12の最高の高タンパク質朝食レシピ

コンテンツ

• 1.モカバナナプロテインスムージーボウル
• 2.ジャンボひよこ豆のパンケーキ
• 3.穀物を含まないバナナプロテインパンケーキ
• 4.冷凍庫に適したほうれん草フェタ朝食用ラップ
• 5.朝食BLTサラダ
• 6.ヒヨコマメのスクランブル朝食ボウル
• 7.卵とスモークサーモンのおいしい朝食キノア
• 8.アボカドオランデーズ添えエッグベネディクト
• 9.風味のあるテンペの朝食サンドイッチ
• 10.ピーマンとケールのウコンキノア朝食用ボウル
• 11.古朝食チャーハン（Whole30）
• 12. 5成分のメキシコのサツマイモの詰め物
• 肝心なこと

約100万回と言われているのを聞いたことがあります。朝食はその日の最も重要な食事です。まあ、それは本当です！

朝の食事を最大限に活用したい場合は、たんぱく質を十分に含めるようにしてください。タンパク質を早期に詰め込むことで、栄養素をさらに高めて、一日中、満腹感を与え、幸せでエネルギッシュな状態を保ちます。

タンパク質の必要量は、カロリー摂取量と活動レベルに応じて個人ごとに異なります。アメリカ人のための食事ガイドラインによると、平均体重200ポンド（90.7 kg）で毎日約2,500カロリーを食べる男性の場合、タンパク質の必要量は63〜188グラムの範囲です。

一方、150ポンド（68 kg）の体重があり、1日あたり約2,000カロリーを食べる女性の場合、タンパク質の必要量は1日50〜150グラムです。

研究によると、食事あたり25〜30グラムのタンパク質を摂取するのが良いベースであり、1日1〜2回の軽食に追加のタンパク質が含まれています。筋肉量を維持し、空腹を減らすには、1日を通してタンパク質の摂取量を分散させることが重要です。

ひよこ豆のパンケーキからベーコンとアボカドの朝食サラダまで、朝を活気づける本格的なレシピがいくつかあります。

1.モカバナナプロテインスムージーボウル

これをすべてのコーヒー愛好家に、そしてスムージーボウル愛好家に電話をかけます。スムージーボウルは、軽くて風味豊かで、時間を過ごすときに簡単に泡立てることができます。また、タンパク質を摂取するのに最適な方法です。

この善玉のボウルに含まれるタンパク質は、チアシードとあなたが選んだタンパク質粉末からきています。 1サービングあたり20グラムのタンパク質と写真にふさわしい作品を提供します。

25〜30グラムのタンパク質に近づけるには、次のような変更を加えます。

• スムージーボウルに好きなナッツやナッツバター、種子、果物をのせて
• アーモンドミルクの代わりに豆乳または牛乳を使用する
• ギリシャのヨーグルトを使用して

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2.ジャンボひよこ豆のパンケーキ

伝統的に甘い朝食アイテムに風味を加えた料理を探しているなら、この食欲をそそるビーガン料理がぴったりです。

タンパク質が豊富なひよこ豆の粉で満たされたこれらのパンケーキには、動物性食品は含まれておらず、次のものは含まれていません。

• グルテン
• 穀類
• ナッツ
• 油
• 大豆
• 精製糖

このレシピは、基本的にすべての食事制限に対応するだけでなく、朝に満腹になり、満足して一日を始める準備ができています。

1つの大きなパンケーキには、少なくとも10グラムのタンパク質が含まれています。ビーガンソーセージの側面を追加するか、肉なしのクランブルをパンケーキのねり粉にまぶすと、少なくとも10グラムのタンパク質を簡単に追加できます。

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3.穀物を含まないバナナプロテインパンケーキ

誰でも良いタンパク質パンケーキを作ることができます。

ココナッツ小麦粉と他の成分をほとんど使用しないこの穀物を含まないバージョンで、伝統的な朝の食事をワンランクアップしましょう。バナナや他のおいしい果物は、いくつかの追加の甘さを提供します。

1つのサービングは5つのパンケーキで構成され、約28グラムのタンパク質を提供します。

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4.冷凍庫に適したほうれん草フェタ朝食用ラップ

ストレスのない素晴らしい朝を過ごすための1つの方法は、事前に朝食を準備することです。これらのボリュームたっぷりの朝食ラップは冷凍庫にやさしく、タンパク質が豊富で、約25グラムのタンパク質を提供します。

ラップに卵、ほうれん草、フェタチーズ、その他好きな野菜を入れてください！これは素晴らしい食事の準備のオプションであるだけでなく、外出先での朝に最適です。

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5.朝食BLTサラダ

サラダ？朝食に？答えはイエスです、絶対にイエスです！

卵は優れたタンパク質源ですが、それだけではしばらくすると少し古くなる可能性があります。ハードボイルド卵をサラダに入れ、タンパク質と健康的な脂肪をベーコンとアボカドに加えて、スパイスを効かせます。ヤム！

このサラダはあなたに12.5グラムのタンパク質を与えます。 1/4カップのアメリカンチーズやモッツァレラチーズなどの細断チーズを追加して、タンパク質をさらに5〜7グラム追加します。

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6.ヒヨコマメのスクランブル朝食ボウル

作りやすくて簡単に食べられる別の朝食用ボウルがこちらにあります。ランチタイムまで、あなたは満腹感と活力を感じ続けます。ひよこ豆は、少し混ぜ合わせたい場合に非常に優れたタンパク質源です。

書かれているレシピに従うと、少なくとも10グラムのタンパク質が得られ、すべてビーガンです。タンパク質の量を最大15グラム増やすには、次のいずれかを試してください。

• ビーガンソーセージ（または他の肉代用品）を追加します
• 卵と細かく切ったコルビージャックチーズの1/4カップを追加

また、卵（またはビーガン卵の代替品）とアボカドを追加し、すべてをグリーンのベッドに盛り付けてさらに栄養素を増やすこともできます。お気に入りのスパイスを加えて、熱を上げてください。

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7.卵とスモークサーモンのおいしい朝食キノア

キノアは伝統的な朝食の選択ではありませんが、目玉焼きやスモークサーモンと組み合わせれば、天国で作られたプロテインパックがマッチします。

3つの主要成分はすべて栄養価が高く、早朝の味覚を満たすために完璧なテクスチャーの組み合わせを作り出します。

1サービングでタンパク質14グラムを提供します。サービングあたりの動物性タンパク質の量を2倍にして（サーモンと卵2オンス（57グラム）を得る）、栄養価をさらに高めます。

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8.アボカドオランデーズ添えエッグベネディクト

エッグスベネディクトは群衆のお気に入りであるだけでなく、その日の早い段階で本当に健康なタンパク質の供給源になるように調整することもできます。

ブランチクラシックのこのクリーンなテイクを試してください。パンを引いて、サツマイモとビーツのベッドを追加し、ポーチドエッグと非常に美味しいアボカドオランデーズソースをその上にのせます。

その過程で約14グラムのタンパク質が得られます。

卵、または豆腐やチーズなどの他のタンパク質が豊富な食品を追加して、少なくとも10グラム以上のタンパク質を取得します。

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9.風味のあるテンペの朝食サンドイッチ

あなたが飢えを起こした場合、これはあなたにとって完璧な朝食オプションです。朝の渇望を砕いて、この風味豊かなサンドイッチで深刻なタンパク質（29グラム）を摂取してください。

イングリッシュマフィンにアボカド、ほうれん草、テンペを重ねると、満腹感と満足感が残ります。

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10.ピーマンとケールのウコンキノア朝食用ボウル

ウコンは鶏肉料理からラテまであらゆるものに使用される話題のスパイスです。このプロテイン朝食ボウルには、抗酸化物質が豊富な成分も含まれています。

ここではキノアと卵が主なタンパク質源ですが、玉ねぎ、ピーマン、そしてもちろんターメリックも多くの風味を提供します。

キノアボウルに卵を2個追加すると、全体で約26グラムのタンパク質が得られます。

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11.古朝食チャーハン（Whole30）

この1つの鍋のレシピは、朝の朝食ルーチンを切り替えるのに役立ちます。夕食に朝食をとりたくなるかもしれません。

伝統的な穀物の代わりにカリフラワーライスを使用して作られ、古食やWhole30ダイエットを採用している人に適しています。野菜たっぷりの料理は、マッシュルームのような食材だけでなく、ベーコン、ニンニク、赤唐辛子のフレークからもその味を得ます。

米1カップあたり約7グラムのタンパク質が得られます。タンパク質が詰まった完璧な食事をするには、少し大きい量の米（1.5カップ）を食べ、トッピングとして卵を2つ選びます。

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12. 5成分のメキシコのサツマイモの詰め物

どこかで朝食が退屈になるかもしれません。わだちに引っ掛かりやすく、毎日同じ軽食を作るのはとても簡単です。ただし、時間に余裕がない場合でも、味や種類を犠牲にする必要はありません。

黒豆や卵などの材料を使用した、メキシコのサツマイモの詰め物を使ったこの簡単なレシピは、1日の燃料として12グラムのタンパク質を提供します。豆や卵の量を増やすか、チーズを組み込んで、さらにタンパク質を増やします。

サワークリームの代替品として、サルサまたは1オンス（約28グラム）のプレーンギリシャヨーグルトを上に載せると、美味しくて異なる朝食の食事になります。

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肝心なこと

たんぱく質がたっぷり入った朝食は、朝から一日中、体の感じ方を変えることができます。

これらのおいしい朝食のレシピのいずれかを使用して、体が午前中に欲しがるタンパク質を与えます。多様性、風味、満足度を犠牲にすることはありません。