10週間のハーフマラソントレーニングスケジュール

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ニューヨークロードランナーによるハーフマラソンの公式トレーニングプログラムへようこそ！あなたの目標がしばらくの間打ち負かすことであろうと、単に終了することであろうと、このプログラムは、ハーフマラソンを完了するためにあなたを教育し、刺激するように設計されました。ランニングはエクササイズモード以上のものになる可能性があり、今後10週間で、これを体験する機会が50〜60回得られます。 （@ AliOnTheRun1をフォロー 形彼女はこの計画を使用してブルックリンハーフのトレーニングを行っているため、のレーストレーニングライターです！）

この適度なプランは、賢明なランナーが自分で何かをしたいという気持ちで、人生や子供などをジャグリングするために設計されました（頻繁なランナーは、代わりにこの12週間のハーフマラソントレーニングプランを試してみることをお勧めします）。ランやトレーニングに参加するためにあなたの人生のすべてのものを落とすために、このスケジュールはこれを念頭に置いて設計されました。トレーニングのこの最初の週での主な重点は、トレーニングのペースとさまざまなレベルの努力を学ぶことであることに注意してください。正しい努力で走ることは、スマートトレーニングと怪我を避けるために重要です。

実行について：

定期的な実行 ハーフマラソンに向けてのランニング全体の大部分を占めるため、これらのランニングを時間の無駄とは考えないでください。彼らはちょうどトレーニング日のように目的を果たします。正しいペースで走ることは、有酸素刺激を得るのに重要であり、あまり疲労しません。トレーニングの最初の数週間は、規定のペースの遅い範囲で実行することをお勧めします。このプログラムで体調が良くなると、規定のペースの速い範囲で実行を開始します。そのため、ペースレンジを作成しました。また、その週のトレーニング目標に応じて、ペースも週ごとにわずかに変化します。トレーニングやレースの履歴に基づいてカスタマイズされているため、これらのペース範囲内にとどまるのが最善です。このプログラムに取り掛かるときは、与えられた範囲から最適なペースを決定するようにしてください。これらの実行は、知覚される努力のスケールで10のうち6である必要があります。

の中に レギュラーランAYF（As You Feel）、トレーニングをしているからではなく、ランニングを楽しんでいるからといって、時計とストレスを忘れて走ります。

ファルトレクラン スピードトレーニングを長距離走に注入するように特別に設計されています。これにより、ハーフマラソン特有の耐久性に焦点を当てながら、スピードワークに取り組むことができます。あなたの体はまだ走っている間に速いセクションの間で回復しなければならないので、このトレーニングは挑戦的です。より簡単なランニングペースで回復するように体に教えることが重要です。これにより、体がより効率的になり、ハーフマラソンのペースが楽になり、より長く維持できるようになります。

フレックスデイズ ランニングをクロストレーニングセッションまたは休日に置き換えます。クロストレーニングセッションも有酸素運動です。つまり、バイクでのこれらのセッションは、ハーフマラソンの時間を助けることができます。誰もが異なる反応をするので、フレックスデイで何をするかの選択がハーフマラソンの時間に与える影響を判断するのは難しいです。 2日休むのは必ずしも悪いことだとは思わないでください（特に現在、週に6日未満しか走っていないので、離陸することをお勧めします）。クロストレーニングをしている場合は、ほぼ同じ強度レベルで56〜60分間行ってください。離陸することを選択した場合は、残りのランニング日に逃したランニングを補わないでください。今週は37マイル走ります。

ロングラン： このトレーニングプログラムのコース全体を通して、私たちはあなたのロングランにペースの速いランニングを取り入れます。 （ペースを設定するために、これらの10のマラソントレーニングソングでランニングをサウンドトラックします。）

テンポトレーニング ハーフマラソンのように、定常状態の連続走行です。定常状態とは、ペースと努力をスムーズにしたいことを意味します。ワークアウトのテンポ部分を完了し、次のステップを実行できなかったと感じた場合は、間違いなくハードに実行しすぎています。

簡単な実行それだけで、素晴らしくリラックスしています。可能であれば、この実行を柔らかい表面で維持し、ペースをリラックスさせてください！ランナーのより一般的なエラーの1つは、これらの実行で簡単に進まないことです。これはトレーニングエラーとして知られています。トレーニングエラーは、多くのランニング傷害の背後にある主な理由です。すべての実行には目的があり、今日では筋肉への血流を増やすことで脚の回復を助けることです。スマートになり、簡単にしましょう。 （このランナーのための筋力トレーニングで支えとなる下半身を構築することにより、怪我を防ぎます。）

レース当日は、自分でコントロールできることがたくさんあります。あなたは準備することができます、あなたはコースとその地形を知ることができます、あなたはあなたのペースを知ることができます、あなたはあなたの戦略を知ることができます、あなたは天気に合った正しい服を着ることができます、リストは続きます。しかし、あなたが知らないのは、次の13.1マイルの間にあなたが感じることです。それがレースの朝のそれらの蝶の興奮と理由です。このプランで、10週間前よりも賢く、より健康なアスリートであると自信を持ってスタートラインに進むことを願っています。

ニューヨークロードランナーの10週間ハーフマラソントレーニングプランをここからダウンロードしてください

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