体重を減らして健康を改善するための25のベストダイエットのヒント

コンテンツ

• 1.ファイバーを満たします
• 2.溝入り砂糖
• 3.健康的な脂肪のための余地を作る
• 4.気晴らしを最小限に抑える
• 5.健康への道を歩む
• 6.インナーシェフを引き出す
• 7.たんぱく質が豊富な朝食
• 8.カロリーを飲まない
• 9.スマートショップ
• 10.水分補給を続ける
• 11.マインドフルイーティングの練習
• 12.精製炭水化物を削減する
• 13.重いものを持ち上げて軽くする
• 14.意味のある目標を設定する
• 15.流行のダイエットを避ける
• 16.ホールフーズを食べる
• 17.バディアップ
• 18.自分を奪わないで
• 19.現実的になる
• 20.ベジアウト
• 21.スナックスマート
• 22.ボイドを埋める
• 23.自分のために時間を作る
• 24.実際に楽しむワークアウトを見つける
• 25.サポートがすべて
• 結論

正直なところ、インターネットには、ポンドをすばやく減らして体調を整える方法について、圧倒的な量の情報があります。

あなたが体重を減らしてそれを止める方法についての最良のヒントを探しているなら、この一見無限の量のアドバイスは圧倒的で混乱する可能性があります。

ローフードを宣伝するダイエッ​​トから、シェイクやパッケージ食品を中心とした食事プランまで、新しい流行のダイエットが毎日登場するようです。

問題は、非常に制限された食事療法と除去食の計画は短期間の体重減少をもたらす可能性が最も高いですが、ほとんどの人はそれらを維持できず、数週間以内にタオルを捨ててしまうことになります。

流行のダイエットによって1週間に10ポンド（4.5 kg）を失うことは魅力的であるように思えるかもしれませんが、このタイプの体重減少はしばしば不健康で持続不可能であることが現実です。

安全で成功した減量の本当の鍵は、個人のニーズに合った、そして生涯維持できる健康的なライフスタイルを採用することです。

次のヒントは、健康で現実的な方法で、正常な状態に戻り、体重とフィットネスの目標に向かいます。

ここにあなたの健康を改善し、あなたが体重を減らすのを助けるための25の最高のダイエットのヒントがあります。

1.ファイバーを満たします

繊維は野菜、果物、豆、全粒穀物などの健康食品に含まれています。

いくつかの研究では、繊維を多く含む食品を食べるだけで、体重を減らして体重を減らすことができることが示されています（1、2）。

摂取量の増加は、サラダに豆を追加するのと同じくらい簡単で、朝食にオート麦を食べたり、繊維が豊富なナッツや種子で軽食をとったりします。

2.溝入り砂糖

特に砂糖入り飲料からの砂糖の添加は、糖尿病や心臓病などの不健康な体重増加や健康問題の主な理由です（3、4）。

さらに、砂糖、ソーダ、焼き菓子などの砂糖を多く含む食品は、体が健康を維持するために必要な栄養素が非常に少ない傾向があります。

砂糖を多く含む食品を切り取ることは、余分な体重を減らすための素晴らしい方法です。

「健康的」または「オーガニック」として宣伝されている食品であっても、糖分が非常に多くなる可能性があることに注意することが重要です。したがって、栄養表示を読むことは必須です。

3.健康的な脂肪のための余地を作る

多くの場合、脂肪は痩せようとするときに最初に減らされるものですが、健康的な脂肪は実際に減量の目標を達成するのに役立ちます。

実際、オリーブオイル、アボカド、ナッツなどの食品が豊富な高脂肪食を摂取すると、いくつかの研究で体重減少が最大になることが示されています（5、6）。

さらに、脂肪はより長く満腹感を保ち、渇望を減らし、順調に進むのに役立ちます。

4.気晴らしを最小限に抑える

テレビやコンピューターの前で食事をすることはダイエットの妨害のようには見えないかもしれませんが、注意散漫になっている間に食事をすると、より多くのカロリーを消費して体重が増える可能性があります（7）。

潜在的な気晴らしから離れて夕食の席で食事をすることは、体重を抑えるための良い方法であるだけでなく、愛する人と再会する時間も与えます。

スマートフォンは、食事中に取っておかなければならないもう1つのデバイスです。メールやInstagramやFacebookのフィードをスクロールするのは、テレビやコンピュータと同じように邪魔になります。

5.健康への道を歩む

多くの人々は、減量を早急に開始するために厳しい運動ルーチンを採用する必要があると信じています。

体調を整えるにはさまざまな種類の活動が重要ですが、ウォーキングはカロリーを燃焼させる優れた簡単な方法です。

実際、1日あたりわずか30分の歩行が減量に役立つことが示されています（8）。

さらに、屋内でも屋外でも、いつでも楽しめる楽しいアクティビティです。

6.インナーシェフを引き出す

自宅でより多くの食事を調理すると、減量と健康的な食事が促進されることが示されています（9、10）。

レストランで食事をすることは楽しく、健康的な食事計画に合わせることができますが、自宅でより多くの食事を調理することに焦点を当てることは、体重を抑えるための優れた方法です。

さらに、自宅で食事を準備することで、お金を節約しながら、新しい健康的な食材を試すことができます。

7.たんぱく質が豊富な朝食

朝食に卵などのタンパク質を多く含む食品を含めると、減量に役立つことが示されています（11）。

毎日のシリアルボウルを、卵と野菜のソテーで作ったタンパク質入りのスクランブルと交換するだけで、ポンドを減らすことができます。

朝のタンパク質摂取量の増加は、不健康な間食を避け、1日を通して食欲制御を改善するのにも役立ちます（12）。

8.カロリーを飲まない

ほとんどの人は、ソーダやミルクセーキを避けるべきだと知っていますが、運動能力を高めたり健康を改善するために宣伝されている飲み物でさえ、不要な成分が含まれている可能性があることに気づいていません。

スポーツ飲料、コーヒー飲料、フレーバーウォーターは、カロリー、人工着色料、砂糖を非常に多く含む傾向があります。

健康飲料として宣伝されていることが多いジュースでさえ、過度に摂取すると体重増加につながる可能性があります。

水で水分補給することに集中して、1日を通して飲むカロリー数を最小限に抑えます。

9.スマートショップ

買い物リストを作成してそれに固執することは、不健康な食品を衝動的に購入しないようにするための優れた方法です。

さらに、買い物リストを作成すると、健康的な食事につながり、減量が促進されることが示されています（13、14）。

食料品店での不健康な購入を制限するもう1つの方法は、買い物に行く前に健康的な食事や軽食を取ることです。

研究は、空腹の買い物客が高カロリーで不健康な食品に到達する傾向があることを示しています（15）。

10.水分補給を続ける

1日を通して十分な量の水を飲むと、全体的な健康に役立ち、健康的な体重の維持にも役立ちます。

9,500人以上の人々を対象とした1つの研究では、十分に水分補給されていない人のボディマスインデックス（BMI）が高く、適切に水分補給された人よりも肥満である可能性が高いことがわかりました（16）。

さらに、食事の前に水を飲む人は、カロリーが少ないことが示されています（17）。

11.マインドフルイーティングの練習

食事を急いで行ったり、外出先で食事をしたりすると、過度に速く、あまりにも多く消費する可能性があります。

代わりに、一口一口の味に焦点を当て、食べ物に注意してください。それはあなたが満腹であることをより意識するようにあなたを導き、過食の可能性を減らします（18）。

時間が限られている場合でも、ゆっくり食べることと食事を楽しむことに集中することは、過食を減らすための素晴らしい方法です。

12.精製炭水化物を削減する

精製された炭水化物には、繊維やその他の栄養素が除去された砂糖や穀物が含まれます。例としては、小麦粉、パスタ、パンなどがあります。

これらのタイプの食品は繊維質が少なく、すぐに消化され、短期間だけあなたを満腹にします（19）。

代わりに、オート麦のような複雑な炭水化物、キノアや大麦のような古代の穀物、またはニンジンやジャガイモのような野菜の供給源を選択してください。

彼らはあなたをより長く満腹に保ち、炭水化物の精製された源よりも多くの栄養素を含むのを助けます。

13.重いものを持ち上げて軽くする

早歩き、ランニング、サイクリングなどの有酸素運動は減量に優れていますが、多くの人は心肺機能のみに集中する傾向があり、ルーチンに筋力トレーニングを追加しません。

ジムのルーチンにウェイトリフティングを追加すると、より多くの筋肉を構築し、全身の調子を整えるのに役立ちます。

さらに、研究により、ウェイトリフティングによって代謝がわずかに向上し、休息中でも1日を通してより多くのカロリーを消費できることが示されています（20）。

14.意味のある目標を設定する

高校のジーンズにフィットしたり、水着を着たりすることは、人々が体重を減らしたい理由の一般的な理由です。

しかし、なぜ減量したいのか、そして減量があなたの人生にプラスの影響を与える可能性がある方法を真に理解するほうがはるかに有意義です。これらの目標を念頭に置いておくと、計画に固執するのに役立ちます。

子供たちとタッグをしたり、愛する人の結婚式で一晩中スタミナを踊ったりできることは、前向きな変化にコミットし続けることができる目標の例です。

15.流行のダイエットを避ける

流行のダイエットは人々が速く体重を減らすのを助けるそれらの能力のために促進されます。

ただし、これらの食事療法は非常に制限が多く、維持が容易ではない傾向があります。これはヨーヨーダイエットにつながり、人々はポンドを失い、それを取り戻すだけです。

このサイクルはすばやく形を整えようとする人には一般的ですが、ヨーヨーダイエットは時間の経過とともに体重が大幅に増加することに関連しています（21、22）。

さらに、ヨーヨーダイエットは糖尿病、心臓病、高血圧、メタボリックシンドロームのリスクを増加させる可能性があることを研究が示しています（23）。

これらのダイエットは魅力的かもしれませんが、それを奪うのではなくあなたの体に栄養を与える持続可能な健康的な食事計画を見つけることは、はるかに良い選択です。

16.ホールフーズを食べる

身体に何が入っているかを正確に追跡することは、健康になるための素晴らしい方法です。

成分リストが付いていない自然食品を食べると、自然で栄養豊富な食品で体に栄養を与えることができます。

食材リスト付きの食品を購入する場合、少ないほど多くなります。

製品に慣れていない成分がたくさん含まれている場合、それが最も健康的なオプションではない可能性があります。

17.バディアップ

トレーニングルーチンや健康的な食事計画を順守できない場合は、友人を招待して、健康を維持してください。

研究によると、友達と一緒に痩せている人は、減量や運動プログラムを続ける傾向があります。彼らはまた、一人で行く人よりも体重を減らす傾向があります（24、25、26）。

さらに、同じ健康とウェルネスの目標を持つ友人や家族がいると、同時に楽しみながらモチベーションを保つことができます。

18.自分を奪わないで

好きな食べ物が二度となくなると自分に言い聞かせるのは非現実的であるだけでなく、失敗する可能性もあります。

自分を奪うことはあなたに禁断の食べ物をもっと欲しくさせるだけであり、あなたが最終的に陥没したときにあなたをどんちゃん騒ぎにするかもしれません。

あちこちに適切な耽溺の余地を作ることはあなたに自己制御を教え、あなたがあなたの新しい健康的なライフスタイルに憤慨するのを防ぎます。

自家製デザートのほんの一部を楽しんだり、好きな休日の料理を楽しんだりすることは、食べ物との健康的な関係の一部です。

19.現実的になる

テレビで雑誌や有名人のモデルと自分を比較することは、非現実的であるだけでなく、不健康になることもあります。

健全なロールモデルを持っていることは、やる気を維持するための優れた方法ですが、自分に過度に批判的であることは、あなたを後退させ、不健全な行動につながる可能性があります。

外見に集中するのではなく、自分の気持ちに集中してください。あなたの主な動機は、より幸せに、より健康に、より健康になることです。

20.ベジアウト

野菜には繊維と体が欲する栄養素が含まれています。

さらに、野菜の摂取量を増やすと体重を減らすことができます。

実際、食事の前にサラダを食べるだけで満腹感が増し、食べる量が減ることが研究により示されています（27）。

さらに、一日中野菜をいっぱいにすると、健康的な体重を維持するのに役立ち、心臓病や糖尿病などの慢性疾患を発症するリスクを減らすことができます（28、29、30）。

21.スナックスマート

不健康な食品を間食すると、体重が増加する可能性があります。

ポンドを落としたり、健康的な体重を維持したりするための簡単な方法は、健康的なスナックを自宅、車、職場で利用できるようにすることです。

たとえば、ミックスナッツの分量を車に詰めたり、カット野菜やフムスを冷蔵庫に用意しておくと、渇望が襲ったときに順調に進むことができます。

22.ボイドを埋める

退屈は不健康な食品に手を伸ばすように導くかもしれません。

退屈であることは全体的なカロリー消費の増加に寄与することが研究により示されています そして 不健康（31）。

あなたが楽しむ新しい活動や趣味を見つけることは、退屈によって引き起こされる過食を避けるための優れた方法です。

単に散歩に出て自然を楽しむだけで、モチベーションを維持し、ウェルネスの目標に固執するためのより良いマインドセットを得ることができます。

23.自分のために時間を作る

より健康的なライフスタイルを築くということは、たとえそれが可能だとは思えない場合でも、自分を第一にする時間を見つけることを意味します。

人生はしばしば減量やフィットネスの目標の邪魔になるので、個人的な時間を含む計画を作成し、それに固執することが重要です。

仕事や子育てなどの責任は、人生で最も重要なものの一部ですが、あなたの健康はあなたの最優先事項の一つであるべきです。

それが健康的な昼食を準備するために準備すること、ランニングに行くこと、またはフィットネスクラスに参加することを意味するかどうかにかかわらず、あなた自身の世話をする時間を確保することは、あなたの肉体的および精神的健康の両方に驚異をもたらすことができます。

24.実際に楽しむワークアウトを見つける

トレーニングルーチンを選択することの素晴らしい点は、無限の可能性があることです。

スピンクラスで汗を流すのはお茶ではないかもしれませんが、公園でのマウンテンバイクは路地をさらに上っています。

特定の活動は他よりも多くのカロリーを消費します。ただし、得られると思われる結果のみに基づいてワークアウトを選択しないでください。

楽しみにしていて幸せになる活動を見つけることが重要です。そうすれば、あなたはそれらに固執する可能性が高くなります。

25.サポートがすべて

減量を成功させるには、体重やウェルネスの目標をサポートする友人や家族のグループを持つことが不可欠です。

健康的なライフスタイルを作ることについて気分を良くしてくれるポジティブな人々で自分を囲むことは、モチベーションを保ち、軌道に乗ることに役立ちます。

実際、サポートグループに参加し、強力なソーシャルネットワークを持つことは、人々が体重を減らして体重を減らすのに役立つことを研究が示しています（32）。

信頼できる、励ましのある友人や家族と目標を共有することで、説明責任を果たし、成功への準備を整えることができます。

支えとなる家族や友人のグループがない場合は、サポートグループに参加してみてください。直接会ったりオンラインで会ったりするグループはたくさんあります。

結論

減量には多くの方法がありますが、生涯続くことができる健康的な食事と運動の計画を見つけることは、成功した長期的な減量を確実にする最良の方法です。

流行のダイエットは迅速な解決策を提供するかもしれませんが、それらはしばしば不健康であり、必要な栄養素とカロリーを奪い、ほとんどの人々が彼らの減量目標を達成した後に不健康な習慣に戻るように導きます。

よりアクティブになり、全食品に焦点を合わせ、砂糖の追加を減らし、自分自身のために時間を作ることは、健康で幸せになるためのほんの一部の方法です。

減量は万能ではありません。成功するためには、有効な計画を見つけることが重要です 君は とよく合う あなたのライフスタイル。

それもオールオアナッシングプロセスではありません。この記事のすべての提案を実行できない場合は、自分に役立つと思われるものから始めてみてください。これらは、安全で持続可能な方法で健康とウェルネスの目標を達成するのに役立ちます。