ベリーが地球上で最も健康的な食品の1つである11の理由

コンテンツ

• 1.抗酸化物質を配合
• 2.血糖値とインスリン反応の改善に役立つ可能性があります
• 3.食物繊維が多い
• 4.多くの栄養素を提供します
• 5.炎症と戦うのを手伝ってください
• 6.コレステロール値を下げるのに役立つかもしれません
• 7.お肌に良いかもしれません
• 8.癌からの保護に役立つ可能性があります
• 9.ほぼすべての種類の食事で楽しむことができます
• 10.動脈を健康に保つのに役立つかもしれません
• 11.単独でまたは健康的なレシピでおいしい
• 結論

ベリーはあなたが食べることができる最も健康的な食品の一つです。

それらは美味しくて栄養価が高く、多くの印象的な健康上の利点を提供します。

ここにあなたの食事療法にベリーを含める11の正当な理由があります。

1.抗酸化物質を配合

ベリーには抗酸化物質が含まれており、フリーラジカルを抑制します。

フリーラジカルは不安定な分子であり、少量では有益ですが、細胞の数が多くなりすぎると細胞に損傷を与え、酸化ストレスを引き起こす可能性があります（）。

ベリーは、アントシアニン、エラグ酸、レスベラトロールなどの抗酸化物質の優れた供給源です。あなたの細胞を保護することに加えて、これらの植物化合物は病気のリスクを減らすかもしれません（、）。

ある研究によると、ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリーは、ザクロに次いで、一般的に消費される果物の中で最も高い抗酸化活性を持っています（4）。

実際、いくつかの研究では、ベリーに含まれる抗酸化物質が酸化ストレスの軽減に役立つ可能性があることが確認されています（、、、、、）。

健康な男性を対象としたある研究では、ブルーベリーの10オンス（300グラム）の部分を1つ摂取することで、フリーラジカルによる損傷からDNAを保護できることがわかりました（）。

健康な人を対象とした別の研究では、毎日17オンス（500グラム）のイチゴ果肉を30日間食べると、酸化促進マーカーが38％減少しました（）。

概要 ベリーはアントシアニンのような抗酸化物質が豊富で、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護する可能性があります。

2.血糖値とインスリン反応の改善に役立つ可能性があります

ベリーは血糖値とインスリンレベルを改善する可能性があります。

試験管と人間の研究は、それらが高血糖値から細胞を保護し、インスリン感受性を高め、高炭水化物食に対する血糖とインスリン反応を低下させる可能性があることを示唆しています（10 、、、）。

重要なことに、これらの影響は健康な人とインスリン抵抗性の人の両方で発生するようです。

健康な女性を対象としたある研究では、5オンス（150グラム）のピューレイチゴまたはパンとミックスベリーを食べると、パンだけを食べる場合と比較して、インスリンレベルが24〜26％低下しました（）。

さらに、6週間の研究では、ブルーベリースムージーを1日2回飲んだインスリン抵抗性の肥満の人は、ベリーフリーのスムージーを飲んだ人よりもインスリン感受性の大幅な改善を経験しました（）。

概要 ベリーは、高炭水化物食品と一緒に摂取したり、スムージーに入れたりすると、血糖値とインスリン反応を改善する可能性があります。

3.食物繊維が多い

ベリーは、可溶性繊維を含む優れた繊維源です。研究によると、水溶性食物繊維を摂取すると、消化管を通る食物の動きが遅くなり、空腹感が減り、満腹感が増します。

これにより、カロリー摂取量が減少し、体重管理が容易になる場合があります（、）。

さらに、食物繊維は、混合食から吸収するカロリー数を減らすのに役立ちます。ある研究によると、食物繊維の摂取量を2倍にすると、1日あたり最大130カロリーを吸収できることがわかりました（）。

さらに、ベリーの繊維含有量が高いということは、総炭水化物から繊維を差し引いて計算される消化性または正味の炭水化物が少ないことを意味します。

3.5オンス（100グラム）のベリー（18、19、20、21）の炭水化物と繊維の数は次のとおりです。

• ラズベリー： 11.9グラムの炭水化物、そのうち6.5グラムは繊維です
• ブラックベリー： 10.2グラムの炭水化物、そのうち5.3グラムは繊維です
• いちご： 7.7グラムの炭水化物、そのうち2.0グラムは繊維です
• ブルーベリー： 14.5グラムの炭水化物、そのうち2.4グラムは繊維です

ベリーの一般的な1食分量は1カップであり、種類によっては約4.4〜5.3オンス（125〜150グラム）に変換されることに注意してください。

正味の炭水化物含有量が少ないため、ベリーは低炭水化物に優しい食品です。

概要 ベリーには繊維が含まれているため、満腹感が増すだけでなく、食欲や混合食から体が吸収するカロリー数が減少する可能性があります。

4.多くの栄養素を提供します

ベリーはカロリーが低く、非常に栄養価が高いです。抗酸化物質が豊富であることに加えて、それらはまたいくつかのビタミンとミネラルを含んでいます。

ベリー、特にイチゴはビタミンCが豊富です。実際、1カップ（150グラム）のイチゴは、ビタミンCのRDIのなんと150％を提供します（20）。

ビタミンCを除いて、すべてのベリーはビタミンとミネラルの含有量の点でかなり似ています。

以下は、3.5オンス（100グラム）のブラックベリー（19）の栄養成分です。

• カロリー： 43
• ビタミンC： 参照1日摂取量（RDI）の35％
• マンガン： RDIの32％
• ビタミンK1： RDIの25％
• 銅： RDIの8％
• 葉酸： RDIの6％

3.5オンス（100グラム）のベリーのカロリー数は、イチゴの32からブルーベリーの57までの範囲であり、ベリーは周りの最もカロリーの低い果物の一部になっています（20、21）。

概要 ベリーはカロリーが低いですが、いくつかのビタミンとミネラル、特にビタミンCとマンガンが豊富です。

5.炎症と戦うのを手伝ってください

ベリーには強力な抗炎症作用があります。

炎症は、感染や怪我に対するあなたの体の防御です。

しかし、現代のライフスタイルは、ストレスの増加、不十分な身体活動、および不健康な食品の選択のために、過度の長期的な炎症を引き起こすことがよくあります。

このタイプの慢性炎症は、糖尿病、心臓病、肥満などの状態に寄与すると考えられています（、、）。

研究によると、ベリーの抗酸化物質は炎症マーカーを下げるのに役立つ可能性があります（、、、）。

過体重の人々を対象としたある研究では、高炭水化物、高脂肪の食事と一緒にイチゴ飲料を飲んでいる人々は、対照群よりも特定の炎症マーカーの有意な減少に気づきました（）。

概要 ベリーは炎症を軽減し、心臓病やその他の健康上の問題のリスクを減らすのに役立ちます。

6.コレステロール値を下げるのに役立つかもしれません

ベリーは心の健康に良い食べ物です。

クロミキイチゴとイチゴは、肥満またはメタボリックシンドロームの人のコレステロールを下げるのに役立つことが示されています（、、、、、、）。

8週間の研究では、凍結乾燥したイチゴから作られた飲料を毎日摂取したメタボリックシンドロームの成人は、LDL（悪玉）コレステロールの11％の低下を経験しました（）。

さらに、ベリーは、心臓病の主要な危険因子であると考えられているLDLコレステロールの酸化または損傷を防ぐのに役立つ可能性があります（、、、、、）。

肥満の人を対象とした対照研究では、1.5オンス（50グラム）の凍結乾燥ブルーベリーを8週間食べた人は、酸化LDLレベルが28％低下したことに気づきました（）。

概要 ベリーは、LDL（悪玉）コレステロール値を下げ、酸化から保護するのに役立つことが示されています。これにより、心臓病のリスクが軽減される可能性があります。

7.お肌に良いかもしれません

ベリーは、抗酸化物質が老化の原因となる皮膚損傷の主な原因の1つであるフリーラジカルを制御するのに役立つため、皮膚のしわを減らすのに役立つ可能性があります（）。

研究は限られていますが、エラグ酸がベリーの皮膚関連の利点のいくつかに関与しているようです。

試験管と動物の研究は、この抗酸化物質が、日焼けした皮膚のコラーゲンを分解する酵素の生成をブロックすることによって皮膚を保護する可能性があることを示唆しています（、、）。

コラーゲンは、肌の構造の一部であるタンパク質です。それはあなたの肌を伸ばしてしっかりと保つことを可能にします。コラーゲンがダメージを受けると、お肌がたるんでシワになります。

ある研究では、紫外線に8週間さらされた無毛のマウスの皮膚にエラグ酸を適用すると、炎症が減少し、コラーゲンを損傷から保護するのに役立ちました（）。

概要 ベリーには抗酸化物質のエラグ酸が含まれており、日光への露出に関連するしわやその他の皮膚の老化の兆候を減らすのに役立つ可能性があります。

8.癌からの保護に役立つ可能性があります

アントシアニン、エラグ酸、レスベラトロールなど、ベリーに含まれるいくつかの抗酸化物質は、ガンのリスクを減らす可能性があります（、43、）。

具体的には、動物と人間の研究は、ベリーが食道、口、胸、および結腸の癌から保護する可能性があることを示唆しています（、、、、、）。

結腸がんの20人を対象とした研究では、2オンス（60グラム）の凍結乾燥ラズベリーを1〜9週間食べると、すべてではありませんが、一部の参加者の腫瘍マーカーが改善しました（）。

別の試験管研究では、抗酸化物質が多いか少ないかに関係なく、すべての種類のイチゴが肝臓がん細胞に対して強力な保護効果を持っていることがわかりました（）。

概要 ベリーは、動物やいくつかの種類の癌を持つ人々の腫瘍の成長に関連するマーカーを減らすことが示されています。

9.ほぼすべての種類の食事で楽しむことができます

ベリーは多くの種類の食事に含めることができます。

低炭水化物ダイエットやケトジェニックダイエットをしている人は果物を避けることがよくありますが、通常は適度にベリーを楽しむことができます。

たとえば、ブラックベリー（70グラム）またはラズベリー（60グラム）のハーフカップのサービングには、4グラム未満の消化可能な炭水化物が含まれています（18、19）。

自由な量のベリーは、古、地中海、菜食主義、および完全菜食主義者の食事に組み込むことができます。

体重を減らしたい人にとって、ベリーのカロリーは少ないので、食事、スナック、デザートに含めるのに理想的です。

オーガニックベリーとワイルドベリーは現在、世界の多くの地域で広く入手可能です。季節がないときは、冷凍ベリーを購入して、必要に応じて解凍することができます。

ベリーを避ける必要があるのは、特定の消化器疾患のために低繊維食を必要とする人と、ベリーにアレルギーのある人だけです。イチゴに対するアレルギー反応が最も一般的です。

概要 ベリーはカロリーと炭水化物が少なく、生鮮または冷凍で広く入手できるため、ほとんどの食事で楽しむことができます。

10.動脈を健康に保つのに役立つかもしれません

コレステロールを下げることに加えて、ベリーはあなたの動脈の機能を改善することを含む心臓の健康のための他の利点を提供します。

血管の内側を覆う細胞は内皮細胞と呼ばれます。それらは血圧を制御し、血液が凝固するのを防ぎ、そして他の重要な機能を実行するのを助けます。

過度の炎症はこれらの細胞に損傷を与え、適切な機能を阻害する可能性があります。これは、心臓病の主要な危険因子である内皮機能障害と呼ばれます（）。

ベリーは、健康な成人、メタボリックシンドロームのある人、喫煙者の研究で内皮機能を改善することがわかっています（、、、、、、）。

メタボリックシンドロームの44人を対象とした対照研究では、ブルーベリースムージーを毎日摂取している人は、対照群と比較して内皮機能の有意な改善を示しました（）。

新鮮なベリーは最も健康的であると考えられていますが、加工された形のベリーは依然として心臓に健康的な利点を提供する可能性があります。焼きたてのベリー製品は加工済みと見なされますが、凍結乾燥したベリーはそうではありません。

ある研究によると、ブルーベリーを焼くとアントシアニン含有量が減少しましたが、総抗酸化物質濃度は同じままでした。焼きたてまたは凍結乾燥したベリーを摂取した人々でも、動脈機能は同様に改善しました（）。

概要 ベリーは、健康な人、メタボリックシンドロームの人、喫煙者を対象としたいくつかの研究で動脈機能を改善することがわかっています。

11.単独でまたは健康的なレシピでおいしい

ベリーは間違いなく美味しいです。 1種類でも2種類以上でも、おやつやデザートに最適です。

自然に甘く、甘味料を追加する必要はありませんが、重いクリームやホイップクリームを少し加えると、よりエレガントなデザートに変えることができます。

朝食には、プレーンギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、またはリコッタチーズのいずれかをトッピングしたベリーと、刻んだナッツをお試しください。

ベリーを食事に含めるもう1つの方法は、サラダの一部としてです。

ベリーのほぼ無限の多様性を発見するには、健康的なレシピをインターネットで閲覧してください。

概要 ベリーは、単独で、クリームと一緒に、または健康的なレシピで提供されるとおいしいです。

結論

ベリーは味が良く、栄養価が高く、心臓や皮膚を含む多くの健康上の利点を提供します。

それらを定期的に食事に含めることで、非常に楽しい方法で全体的な健康状態を改善することができます。