瞑想の12の科学に基づく利点

コンテンツ

• 1.ストレスを軽減します
• 2.不安をコントロールします
• 3.感情的な健康を促進します
• 4.自己認識を高めます
• 5.注意力を伸ばす
• 6.加齢に伴う記憶喪失を減らす可能性があります
• 7.優しさを生み出すことができます
• 8.中毒と戦うのを助けるかもしれません
• 9.睡眠を改善します
• 10.痛みを抑えるのに役立ちます
• 11.血圧を下げることができます
• 12.どこからでもアクセス可能
• 結論

瞑想は、思考に集中して方向を変えるように精神を訓練する習慣的なプロセスです。

より多くの人々がその多くの健康上の利点を発見するにつれて、瞑想の人気は高まっています。

あなたはそれを使ってあなた自身とあなたの周囲の意識を高めることができます。多くの人がストレスを減らし、集中力を高める方法だと考えています。

人々はまた、前向きな気分や見通し、自己規律、健康的な睡眠パターン、さらには痛みへの耐性の向上など、他の有益な習慣や感情を発達させるためにこの習慣を使用します。

この記事は瞑想の12の健康上の利点をレビューします。

1.ストレスを軽減します

ストレスの軽減は、人々が瞑想を試みる最も一般的な理由の1つです。

あるレビューでは、瞑想はストレス軽減の評判に応えていると結論付けています（）。

通常、精神的および肉体的ストレスは、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを上昇させます。これは、サイトカインと呼ばれる炎症性化学物質の放出など、ストレスの有害な影響の多くを生み出します。

これらの影響は、睡眠を妨げ、うつ病や不安を促進し、血圧を上昇させ、倦怠感や曇った思考に寄与する可能性があります。

8週間の研究では、「マインドフルネス瞑想」と呼ばれる瞑想スタイルがストレスによって引き起こされる炎症反応を軽減しました（2）。

さらに、研究によると、瞑想は過敏性腸症候群、心的外傷後ストレス障害、線維筋痛症などのストレス関連症状の症状も改善する可能性があります（3 、、）。

瞑想の多くのスタイルは、ストレスを軽減するのに役立ちます。瞑想は同様に、ストレスによって引き起こされる病状を持つ人々の症状を軽減することができます。

2.不安をコントロールします

瞑想はストレスレベルを減らすことができ、それは不安の軽減につながります。

約1,300人の成人を含むメタアナリシスは、瞑想が不安を軽減する可能性があることを発見しました。特に、この効果は不安のレベルが最も高い人で最も強かった（）。

また、ある研究では、8週間のマインドフルネス瞑想が全般性不安障害の人々の不安症状を軽減するのに役立つとともに、肯定的な自己主張を増やし、ストレス反応性と対処を改善することがわかりました（）。

慢性的な痛みを持つ47人を対象とした別の研究では、8週間の瞑想プログラムを完了すると、1年間でうつ病、不安、痛みが著しく改善することがわかりました（）。

さらに、いくつかの研究は、さまざまなマインドフルネスと瞑想のエクササイズが不安レベルを軽減する可能性があることを示唆しています（）。

たとえば、ヨガは人々が不安を軽減するのに役立つことが示されています。これは、瞑想の実践と身体活動の両方からの利益による可能性があります（）。

瞑想はまた、仕事に関連する不安をコントロールするのに役立つかもしれません。ある研究によると、マインドフルネス瞑想アプリを8週間使用した従業員は、対照グループの従業員と比較して、幸福感が改善され、苦痛と仕事の負担が軽減されました（）。

習慣的な瞑想は、不安を軽減し、ストレス反応性と対処スキルを向上させるのに役立ちます。

3.感情的な健康を促進します

瞑想のいくつかの形式は、改善された自己イメージとより前向きな人生観につながる可能性があります。

たとえば、3,500人以上の成人に与えられた治療のあるレビューでは、マインドフルネス瞑想がうつ病の症状を改善することがわかりました（）。

同様に、18の研究のレビューは、瞑想療法を受けている人々が、対照群の人々と比較して、うつ病の症状の減少を経験したことを示しました（）。

別の研究では、瞑想運動を完了した人は、対照群の人と比較して、ネガティブな画像を見たときのネガティブな考えが少ないことがわかりました（）。

さらに、ストレスに反応して放出されるサイトカインと呼ばれる炎症性化学物質は、気分に影響を及ぼし、うつ病につながる可能性があります。いくつかの研究のレビューは、瞑想がこれらの炎症性化学物質のレベルを下げることによってうつ病を減らすかもしれないことを示唆しています（）。

瞑想のいくつかの形態は、うつ病を改善し、否定的な考えを減らすことができます。また、うつ病の一因となる可能性のある炎症性サイトカインのレベルを低下させる可能性があります。

4.自己認識を高めます

瞑想のいくつかの形式は、あなたが自分自身のより強い理解を深めるのを助け、あなたがあなたの最高の自己に成長するのを助けるかもしれません。

たとえば、自己探求瞑想は、あなたが自分自身とあなたがあなたの周りの人々とどのように関係しているかについてのより深い理解を深めるのを助けることを明確に目的としています。

他の形式は、有害または自己敗北する可能性のある考えを認識することを教えます。考え方は、思考習慣についての認識が高まるにつれて、より建設的なパターンに向けてそれらを導くことができるということです（、、）。

27件の研究の1つのレビューでは、太極拳の実践は自己効力感の改善に関連している可能性があることが示されました。これは、自分の能力や課題を克服する能力に対する個人の信念を表すために使用される用語です（）。

別の研究では、マインドフルネス瞑想アプリを2週間使用した153人の成人が、対照群と比較して孤独感が減少し、社会的接触が増加しました（）。

さらに、瞑想の経験は、より創造的な問題解決スキルを養うかもしれません（）。

自己探求とそれに関連する瞑想のスタイルは、「自分自身を知る」のに役立ちます。これは、他の前向きな変更を行うための開始点になる可能性があります。

5.注意力を伸ばす

集中注意瞑想は、注意力を高めるためのウェイトリフティングのようなものです。それはあなたの注意の強さと持久力を高めるのに役立ちます。

たとえば、ある研究では、瞑想テープを聞いた人は、対照群の人と比較して、タスクを完了する際の注意力と正確性が向上したことがわかりました（）。

同様の研究では、定期的に瞑想を実践している人は、瞑想の経験がない人よりも視覚的な課題でより良いパフォーマンスを示し、注意力が長いことが示されました（）。

さらに、あるレビューでは、瞑想は、心をさまよう、心配する、注意力の低下につながる脳のパターンを逆転させる可能性さえあると結論付けています（）。

毎日短期間瞑想するだけでもあなたに利益をもたらすかもしれません。ある研究によると、毎日わずか13分間瞑想すると、8週間後に注意力と記憶力が向上することがわかりました（）。

いくつかのタイプの瞑想は、注意を向け直して維持する能力を構築するかもしれません。

6.加齢に伴う記憶喪失を減らす可能性があります

注意力と思考の明晰さの改善は、あなたの心を若く保つのに役立つかもしれません。

キルタンクリヤは、マントラやチャントと指の繰り返しの動きを組み合わせて思考を集中させる瞑想の方法です。加齢に伴う記憶喪失のある人々を対象とした研究では、神経心理学的検査のパフォーマンスが向上することが示されています（）。

さらに、レビューでは、複数の瞑想スタイルが高齢のボランティアの注意力、記憶力、精神的速さを高めることができるという予備的な証拠が見つかりました（）。

通常の加齢に伴う記憶喪失と戦うことに加えて、瞑想は認知症患者の記憶を少なくとも部分的に改善することができます。同様に、認知症の家族の世話をしている人のストレスをコントロールし、対処を改善するのに役立ちます（、）。

あなたが定期的な瞑想を通して得ることができる改善された焦点はあなたの記憶と精神的な明晰さを後押しするかもしれません。これらの利点は、加齢に伴う記憶喪失や認知症と戦うのに役立ちます。

7.優しさを生み出すことができます

瞑想の種類によっては、自分自身や他の人に対する前向きな気持ちや行動を特に高めることがあります。

愛情深い瞑想としても知られている一種の瞑想であるメッタは、自分自身に対する優しい考えや感情を育むことから始まります。

練習を通して、人々はこの優しさと許しを外部に、最初は友人に、次に知人に、そして最終的には敵にまで広げることを学びます。

この形式の瞑想に関する22の研究のメタアナリシスは、自分自身や他の人に対する人々の思いやりを高める能力を示しました（）。

愛情深い瞑想を含むプログラムにランダムに割り当てられた100人の成人を対象としたある研究では、これらの利点は用量依存的であることがわかりました。

言い換えれば、人々が毎週のメタ瞑想の練習に費やす時間が長いほど、彼らはより前向きな気持ちを経験しました（31）。

50人の大学生を対象とした別の研究では、週に3回メタ瞑想を実践すると、4週間後にポジティブな感情、対人関係、他者の理解が向上することが示されました（）。

これらの利点はまた、愛情深い瞑想の実践とともに時間とともに蓄積されるようです（）。

メッタ、または愛情深い瞑想は、最初に自分自身に対して、次に他人に対して前向きな感情を育む習慣です。メッタは、他者に対する積極性、共感、思いやりのある行動を高めます。

8.中毒と戦うのを助けるかもしれません

瞑想を通して発達させることができる精神的な規律は、中毒性のある行動の引き金の自制心と意識を高めることによって、依存関係を打破するのに役立つかもしれません（）。

研究によると、瞑想は、人々が注意を向け直し、感情や衝動を管理し、（、）の背後にある原因についての理解を深めるのに役立つ可能性があることが示されています。

アルコール使用障害の治療を受けている60人を対象としたある研究では、超越瞑想の実践は、3か月後のストレス、心理的苦痛、アルコールへの渇望、およびアルコール使用のレベルの低下と関連していることがわかりました（）。

瞑想は、食物への渇望を抑えるのにも役立ちます。 14の研究のレビューでは、マインドフルネス瞑想が参加者の感情的および過食症の軽減に役立つことがわかりました（）。

瞑想は精神的な気づきを発達させ、あなたが望まない衝動の引き金を管理するのを助けることができます。これは、依存症からの回復、不健康な食事の管理、その他の望ましくない習慣のリダイレクトに役立ちます。

9.睡眠を改善します

人口のほぼ半数は、ある時点で不眠症に苦しむでしょう。

ある研究では、マインドフルネスに基づく瞑想プログラムを比較し、瞑想した人は、薬を使わない対照状態の人と比較して、より長く眠り続け、不眠症の重症度が改善したことがわかりました（39）。

瞑想に熟練することは、不眠症につながることが多いレースや暴走の考えを制御またはリダイレクトするのに役立つ場合があります。

さらに、それはあなたの体をリラックスさせ、緊張を解放し、あなたが眠りに落ちる可能性がより高い平和な状態にあなたを置くのを助けることができます。

さまざまな瞑想法は、睡眠を妨げる可能性のある暴走した考えをリラックスして制御するのに役立ちます。これにより、眠りにつくまでの時間を短縮し、睡眠の質を高めることができます。

10.痛みを抑えるのに役立ちます

あなたの痛みの知覚はあなたの精神状態に関連しており、ストレスの多い状況ではそれが高まる可能性があります。

いくつかの研究は、あなたのルーチンに瞑想を取り入れることが痛みをコントロールするのに有益であるかもしれないことを示唆しています。

たとえば、38件の研究の1つのレビューでは、マインドフルネス瞑想は、慢性的な痛みを持つ人々の痛みを軽減し、生活の質を改善し、うつ病の症状を軽減できると結論付けています（）。

3,500人近くの参加者を登録した研究の大規模なメタアナリシスは、瞑想が痛みの軽減に関連していると結論付けました（）。

瞑想者と非瞑想者は同じ痛みの原因を経験しましたが、瞑想者は痛みに対処する能力が高く、痛みの感覚も減少しました。

瞑想は、脳の痛みの知覚を弱める可能性があります。これは、医療や理学療法を補うために使用される場合、慢性的な痛みの治療に役立つ可能性があります。

11.血圧を下げることができます

瞑想はまた、心臓への負担を軽減することで身体の健康を改善することができます。

時間が経つにつれて、高血圧は心臓が血液を送り出すのを難しくし、心臓機能の低下につながる可能性があります。

高血圧はまた、アテローム性動脈硬化症、または動脈の狭窄の一因となり、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります。

1000人近くの参加者を登録した12の研究のメタアナリシスは、瞑想が血圧を下げるのに役立つことを発見しました。これは、高齢のボランティアや研究前に血圧が高かったボランティアの間でより効果的でした（）。

あるレビューでは、いくつかのタイプの瞑想が同様の血圧改善をもたらしたと結論付けています（）。

部分的には、瞑想は、心臓機能、血管の緊張、およびストレスの多い状況での覚醒を高める「戦うか逃げるか」の反応を調整する神経信号を緩和することによって血圧を制御するように見えます（）。

血圧は瞑想中だけでなく、定期的に瞑想している人でも時間とともに低下します。これにより、心臓や動脈への負担を軽減し、心臓病の予防に役立ちます。

12.どこからでもアクセス可能

人々はさまざまな形の瞑想を実践しますが、そのほとんどは特別な設備やスペースを必要としません。毎日ほんの数分で練習できます。

瞑想を始めたいのなら、あなたがそれから何を得たいかに基づいて瞑想の形を選んでみてください。

瞑想には2つの主要なスタイルがあります。

• 集中注意瞑想。 このスタイルは、単一のオブジェクト、思考、音、または視覚化に注意を集中させます。それは気を散らすものからあなたの心を取り除くことを強調します。瞑想は、呼吸、マントラ、または落ち着いた音に焦点を当てることができます。
• オープンモニタリング瞑想。 このスタイルは、あなたの環境、思考の流れ、そして自己の感覚のすべての側面の幅広い認識を促します。それには、抑制された思考、感情、衝動に気づくことが含まれる場合があります。

好きなスタイルを見つけるには、カリフォルニア大学ロサンゼルス校が提供するさまざまな無料のガイド付き瞑想エクササイズをチェックしてください。さまざまなスタイルを試し、自分に合ったスタイルを見つけるのに最適な方法です。

あなたの通常の仕事と家庭の環境が一貫した、静かな一人の時間を許さないならば、クラスに参加することを検討してください。これはまた、協力的なコミュニティを提供することにより、成功の可能性を高めることができます。

または、朝の静かな時間を利用するために、アラームを数分早く設定することを検討してください。これはあなたが一貫した習慣を身につけ、あなたが前向きに一日を始めることを可能にするのを助けるかもしれません。

瞑想を日常生活に取り入れることに興味がある場合は、いくつかの異なるスタイルを試し、ガイド付きのエクササイズを検討して、自分に合ったものから始めてください。

結論

瞑想は、精神的および感情的な健康を改善するために誰もができることです。

特別な機器やメンバーシップがなくても、どこでもそれを行うことができます。

あるいは、瞑想コースとサポートグループが広く利用可能です。

多種多様なスタイルもあり、それぞれに異なる長所と利点があります。

毎日数分しかない場合でも、目標に合った調停スタイルを試すことは、生活の質を向上させるための優れた方法です。