夜によりよく眠るための17の実証済みのヒント

コンテンツ

• 1.日中の明るい光への露出を増やす
• 2.夕方の青色光への露出を減らします
• 3.一日の終わりにカフェインを摂取しないでください
• 4.不規則または長い昼寝を減らす
• 5.一定の時間に睡眠と覚醒を試みます
• 6.メラトニンサプリメントを服用します
• 7.これらの他のサプリメントを検討してください
• 8.アルコールを飲まないでください
• 9.寝室環境を最適化する
• 10.寝室の温度を設定します
• 11.夜遅くに食べないでください
• 12.夕方にリラックスして心を清めます
• 13.リラックスできるお風呂またはシャワーを浴びる
• 14.睡眠障害を除外する
• 15.快適なベッド、マットレス、枕を手に入れましょう
• 16.定期的に運動しますが、就寝前は運動しません
• 17.就寝前に液体を飲まないでください
• 結論
• 食品の修正：より良い睡眠のための食品

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ぐっすりと眠ることは、定期的な運動や健康的な食事と同じくらい重要です。

研究によると、睡眠不足はホルモン、運動能力、脳機能に即座に悪影響を及ぼします（、、、、、）。

また、大人と子供の両方で体重増加を引き起こし、病気のリスクを高める可能性があります（、、）。

対照的に、良い睡眠はあなたがより少なく食べ、よりよく運動し、そしてより健康になるのを助けることができます（、、、、）。

過去数十年にわたって、睡眠の質と量の両方が低下しました。実際、多くの人は定期的に睡眠不足になります（、）。

健康を最適化したり、体重を減らしたい場合は、ぐっすりと眠ることが最も重要なことの1つです。

ここに、夜によりよく眠るための17の証拠に基づくヒントがあります。

1.日中の明るい光への露出を増やす

あなたの体には、概日リズムとして知られる自然な計時時計があります（13、）。

それはあなたの脳、体、そしてホルモンに影響を及ぼし、あなたが目を覚まし続けるのを助け、眠る時間になるとあなたの体に伝えます（、）。

日中の自然光や明るい光は、概日リズムを健康に保つのに役立ちます。これにより、日中のエネルギーだけでなく、夜間の睡眠の質と持続時間が改善されます（、、）。

不眠症の人では、日中の明るい光への露出が睡眠の質と持続時間を改善しました。また、眠りにつくまでの時間が83％短縮されました（）。

高齢者を対象とした同様の研究では、日中に2時間の明るい光にさらされると、睡眠量が2時間増加し、睡眠効率が80％増加することがわかりました（）。

ほとんどの研究は深刻な睡眠の問題を抱えている人々を対象としていますが、平均的な睡眠を経験している場合でも、毎日の光への露出が役立つ可能性があります。

毎日日光に当たるようにするか、これが実用的でない場合は、人工の明るい光装置または電球に投資してください。

毎日の日光や人工の明るい光は、特に深刻な睡眠の問題や不眠症がある場合に、睡眠の質と持続時間を改善することができます。

2.夕方の青色光への露出を減らします

日中の光への露出は有益ですが、夜間の光への露出は逆の効果があります（、）。

繰り返しになりますが、これは概日リズムへの影響によるもので、脳をだましてまだ昼間だと思わせます。これにより、メラトニンなどのホルモンが減少し、リラックスして深い睡眠をとることができます（、）。

スマートフォンやコンピューターなどの電子機器が大量に放出するブルーライトは、この点で最悪です。

夜間の青色光への露出を減らすために使用できる一般的な方法がいくつかあります。これらには以下が含まれます：

• 青い光を遮る眼鏡をかけます（、）。
• f.luxなどのアプリをダウンロードして、ラップトップまたはコンピューターの青い光を遮断します。
• スマートフォンに青色光を遮断するアプリをインストールします。これらはiPhoneとAndroidの両方のモデルで利用できます。
• 寝る2時間前にテレビを見るのをやめ、明るい照明を消してください。

青い光があなたの体をだまして昼間だと思い込ませます。夕方の青色光の露出を減らすには、いくつかの方法があります。

3.一日の終わりにカフェインを摂取しないでください

カフェインには多くの利点があり、米国の人口の90％が消費しています（、、、、、）。

単回投与は、集中力、エネルギー、およびスポーツパフォーマンスを向上させることができます（、、）。

しかし、一日の終わりに摂取すると、カフェインは神経系を刺激し、夜に体が自然にリラックスするのを妨げる可能性があります。

ある研究では、就寝の6時間前までカフェインを摂取すると、睡眠の質が著しく悪化しました（）。

カフェインは6〜8時間血中の上昇を維持することができます。したがって、午後3時から4時以降に大量のコーヒーを飲む。特にカフェインに敏感な場合や睡眠に問題がある場合は、お勧めしません（、）。

午後遅くまたは夕方に一杯のコーヒーを渇望する場合は、カフェイン抜きのコーヒーを使い続けてください。

カフェインは、特に午後遅くや夕方に大量に飲むと、睡眠の質を著しく悪化させる可能性があります。

4.不規則または長い昼寝を減らす

短いパワーナップは有益ですが、日中の長いまたは不規則な昼寝は睡眠に悪影響を与える可能性があります。

昼間に眠ると内部時計が混乱する可能性があります。つまり、夜に眠るのに苦労する可能性があります（、）。

実際、ある研究では、参加者は昼寝をした後、日中は眠くなることになりました（）。

別の研究によると、30分以下の昼寝は日中の脳機能を高めることができますが、より長い昼寝は健康と睡眠の質を損なう可能性があります（）。

ただし、一部の研究では、日中の定期的な昼寝に慣れている人は、睡眠の質が低下したり、夜の睡眠が妨げられたりすることはありません。

昼寝を定期的にしてよく眠れば、心配する必要はありません。昼寝の効果は個人によって異なります（、、）。

昼寝が長いと睡眠の質が低下することがあります。夜の睡眠に問題がある場合は、昼寝をやめるか、昼寝を短くしてください。

5.一定の時間に睡眠と覚醒を試みます

あなたの体の概日リズムは、日の出と日の入りに合わせて、設定されたループで機能します。

睡眠時間と起床時間に一貫性を持たせることで、長期的な睡眠の質を高めることができます（）。

ある研究によると、不規則な睡眠パターンがあり、週末に遅く寝た参加者は睡眠不足を報告しました（）。

他の研究では、不規則な睡眠パターンが概日リズムとメラトニンのレベルを変化させ、脳に睡眠の信号を送る可能性があることが強調されています（、、）。

睡眠に苦しんでいる場合は、同じ時間に起きて寝る習慣を身につけてください。数週間後、アラームさえ必要ないかもしれません。

特に週末には、定期的な睡眠/覚醒サイクルに入るようにしてください。可能であれば、毎日同じ時間に自然に目を覚ますようにしてください。

6.メラトニンサプリメントを服用します

メラトニンは、リラックスして就寝する時期を脳に伝える重要な睡眠ホルモンです（）。

メラトニンサプリメントは非常に人気のある睡眠補助剤です。

不眠症の治療によく使用されるメラトニンは、より早く眠りにつく最も簡単な方法の1つです（、）。

ある研究では、就寝前に2 mgのメラトニンを摂取すると、翌日の睡眠の質とエネルギーが改善され、人々がより早く眠りにつくのに役立ちました。

別の研究では、グループの半分がより早く眠りに落ち、睡眠の質が15％向上しました（、）。

さらに、上記の研究のいずれにおいても離脱症状は報告されていません。

メラトニンは、旅行や新しいタイムゾーンへの調整の際にも役立ちます。メラトニンは、体の概日リズムを正常に戻すのに役立ちます（）。

一部の国では、メラトニンの処方箋が必要です。他では、メラトニンは店またはオンラインで広く入手可能です。就寝の30〜60分前に約1〜5mgを服用してください。

低用量から始めて耐性を評価し、必要に応じてゆっくりと増やします。メラトニンは脳の化学的性質を変える可能性があるため、使用する前に医療提供者に確認することをお勧めします。

メラトニンを子供の睡眠補助剤として使用することを考えている場合は、子供へのこのサプリメントの長期使用が十分に研究されていないため、彼らと話す必要があります。

メラトニンサプリメントをオンラインで購入します。

メラトニンサプリメントは、睡眠の質を改善し、より早く眠りにつくための簡単な方法です。就寝前に1〜5 mgを約30〜60分服用してください。

7.これらの他のサプリメントを検討してください

次のようないくつかのサプリメントは、リラクゼーションを誘発し、睡眠を助けることができます。

• イチョウ葉： 多くの利点がある天然ハーブで、睡眠、リラクゼーション、ストレス軽減に役立つ可能性がありますが、証拠は限られています。就寝の30〜60分前に250mgを服用してください（）。
• グリシン： いくつかの研究は、3グラムのアミノ酸グリシンを摂取することで睡眠の質を改善できることを示しています（、、 54）。
• バレリアンルート： いくつかの研究は、バレリアンがあなたが眠りに落ち、睡眠の質を改善するのを助けることができることを示唆しています。就寝前に500mgを服用してください（、、）。
• マグネシウム： 体内の600以上の反応に関与するマグネシウムは、リラクゼーションを改善し、睡眠の質を高めることができます（、、）。
• L-テアニン： アミノ酸であるL-テアニンは、リラクゼーションと睡眠を改善することができます。就寝前に100〜200 mgを服用してください（、）。
• ラベンダー： 多くの健康上の利点を持つ強力なハーブであるラベンダーは、睡眠を改善するために落ち着きと座りがちな効果を誘発することができます。 25〜46％のリナロールを含む80〜160 mgを服用します（、、、、、、、）。

これらのサプリメントは一度に1つずつ試してください。これらは睡眠の問題に対する特効薬ではありませんが、他の自然な睡眠戦略と組み合わせると便利です。

ラベンダーやマグネシウムを含むいくつかのサプリメントは、他の戦略と組み合わせると、リラクゼーションと睡眠の質を助けることができます。

8.アルコールを飲まないでください

夜に数杯飲むと、睡眠とホルモンに悪影響を与える可能性があります。

アルコールは、睡眠時無呼吸、いびき、睡眠パターンの乱れの症状を引き起こしたり、増加させたりすることが知られています（、）。

また、夜間のメラトニン産生を変化させます。これは、体の概日リズムに重要な役割を果たします（、、、）。

別の研究では、夜間のアルコール摂取により、概日リズムに影響を及ぼし、他の多くの重要な機能を持つヒト成長ホルモン（HGH）の夜間の自然な上昇が減少することがわかりました（）。

就寝前のアルコールは、夜間のメラトニン産生を減らし、睡眠パターンの乱れにつながる可能性があるため、避けてください。

9.寝室環境を最適化する

多くの人々は、寝室の環境とその設定がぐっすり眠る上で重要な要素であると信じています。

これらの要因には、温度、ノイズ、外部照明、および家具の配置が含まれます（）。

多くの研究は、しばしば交通からの外部ノイズが睡眠不足と長期的な健康問題を引き起こす可能性があることを指摘しています（、、）。

女性の寝室環境に関するある研究では、参加者の約50％が、騒音と光が減少したときに睡眠の質が改善されたことに気づきました（）。

寝室の環境を最適化するには、目覚まし時計などのデバイスからの外部ノイズ、光、人工照明を最小限に抑えるようにしてください。あなたの寝室が静かで、リラックスして、清潔で、そして楽しい場所であることを確認してください。

外光と騒音を排除してより良い睡眠を得ることにより、寝室環境を最適化します。

10.寝室の温度を設定します

体温と寝室の温度も睡眠の質に大きく影響します。

夏や暑い場所で経験したことがあるかもしれませんが、暖かすぎるとぐっすり眠ることが非常に難しい場合があります。

ある研究では、寝室の温度が外部ノイズよりも睡眠の質に影響を与えることがわかりました（）。

他の研究では、体温と寝室の温度が上がると睡眠の質が低下し、覚醒状態が上がる可能性があることが明らかになっています（、、、、、、）。

好みや習慣にもよりますが、20°C（70°F）前後はほとんどの人にとって快適な温度のようです。

さまざまな温度をテストして、どれが最も快適かを見つけます。ほとんどの人にとって、約70°F（20°C）が最適です。

11.夜遅くに食べないでください

夜遅くに食べると、睡眠の質と、HGHとメラトニンの自然放出の両方に悪影響を与える可能性があります（、、、、、）。

そうは言っても、深夜のおやつの品質と種類も影響を与える可能性があります。

ある研究では、就寝の4時間前に高炭水化物の食事を食べると、人々はより早く眠りにつくことができました（）。

興味深いことに、ある研究では、低炭水化物ダイエットも睡眠を改善することがわかりました。これは、特に低炭水化物ダイエットに慣れている場合は、炭水化物が必ずしも必要ではないことを示しています（）。

就寝前に大量の食事を摂ると、睡眠不足やホルモンかく乱につながる可能性があります。ただし、就寝の数時間前に特定の食事や軽食が役立つ場合があります。

12.夕方にリラックスして心を清めます

多くの人は、リラックスするのに役立つ就寝前のルーチンを持っています。

就寝前のリラクゼーション法は睡眠の質を改善することが示されており、不眠症の治療に使用されるもう1つの一般的な法です（、、）。

ある研究では、リラックスマッサージは病気の人の睡眠の質を改善しました（）。

戦略には、リラックスできる音楽を聴くこと、本を読むこと、温浴をすること、瞑想すること、深呼吸すること、そして視覚化が含まれます。

さまざまな方法を試して、自分に最適な方法を見つけてください。

温浴や瞑想など、就寝前のリラクゼーション法は、眠りにつくのに役立ちます。

13.リラックスできるお風呂またはシャワーを浴びる

リラックスできるお風呂やシャワーは、よく眠れるもう1つの人気のある方法です。

研究によると、全体的な睡眠の質を改善し、人々、特に高齢者がより早く眠りにつくのを助けることができます（、、、、、）。

ある研究では、就寝の90分前に温浴をすることで睡眠の質が改善され、人々はより深い睡眠をとることができました（）。

または、夜に完全な入浴をしたくない場合は、足をお湯に浸すだけで​​リラックスして睡眠を改善できます（、）。

就寝前の温かいお風呂、シャワー、または足湯は、リラックスして睡眠の質を向上させるのに役立ちます。

14.睡眠障害を除外する

根本的な健康状態があなたの睡眠障害の原因である可能性があります。

一般的な問題の1つは睡眠時無呼吸です。これは、一貫性のない呼吸の中断を引き起こします。この障害のある人は、睡眠中に繰り返し呼吸を停止します（、）。

この状態はあなたが思っているよりも一般的かもしれません。あるレビューによると、男性の24％と女性の9％が睡眠時無呼吸を患っています（）。

その他の一般的な医学的に診断された問題には、交代制勤務者によく見られる睡眠運動障害や概日リズム睡眠/覚醒障害が含まれます（、）。

いつも睡眠に苦しんでいる場合は、医療提供者に相談するのが賢明かもしれません。

睡眠時無呼吸など、睡眠不足を引き起こす可能性のある一般的な状態はたくさんあります。睡眠不足があなたの人生で一貫した問題である場合は、医療提供者に相談してください。

15.快適なベッド、マットレス、枕を手に入れましょう

なぜホテルでいつもよく眠れるのか疑問に思う人もいます。

リラックスできる環境とは別に、ベッドの質も睡眠に影響を与える可能性があります（、）。

ある研究では、新しいマットレスの利点を28日間調べたところ、背中の痛みが57％、肩の痛みが60％、背中のこわばりが59％減少したことが明らかになりました。また、睡眠の質も60％向上しました（）。

他の研究は、新しい寝具が睡眠を強化できることを指摘しています。さらに、質の悪い寝具は腰痛の増加につながる可能性があります（、）。

最高のマットレスと寝具は非常に主観的です。寝具をアップグレードする場合は、個人的な好み（、、、、、）に基づいて選択してください。

少なくとも5〜8年ごとに寝具をアップグレードすることをお勧めします。

マットレスや寝具を数年間交換していない場合、これは非常に迅速に（おそらく費用はかかりますが）修正できます（）。

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ベッド、マットレス、枕は、睡眠の質や関節や背中の痛みに大きな影響を与える可能性があります。マットレスを含む高品質の寝具を5〜8年ごとに購入してみてください。

16.定期的に運動しますが、就寝前は運動しません

運動は、睡眠と健康を改善するための科学に裏打ちされた最良の方法の1つです。

それは睡眠のすべての側面を強化することができ、不眠症の症状を軽減するために使用されてきました（、、、、、）。

高齢者を対象としたある研究では、運動によって眠りにつくまでの時間がほぼ半分になり、夜はさらに41分の睡眠が得られることがわかりました（）。

重度の不眠症の人では、運動はほとんどの薬よりも多くの利点をもたらしました。運動により、総睡眠時間が18％増加する一方で、眠りにつくまでの時間が55％、夜間の覚醒状態が30％、不安が15％減少しました（）。

毎日の運動はぐっすり眠るための鍵ですが、1日の遅い時間に行うと、睡眠障害を引き起こす可能性があります。

これは、運動の刺激効果によるもので、覚醒とエピネフリンやアドレナリンなどのホルモンを増加させます。

ただし、一部の研究では悪影響がないことが示されているため、明らかに個人によって異なります（、、）。

日中の定期的な運動は、ぐっすりと眠れるようにするための最良の方法の1つです。

17.就寝前に液体を飲まないでください

夜間頻尿は、夜間の過度の排尿の医学用語です。睡眠の質と日中のエネルギーに影響します（、）。

就寝前に大量の水分を飲むと、同様の症状が現れる可能性がありますが、他の人より敏感な人もいます。

水分補給は健康に不可欠ですが、夜遅くに水分摂取量を減らすのが賢明です。

就寝の1〜2時間前に水分を飲まないようにしてください。

また、寝る直前にバスルームを使用することをお勧めします。これにより、夜に目覚める可能性が低くなる可能性があります。

夕方の水分摂取量を減らし、就寝直前にバスルームを使用するようにしてください。

結論

睡眠はあなたの健康に重要な役割を果たします。

ある大規模なレビューでは、睡眠不足が肥満のリスクの増加に関連しており、子供で89％、大人で55％増加しました（）。

他の研究では、1泊あたり7〜8時間未満になると、心臓病や2型糖尿病を発症するリスクが高まると結論付けています（、、）。

最適な健康と幸福に関心がある場合は、睡眠を最優先にし、上記のヒントのいくつかを組み込むことをお勧めします。

食品の修正：より良い睡眠のための食品