13健康的な朝食のアイデア

コンテンツ

• 残り物のフリッタータ
• グラノーラベリーパフェ
• ジミーディーンはカナダのベーコンハニーウィートマフィンを喜ばせます
• 全粒粉トーストのナッツバターとハチミツ
• 健康的なシリアルとミルク
• アボカドサンライズ
• 免疫力を高めるスムージー
• エネルギーを高めるオートミール
• DIYの朝食バー
• 自家製の朝食ブリトー
• スターバックスのほうれん草、ローストトマト、フェタチーズ、エッグラップ
• ジャンバジュースのMediterraneaYUM™サンドイッチ
• 最高のダンキンドーナツ朝食
• SHAPE.comの詳細：
• のレビュー

おいしい朝食は、体重を減らし、頭脳を高め、エネルギーを増やし、残りの一日の健康的な調子を整えるのに役立ちます-毎朝それを数えましょう！ 「素晴らしい朝食は多くの食品グループを提供します。特に、ほとんどのアメリカ人がその日の最初の食事にそれらを含めないと不足しているものです」と、登録栄養士のChristen Cupples Cooper、MSは言います。健康的な体重を維持し、一日中集中力を維持するのに役立つだけでなく、健康的な朝食を定期的に食べることで、糖尿病、心臓病、およびある種の癌を予防できることも研究で示されています。

朝の食事を最大限に活用するために、栄養の専門家に、簡単に作成でき（または外出先で手に入れることができる）、昼食まで満足できる最高の低カロリーの朝食のアイデアを求めました。

残り物のフリッタータ

卵はたんぱく質が豊富な素晴らしい朝食ですが、忙しい朝に作るのに必ずしも便利ではありません。ニューヨーク市の管理栄養士であるMaryHartley、MPHは、前夜（または前日）にフリッタータを作ることをお勧めします。

「私のお気に入りは、ジャガイモと調理済み野菜で作ったフリッタータです。電子レンジで30秒間ザッピングするか、冷やして食べます」と彼女は言います。 「スライスあたりのカロリーが200カロリー未満でとても健康的で、一日が始まる前にすでに野菜を食べました！」私たちはこの簡単な野菜とチーズのフリッタータレシピが大好きです！

グラノーラベリーパフェ

たった228カロリーで、このベリーパフェは12.5グラムのタンパク質、3グラムの繊維、推奨される1日のビタミンC摂取量の44％、および1日のカルシウム必要量の33％を提供します。

「この小さなレシピは、消費カロリーに対して非常に栄養価が高いです」とハートリーは言います。 「前夜に作って蓋をして冷やし、朝はグラノーラが柔らかくて冷凍ベリーが解凍されます。」

作り方：ゴブレットに、次の材料を2回重ねます：ベリー（スライスしたイチゴの1/4カップとブルーベリーの¼カップ-冷凍したての新鮮なもの）、6オンスのバニラ低脂肪ヨーグルト、2杯のグラノーラ（そして、上にいくつかのベリーで終わります）。

ジミーディーンはカナダのベーコンハニーウィートマフィンを喜ばせます

忙しい朝に簡単に作れる（そしてもっと食べやすい）ものが欲しいですか？ジミーディーンディライトのカナディアンベーコンハニーウィートマフィンをお試しください。冷凍マフィンを電子レンジに入れると、朝食は5分以内に食べられるようになります。

「カナダのベーコン、卵白、そしてほんの少しのチーズで作られたこのサンドイッチは、他のほとんどのサンドイッチよりも健康的です」とハートリーは言います。たった210カロリーと4.5グラムの脂肪で、この素早く簡単な朝食は15グラムのタンパク質でパックされ、何時間も満足してエネルギーに満ちた状態を保ちます。

全粒粉トーストのナッツバターとハチミツ

「私は、少量の蜂蜜をトッピングした粒子の粗い全粒小麦パンに、天然のピーナッツバターまたはアーモンドバターの味が大好きです」とハートリー氏は言います。「私は無脂肪ミルクのグラスでそれを下ろし、果物をつかみます、そして私はドアの外にいます！」このバランスの取れた充実した朝食（ミルクとフルーツを含む）はわずか約320カロリーです。

健康的なシリアルとミルク

朝食をボウルに入れるべきだと思う場合、クーパーはスマートシリアルを選ぶのに役立ついくつかのヒントを持っています：サービングあたり少なくとも5グラム（またはそれ以上）の繊維を含むブランドを探し、スキムの半分のカップまたは低いものを追加します-ボウルに脂肪乳を入れてカルシウムとタンパク質を提供し、1食分のフルーツ（ベリーやバナナはシリアルによく合います）を入れて、食事の繊維含有量を増やします。また、シリアルが好きで、ボウルに腰を下ろす時間がない場合は、バギーに入れて、6オンスのヨーグルト容器と一緒に食べてくださいと、Eating MadeEasyの創設者である栄養士のAmeliaWinslow氏は言います。

アボカドサンライズ

伝統的な朝食用食品のファンではありませんか？この作りやすく、元気いっぱいの朝の食事を試してみてください。熟したアボカドを半分に切り、皮からすくい取り、種を取り除き、種の代わりにお気に入りの新鮮なサルサを入れ、少量の海塩を振りかけます。

「これはあなたの典型的な朝食ではありませんが、日中のエネルギーと満腹感を維持したい人に最適です。アボカドにはたくさんの脂肪がありますが、それは心臓に健康的な一不飽和脂肪であり、適切な血液と骨の機能に重要なビタミンであるビタミンKの優れた供給源です」と、認定栄養療法の実践者であり、AuthenticSelfWellnessの創設者であるMargauxJ.Rathbunは述べています。

免疫力を高めるスムージー

このスムージーには、免疫力を高める抗酸化物質とたっぷりの繊維が豊富に含まれています。さらに、チアシードにはタンパク質、カルシウム、マグネシウム、カリウム、オメガ3脂肪酸が含まれています。

「このスムージーは、自然なエネルギーの上昇をもたらしながら、免疫システムを高めるおいしい方法です」とラスブンは言います。

作るには：イチゴ1カップ、ラズベリー1カップ（Rathbunは農薬への曝露を制限するために有機ベリーを使用することをお勧めします）、パイナップル1/2カップ、チアシード大さじ1、プレーンホールマイルヨーグルト（またはケフィール）大さじ5を組み合わせます、そしてブレンダーに大さじ6杯のココナッツウォーターを入れ、滑らかになるまで混ぜます。 （冷たくしたい場合は、いくつかの角氷をブレンダーに入れます）。

エネルギーを高めるオートミール

このエネルギーを高めるレシピは、美味しくて栄養価が高く、簡単に作ることができるとラスブン氏は言います。 「追加された亜麻仁油は、この朝食にオメガ3脂肪酸のブーストを与え、健康な心臓、皮膚、髪、爪を促進するのに最適です。オート麦と組み合わせたオイルは、あなたの体に長期的なエネルギーの自然なブーストを与えます。オート麦は、ビタミンE、チアミン、ナイアシン、リボフラビン、カルシウム、鉄の優れた供給源です。」

作り方：昔ながらのオーツ麦1カップとライスミルク、乳製品ミルク、または水2カップを鍋に入れて混ぜ合わせ、沸騰させます。時々かき混ぜながら中火で約1分間加熱します。火から下ろし、小さじ1/4杯のバニラを加え（Rathbunはすべて天然のオーガニックブランドを使用することをお勧めします）、シナモンと蜂蜜を（味わうために）振りかけ、次に大さじ2杯の亜麻仁油を入れてかき混ぜます。

DIYの朝食バー

砂糖を入れることができる加工された朝食バーをスキップして、Rathbunの日曜大工の朝食バーの簡単なレシピを試してみてください。

「これらのバーには、ビタミン、ミネラル、そして「良い」脂肪が豊富に含まれており、空腹感を抑え、エネルギーを高め、脳の霧を取り除き、一日を過ごすのに役立ちます。バーには、完全な成分も含まれています。健康的な消化を促進するのに役立つ繊維の。私はあなたが平日に手元に朝食バーを持っているように日曜日にバッチを作ることをお勧めします。」

作るには：フードプロセッサーで¼ポンドの穴あき乾燥プルーン、¼ポンドのナツメヤシ、¼ポンドのイチジクと¼ポンドのレーズンを組み合わせてブレンドします。ボウルに、生の蜂蜜1/4カップ、レモンジュース大さじ3、亜麻油大さじ3、小麦胚芽1/2カップ、すりおろしたオレンジの皮大さじ1を一緒にかき混ぜます。加工された果物をかき混ぜて、一緒に混ぜます。混合物を鍋と冷蔵庫に1時間成形し、次に棒に切って提供します。 （レシピは約12バーを生成します）。また、バーをフリーズして、その週の間に長持ちさせることもできます、とRathbunは言います。

自家製の朝食ブリトー

外出先で食べられる朝食が必要ですか？たんぱく質が豊富な携帯用の朝食ブリトーを包みます。ウィンスロー氏によると、茶碗蒸し（マグカップと電子レンジで45〜60秒またはふわふわになるまで卵をスクランブルエッグ）、細切りチェダーチーズ大さじ2、サルサ大さじ2を組み合わせて、全粒粉のトルティーヤに丸めます。朝の卵のファンではありませんか？代わりにブリトーを甘くしてください。ピーナッツバター大さじ1を全粒小麦のトルティーヤに広げ、スライスしたリンゴまたはバナナを重ねて、ブリトーに丸めます。

スターバックスのほうれん草、ローストトマト、フェタチーズ、エッグラップ

朝にスターバックスを食べなきゃいけないの？カロリーと脂肪を含んだペストリーとモカラテをスキップして、ほうれん草、ローストトマト、フェタチーズ、エッグラップを低脂肪ミルク入りの背の高いコーヒーと一緒に注文するとウィンスロー氏は言います。ラップには270カロリー、飽和脂肪4グラムしか含まれておらず、14グラムのタンパク質と8グラムの充填繊維が含まれています。

ジャンバジュースのMediterraneaYUM™サンドイッチ

ジャンバジュースは朝食をとるのにとても健康的な場所のように見えますが、彼らのメニューは誤解を招くかもしれません。 「スムージーはだまされて、完全に満足感がないまま砂糖とカロリーが多すぎる可能性があります」と、栄養士でアメリカの食事戦略家であるMPHのRaniaBataynehは言います。 「ライトメニュー（人工甘味料を使用）を選択しない限り、ジャンバジュースでの最善の策は、常に少量を選び、プロテインブーストを追加することです。」

さらに良いことに、フラットブレッドサンドイッチであるMediterraneaYUMを注文してください。™わずか320カロリーで、13グラムの充填タンパク質（16オンスの300カロリーのストロベリーサーフライダースムージーは2グラムのタンパク質しか含まれていません）と次の食事まであなたを満腹に保つ可能性がはるかに高いサンドイッチ、Bataynehは言います

最高のダンキンドーナツ朝食

ダンキンドーナツは、仕事に行く途中の朝食スポットですか？午前中に血糖値の低下を引き起こすエンプティカロリーのドーナツを選ぶことさえ考えないでください。代わりに、卵白ターキーソーセージウェイクアップラップを注文してください、とバタイネは言います。 150カロリーの場合、この満足のいくラップは11グラムのタンパク質でパックされ、ミルク入りの大きなコーヒーを入れるのに十分なカロリーの余地があります。

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栄養士は朝食に何を食べますか？

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