に加えて、加工食品や高糖質の頻繁な摂取を避け、健康的な食事に従うことが不可欠です。さらに、果物や野菜の消費量を増やすと、体重が減り、アコーディオン効果が回避されます。あなたの腹を失うために何を食べるべきかを知っています。

1.バーピー

THE バーピー 全身を動かし、素材を使わない簡単なエクササイズなので、どこでもできます。間にバーピー、背中、胸、脚、腕、お尻を鍛え、莫大なエネルギーを消費するため、脂肪と体重を減らすのに役立ちます。

作り方：

1. 立って、足を肩に合わせてください。
2. 体を床に降ろし、足を後ろに倒して体を地面に向け、手を支えます。
3. 床の胸と太ももに触れる板の位置にとどまります。
4. トランクを登り、腕で押して立ち、小さなジャンプをして腕を伸ばします。

あなたは8から12の3セットをするべきです バーピー。の実行中にペースを維持しようとすることが重要ですバーピー 結果がより迅速に達成されるように。各シリーズの後、1分間休むことが示されています。

2.空中の自転車

空中バイクは、体幹と股関節の屈曲と体幹の回転を組み合わせて腹筋を強化する腹筋運動のバリエーションです。

作り方：

1. 床に仰向けになります。
2. 背中を床から離して足を持ち上げます。
3. 足を上げた状態で自転車のペダリングをシミュレートします。
4. 両手を頭の後ろに置き、腹部に最も近いときに右膝に到達し、左膝が最も近いときに手順を繰り返します。

理想的なのは、このエクササイズを4セット行い、それぞれ30回の繰り返しを完了するまで、1分間の間隔を尊重し、背中の痛みを避けるために常に脊椎をまっすぐに保つように注意することです。

3.クロスクライマー

クロスクライマーは心拍数が高いため心拍数を上げるのに役立ち、腹部の筋肉を強化して腹の鮮明度を高めるだけでなく、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。

作り方：

1. 床で両手を支えます。
2. つま先立ちで体を動かさず、この位置で伸ばします。
3. 上の画像に示すように、片方の足を伸ばして前方と横に投げ、エクササイズ全体で2本の足を交互に動かします。

このエクササイズは、4セットで1分間、停止せずに行うことをお勧めします。分が終わったら、次のセットを再開するまで30秒間休む必要があります。

4.サーフボード

等尺性板の運動は、筋肉の働きが数秒間同じ位置にとどまるように行われるため、腹部を失い、腹部の筋肉の調子を整えるのに非常に効率的です。

作り方：

1. 両手を床に平行に置きます。
2. 足を床と平行に少し離して置き、体重をこれら4つのサポートに分けます。
3. 腰を上げずに脊椎のアライメントを維持します。

30秒間、または可能な最大時間まで体を支えることが示されています。

5.逆腹筋運動

逆腹部運動では、下腹の筋肉の調子を整え、腰を狭くすることができます。

作り方：

1. 仰向けになり、足をまっすぐにします。
2. 体の横の床に手を置きます。
3. 膝を曲げて足を上げ、膝をあごに近づけます。
4. 足に触れずに、足をまっすぐにして降ります。

この演習を効率的に行うには、30回の繰り返し、または4セットでできるだけ多くの繰り返しを完了するのが理想的です。

6.腹部ソロ

単独腹部は、上腹部の筋肉を定義するのに役立つため、目標が腰を狭くすることである場合に使用されます。

作り方：

1. 床、敷物またはマットの上に横になります。
2. 膝を曲げ、足をソールが床に触れるように平行に保ちます。
3. 手を頭の後ろに置き、胴体を持ち上げて、頭が膝に触れるようにします。

運動後の腰痛を防ぐために、運動中に腰を床から持ち上げないように注意することが重要です。

推奨されるのは、30回の繰り返しを4セット、またはできるだけ多く行うことです。

7.足を上げた腹部

足を上げた状態での腹部は、脚を支えずに、またはピラティスボールまたは椅子を使って支えて行うことができます。

作り方：

1. 足を吊るす;
2. 膝を曲げたままにします。
3. 手を頭の後ろに置きます。
4. 腹部の床のように、トランクを持ち上げます。

運動プログラムを開始するときは、ボールまたは椅子で脚を支えた状態の腹部をお勧めします。その後、支えのない脚など、より高度な段階に進みます。

8.ボートの位置

ボートポジションエクササイズはヨガに触発されており、腹筋を定義する強力な能力があります。このエクササイズでは、体は「V」のような形をしており、臀筋だけが床に触れます。

作り方：

1. 仰向けになります。
2. 胸、脚、腕、頭を持ち上げて、体を床から持ち上げます。
3. 足をまっすぐに保ち、腕を前に動かします。

この演習を30秒間またはできるだけ長く3回繰り返すことをお勧めします。さらに、体が回復するまで、各セットの間に1分間待つことが重要です。

演習の推奨事項

運動を始める前に、一般開業医に健康状態を確認することが重要です。

それでも、運動の合間に水を飲み、適切な体操服を着て、活動のための環境を準備することが重要です。一部の運動では、より広いスペースが必要になる場合があります。

脊椎や膝の痛みなどの不快感が生じた場合は、健康を損なうことがないように、医師が評価するまで運動を行わないことが重要です。

さらに、体の調子を整えて体重を減らすためのもう1つの優れたオプションは、筋肉を定義し、持久力と体力を向上させる格闘技です。腹を定義するために他の演習をチェックしてください。