この25分間の有酸素運動ビデオは、筋力トレーニングを遅くする必要がないことを証明しています
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運動、特にウェイトリフティングに関する一般的な誤解は、多く 結果を記録するためにジムでの時間の。それは単に真実ではありません。ジムで1〜2時間ゆっくりとウェイトを持ち上げると、確かに、ある程度の筋肉の成長を見ることができます（たとえば、ロックのように）。または、休憩時間を短縮し、毎秒より多くの強度を詰め込んで、汗をかき、25分で平らに出ることができます。
オールスタートレーナーのJenWiderstromによるこのダンベルサーキットトレーニングワークアウトは完璧な例です。これは5分間のサーキットで、25分間のトレーニングで5回繰り返すことで、筋力と有酸素運動が1つになります。 （参考までに、サーキットトレーニングとインターバルトレーニングの違いは次のとおりです。）本当に時間に追われている場合は、1ラウンドだけ実行してください。確かに、これらの動きは、5分間のトレーニングをはるかに多く感じさせるのに十分です（そして、ねえ、 どれかワークアウトは、ワークアウトなしよりも優れています）。
このサーキットスタイルのジェンの天才的な名前は？ 「ショートスクエア」。あなたはそれぞれ5分である5ラウンドのために5つの動きをします。それ以上に単純になることはありません。 （これに興味があるなら、Jenの40日間のCrush Your Goalsチャレンジも気に入るはずです。）
使い方： 示されているように時間を分けて、各移動を1分間行います。合計5ラウンドを実行し、各ラウンドの間に最小限の休憩を取ります。
あなたは必要になるでしょう： 軽いダンベルのセットと、中重量から重量のダンベル1つ
選び出す
NS。 両足を肩幅より少し広くして、両手を胸の前で準備ができた位置に置きます。
NS。 1回の素早い動きで、地面から何かを拾うように、しゃがんで右手を床に沿って左と上にスイープします。
NS。 右手が左手に会うために上がってきたら、立って、右の前で左足を横切るように飛び跳ねます。
NS。 すぐに足を離して開始位置に戻し、反対側で繰り返します。左手を床に沿ってスイープし、右足を前に跳ねます。
1分間繰り返します。
プレスするペックデッキ
NS。 両手にダンベル（5〜10ポンド）を持って、足をヒップ幅だけ離して立ちます。ダンベルを肩までラックに入れ、腕を開いてゴールポストの位置を形成します。上腕三頭筋を横に伸ばして床と平行にし、肘を90度に曲げ、手のひらを前に向けます。リブが前方にフレアしないように、動き全体でコアをかみ合わせます。
NS。 胸をかみ合わせて、肘を胸の前で一緒に握り、肘が肩の真正面にあるときに一時停止します。
NS。 腕を開いてゴールポストの位置に戻り、ダンベルを頭上に押して、手を肩より上に保ちます。
NS。 ゆっくりと腕を下げてゴールポストの位置に戻し、開始位置に戻します。
ゆっくりと制御されたペースで30秒間繰り返し、最後の30秒間スピードを上げます。
押すシングルアームフロントスクワット
NS。 足をヒップ幅より少し広くし、左手に1つのダンベル（10〜25ポンド）を胸の前に置き、手のひらを右に向け、肘を押し込んで立ちます。バランスをとるために右腕を横に伸ばします。
NS。 腰と膝を吸い込んでヒンジでスクワットに下げ、コアを固定します。
NS。 足の中央を押して立ち、腰を前に動かし、勢いを使ってダンベルを頭上に押します。
NS。 ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
両側で30秒間繰り返します。
サイドベンドプル
NS。 足をヒップ幅だけ離し、左手に1つのダンベル（10〜25ポンド）を左ヒップの外側に、右手を頭の後ろに置き、肘を横に向けて立ちます。
NS。 肋骨が前方にフレアするのを防ぐためにコアを吸い込んでかみ合わせ、次に胴体を左側に曲げて、左脚の側面に沿ってダンベルを下げます。
NS。 息を吐き、胴体を中央に戻し、少し右に上げてダンベルを左脇の下に向かって引き上げます。
NS。 ダンベルを下げ、胴体をまっすぐにして開始位置に戻します。
両側で30秒間繰り返します。
シングルアームバーピーデッドリフト
NS。 足をヒップ幅より少し広くして、足と平行に、足の間の床に重いダンベル（25〜35ポンド）を置いて立ってください。
NS。 しゃがんで左手のひらを床に置き、右手でダンベルをつかみます。足を幅の広い高い板の位置に戻します。
NS。 スクワットに着地するには、手の外側で足を前方にジャンプします。立って、膝と腰を伸ばしてダンベルを地面から持ち上げます。
NS。 動きを逆にして、ダンベルを地面に降ろします。まっすぐに戻り、コアが全体にかみ合うように注意してください。
両側で30秒間繰り返します。
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