腸を完全にリセットするための3日間の修正

コンテンツ

• あなたの腸を信頼する
• 1日目：土曜日
• いつ起きるか
• 身体を自然に目覚めさせます
• 今日は何を食べる
• 西洋食を捨てる
• 地中海に行く
• 赤ワインまたはダークチョコレート1杯に固執する
• 今日何をすべきか
• 喫煙した場合は禁煙してください
• 30分のランニングまたはワークアウトに行く
• いつ寝るか：午後11時
• 2日目：日曜日
• 起床時間：7:30 a.m.
• 今日は何を食べる
• 毎食に高繊維食品を追加
• 追加した砂糖を切る
• 昆布茶を一杯
• 今日何をすべきか
• ペットと遊ぶ
• 汚れる
• いつ寝るか：午後11時
• 3日目：月曜日
• 起床時間：6:30 a.m.
• 今日は何を食べる
• 肉なしの月曜日をお試しください
• コーヒーに人工甘味料を入れて
• 余分なグラスを2杯飲む
• 今日何をすべきか
• 抗菌歯磨き粉、デンタルフロス、マウスウォッシュを捨てる
• ストレス
• いつ寝るか：午後11時
• 残りの週
• 週の残りの間：

あなたの腸を信頼する

内部のマイクロバイオームが健康で幸せであるかどうかをどのようにして知るのですか？

「それは直感です」とノースカロライナ大学のMicrobiome Core FacilityのディレクターであるM. AndreaAzcárate-Peril博士は言います。

まさしく文字通り。バクテリアやその他の微生物が私たちの体内の人間の細胞をはるかに上回っているので、私たちは人間よりもバクテリアです。私たちの体はそれらなしでは適切に機能できません。それらは私たちの免疫システムをサポートし、私たちが栄養素を処理して吸収するのを助け、以下を含む多くの状態のリスクを下げます：

• 肥満
• 心臓病
• 糖尿病
• 癌
• メンタルヘルスと気分状態

慢性および自己免疫疾患の多くは、微生物の不均衡、または腸内毒素症とも関連しています。これは、つまり、おもしろいときに腸を信頼し、健康状態を再確認することを意味します。

スタンフォード大学の助教授兼研究者であるアミバット博士によると、ほとんどの人はすでに腸がどれほど健康であるかについての考えを持っています。彼女は、腸内微生物叢は「実際に自分自身で実験を行い、何が有効かを理解するのに役立つ」と述べています。

消化器系だけでもおよそ100兆の細菌が存在します。それらを変更するのは難しい注文のように思えるかもしれませんが、朗報は、微生物叢がすぐに変更できることです。研究によると、正しく食べてから2〜4日以内に、腸内微生物叢が変化する可能性があります。

何を求めている？この3日間の修正に従って、内臓軍を構築して多様化し、永続的な変化をより良くサポートしてください。

1日目：土曜日

いつ起きるか

身体を自然に目覚めさせます

身体の自然な概日リズムに沿って寝ることは、良い睡眠と健康的な腸にとって重要です。

「腸内細菌叢は私たちのように概日リズムを持っています」とアズカラテ・ペリルは語った。 「私たちの腸内微生物叢は、私たちが食べたり寝たりするときのリズムに基づいて、組成や量の点で変動します。その概日リズムが乱されると、問題が発生します。そのサイクルを中断したくありません。」

今日は何を食べる

西洋食を捨てる

動物性タンパク質、糖分、脂肪が多く、繊維質が少ない食事療法（米国で人気のある加工食品を多く含む食事療法など）は、腸内のバクテリアの量を減らすことが示されています。 ビフィズス菌 そして ユーバクテリウム 種。

西洋の食事はまた、糖尿病、心臓病、さらには特定の癌さえも発症するリスクの増加と関連しています。

地中海に行く

最近のレビューでは、赤肉、加工食品、肉、乳製品の摂取量が少ない野菜、果物、全粒穀物が豊富な食事で、腸内の総細菌量が増加し、有益な細菌が 乳酸菌 そして ビフィズス菌。では、これらの推奨事項に従っている地中海ダイエットを試してみませんか？

赤ワインまたはダークチョコレート1杯に固執する

他の種類のアルコールは、善玉菌を減らすことによって腸の健康に害を及ぼす可能性がありますが、赤ワインは、ポリフェノールが濃縮されているため、腸内の善玉菌をサポートすることが示されています。飲みたくない場合は、新鮮なベリーやダークチョコレートにふけて、同じポリフェノールのメリットを享受してください。

今日何をすべきか

喫煙した場合は禁煙してください

2013年の小規模な調査では、人々が喫煙をやめると、腸内の微生物の多様性が高まることがわかりました。安全のために、vapingアクティビティも停止します。

30分のランニングまたはワークアウトに行く

ジムに行くべき理由のリストに腸の健康を追加します。腸と運動の関係はまだはっきりしていませんが、多くの研究者は運動により腸内の微生物に影響を与えるストレスホルモンが減少すると考えています。

小規模な研究により、運動によりヒトの腸内細菌が変化し、微生物の多様性が高まることがわかりました。 2018年の研究では、運動が炎症を軽減し、インスリン抵抗性と戦い、健康な代謝をサポートする微生物を増加させることがわかりました。参加者が定期的に運動をやめると、彼らの微生物叢は当初の状態に戻りました。

いつ寝るか：午後11時

睡眠不足は腸内のバクテリアを変化させることがわかっています。質の高い睡眠のために、早めに（通常、平日に少なくとも30分前に）就寝します。

2日目：日曜日

起床時間：7:30 a.m.

月曜日の遅い開始に備えて体を準備しないように、早起きします。

今日は何を食べる

毎食に高繊維食品を追加

繊維は、特に消化しにくい繊維が幸せな腸の鍵です。難消化性繊維、別名プレバイオティクスは、プロバイオティクスのような新しい細菌を追加する代わりに、すでに持っている細菌を増強します。腸内の細菌に次のものを与えます：

• ラズベリー
• グリーンピース
• ブロッコリ
• 豆
• レンズ豆
• 全粒穀物

彼らはのような有益な細菌をサポートするのに役立ちます ビフィズス菌。

追加した砂糖を切る

お腹の微生物は、あなたと同じくらい砂糖を愛していますが、結果は素晴らしいものではありません。

単純な糖はバクテリアに栄養を与え、あまり有益ではないまたは有害なバクテリアの異常増殖を引き起こし、多様性を減少させます。パン、ソース、調味料の成分リストを確認し、1日の摂取量を男性の推奨制限値である37.5グラム（g）および女性の25 g未満に保ちます。

昆布茶を一杯

発酵食品には有益な生菌が含まれています。いくつかの例が含まれます：

• 昆布茶
• ケフィア
• 味噌
• 漬物
• キムチ

これらのプロバイオティック食品は、有益な微生物をサポートして導入することにより、腸の健康と消化を改善するのに役立ちます。発酵食品を選ぶときは、無糖ヨーグルトのように糖分が少ないものを選んでください。

今日何をすべきか

「私たちはあまりにもきれいな社会に住んでいます」とAscárate-Perilは言いました。 「私たちは子供時代には十分な微生物にさらされていないため、免疫システムを適切に教育していません。」

ペットと遊ぶ

研究により、幼児および子供としてのペットへの曝露は次のことができることがわかっています。

• アレルギーを発症するリスクを減らす
• 健康な免疫システムをサポートする
• 多様なマイクロバイオームを奨励する

だからといって、大人もファジィ寄り添いの恩恵を受けていないわけではありません。

汚れる

庭園。外で遊ぶ。芝生の上で休憩。私たちの周りの自然の微生物への暴露は私たちの微生物相を補充し、多様性を促進するのに役立ちます。

地下鉄の棒を舐めたり、調理不足のチキンを食べたりするのは賢明ではないかもしれませんが、ほとんどの場合、「清潔さ」がやや劣るというメリットがあります。

いつ寝るか：午後11時

さわやかな明日目を覚まし、概日リズムと同期するために、就寝時間を早めに保ちます。

3日目：月曜日

起床時間：6:30 a.m.

就寝後少なくとも7時間は起きて、1泊分の休息を取ってください。

今日は何を食べる

肉なしの月曜日をお試しください

果物や野菜を多く含み、肉が少ない食事は、より多様な微生物叢と豊富な善玉菌に関連付けられています プレボテラ。肉を多く含む食事は、炎症性腸疾患に関連している微生物の量と活動を増加させる可能性があります。

コーヒーに人工甘味料を入れて

研究では、スクラロース、サッカリン、アスパルテームなどの人工甘味料が細菌のバランスを変え、腸内の有益な細菌の量を減らすことができることを示しています。これらの微生物の変化が、人工甘味料が天然糖よりも耐糖能障害を促進する理由であると考えられています。

余分なグラスを2杯飲む

適切な水分補給は、食べ物が腸内を適切に移動するための鍵であり、この動きは健康な腸にとって不可欠です。

今日何をすべきか

抗菌歯磨き粉、デンタルフロス、マウスウォッシュを捨てる

抗菌化学物質は、抗菌剤耐性微生物を引き起こし、口の中の有益な細菌に害を及ぼす可能性があります。小さな研究では、口内の細菌の変化が、血圧を下げることが示されている亜硝酸塩などの栄養素をいかによく吸収するかに影響を与える可能性があることがわかりました。

ストレス

ストレスは腸内の善玉菌を減らし、有害菌を増やします。

慢性的なストレスは、腸の透過性（漏出性腸とも呼ばれます）を増加させ、腸内微生物叢が本来あるべき場所に行かなくなり、炎症を引き起こすため、特に危険です。

いつ寝るか：午後11時

健康的な睡眠パターンを保ち、早く寝て明日目を覚ます。部分的な睡眠不足でもマイクロバイオームを変化させる可能性があり、最近の調査結果では、これらの変化が認知機能を低下させることが示唆されています。

残りの週

睡眠、運動、植物性食品に重点を置いた健康的でストレスの少ないライフスタイルは、健康的な腸をサポートする最良の方法です。ただし、1つのことに固執する場合は、食事を変更して、より多くの自然食品と新鮮な野菜を含めるようにします。これが最も大きな影響を与えます。

週の残りの間：

• 混ぜて新しい食べ物を試してください。多様な食品を食べると、腸がより幸せになり、微生物相がより多様になります。
• 漂白剤のような苛酷で攻撃的なクリーナーをスキップし、代わりに石鹸や水のような天然クリーナーを使用してください。
• 絶対に必要な場合にのみ抗生物質を服用してください。
• 定期的な運動。

あなたのマイクロバイオームはあなたが食べるものによって急速に変わるかもしれませんが、健康的な腸のための迅速な修正や夜間の奇跡の労働者はありません。代わりに、追加される小さな変更に固執することです。

「私たちのマイクロバイオームは私たちのライフスタイルの鏡です」とバットは言いました。 「私たちの微生物叢に反映されているものを見るためには、長期にわたって健康的なライフスタイルを制定する必要があります。」