5種類の興味深いレタス

コンテンツ

• 1.クリスプヘッドレタス
• それを食べる最良の方法
• 2.ロメインレタス
• それを食べる最良の方法
• 3.バターヘッドレタス
• それを食べる最良の方法
• 4.葉レタス
• それを食べる最良の方法
• 5.茎レタス
• それを食べる最良の方法
• 肝心なこと

レタス （Lactuca sativa）はデイジーファミリーで人気のある葉物野菜です。

黄色から濃い緑色の範囲ですが、赤みがかった色合いもある場合があります。世界的に成長している一方で、中国は世界の供給量の66％を超える最大の量を生産しています（1、2）。

レタスはサラダの主成分であるだけでなく、ラップ、スープ、サンドイッチなどのさまざまな料理によく追加されます。

ロメインと氷山が最も一般的なタイプですが、多くの種類があり、それぞれに独自の風味と栄養特性があります。

ここにレタスの5つの興味深い種類があります。

1.クリスプヘッドレタス

アイスバーグまたはヘッドレタスとしても知られているクリスプヘッドは、最も広く使用されているレタスの1つです。

キャベツに似ていますが、まったく別の種です。

一般的な考えに反して、クリスプヘッドレタスは非常に栄養価が高いです。 3.5オンス（100グラム）のサービングは（3）を提供します：

• カロリー： 14
• タンパク質： 1グラム
• ファイバ： 1グラム
• 葉酸： 1日の価値の7％（DV）
• 鉄： DVの2％
• マンガン： DVの5.4％
• カリウム： DVの3％
• ビタミンA： DVの3％
• ビタミンC： DVの3％
• ビタミンK： DVの20％

クリスヘッドレタスの葉酸とビタミンKの含有量は特に注目に値します。

葉酸は、最も一般的な先天性欠損症の1つである神経管欠損症の予防に役立つビタミンBです。また、心臓病や乳がんや膵臓がんなどの特定のがんのリスクも低下する可能性があります（4、5、6、7）。

一方、ビタミンKは、血液凝固、骨形成、心臓の健康に重要です（8）。

クリスヘッドレタスは、フェノール化合物の適度な供給源でもあります。フェノール化合物は、体内の酸化ストレスや炎症との戦いに役立つ抗酸化物質です（9）。

それを食べる最良の方法

クリスヘッドレタスは、歯ごたえのある食感とマイルドな風味があり、サラダやサンドイッチにぴったりです。他の野菜やサラダドレッシングとよく合います。

丈夫な葉をトルティーヤの代わりにラップで使用することもできます。

クリスヘッドレタスを新鮮に保つには、湿らせたペーパータオルを使って密封可能な袋に入れて冷やします。

クリスヘッドレタスは氷山レタスとして広く知られています。軽くて歯ごたえがあり、葉酸やビタミンKなどの栄養素が豊富です。

2.ロメインレタス

ロメインはcosとも呼ばれ、シーザーサラダによく使われるもう1つの人気レタスです。

葉脈が大きく、サクサクした緑の葉が生えています。いくつかの緑豊かな野菜の赤ん坊の葉の組み合わせである春のミックスには、しばしば赤くなる時期尚早の葉が追加されます。

ロメインはクリスプヘッドよりも栄養素が高いです。 3.5オンス（100グラム）のサービングは（10）を提供します：

• カロリー： 17
• タンパク質： 1グラム
• ファイバ： 2グラム
• 葉酸： DVの34％
• 鉄： DVの5％
• マンガン： DVの7％
• カリウム： DVの5％
• ビタミンA： DVの48％
• ビタミンC： DVの4％
• ビタミンK： DVの85％

葉酸とビタミンKの優れた供給源であるだけでなく、ビタミンAでもあります。この栄養素は強力な抗酸化物質として機能し、皮膚、目、免疫の健康に不可欠です（11、12、13）。

さらに、ロメインはフェノール化合物、特にコーヒー酸とクロロゲン酸の優れた供給源です。これらの抗酸化物質は、心臓病、炎症、および特定の癌のリスク低下に関連しています（9、14）。

さらに、赤いロメインは、特定の野菜や果物に赤紫の色を与えるアントシアニンのレベルが高いことが自慢です。これらの色素は、心臓病や認知機能低下のリスク低下に関連しています（9、15、16）。

それを食べる最良の方法

ロメインレタスは、シーザーサラダや他のサラダで最も頻繁に使用されます。

クリスプヘッドよりも少し甘くて大胆な風味があり、サラダやサンドイッチに穏やかなバーストを加えます。

スープや炒め物にはロメインが効果的ですが、蒸れすぎないように、調理の終わり近くに追加する必要があります。

ロメインのクリスプの葉は長く、シーザーサラダに人気があります。葉酸、カリウム、抗酸化物質、ビタミンAおよびKが豊富です。

3.バターヘッドレタス

バターヘッドレタスは、その特徴的な柔らかなバターの葉からその名前が付けられています。丸い形をしているため、キャベツレタスとも呼ばれます。バターヘッドの最も人気のあるタイプは、ビブとボストンレタスです。

その葉は花びらに似ているしわくちゃの外観を持っています。バターヘッドレタスは通常、濃い緑色ですが、赤い品種もあります。

栄養素が豊富で、3.5オンス（100グラム）が提供されます（17）。

• カロリー： 13
• タンパク質： 1.5グラム
• ファイバ： 1グラム
• 葉酸： DVの18％
• 鉄： DVの8％
• マンガン： DVの8％
• カリウム： DVの5％
• ビタミンA： DVの18％
• ビタミンC： DVの4％
• ビタミンK： DVの85％

このレタスは、ベータカロチン、ルテイン、ゼアキサンチンなどのカロチノイド抗酸化物質の優れた供給源です。これらは、部分的な失明につながる可能性のある黄斑変性症から目を保護します（18）。

さらに、バターヘッドには他のレタスよりも鉄が多く含まれています。この栄養素は赤血球を作るために不可欠です（9、19）。

植物は吸収されにくい非ヘム鉄しか提供しないことに注意してください。ビタミンCはあなたの吸収を高めるのを助けるので、赤唐辛子のようなこのビタミンが多い食品でバターヘッドレタスを食べることを検討してください（19）。

それを食べる最良の方法

バターヘッドレタスは、料理にマイルドで甘い風味を加えます。

それはほとんどのドレッシングとよく合い、あなたのサラダの風味と質感を高めることができます。

さらに、卵のサラダやマグロのサンドイッチにもよく合い、ラップのトルティーヤの代わりとして役立ちます。

バターヘッドレタスは冷蔵庫で密封可能な袋に入れて2〜3日間保管し、しおれを防ぐために葉を乾いた状態に保ちます。

バターヘッドレタスは葉が柔らかく、キャベツに似ています。特に鉄分とビタミンAとKが豊富です。

4.葉レタス

ルーズリーフレタスとしても知られているリーフレタスは、形、色、および質感が異なりますが、通常はパリパリ、フリル、濃い緑または赤で、味はマイルドから甘いまでの範囲です。

他のレタスとは異なり、頭の周りでは育ちません。代わりに、その葉は茎で集まります。

緑または赤の葉のレタスを3.5オンス（100グラム）サービングすると、次の栄養素（20、21）が得られます。

緑の葉のレタスはより多くのビタミンCを含む傾向がありますが、赤い品種はより多くのビタミンKを提供します。

どちらのタイプも、ビタミンA、ベータカロチン、ルテイン、ゼアキサンチンが豊富で、これらはすべて目と皮膚の健康をサポートします（9、11、12、18）。

しかし、紅葉レタスには、はるかに高いレベルのフェノール化合物が含まれています。特に、そのアントシアニンとケルセチンは、フリーラジカルによる損傷から体を保護する強力な抗酸化物質として機能します（9、22、23）。

それを食べる最良の方法

リーフレタスのパリッとしたマイルドな風味は、サラダやサンドイッチにぴったりです。

さらに、ラップやタコスにも使用できます。

葉レタスを保管するには、軽くたたいてビニール袋または保管容器に保管します。通常、冷蔵庫で7〜8日保管できます。

葉のレタスはパリッとしたフリルの葉を持っています。緑と赤のどちらのタイプも、葉酸、マンガン、ビタミンAとKが豊富です。それでも、赤い葉のレタスは抗酸化物質が多く含まれています。

5.茎レタス

茎レタスは中華料理で人気があり、一般に中華レタス、茎レタス、またはセルタスと呼ばれています（2）。

その名前が示すように、茎のレタスは細い葉を持つ長い茎を持っています。他のレタスとは異なり、その茎は通常食べられますが、その葉は破棄されます。葉はラテックス含有量が高いため、非常に苦いからです。

3.5オンス（100グラム）のサービングオファー（24）：

• カロリー： 18
• タンパク質： 1グラム
• ファイバ： 2グラム
• 葉酸： DVの12％
• 鉄： DVの3％
• マンガン： DVの30％
• カリウム： DVの7％
• ビタミンA： DVの19％
• ビタミンC： DVの22％

幹レタスはマンガンの優れた供給源であり、脂肪と炭水化物の代謝に重要な役割を果たします。さらに、これはスーパーオキシドジスムターゼと呼ばれる酵素の一部であり、体内の酸化ストレスを減らすのに役立ちます（25、26）。

さらに、ビタミンCが豊富で、コラーゲンの合成と免疫の健康に重要です（12、27、28）。

それを食べる最良の方法

茎のレタスは普及していませんが、国際的な食料品店で見つけることができるかもしれません。

茎だけが食べられるため、ほとんどのレタスとは使い方が異なります。歯ごたえがあり、少しナッツのような味がします。

それを準備するとき、丈夫な外層を取り除くために茎を剥がします。内側の層は柔らかく、きゅうりのような一貫性を持っています。生のサラダに加えたり、炒め物やスープで調理したり、らせん状にしてカリカリの野菜麺にしたりできます。

茎のレタスは、密閉した袋または容器に入れて冷蔵庫で2〜3日間保管します。

中華料理では幹レタスが人気です。ほとんどの人は茎を食べて苦い葉を捨てます。

肝心なこと

レタスは栄養価の高い野菜で、さまざまな種類があります。

食物繊維、カリウム、マンガン、ビタミンAおよびCなどの重要な栄養素が豊富に含まれています。

サラダ、サンドイッチ、ラップで広く使用されていますが、特定の種類も調理できます。

ダイエットを変更したい場合は、これらのおいしいレタスを試してください。