Shape Studio：基礎HIITセッション
コンテンツ
- 基礎HIITセッション
- バンドスラスター
- 縞模様のマウンテンクライマー
- 縞模様のクマのジャック
- 逆ランジからバンドバイセップカール
- 縞模様のジャンピングジャック
- 縞模様のクロール
- 腕立て伏せのバンドクロスボディマウンテンクライマー
- のレビュー
暑さと湿気があなたを不機嫌にしますか？あなたは一人じゃない。研究によると、外が暑くて強気になると、一般的に不安やイライラが増します。
そして、屋外でのトレーニングでさらに汗をかくことは、あなたがしたい最後のことのように思えるかもしれませんが、有名人のトレーナーであるアシュリー・ジョイにとって、それは彼女の頼りになる気分を高める方法の1つです。 「屋外でのトレーニングは私にとても喜びをもたらします」と彼女は説明します。その喜びは科学にも裏打ちされています：最近のコンセンサス 幸福研究ジャーナル 専門家に、自分の幸せレベルを上げるための68の戦略を評価するように依頼しました。アクティブであることは3位にランクされ、ワークアウトは5位になりました。 （関連：屋外トレーニングの精神的および肉体的健康上の利点）
始める準備はできましたか？ここで、ジョイは屋外で暑くて蒸し暑い日のために彼女のお気に入りのHIITルーチンを共有します。また、トレーニングはほとんど地上レベルで行われるため、暑い天候ですぐに疲れを感じる可能性は低くなります。
そうは言っても、もしあなたがあまりにも費やされていると感じ始めたら、やめなさい、とジョイは言います。 「暖かくて暑い日なので、体の声に耳を傾け、自分のペースで進んでください。」
そして、水分補給を忘れないでください！ （関連：屋外トレーニング中に水分補給を維持するための最良の方法）
基礎HIITセッション
使い方： 開始する前に、5〜10分間ウォームアップします。それぞれの動きを40秒間行い、その間に20秒間休憩します。 7つの演習をそれぞれ実行してから、合計3ラウンド繰り返します。
あなたは必要になるでしょう： ハンドル付きの抵抗バンドと小さなループバンド（または戦利品バンド）
バンドスラスター
NS。 足をヒップ幅だけ離して立ちます。両足の下にあるハンドルで抵抗バンドをループさせます。両手でハンドルを握り、フロントラックの位置で両手を肩に持っていきます。
NS。 腰をヒンジでスクワットに沈め、太ももが床と平行になったら（または快適な低さまで）一時停止します。
NS。 臀筋と膝腱を使用して腰を上向きに立ち上げながら、足の中央に押し込みます。同時に、腕を頭上に押し、肩の真上でハンドルを握ります。コアを支え、上部で息を吐きます。
NS。 すぐに手を下ろし（肩/腰まで）、スクワットに沈んで次の担当者を開始します。
40秒間繰り返します。 20秒間休憩します。
スケールアップ： スクワットの下部にパルスを追加します。
スケールダウン： 抵抗バンドを取り外します。
縞模様のマウンテンクライマー
NS。 ミニバンドを両足に巻き付けて、かかとの下にくるようにします。高い板の位置まで這い出します。腕を完全に伸ばし、手のひらを地面にしっかりと押し込み、指をわずかに広げます。背中は平らで、コアと臀筋が開始するように従事している必要があります。
NS。 バンドを一緒に引っ張って、右膝を胸に打ち込みます。すぐに膝を最初に戻します。
NS。 右膝が開始位置に当たったらすぐに、左膝を胸に打ち込みます。すばやく交互に足を続けます。
40秒間繰り返します。 20秒間休憩します。
スケールアップ： バンドをひねって抵抗を増やします。
スケールダウン： 抵抗バンドを取り外すか、コントロールを使用して各膝から胸までゆっくりと叩きます。
縞模様のクマのジャック
NS。 ミニバンドを両足に巻き付けて、かかとの下にくるようにします。四つん這いになり、両手を肩の下に、膝を腰の下に、つま先を押し込みます。開始するには、地面から約1インチ上に膝を置きます。 （これはクマの位置です。）
NS。 ホールドベアの位置を保持し、両足をどちらかの側に数インチジャンプさせ、すぐにそれらを互いに近づけてジャンプして開始に戻ります。繰り返す。
40秒間繰り返します。 20秒間休憩します。
スケールアップ： バンドをひねって抵抗を増やします。
スケールダウン： 抵抗バンドを取り外すか、コントロールを使用して一度に片方の脚を踏み出します。
逆ランジからバンドバイセップカール
NS。 右足の下にハンドルが付いた抵抗バンドをループさせます。両手でハンドルを持ち、両腕を両脇に置き、手首を内側に向けて、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
NS。 左足を逆ランジに戻します。両足は90度の角度を形成し、左膝は地面の少し上に浮かんでいます。
NS。 左足を前に踏み出して立ちます。直立したら、ハンドルを肩に向かって上に曲げ、胸を誇らしげにし、上腕をできるだけ動かさないようにします。
NS。 コントロール付きのハンドルを下げて、開始に戻ります。
40秒間繰り返します。 20秒間休憩します。サイドを切り替えます。繰り返す。
スケールアップ： ムーブメントの下部にパルスを追加します。
スケールダウン： 抵抗バンドを取り外します。腕が疲れていると感じたら、1人おきにバンドをカールさせます。
縞模様のジャンピングジャック
NS。 膝のすぐ上の両足にミニバンドを巻き付けます。足を合わせ、腕を横にして立ってください。
NS。 膝を少し曲げ、足を大きく飛び出し、腕を横と頭上に伸ばします。
NS。 足を一緒にジャンプし、腕を横に下げます。
40秒間繰り返します。 20秒間休憩します。
スケールアップ： バンドをひねって抵抗を増やします。
スケールダウン： コントロールを使用して、一度に片方の足を踏み出します。
縞模様のクロール
NS。 すねの途中でミニバンドをループさせ、クマの位置になります。
NS。 クマの位置を保持し、左手を前に歩き、右足も前に歩きます。次に、左足も前に歩きながら、右手を前に歩きます。
NS。 マットの長さに応じて、4〜5回前方にクロール動作を続け、次に4〜5回後方に移動します。コアを常にかみ合わせ、平らに戻します。
40秒間繰り返します。 20秒間休憩します。
スケールアップ： （適切な形状を維持しながら）できるだけ速く前後に移動します。
スケールダウン： 抵抗バンドを完全に取り外します。
腕立て伏せのバンドクロスボディマウンテンクライマー
NS。 すねの途中でミニバンドをループさせ、高い板の位置を想定して開始します。
NS。 腕立て伏せで胸を地面に（またはできるだけ低く）下げ、肘を胴体の近くに押し込み、コアをかみ合わせたままにして、体が頭からつま先まで直線を形成するようにします。
NS。 ボディを高い板まで押し戻します。
NS。 左膝を胸の右側に動かします。高い高板の位置に戻り、反対側で繰り返します。
E。 登山者を8回（両側に4回）繰り返してから、腕立て伏せで次の繰り返しを開始します。
40秒間繰り返します。 20秒間休憩します。
スケールアップ： バンドをひねって抵抗を増やします。
スケールダウン： 抵抗バンドを外すか、膝を腕立て伏せします。（体が頭から膝まで直線を形成し、肘が胴体に押し込まれたままであることを確認してください。）
のレビュー
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