ヒカマの8つの健康と栄養上の利点

コンテンツ

• 1.栄養素が詰まっています
• 2.抗酸化物質が豊富
• 3.心臓の健康を促進する可能性があります
• 4.消化を促進します
• 5.腸内細菌に良い
• 6.癌のリスクを減らす可能性があります
• 7.減量を助けるかもしれません
• 8.非常に用途が広い
• 結論

ヒカマは、紙のような黄金色の皮とでんぷん質の白い内部を持つ球形の根菜です。

ライマメに似た豆を生産する植物の根です。しかし、ヒカマの豆は有毒です（、）。

もともとメキシコで栽培されていたヒカマは、やがてフィリピンとアジアに広がりました。それは霜のない長い成長期を必要とするので、それは一年中暖かい場所で繁栄します。

果肉はジューシーでサクサク、ほんのり甘くてナッツのような味わいです。じゃがいもと梨の十字架のような味だと思う人もいます。他の人はそれを水栗と比較します。

ヒカマの他の名前には、ヤム豆、メキシコのジャガイモ、メキシコの水栗、中国のカブが含まれます。

ここにヒカマの8つの健康と栄養上の利点があります。

1.栄養素が詰まっています

ヒカマは印象的な栄養素プロファイルを持っています。

そのカロリーのほとんどは炭水化物から来ています。残りは非常に少量のタンパク質と脂肪からのものです。ヒカマには、多くの重要なビタミンやミネラル、そしてかなりの量の繊維が含まれています。

実際、1カップ（130グラム）には次の栄養素が含まれています（3）。

• カロリー： 49
• 炭水化物： 12グラム
• タンパク質： 1グラム
• 太い： 0.1グラム
• ファイバ： 6.4グラム
• ビタミンC： RDIの44％
• 葉酸： RDIの4％
• 鉄： RDIの4％
• マグネシウム： RDIの4％
• カリウム： RDIの6％
• マンガン： RDIの4％

ヒカマには、少量のビタミンE、チアミン、リボフラビン、ビタミンB6、パントテン酸、カルシウム、リン、亜鉛、銅も含まれています（3）。

この根菜はカロリーが低く、食物繊維と水分が多いため、減量に適した食品です。たった1カップ（130グラム）には、男性用の繊維のRDIの17％と女性用のRDIの23％が含まれています。

ヒカマはまた、体内で抗酸化物質として作用し、多くの酵素反応に必要な必須の水溶性ビタミンであるビタミンCの優れた供給源です（4）。

ヒカマには、ビタミンC、葉酸、カリウム、マグネシウムなど、多くの重要なビタミンやミネラルが含まれています。カロリーが低く、食物繊維と水分が豊富です。また、ビタミンCとE、ベータカロチンなどの抗酸化物質も含まれています。

2.抗酸化物質が豊富

ヒカマには、細胞の損傷を防ぐのに役立つ有益な植物化合物であるいくつかの抗酸化物質が含まれています。

1カップ（130グラム）のヒカマには、抗酸化ビタミンCのRDIのほぼ半分が含まれています。また、抗酸化ビタミンE、セレン、ベータカロチンも含まれています（3）。

抗酸化物質は、酸化ストレスを引き起こす有害な分子であるフリーラジカルを中和することにより、細胞の損傷から保護するのに役立ちます。

酸化ストレスは、癌、糖尿病、心血管疾患、認知機能低下などの慢性疾患に関連しています（）。

幸いなことに、ヒカマのような抗酸化物質が豊富な食品を多く含む食事は、酸化ストレスと戦うのに役立ち、慢性疾患を発症するリスクを減らす可能性があります。

実際、研究では、果物や野菜に含まれる抗酸化物質が、心臓病、糖尿病、肥満、アルツハイマー病のリスクの低下に関連していることが示されています（、、）。

ヒカマは、ビタミンCのような抗酸化物質の優れた供給源です。これらの化合物を多く含む食事は、特定の慢性疾患のリスクを低下させることに関連しています。

3.心臓の健康を促進する可能性があります

ヒカマには多くの栄養素が含まれているため、心臓の健康を改善するのに最適です。

かなりの量の可溶性食物繊維が含まれており、胆汁が腸で再吸収されるのを防ぎ、肝臓がコレステロールを増やすのを防ぐことで、コレステロール値を下げるのに役立つ可能性があります（）。

23の研究のレビューは、繊維摂取量の増加が総コレステロールと「悪い」LDLコレステロールを有意に減少させることを示しました（）。

ヒカマにはカリウムも含まれており、血管を弛緩させることで血圧を下げるのに役立ちます。

たとえば、ある研究では、カリウムが血圧を下げ、心臓病や脳卒中から保護することが示されました（）。

さらに、ヒカマは、健康な赤血球に必要な鉄と銅を含んでいるため、循環を改善する可能性があります。 1つのカップには0.78mgの鉄と0.62mgの銅が含まれています（3）。

ヒカマは硝酸塩の天然源でもあります。研究は、野菜からの硝酸塩の消費を循環の増加とより良い運動パフォーマンスに関連付けました（）。

さらに、健康な成人を対象としたある研究では、16.6オンス（500 mL）のヒカマジュースを摂取すると、血栓が発生するリスクが低下することが示されました（）。

ヒカマには食物繊維、カリウム、鉄、銅、硝酸塩が含まれており、コレステロール値を下げ、血圧を下げ、循環を改善することで心臓の健康に役立つ可能性があります。

4.消化を促進します

食物繊維は、便の量を増やすのに役立ちます。これにより、消化管内をよりスムーズに移動できます（）。

1カップ（130グラム）のヒカマには6.4グラムの繊維が含まれており、毎日の目標を達成するのに役立ちます（3）。

さらに、ヒカマにはイヌリンと呼ばれる繊維の一種が含まれています。研究によると、イヌリンは便秘のある人の排便回数を最大31％増加させる可能性があります（）。

ヒカマは水分も多く、便秘を和らげる効果があります。ヒカマのような水分含有量の高い食品は、毎日の水分の必要を満たすのに役立ちます（）。

ヒカマには食物繊維と水分が多く含まれており、どちらも健康的な排便を促進します。

5.腸内細菌に良い

ヒカマは、プレバイオティクス繊維であるイヌリンが豊富です。

プレバイオティクスは、体内のバクテリアが使用できる物質であり、健康上の利点をもたらします（）。

あなたの消化器系はイヌリンのようなプレバイオティクスを消化または吸収することができませんが、あなたの腸内のバクテリアはそれらを発酵させることができます。

プレバイオティクスを多く含む食事は、腸内の「善玉菌」の数を増やし、不健康な細菌の数を減らします（、）。

研究によると、腸内のバクテリアの種類が体重、免疫システム、さらには気分に影響を与える可能性があることが示されています（）。

プレバイオティック食品を食べると、心臓病、糖尿病、肥満、腎臓病などの慢性疾患のリスクを低下させる可能性のある種類の細菌の増殖が促進されます（）。

ヒカマには、有益な腸内細菌を養う一種のプレバイオティクス繊維が含まれています。健康な腸内細菌は、肥満、心臓病、糖尿病を発症するリスクを軽減します。

6.癌のリスクを減らす可能性があります

ヒカマには、抗酸化ビタミンCとE、セレン、ベータカロチンが含まれています。抗酸化物質は、細胞の損傷や癌につながる可能性のあるフリーラジカルを中和します（3）。

また、ヒカマは食物繊維の良い供給源です。 1カップ（130グラム）には6グラムを超える繊維が含まれています（3）。

食物繊維は、結腸癌に対する保護効果でよく知られています（）。

ある研究によると、1日あたり27グラムを超える食物繊維を食べた人は、11グラム未満を食べた人と比較して、結腸がんを発症するリスクが50％低いことが示されました（）。

さらに、ヒカマにはイヌリンと呼ばれるプレバイオティクス繊維が含まれています。

プレバイオティクスは、腸内の健康な細菌の数を増やし、保護短鎖脂肪酸の生成を増やし、免疫反応を高めることによって、癌のリスクを減らす可能性があります（）。

実際、マウスでの研究では、イヌリン繊維の摂取が結腸癌を予防する可能性があることが示されています（、）。

イヌリンは、有益な種類の繊維であることに加えて、腸の内壁を保護する抗酸化剤として作用することが示されています（）。

ヒカマには抗酸化物質、繊維、プレバイオティクスが含まれており、これらはすべて特定の種類の癌から保護することが示されています。

7.減量を助けるかもしれません

ヒカマは栄養豊富な食品です。栄養素は多く含まれていますが、カロリーは比較的少ないです（3）。

ヒカマは水分と食物繊維の両方が豊富で、あなたを満たしてくれます。

さらに、ヒカマの繊維は血糖値を安定させるのに役立つ可能性があります。食物繊維は消化を遅らせ、食事後の血糖値の急激な上昇を防ぎます（）。

インスリン抵抗性は肥満の主な原因です。これは、細胞がインスリンに対する感受性を低下させ、ブドウ糖がエネルギーに使用できる細胞に入るのを困難にするときに起こります。

代わりに、ブドウ糖は血流にとどまり、血糖値を上げます。

マウスでの研究は、ヒカマを食べるとインスリン感受性が高まり、血糖値が下がる可能性があることを示唆しています（、）。

ヒカマにはプレバイオティクス繊維イヌリンも含まれています。これは体重減少に関連しており、空腹感と満腹感に影響を与えるホルモンに影響を与えることが示されています（）。

したがって、ヒカマを食べると、減量に役立つ腸内細菌の種類が増えるだけでなく、食後の満足感も高まる可能性があります。

ヒカマは、カロリーが低く、食物繊維と水分が豊富な栄養豊富な食品です。研究によると、ヒカマを食べると血糖値が下がり、インスリン感受性が改善され、満腹感が長くなります。

8.非常に用途が広い

ヒカマは生で食べることも、調理してさまざまな料理に使用することもできます。

丈夫で茶色がかった皮を取り除いた後、白い肉をスライスまたは立方体に切ることができます。

食事にヒカマを加える方法は次のとおりです。

• 野菜サラダに加えてさらにクランチ
• マンゴー、パイナップル、パパイヤと組み合わせてトロピカルフルーツサラダ
• それを厚いスライスに切り、ワカモレやフムスのようなディップを添えてください
• 野菜の盛り合わせに加える
• ごま油と米酢で炒めます
• ライムジュースとチリパウダーをふりかけてスパイシーなおやつに

ヒカマの食べ方はいろいろあります。プレーンに、ディップで、またはサラダや炒め物などの料理に取り入れて食べることができます。

結論

ヒカマはあなたの食事に含める健康食品です。

いくつかの栄養素、繊維、抗酸化物質が豊富で、消化の改善、体重減少、病気のリスクの軽減などの健康上の利点をもたらす可能性があります。

さらに、ヒカマは美味しくてカリカリで、単独で食べることも、他の多くの食品と組み合わせて食べることもできます。

ヒカマが提供しなければならないすべての利点を考えると、あなたはそれをあなたの食事療法に組み込むことを検討するべきです。