外食するときに健康的に食べるための20の賢いヒント

コンテンツ

• 1.行く前にメニューを読む
• 2.到着する前に健康的なスナックを食べましょう
• 3.食事の前と食事中に水を飲む
• 4.食品の調理方法と調理方法を確認します
• 5.食事を注意深く食べてみてください
• 6.他の誰よりも早く食事を注文する
• 7.メインの代わりに2つの前菜を注文する
• 8.速度を落とし、よく噛む
• 9.デザートの代わりにコーヒーを飲む
• 10.食べ放題のビュッフェは避けましょう
• 11.健康的なスワップを作るように頼む
• 12.サイドにソースまたはドレッシングを頼む
• 13.夕食前のパンバスケットをスキップします
• 14.開始するスープまたはサラダを注文する
• 15.他の誰かと共有する（または半分を注文する）
• 16.砂糖で甘くした飲み物は避けてください
• 17.アルコールと低カロリーのミキサーの少量を選択します
• 18.クリーミーなソースよりもトマトベースのソースを選ぶ
• 19.健康強調表示に注意してください
• 20.ダイエット全体について考える

外食は楽しくて社交的です。

しかし、研究は外食を食べ過ぎや貧しい食べ物の選択と関連付けています（、、、）。

この記事では、外食時に健康的な食事をするための20の賢いヒントを紹介します。

これらはあなたがあなたの社会生活をあきらめることなくあなたの健康目標に固執するのを助けるでしょう。

1.行く前にメニューを読む

メニューに慣れていない場合は、レストランに行く前に読んでください。

お腹が空いたり気が散ったりすると、不健康な選択をする可能性が高くなります（、）。

食べ物の視覚と匂いは、特に空腹の場合、計画に固執することをより困難にする可能性があります（）。

到着する前に食べ物を選ぶと、後で後悔するかもしれない急な決断を避けるのが簡単になります。

2.到着する前に健康的なスナックを食べましょう

レストランに着いたときにお腹が空いたら、食べ過ぎてしまうかもしれません。これを防ぐ1つの方法は、そこに着く前に健康的なスナックを食べることです。

ヨーグルトのような低カロリー、高タンパクのスナックは、あなたをより満腹に感じさせ、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます（、、、）。

3.食事の前と食事中に水を飲む

水は、特に砂糖入りの飲み物の代わりに飲む場合は、食事の前や食事と一緒に飲むのに最適です。

砂糖で甘くした飲み物を水に置き換えると、カロリーと追加の砂糖の摂取量を減らすのに役立ちます（、、、）。

ある研究によると、食事の30分前に500 ml（17オンス）の水を飲んだダイエット中の人は、飲まなかった人よりもカロリーが少なく、体重が44％減少しました（）。

4.食品の調理方法と調理方法を確認します

食品の調理方法は、含まれるカロリー量に大きな影響を与える可能性があります。

蒸したり、グリルしたり、ローストしたり、ポーチしたりした食べ物を探してください。一般に、これらの調理方法は、脂肪が少なく、したがってカロリーが少ないことを意味します。

メニューにパンフライ、揚げ物、サクサク、カリカリ、またはソテーと記載されている食品は、通常、より多くの脂肪とより多くのカロリーを含んでいます。

5.食事を注意深く食べてみてください

心のこもった食事とは、何を食べるかを意識的に選択し、食事のプロセスに十分注意を払うことを意味します。

時間をかけて、食事の香りや味、そして食事中に生じる思いや気持ちを味わってください（）。

心のこもった食事は、レストランでのより健康的な食品の選択と関連しています（）。

また、自制心を高め、食べ過ぎを防ぐのにも役立ちます（）。

6.他の誰よりも早く食事を注文する

他の人は、私たちが本当に気付かないうちに私たちの決定に影響を与えることができます。

社会的な状況では、人々は無意識のうちにお互いを模倣する傾向があり、外食も例外ではありません。

人々のメニューの選択と食事行動は、テーブルにいる他の人々の選択に大きく影響される可能性があります（、、）。

健康的な食事の計画に合わないものを注文する可能性が高いグループで食事をしている場合は、必ず最初に注文してください。

7.メインの代わりに2つの前菜を注文する

研究によると、人々はより多くの部分を提供されると過食する可能性が高くなります（、、）。

量が多いことがわかっているレストランに行く場合は、メインコースの代わりに前菜を2つ注文してみてください。

これはあなたがカロリーで船外に出ることなく満たすのを助けることができます。

8.速度を落とし、よく噛む

食べ物をよく噛んでゆっくり食べると、食べる量を減らすことができます。また、より早く満腹感を感じることができます（、、）。

食事をしているときは、一口あたりの咀嚼の最小数を数えて、食べ過ぎを防いでください。

調理器具を一口の間に置くことも、速度を落とし、満腹感の合図を出すための良い方法です。

9.デザートの代わりにコーヒーを飲む

デザートをスキップして、代わりにコーヒーを注文してください。

カロリーを大幅に削減し、砂糖を追加するだけでなく、コーヒーに関連するいくつかの優れた健康上の利点も得られます。

10.食べ放題のビュッフェは避けましょう

人々はポーションサイズを見積もるのが苦手なことで有名です（）。

そのため、ビュッフェで無制限の食事に直面した場合、適切な量を食べるのは難しい場合があります。

唯一の選択肢としてビュッフェにこだわる場合は、小さいお皿を使用すると、食べる量を減らすことができます（、）。

もう1つの効果的なトリックは、通常サイズのプレートを使用して、その半分をサラダまたは野菜で満たすことです（）。

11.健康的なスワップを作るように頼む

ほとんどの人は十分な野菜を食べていません（、、 35）。

野菜はカロリーが非常に少ないので素晴らしいですが、健康的な繊維と栄養素がたくさん含まれています（）。

たとえば、ブロッコリーとほうれん草はカロリーが非常に低いですが、繊維、ビタミンC、およびあらゆる種類の有益な植物化合物が豊富です。

野菜の摂取量の増加は、ガン、肥満、うつ病などの多くの病気のリスクの低下にも関連しています（、、）。

食事を注文するときは、フライドポテトやジャガイモなどの食事の一部を追加の野菜やサラダと交換するようサーバーに依頼してください。野菜の摂取量を増やし、カロリーを減らします。

12.サイドにソースまたはドレッシングを頼む

ソースやドレッシングは料理に余分な脂肪やカロリーを追加する可能性があるので、サイドでソースを頼んでください。

たとえば、大さじ2杯のランチサラダドレッシングは、食事に140カロリーと16グラムの脂肪を追加します。

それを別々に保つことはあなたが食べる量を制御することをはるかに簡単にするでしょう。

13.夕食前のパンバスケットをスキップします

お腹が空いたレストランに行くと、食事の前に提供されたニブルを食べ過ぎてしまいがちです。

簡単に誘惑された場合は、返送してください。

14.開始するスープまたはサラダを注文する

メインコースの前にスープやサラダを食べると、食べ過ぎを防ぐことができます（、、、）。

食事の前にスープを食べることの効果を調べた研究は、それがあなたの総カロリー摂取量を20％減らすことができることを示しました（）。

スープの種類に違いはなかったので、その日のどんなスープも本当に健康的な選択肢になる可能性があります。

15.他の誰かと共有する（または半分を注文する）

体重を減らすことに成功し、体重を減らすことに成功した人々の研究は、彼らが外食するときにしばしば食べ物を共有したり、半分を注文したことを示しました（）。

カロリーを減らし、食べ過ぎを防ぐ簡単な方法です。

共有する人がいない場合は、ウェイターに食事の半分をまとめて家に持ち帰るように頼むことができます。

16.砂糖で甘くした飲み物は避けてください

私たちの多くは食事に糖分が多すぎて、それは私たちにとってかなり悪いことです（、）。

私たちが本当に必要としない砂糖の1つの供給源は、砂糖で甘くした飲み物です（、、）。

砂糖入り飲料を飲むことは、肥満や2型糖尿病のリスクの増加と強く関連しています（、）。

外食中に健康的な飲み物を選びたい場合は、水または無糖のお茶に固執してください。

17.アルコールと低カロリーのミキサーの少量を選択します

アルコールを飲むと、食事にかなりのカロリーが追加される可能性があります。

アルコール飲料のカロリー数は、アルコールの強さや飲み物の大きさによって異なります。

たとえば、約1カップ（250 ml）で13％のアルコール度数の大きなグラスの赤ワインは、食事に約280カロリーを追加できます。それはスニッカーズのチョコレートバーと同じです。

飲み物を楽しみたい場合は、小さなグラスワインなどの小さな小節を注文することで、余分なカロリーを減らすことができます。

ジン、ウォッカ、ウイスキーなどのスピリッツを混ぜた飲み物を作る場合は、砂糖で甘くした飲み物やフルーツジュースの代わりに、スピリットをダイエットドリンクと混ぜてみてください。

18.クリーミーなソースよりもトマトベースのソースを選ぶ

クリーミーまたはチーズベースのソースよりもトマトベースまたは野菜ベースのソースを選択して、食事のカロリーと脂肪を減らすのに役立ててください。

彼らはまたあなたの食事にもっと健康的な野菜を追加します。

19.健康強調表示に注意してください

ダイエットラベルはレストランのメニューにその方法を見つけることができます。 「パレオ」、「グルテンフリー」、「シュガーフリー」と強調表示された食事が表示される場合があります。

これらのラベルは、必ずしも選択が健全であることを意味するわけではありません。追加された砂糖や脂肪は、これらの食品に隠して味を良くすることができます。

いわゆる「無糖」のケーキやお菓子でさえ、「天然」の糖が追加されている場合があります。これらはまだ砂糖が加えられています-ケーキやキャンディーで伝統的に使用されているテーブルシュガーや高フルクトースコーンシロップではありません。

たとえば、アガベシロップは「健康的な」料理によく見られますが、通常の砂糖と同じくらい不健康です。

確かに、メニューの説明をよく読んでください。追加された砂糖は多くの場所に隠れることがあります。疑わしい場合は、サーバーに問い合わせてください。

20.ダイエット全体について考える

健康かどうかを気にせず、好きな食べ物を楽しみながら食べたいときもあるでしょう。

食事と食事の選択について柔軟であることは、全体的な健康と体重管理の改善につながります（、）。

食事があなたの食事全体にどのように適合するかを考えることは役に立ちます。

ほとんどの場合、健康的な食事のパターンに従っている場合は、先に進んで自分自身を治療してください。時折の耽溺は魂に良いことがあります。