タンパク質摂取量を増やす14の簡単な方法

コンテンツ

• 1.まずタンパク質を食べる
• 2.チーズのおつまみ
• 3.シリアルを卵に置き換える
• 4.みじん切りのアーモンドを使って料理を盛り上げる
• 5.ギリシャヨーグルトを選ぶ
• 6.タンパク質を多く含む食品をサラダに加える
• 7。朝食にプロテインシェイクをする
• 8.すべての食事に高タンパク質食品を含める
• 9.やや細く、少し大きい肉の切り身を選ぶ
• 10.ピーナッツバターとフルーツのペア
• 11.リーンジャーキーを食べる
• 12.いつでもカッテージチーズにふける
• 13.枝豆のムンク
• 14.缶詰の魚を食べる
• お持ち帰りメッセージ

十分なタンパク質を摂取することは健康にとって重要です。

このため、タンパク質の1日の推奨摂取量（RDI）は1日あたり50グラムです。

ただし、一部の研究者は、多くの人がこの量よりも大幅に多く食べる必要があると考えています（1）。

たんぱく質を多く摂取すると、減量、筋肉量の増加、健康の改善に役立ちます。

ここでは、より多くのタンパク質を食べる14の簡単な方法を紹介します。

1.まずタンパク質を食べる

食事をするときは、特にデンプンにたどり着く前に、まずタンパク質源を食べてください。タンパク質は、満腹感と満足感を与える腸内ホルモンであるPYYの生成を増加させます（2）。

さらに、高タンパク質摂取は「空腹ホルモン」グレリンのレベルを低下させ、食事後および睡眠中の代謝率を増加させます（3、4）。

さらに、最初にタンパク質を食べることで、食事後に血糖値とインスリン値が高くなりすぎないようにすることができます。

小規模な研究では、2型糖尿病の人々は異なる日に同じ食事を提供されました。血糖値とインスリンは、タンパク質と野菜を摂取したときに大幅に減少しました 前 順序が逆になったときと比較して、高炭水化物食品（5）。

結論： 食事で最初にタンパク質を食べると、満腹感を感じ、血糖値とインスリン値が高くなりすぎないようにすることができます。

2.チーズのおつまみ

スナックは、適切なタイプを選択している限り、余分なタンパク質を食事に取り入れるための良い方法です。

チップ、プレッツェル、クラッカーなど、多くの一般的なスナック食品はタンパク質が非常に少ないです。

たとえば、トルティーヤチップの28グラム（1オンス）のサービングには137カロリーありますが、タンパク質は2グラムしかありません（6）。

対照的に、同じ量のチェダーチーズには、タンパク質が7グラム含まれ、カロリーが20少なく、カルシウムが4倍になります（7）。

さらに、コレステロールが高い人でも、チーズはコレステロール値をあまり上げないようです。実際、チーズは心臓の健康にも役立つ可能性があります（8、9）。

結論： タンパク質とカルシウムが多く、心臓の健康を改善する可能性があるフィリングスナックには、チーズを選択してください。

3.シリアルを卵に置き換える

トースト、ベーグル、シリアルなど、多くの朝食用食品は低タンパクです。

オートミールはほとんどの穀物よりも多くのタンパク質を含んでいますが、それでも典型的な1カップのサービングで約6グラムしか提供しません（10）。

一方、3つの大きな卵は、セレンやコリンなどの重要な栄養素とともに、19グラムの高品質なタンパク質を提供します（11）。

さらに、いくつかの研究では、朝食に卵を食べると食欲が減り、数時間満腹になるので、その日の後半に食べるカロリーが少なくなることが示されています（12、13、14）。

全卵を食べると、LDL（「悪い」）コレステロール粒子のサイズと形状が変化し、心臓病のリスクが低下する可能性があります（15）。

結論： シリアルを卵に置き換えると、タンパク質の消費量が増加し、体がより満ちた感じになり、食べるカロリーが少なくなります。

4.みじん切りのアーモンドを使って料理を盛り上げる

アーモンドは信じられないほど健康です。

それらはマグネシウム、繊維、心臓に健康的な一価不飽和脂肪が多く、消化性炭水化物は少ない。

アーモンドには、28グラム（1オンス）のサービングに6グラムのタンパク質も含まれているため、ほとんどのナッツよりも優れた供給源になります（16）。

また、アーモンドのサービングには約167カロリーが含まれていますが、脂肪の一部が消化されないため、身体が実際に吸収するカロリーは約129だけであることが研究により示されています（17、18、19）。

切り刻んだアーモンドを大さじ数杯ヨーグルト、カッテージチーズ、サラダ、オートミールの上にかけると、タンパク質の摂取量が増え、味とクランチが増します。

結論： アーモンドはいくつかの栄養素が豊富で、食事やスナックのタンパク質含有量を増やすことができます。

5.ギリシャヨーグルトを選ぶ

ギリシャのヨーグルトは、用途の広い高タンパク質食品です。

240グラム（8オンス）のサービングは、ブランドに応じて、17〜20グラムのタンパク質を提供します。これは、伝統的なヨーグルトの量の約2倍です（20、21）。

ギリシャヨーグルトは、ホエイやその他の液体を取り除いて、よりリッチでクリーミーなヨーグルトを作ります。

研究によると、ギリシャのヨーグルトは、腸内ホルモンGLP-1とPYYの放出を増やし、空腹感を減らし、満腹感を与えます（22）。

さらに、いくつかの研究で脂肪の減少を促進することが示されている共役リノール酸（CLA）が含まれています（23、24）。

ギリシャのヨーグルトは、ベリーやみじん切りの果物によく合うピリッとした風味を持っています。それはまたディップ、ソースおよび他のレシピのサワークリームの代用品として使用できます。

結論： ギリシャのヨーグルトは、伝統的なヨーグルトの2倍のタンパク質を含んでおり、一人で食べることも、他の食品に加えることもできます。

6.タンパク質を多く含む食品をサラダに加える

サラダには、病気から身を守るのに役立つビタミン、ミネラル、抗酸化物質を提供する野菜が含まれています。

ただし、タンパク質は数グラムしか含まれていないことが多く、1〜2時間で空腹に陥る可能性があります。

サラダにたんぱく質を加えるには、下にある食品を上に載せます。これらの食品を100グラム（3.5オンス）摂取すると、次の量のタンパク質が得られます。

• 鶏肉または七面鳥の胸肉： 30グラム。
• ツナ： 26グラム。
• サーモン： 25グラム。
• チーズ： 22グラム。

植物ベースの優れたオプションを探している場合は、1カップあたり15グラムのタンパク質（165グラム）を提供するGarbanzo Bean（ひよこ豆）が最適です。

結論： 鶏肉、チーズ、魚または豆類をサラダにトッピングすると、タンパク質のニーズを満たし、満足感を維持できます。

7。朝食にプロテインシェイクをする

食材によっては、シェイクやスムージーが素晴らしい朝食になることもあります。多くのスムージーには、果物、野菜、ジュースがたくさん含まれていますが、タンパク質はほとんど含まれていません。

プロテインパウダーを使用すると、高タンパク質のシェイクを簡単に作成できます。ホエイ、大豆、卵、エンドウ豆のタンパク質など、いくつかの種類が市場に出回っています。

ホエイプロテインパウダーは最もよく研​​究されており、満腹感を助けることに関しては他のものよりも優れているようです（25、26、27）。

ホエイパウダー1スクープ（28グラム）は、平均して約20グラムのタンパク質を提供します（28）。

ここに基本的なホエイシェイクのレシピがあります。タンパク質含有量をさらに高めるには、より多くのタンパク質粉末を使用するか、ピーナッツバター、アーモンドバター、亜麻仁、チアシードを追加します。

ホエイプロテインシェイク

• 8オンス（225グラム）の無糖アーモンドミルク。
• ホエイパウダー1スクープ。
• 1カップの新鮮な果実。
• 必要に応じて、ステビアまたは別の健康的な甘味料。
• 1/2カップの砕いた氷。

ブレンダーですべての材料を混ぜ合わせ、滑らかになるまで処理します。

結論： 朝食にプロテインシェークを使用すると、1日の始まりを正すことができます。ホエイは使用するのに最適なタイプかもしれません。

8.すべての食事に高タンパク質食品を含める

たんぱく質に関して言えば、重要なのは毎日摂取する総量だけではありません。各食事で十分に得ることも重要です。

数人の研究者は、各食事で最低20〜30グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。

研究によると、この量は満腹感を促進し、1日を通して食べる少量よりも筋肉量を維持することが示されています（29、30）。

毎回の食事であなたのニーズを確実に満たすために、このおいしい高タンパク質食品のリストから食品を選択してください。

結論： 毎回の食事に高タンパク質食品を含めて、満腹を感じて筋肉量を維持するために必要なものを入手してください。

9.やや細く、少し大きい肉の切り身を選ぶ

肉のより細身のカットを選択し、ポーションサイズをわずかに大きくすると、食事のタンパク質含有量が大幅に増加します。

さらに、食事のカロリーが低くなることもあります。たとえば、次の2つのステーキを比較します。

• リブアイステーキ（脂肪）： 100 g（3.5オンス）あたり18 gのタンパク質と274カロリー（31）。
• サーロインステーキ（赤身）： 112 g（4オンス）（32）あたり24 gのタンパク質と225カロリー。

結論： 肉のより細いカットと少し大きい部分を選択することは、タンパク質摂取量を増やす簡単な方法です。

10.ピーナッツバターとフルーツのペア

果物は抗酸化物質、栄養素、繊維が豊富です。しかし、それはタンパク質が非常に少ないです。

ピーナッツバターは、リンゴやナシなどの固い果実味を引き立てるクリーミーな食感の、美味しい高タンパク質食品です。

実際、スライスしたフルーツにピーナッツバターを大さじ2杯分広げると、総タンパク質含有量が8グラム増加します（33）。

さらに、ピーナッツバターは食欲を低下させ、血糖値を低下させ、心臓の健康を促進する可能性があることが研究によって示唆されています（34、35）。

結論： 果物にピーナッツバターを追加して、タンパク質の摂取量を増やします。これは食欲を減らし、心臓の健康を改善し、血糖値を下げることができます。

11.リーンジャーキーを食べる

リーンジャーキーは、より多くのタンパク質を食事に取り入れるための便利な方法です。

ただし、健康的なタイプを選択することが重要です。

多くの種類のジャーキーには、砂糖、防腐剤、さまざまな疑わしい成分が含まれています。彼らはまた、しばしば低品質の肉から作られています。

一部のぎくしゃくした「スナックスティック」は、牧草飼育の牛肉、バイソン、その他の放し飼いの動物に由来します。草で飼育された動物からジャーキーを選択すると、健康なオメガ3脂肪を多く含む高品質の肉が提供されます（36）。

リーンジャーキーまたはスナックスティックには、28グラム（1オンス）あたり約7グラムのタンパク質が含まれています。

彼らはしばしば冷蔵せずに数ヶ月間保存することができ、旅行に最適です。

結論： リーンジャーキーとスナックスティックは、タンパク質の優れた供給源です。草で育てられた動物から来る高品質のタイプを選択してください。

12.いつでもカッテージチーズにふける

カッテージチーズは、タンパク質も非常に高い美味しい食べ物です。 1カップ（225グラム）のサービングには、25グラムのタンパク質と220カロリー（37）が含まれています。

2015年の調査では、カッテージチーズは卵と同じくらい満足感があり、満足できるものでした（38）。

さらに、全脂肪タイプはCLAの優れた供給源であり、脂肪の減少を促進し、体組成の改善につながる可能性があります（23、39）。

ある研究では、カロリー摂取量を減らしながら運動しながら、高タンパク、高乳製品の食事をした女性を追跡しました。中程度のタンパク質と乳製品を摂取している女性よりも、腹部の脂肪が減り、筋肉量が増えました（39）。

カッテージチーズはそれだけで美味しいです。また、刻んだナッツや種子、シナモンとステビア、または別の甘味料と一緒に試して、簡単に朝食をとることもできます。

さらに、カッテージチーズの量が少ないと、美味しいスナックになります。

結論： カッテージチーズは、多目的で高タンパクの食品で、体の調子を整えるのに役立ちます。

13.枝豆のムンク

枝豆とは、熟成していない蒸した大豆のことです。

大豆は他の豆類よりもタンパク質が多く、ベジタリアンやビーガンに人気があります。

1杯の枝豆には、17グラムのタンパク質と約180カロリー（40）が含まれています。

枝豆はケンフェロールとして知られている抗酸化物質が豊富です。マウスに関する研究では、血糖値を下げ、減量に役立つ可能性があるとしています（41、42）。

枝豆は生または冷凍で購入でき、おいしいおやつになります。炒め物のレシピにも追加できます。

結論： 枝豆は植物性タンパク質の優れた供給源であり、他の健康上の利点もあるかもしれません。

14.缶詰の魚を食べる

缶詰の魚は、タンパク質の摂取量を増やす素晴らしい方法です。

冷蔵不要なので、旅行に最適です。おやつやお食事と一緒にお召し上がりいただけます。

サーモン、イワシ、ニシン、サバなどの脂肪の多い魚も、オメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、炎症と戦い、心臓の健康を改善します（43、44、45）。

缶詰の魚の100グラム（3.5オンス）のサービングには、20〜25グラムのタンパク質と150〜200カロリーが含まれています。

缶詰の魚を提供するためのアイデアは、健康的なマヨネーズと組み合わせること、サラダの上にそれを提供すること、または缶から直接それを食べることを含みます。

結論： 缶詰の魚は、高品質のタンパク質と有益なオメガ3脂肪酸の便利な供給源です。

お持ち帰りメッセージ

十分なタンパク質を得ることは非常に重要です。

高タンパク質の摂取は、体重を減らして筋肉を増やすのに役立ち、体組成と代謝の健康を改善します。

幸いなことに、これは上記の簡単なヒントに従えば簡単です。