10,000ステップのウォーキングで消費するカロリーはいくつですか？

コンテンツ

• なぜ10,000歩を踏むことが重要なのですか？
• 10,000歩のカロリーは何カロリーですか？
• 重量
• ペースと地形
• 遺伝学
• 消費カロリーを推定する方法
• 1.アクティビティのMETを決定します
• 2.体重をキログラムで計算します
• 3. 10,000ステップかかった分をメモします
• 4.データを方程式に代入します。
• 10,000歩を踏み出すことで、フィットネスの目標を達成できますか？
• 肝心なこと

定期的に歩くことには多くの利点があります。

これは簡単で費用効果の高い身体活動です。さらに、毎日十分なステップを踏むことで、うつ病のリスクを減らし、体重管理を助け、脳の健康、骨の健康、全体的な生活の質を改善することができます）。

近年、1日あたり10,000歩を歩くことが、定期的な身体活動を促進するために使用される一般的な推奨事項になっています。

しかし、正確に10,000ステップが推奨される理由と、このガイドラインがフィットネス目標の達成に役立つかどうか疑問に思うかもしれません。

この記事では、1日の歩数の推奨値と、10,000歩で消費するカロリー数について詳しく説明します。

なぜ10,000歩を踏むことが重要なのですか？

多くの人にとって、10,000歩の歩行は約5マイル（8.05キロメートル）に相当します。

特定の数10,000は、1960年代に日本のウォーキングクラブで使用されていたスローガンに遡ることができます（2、3）。

さらに、現在の研究では、10,000歩歩くと減量と全体的な健康に良いという主張も裏付けられています（4）。

ボディマスインデックス（BMI）が31.7〜44.9の35人の成人を対象とした研究では、参加者は食事カウンセリングを受け、10,000に達するまで毎日の歩数を徐々に増やしました。 6か月の介入後、参加者のBMIは3.7％大幅に減少しました（5）。

他の身体測定も同様に改善されました。

とはいえ、この研究では食事カウンセリングの効果とウォーキングの効果を区別していませんでした。したがって、BMIの減少を一人歩きによるものと考えることはできません。

毎日10,000歩を踏むことは公式の健康上の推奨事項ではありませんが、減量と全体的な健康に利益をもたらすことが示されています。

10,000歩のカロリーは何カロリーですか？

おそらく驚くべきことに、1万歩で消費カロリー数を正確に測定することは簡単ではありません。

実際、身体活動を通じて消費するカロリーの数は多くの要因の影響を受けるため、各人がそれらのステップを実行するたびに異なる数のカロリーを消費する可能性があります。

重量

身体活動中に消費するカロリー数に影響を与える主な要因の1つは、体のサイズと体重であると長い間考えられてきました（6、7）。

大きな体を動かすには、小さな体を動かすよりも多くのエネルギーを必要とするため、理論は、大きな体を動かすときに消費されるカロリーが増えるというものです（6）。

ただし、最近の研究では、体重を調整した後、体重が多い人の身体活動によって消費されるカロリー数が結局は高くならない可能性があることが示唆されています（8）。

そのため、体重が歩きながら消費されるカロリー数にどのように影響するかを判断するには、より多くの研究が必要です。

ペースと地形

10,000歩を踏むことで消費するカロリー数に影響を与える可能性のある他の要因は、移動速度と表面の種類です。

たとえば、時速5マイル（8キロメートル）のペースで上り坂を急いで歩いている場合、毎分7カロリー以上燃焼している可能性があります。

一方、下り坂を時速3〜4マイル（5〜6 km）の速度でゆっくりと歩いている場合、毎分3.5〜7カロリー（9）燃焼している可能性があります。

若い成人を対象にした研究では、1時間あたり4マイル（6キロ）のペースで10,000歩歩くと、同じ距離を2マイル（3キロ）で歩くよりも平均153カロリー多く燃焼することがわかりました（10）。

遺伝学

消費カロリーの原因となる、見過ごされがちな要素は遺伝学です（11、12、13、14）。

ある研究では、双生児8組の2週間の身体活動中に消費されたカロリーを測定し、遺伝的差異が日常生活の身体活動中に消費されたカロリーの変動の72％を占めていると結論付けました（15）。

さらに、ラットでの研究では、常に活動的で大容量のランナーは、身体活動中に筋肉内により多くの熱を伝達し、活動性の低い低容量ランナーに比べてより多くのカロリーが消費されることがわかりました（16）。

それでも、このトピックに関するいくつかの研究は古い日付のものであり、遺伝学が燃焼カロリー数にどのように影響するかを理解するには、より最近の研究が必要です。

1万歩で消費するカロリー数は、体重、遺伝学、歩くペースや地形などの要素に影響される可能性があります。

消費カロリーを推定する方法

10,000ステップを取ることで消費するカロリー数を計算する最良の方法の1つは、次のことを考慮した方程式を使用することです。

• 重量
• 運動強度
• 運動時間

これらの要因を考慮して、歩行中に消費されたカロリーを計算するために使用できる簡単な方程式は（17）です。

• 1分あたりの消費カロリー= 0.0175 xタスクの等価代謝量（MET）xキログラム単位の重量

この方程式を使用するには、次のことを行う必要があります。

1.アクティビティのMETを決定します

METはTaskのMetabolic Equivalentの略です。 METは、特定の身体活動に従事しているときにカロリーを消費する速度を表します。さまざまな強度のさまざまなアクティビティには、METに相当するものがあります（18）。

エビデンスに基づく一般的なMETの同等のリストは、ここにあります（19）。

ウォーキングの場合、METの平均値は速度と地形に応じて2.0〜10.0の範囲です（20）。

2.体重をキログラムで計算します

ポンドで体重を計算することに慣れている場合は、数値をキログラムに変換するのは簡単です。

体重をポンドで2.2で割るだけです。

• ポンドの重量/ 2.2 =キログラムの重量

3. 10,000ステップかかった分をメモします

この方程式は1分あたりの消費カロリーを計算するので、消費した総カロリーを決定するために10,000ステップを実行するのにかかった合計分数を結果に乗算する必要があります。

たとえば、10,000ステップを実行するのに1.5時間（90分）かかった場合、最終的な方程式は次のようになります。

• 消費カロリー= 0.0175 x MET xキログラムの重量x 90（分）

4.データを方程式に代入します。

MET、体重（キログラム）、および10,000ステップを実行するのに要した合計分数を決定したら、データを方程式に組み込んで推定を完了することができます。

体重と歩数の違いによって、燃焼するカロリーがどのように変化するかを示す例をいくつか示します。これらの例では、速度に関係なく、各人が1時間（60分）歩いたと想定しています。

体重、歩行速度、強度、および10,000歩の所要時間を考慮した簡単な計算式を使用して、10,000歩の消費カロリー数を簡単に推定できます。

10,000歩を踏み出すことで、フィットネスの目標を達成できますか？

全体として、毎日10,000歩を踏むことは、全体的な健康とウェルネスを向上させる1つの方法のようです。

ウォーキングプログラムで実施された研究は、減量を助け、全体的な健康を改善する安全で効果的な運動であることを示唆しています（2、21、22、23、24）。

それでも、たとえば、時間の不足や共同の問題のために、毎日10,000歩を踏むことは、すべての人にとって正しいとは限りません。とはいえ、1日あたりの歩数が10,000歩未満であっても、メリットがあることが示されています（3、4、5、25）。

女性を対象とした1つの研究では、参加者が週3日50〜70分間歩く12週間のウォーキングプログラムにより、腹部肥満が減少し、インスリン抵抗性の血液マーカーが改善されることがわかりました（26）。

現在の推奨事項では、少なくとも週に5日は最低30分間歩くことを推奨しています。 1日あたり10,000歩を歩むことは、その目標を達成するための1つの方法です（27、28）。

毎日10,000歩歩くと、毎週の身体活動の推奨事項を満たすのに役立ちます。ただし、毎日何歩も何もしない方が、何もしないよりも健康に有利です。

肝心なこと

毎日10,000歩を踏むと、週に5日以上の30分の身体活動を推奨できます。

しかし、毎日10,000歩を踏むことは、誰にとっても現実的ではないかもしれません。さらに、少ないステップでも健康を改善できます。

体重、遺伝学、歩行速度などの要因によって消費されるカロリー数が増減する可能性があるため、10,000ステップで消費するカロリー数は人によって、さらには日によっても異なります。

消費したカロリー数を推定するには、体重、歩行強度、および10,000ステップを完了するのにかかった時間を考慮した方程式を使用します。

全体として、定期的に歩くことには、10,000歩以下のウォーキングであっても、多くの健康上のメリットがあります。