地球上で最も健康的な20の果物

コンテンツ

• 1.グレープフルーツ
• 2.パイナップル
• 3.アボカド
• 4.ブルーベリー
• 5.りんご
• 6.ザクロ
• 7.マンゴー
• 8.イチゴ
• 9.クランベリー
• 10.レモン
• 11.ドリアン
• 12.スイカ
• 切り方：スイカ
• 13.オリーブ
• 14.ブラックベリー
• 15.オレンジ
• 16.バナナ
• 17.赤と紫のブドウ
• 18.グアバ
• 19.パパイヤ
• 20.さくらんぼ
• お持ち帰りメッセージ

果物を定期的に食べることで健康を促進することができます。

ただし、すべての果物が同じように作られるわけではありません。それらのいくつかはユニークな健康上の利点を提供します。

これが地球上で最も健康的な20の果物です。

1.グレープフルーツ

グレープフルーツは最も健康的な柑橘系の果物の1つです。

ビタミンやミネラルの優れた供給源であることに加えて、減量を助け、インスリン抵抗性を低下させる能力で知られています。

たとえば、91人を対象にした研究では、食前に新鮮なグレープフルーツの半分を食べた人は、食べなかった人よりも2.9ポンド（1.3 kg）減量しました（1）。

同じ研究で、グレープフルーツグループはインスリンレベルの有意な低下とインスリン抵抗性の低下を示しました（1）。

また、グレープフルーツを食べるとコレステロール値が下がり、腎臓結石の予防に役立つことが示されています（2、3、4）。

結論： グレープフルーツは栄養価が高いです。それを食べることはインスリン抵抗性、コレステロールを減らし、腎臓結石を防ぐのを助けるかもしれません。グレープフルーツも減量に役立つかもしれません。

2.パイナップル

トロピカルフルーツの中で、パイナップルは栄養のスーパースターです。パイナップル1カップ（237 ml）は、ビタミンCの参照1日摂取量（RDI）の131％とマンガン（76）のRDIの76％を提供します。

パイナップルには、抗炎症作用とタンパク質消化能力で知られている酵素の混合物であるブロメラインも含まれています（6）。

試験管と動物の研究は、ブロメラインが癌と腫瘍の成長から保護するのを助けるかもしれないことを示唆しています（7、8）。

結論： パイナップルはビタミンCとマンガンが豊富です。そのブロメライン含有量は、炎症と闘い、癌のリスクを減らす可能性があります。

3.アボカド

アボカドは他のほとんどの果物とは異なります。

ほとんどの果物は炭水化物が多く、アボカドは炭水化物が少なく、主に健康な脂肪で構成されています。

アボカドの脂肪の大部分はオレイン酸であり、炎症の軽減と心臓の健康の向上につながる一価不飽和脂肪です（9、10）。

健康的な脂肪に加えて、アボカドにはカリウム、繊維、マグネシウムが含まれています（11）。

1つのアボカド全体がカリウムのRDIの28％を提供します。カリウムの適切な摂取は、血圧の低下と脳卒中のリスクの低下に関連しています（11、12）。

結論： アボカドは健康な脂肪とカリウムが豊富で、どちらも心臓の健康を促進する役割でよく知られています。

4.ブルーベリー

ブルーベリーには強力な健康上の利点があります。

彼らは印象的な栄養プロファイルを持ち、特に繊維、ビタミンC、ビタミンK、マンガンが豊富です（13）。

ブルーベリーには、抗酸化物質も非常に多く含まれています。

実際、それらは最も一般的に消費される果物の中で最も高い抗酸化物質を含んでいると信じられています（14）。

ブルーベリーの抗酸化物質は、心臓病、糖尿病、アルツハイマー病などの慢性疾患のリスクを減らす可能性があります（15）。

ブルーベリーは、免疫システムに対する強力な効果でも知られています。

ある研究によると、ブルーベリーを定期的に食べると体内のナチュラルキラーセルが増加する可能性があります。これらは酸化ストレスやウイルス感染からあなたを守るのに役立ちます（16）。

さらに、ブルーベリーの抗酸化物質はあなたの脳を保護する効果があるかもしれません。たとえば、ブルーベリーを食べると、高齢者の記憶が改善されることが示されています（17、18）。

結論： ブルーベリーはいくつかの重要な栄養素が豊富です。それらは高い抗酸化能と免疫増強作用を持ち、病気から体を守ります。

5.りんご

リンゴは最も人気のある果物の1つであり、非常に栄養価の高いものです。

それらは繊維、ビタミンC、カリウムおよびビタミンKを大量に含んでいます。それらはまたいくつかのBビタミンを提供します（19）。

研究によると、リンゴの抗酸化物質は心臓の健康を促進し、2型糖尿病、癌、アルツハイマー病のリスクを低下させる可能性があります（20、21、22、23）。

リンゴの抗酸化活性は、動物や試験管での骨密度の増加とも関連しています（24）。

リンゴのもう一つの注目すべき健康上の利点は、そのペクチン含有量です。

ペクチンは、腸内の善玉菌に栄養を与え、消化と代謝の健康を改善するのに役立つプレバイオティック繊維です（25、26）。

結論： りんごはとても栄養価が高いです。それらの栄養素、抗酸化物質および繊維は病気の危険を減らし、消化を改善するかもしれません。

6.ザクロ

ザクロはあなたが食べることができる最も健康的な果物の一つです。

栄養価が高いだけでなく、健康上の利点のほとんどを担っている強力な植物性化合物も含んでいます。

ザクロの抗酸化レベルは、緑茶や赤ワインのそれよりも3倍高いことが示されています（27）。

研究はまた、ザクロが抗炎症​​作用を持ち、癌のリスクを減らすのを助けるかもしれないことも示しました（28、29、30）。

結論： ザクロは、幅広い健康上の利点があります。抗酸化物質やその他の植物性化合物が非常に多く含まれており、炎症を減らし、病気を予防するのに役立ちます。

7.マンゴー

マンゴーはビタミンCの優れた供給源です。

彼らはまた、多くの健康上の利点を提供できる可溶性繊維を含んでいます。

さらに、マンゴーには、抗酸化作用と抗炎症作用があり、病気のリスクを軽減するのに役立ちます（31、32）。

動物実験では、マンゴーの植物性化合物は糖尿病から保護することが示されています（31、33）。

結論： マンゴーにはビタミンCと水溶性繊維が含まれています。また、抗酸化作用と抗炎症作用を持つ植物性化合物も含まれています。

8.イチゴ

イチゴは栄養価が高いです。

彼らのビタミンC、マンガン、葉酸、カリウム含有量は、彼らが本当に輝く場所です（34）。

他の果物と比較して、イチゴは比較的低い血糖指数を持っています。それらを食べても大きな血糖値の急上昇は起こらないはずです（35、36）。

他のベリーと同様に、イチゴは抗酸化力が高く、慢性疾患のリスクを軽減する可能性があります（37）。

動物と試験管の研究では、イチゴががんと腫瘍の形成を防ぐのにも役立つ可能性があることがわかっています（38、39）。

結論： イチゴはいくつかの栄養素と抗酸化物質が豊富です。それらを食べることはあなたの血糖値を制御し、いくつかの病気のリスクを減らすのに役立ちます。

9.クランベリー

クランベリーには印象的な健康効果があります。

それらは、ビタミンC、マンガン、ビタミンE、ビタミンK1、銅が豊富な優れた栄養プロファイルを持っています（40）。

また、フラバノールポリフェノールと呼ばれるかなりの量の抗酸化物質が含まれており、健康を改善することができます（41、42）。

クランベリーが他の果物と異なるのは、そのジュースとエキスが尿路感染症の予防に役立つということです（43、44）。

A型プロアントシアニジンは、細菌が膀胱および尿路の内層に付着するのを防ぐことができるため、この効果の原因であると考えられている化合物です（43、44）。

結論： クランベリーはいくつかの栄養素と抗酸化物質が豊富です。また、尿路感染症の予防に役立つ有益な植物性化合物も含まれています。

10.レモン

レモンは非常に健康的な柑橘系の果物で、ビタミンCの含有量が高いことで知られています。

それらは、血中脂質と血圧を下げる可能性があるため、心臓の健康を促進するのに特に役立ちます（45、46）。

動物研究の発見に基づいて、研究者たちはレモンの植物性化合物が体重増加を防ぐのに役立つことも提案しました（47、48）。

他の研究では、レモン汁中のクエン酸が腎臓結石を治療する能力があることを示しています（49）。

結論： レモンには、ビタミンCやその他の植物性化合物が豊富で、心臓の健康を促進し、体重減少を促進し、腎臓結石の予防に役立ちます。

11.ドリアン

ドリアンは「果物の王様」の愛称で呼ばれています。

ドリアン1カップ（237 ml）は、ビタミンC（50）のRDIの80％を提供します。

また、マンガン、ビタミンB、銅、葉酸、マグネシウムも豊富です（50）。

さらに、ドリアンには、抗酸化物質として機能するいくつかの健康な植物化合物が含まれています（51）。

結論： ドリアンは、いくつかの有望な健康上の利点を提供することができる栄養素と植物化合物が豊富です。

12.スイカ

スイカはビタミンAとCが豊富です。また、リコピン、カロテノイド、ククルビタシンEなどの重要な抗酸化物質も豊富に含まれています。

スイカの抗酸化物質のいくつかは、その抗癌作用について研究されています。

リコピンの摂取は消化器系の癌のリスク低下と関連していますが、ククルビタシンEは腫瘍の成長を阻害する可能性があります（52、53）。

リコピンに富む食品を摂取すると、コレステロールと血圧を下げる能力があるため、心臓の健康を促進することもできます（52）。

すべての果物の中で、スイカは最も水分を補給するものの1つです。水は92％で構成されており、満腹感を高めるのに役立ちます（52）。

結論： スイカは水、栄養素、抗酸化物質が豊富です。また、リコピンと呼ばれる強力な抗酸化物質も特に多く含まれています。

切り方：スイカ

13.オリーブ

オリーブはビタミンE、鉄、銅、カルシウムの良い供給源です。

それらはまた、心臓病や肝臓の損傷を防ぐのを助けるかもしれないだけでなく、抗炎症効果を持っているかもしれない多くの抗酸化物質を提供します（54、55、56）。

アボカドと同様に、オリーブにはオレイン酸が含まれており、心臓の健康とがんの予防にいくつかの利点をもたらします（57、58）。

さらに、動物実験により、オリーブの植物性化合物の一部が骨粗しょう症のリスクの低下と関連付けられています（59）。

結論： オリーブは、さまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質を提供します。これらは、心臓病、癌、骨粗しょう症のリスクを減らす可能性があります。

14.ブラックベリー

ブラックベリーは、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質が豊富に含まれている、信じられないほど健康的な果物です。

彼らは印象的な量のビタミンC、ビタミンK、マンガンを提供します。

1カップ（237 ml）のブラックベリーは、なんと8グラムの繊維（60）を提供します。

また、ブラックベリーの抗酸化物質は、動脈の炎症と老化を減らすことが示されています。どちらの効果も、心臓病や癌などの慢性疾患から保護する可能性があります（37、61）。

結論： ブラックベリーは、多くの栄養素や有益な植物性化合物の優れた供給源です。それらの抗酸化物質と抗炎症作用は、慢性疾患のリスクを下げる可能性があります。

15.オレンジ

オレンジは、世界で最も人気があり栄養価の高い果物の1つです。

ミディアムオレンジを1つ食べると、かなりの量のビタミンCとカリウムが得られます。また、チアミンや葉酸などのビタミンBの優れた供給源でもあります（62）。

オレンジ色の植物性化合物は、それらの健康上の利点のほとんどに責任があります。これらには、フラボノイド、カロテノイド、クエン酸が含まれます。

たとえば、クエン酸は腎臓結石のリスクを減らす可能性があります（63、64）。

オレンジはレモンに似ており、印象的な量のビタミンCとクエン酸があり、鉄の吸収を高め、貧血を防ぎます（65、66）。

結論： オレンジには、いくつかの重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。これらは、腎臓結石や貧血などのいくつかの状態のリスクを減らす可能性があります。

16.バナナ

バナナはビタミンやミネラルが豊富で、健康に役立つ多くの利点があります。

彼らはカリウムが多いことでよく知られています。 1つの中程度のバナナは、このミネラルのRDIの12％を提供します（67）。

バナナのユニークな特性の1つは、炭水化物の化粧です。

緑の熟していないバナナの炭水化物は、主に抵抗性デンプンで構成されています。これにより、血糖値の制御が改善され、気分が良くなります（68）。

バナナにはペクチンも含まれており、血糖コントロールと消化の健康を改善する可能性があります（69、70、71）。

さらに、バナナの炭水化物とミネラルの含有量が高いため、運動前のバナナは優れた燃料源になることが研究によって示されています（72）。

結論： バナナは、難消化性デンプンやペクチンなど、いくつかの栄養素や植物性化合物を提供します。バナナは、運動、血糖コントロール、消化器系の健康に有益です。

17.赤と紫のブドウ

ブドウはとても健康的です。それらの高い抗酸化物質含有量は、それらを際立たせるものです。

ブドウのアントシアニンとレスベラトロールはどちらも炎症を軽減することが示されています（73、74）。

また、動物実験では、ブドウに含まれる植物性化合物が心臓、目、関節、脳の保護に役立つ可能性があることを示唆しています（75、76、77、78、79）。

結論： 赤と紫のブドウは、栄養素や他の植物性化合物が豊富で、炎症を軽減し、病気のリスクを下げることができます。

18.グアバ

グアバは驚くべき栄養プロファイルを持っています。

1オンス（28グラム）のグアバを食べると、ビタミンC（80）のRDIの107％が得られます。

グアバは繊維、葉酸、ビタミンA、カリウム、銅、マンガンも豊富です（80）。

グアバの抗酸化物質は、細胞を酸化的損傷から保護することが示されており、慢性疾患のリスクを軽減するのに役立つ可能性があることを示しています（81、82）。

グアバはペクチンのもう1つの優れた供給源であり、消化に役立ち、結腸癌の予防に役立つ可能性があります（83）。

結論： グアバはビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質が豊富です。炎症を軽減し、特定のがんの予防に役立ちます。

19.パパイヤ

パパイヤは非常に健康的な果物で、ビタミンC、ビタミンA、カリウム、葉酸が豊富です。

また、抗癌性抗酸化リコピンが豊富です（84）。

さらに、研究は、身体がパパイヤからリコピンをよりよく吸収することを示しています（85）。

パパイヤが消化を改善するかもしれないといういくつかの証拠もあります。タンパク質を消化しやすくする酵素であるパパインが含まれています（86）。

結論： パパイヤは栄養分が豊富で、抗酸化物質が豊富です。それを食べることはあなたの癌のリスクを減らし、消化を改善するかもしれません。

20.さくらんぼ

サクランボは栄養素、特にカリウム、繊維、ビタミンCが豊富です。

アントシアニンやカロテノイドなどの抗酸化物質が含まれており、炎症を抑え、いくつかの疾患の予防に役立ちます（87、88）。

サクランボのもう一つの印象的な健康上の利点は、メラトニン含有量です（89）。

メラトニンは、睡眠の時間になると脳に信号を送るホルモンです。不眠症やその他の睡眠障害の治療に役立つことがあります（90）。

ある研究は、タルトチェリージュースのメラトニン含有量が睡眠時間と質を高めたと結論しました（91）。

結論： サクランボは栄養素と抗酸化物質が豊富です。それらはまたあなたの睡眠の質を改善するかもしれないメラトニンを含んでいます。

お持ち帰りメッセージ

すべての果物は健康的ですが、いくつかは他よりもさらに健康です。

健康を増進するために、上記のリストからさまざまな果物を食べてみてください。