ケールの10の健康上の利点

コンテンツ

• 1.ケールは地球上で最も栄養価の高い食品の1つです
• 2.ケールにはケルセチンやケンペロールなどの強力な抗酸化物質が含まれています
• 3.それはビタミンCの優れた供給源です
• 4.ケールは、心臓病のリスクを減らす可能性のあるコレステロールを下げるのに役立ちます
• 5.ケールは世界で最も優れたビタミンKの供給源の1つです
• 6.ケールには多数のガンと戦う物質があります
• 7.ケールはベータカロチンが非常に多い
• 8.ケールは、ほとんどの人が十分に摂取できないミネラルの優れた供給源です
• 9.ケールは目を保護する強力な栄養素であるルテインとゼアキサンチンが豊富です
• 10.ケールはあなたが体重を減らすのを助けることができるはずです
• 結論

すべての超健康的な緑の中で、ケールは王様です。

それは間違いなく、存在する中で最も健康的で最も栄養価の高い植物性食品の1つです。

ケールにはあらゆる種類の有益な化合物が含まれており、その中には強力な薬効があるものもあります。

科学によってサポートされているケールの10の健康上の利点はここにあります。

1.ケールは地球上で最も栄養価の高い食品の1つです

ケールは人気の野菜であり、キャベツ科の一員です。

キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、コラードグリーン、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜です。

ケールにはさまざまな種類があります。葉は緑または紫で、滑らかな形または巻き毛の形をしています。

最も一般的なタイプのケールはカーリーケールまたはスコッツケールと呼ばれ、緑色と巻き毛の葉と硬い繊維状の茎があります。

生ケール（約67グラムまたは2.4オンス）の1カップには、（1）が含まれています。

• ビタミンA： DVの206％（ベータカロチンから）
• ビタミンK： DVの684％
• ビタミンC： DVの134％
• ビタミンB6： DVの9％
• マンガン： DVの26％
• カルシウム： DVの9％
• 銅： DVの10％
• カリウム： DVの9％
• マグネシウム： DVの6％
• また、ビタミンB1（チアミン）、ビタミンB2（リボフラビン）、ビタミンB3（ナイアシン）、鉄、リンのDVが3％以上含まれています

これには、合計33カロリー、6グラムの炭水化物（うち2つは繊維）、3グラムのタンパク質が含まれています。

ケールには脂肪がほとんど含まれていませんが、脂肪の大部分はアルファリノレン酸と呼ばれるオメガ3脂肪酸です。

その信じられないほど低いカロリー含有量を考えると、ケールは存在する中で最も栄養が豊富な食品の1つです。より多くのケールを食べることはあなたの食事療法の総栄養素含有量を劇的に増やすための素晴らしい方法です。

ケールは栄養素が非常に多く、カロリーが非常に低いため、地球上で最も栄養価の高い食品の1つとなっています。

2.ケールにはケルセチンやケンペロールなどの強力な抗酸化物質が含まれています

ケールは、他の葉物野菜と同様に、抗酸化物質が非常に豊富です。

これらには、ベータカロチンとビタミンC、およびさまざまなフラボノイドとポリフェノールが含まれます（）。

抗酸化物質は、体内のフリーラジカルによる酸化的損傷を打ち消すのに役立つ物質です（）。

酸化的損傷は、老化や癌を含む多くの病気の主要な原因の1つであると考えられています（4）。

しかし、たまたま抗酸化物質である多くの物質には、他の重要な機能もあります。

これには、ケールに比較的大量に含まれるフラボノイドのケルセチンとケンペロールが含まれます（）。

これらの物質は、試験管や動物で徹底的に研究されています。

それらは、いくつか例を挙げると、強力な心臓保護、血圧低下、抗炎症、抗ウイルス、抗うつ、および抗癌効果を持っています（、、）。

ケルセチンやケンペロールなど、多くの強力な抗酸化物質がケールに含まれており、健康に多くの有益な効果をもたらします。

3.それはビタミンCの優れた供給源です

ビタミンCは、体の細胞で多くの重要な機能を果たす重要な水溶性抗酸化物質です。

たとえば、体内で最も豊富な構造タンパク質であるコラーゲンの合成に必要です。

ケールは他のほとんどの野菜よりもビタミンCがはるかに多く、ほうれん草の約4.5倍含まれています（9）。

真実は、ケールは実際には世界で最も優れたビタミンCの供給源の1つです。生のケールのカップには、オレンジ全体よりもさらに多くのビタミンCが含まれています（10）。

ケールは、体内で多くの重要な役割を果たす抗酸化物質であるビタミンCを非常に多く含んでいます。生ケール1杯には、実際にはオレンジよりも多くのビタミンCが含まれています。

4.ケールは、心臓病のリスクを減らす可能性のあるコレステロールを下げるのに役立ちます

コレステロールは体内で多くの重要な機能を持っています。

たとえば、体が脂肪を消化するのを助ける物質である胆汁酸を作るために使用されます。

肝臓はコレステロールを胆汁酸に変え、脂肪分の多い食事を食べるたびに胆汁酸が消化器系に放出されます。

すべての脂肪が吸収され、胆汁酸がその目的を果たしたとき、それらは血流に再吸収され、再び使用されます。

胆汁酸封鎖剤と呼ばれる物質は、消化器系の胆汁酸に結合し、それらが再吸収されるのを防ぐことができます。これにより、体内のコレステロールの総量が減少します。

ケールには実際に胆汁酸封鎖剤が含まれており、コレステロール値を下げることができます。これにより、時間の経過とともに心臓病のリスクが低下する可能性があります（11）。

ある研究によると、ケールジュースを毎日12週間飲むと、HDL（「善玉」）コレステロールが27％増加し、LDLレベルが10％低下すると同時に、抗酸化状態も改善されます（12）。

ある研究によると、ケールを蒸すと胆汁酸の結合効果が劇的に高まります。蒸しケールは、実際には、同様の方法で機能するコレステロール低下薬であるコレスチラミンの43％の効力があります（13）。

ケールには、胆汁酸に結合し、体内のコレステロール値を下げる物質が含まれています。蒸しケールは特に効果的です。

5.ケールは世界で最も優れたビタミンKの供給源の1つです

ビタミンKは重要な栄養素です。

これは血液凝固にとって絶対的に重要であり、特定のタンパク質を「活性化」し、カルシウムに結合する能力を与えることによってこれを行います。

よく知られている抗凝固薬のワルファリンは、実際にはこのビタミンの機能をブロックすることによって機能します。

ケールは世界で最も優れたビタミンKの供給源の1つであり、1つの生のカップに1日の推奨量のほぼ7倍が含まれています。

ケール中のビタミンKの形態はK1であり、ビタミンK2とは異なります。 K2は、発酵大豆食品や特定の動物性食品に含まれています。心臓病や骨粗鬆症の予防に役立ちます（14）。

ビタミンKは血液凝固に関与する重要な栄養素です。ケール1杯には、ビタミンKのRDAの7倍が含まれています。

6.ケールには多数のガンと戦う物質があります

癌は、細胞の制御されない成長を特徴とするひどい病気です。

ケールには、実際には癌に対する保護効果があると考えられている化合物が含まれています。

これらの1つは、分子レベルで癌の形成と戦うのを助けることが示されている物質であるスルフォラファンです（15 、、、 18）。

また、癌の予防に役立つと考えられている別の物質であるインドール-3-カルビノールも含まれています（）。

研究によると、アブラナ科の野菜（ケールを含む）は、人間の証拠はまちまちですが、いくつかの癌のリスクを大幅に低下させる可能性があります（、）。

ケールには、試験管や動物の研究で癌と闘うのに役立つことが示されている物質が含まれていますが、人間の証拠はまちまちです。

7.ケールはベータカロチンが非常に多い

ケールはしばしばビタミンAが多いと言われていますが、これは完全に正確ではありません。

それは実際にベータカロチン、体ができる抗酸化物質が高いです に変わる ビタミンA（）。

このため、ケールはこの非常に重要なビタミンの体のレベルを上げる効果的な方法です（）。

ケールは、体がビタミンAに変えることができる抗酸化物質であるベータカロチンを非常に多く含んでいます。

8.ケールは、ほとんどの人が十分に摂取できないミネラルの優れた供給源です

ケールはミネラルが豊富で、その中には多くの人が不足しているものもあります。

それは、骨の健康にとって非常に重要であり、あらゆる種類の細胞機能において役割を果たす栄養素であるカルシウムの優れた植物ベースの供給源です。

また、マグネシウムのまともな供給源でもあり、ほとんどの人が十分に摂取できない非常に重要なミネラルです。マグネシウムをたくさん食べると、2型糖尿病や心臓病を予防できる可能性があります（24）。

ケールには、体の細胞の電気勾配を維持するのに役立つミネラルであるカリウムもかなり含まれています。カリウムの適切な摂取は、血圧の低下と心臓病のリスクの低下に関連しています（）。

ケールがほうれん草のような葉物野菜に勝る利点の1つは、ミネラルの吸収を妨げる可能性のあるいくつかの植物に見られる物質であるシュウ酸塩が少ないことです（26）。

多くの重要なミネラルがケールに含まれていますが、そのうちのいくつかは一般的に現代の食事に欠けています。これらには、カルシウム、カリウム、マグネシウムが含まれます。

9.ケールは目を保護する強力な栄養素であるルテインとゼアキサンチンが豊富です

老化の最も一般的な結果の1つは、視力が悪化することです。

幸いなことに、これを防ぐのに役立つ食事にはいくつかの栄養素が含まれています。

主なものの2つはルテインとゼアキサンチン、ケールや他のいくつかの食品に大量に含まれているカロテノイド抗酸化物質です。

多くの研究では、ルテインとゼアキサンチンを十分に摂取した人は、2つの非常に一般的な眼の障害である黄斑変性症と白内障のリスクがはるかに低いことが示されています（、）。

ケールは、黄斑変性症や白内障のリスクを大幅に低下させる栄養素であるルテインとゼアキサンチンを多く含んでいます。

10.ケールはあなたが体重を減らすのを助けることができるはずです

ケールには、減量に適した食品にするいくつかの特性があります。

それはカロリーが非常に低いですが、それでもあなたが満腹を感じるのを助けるはずのかなりのかさを提供します。

ケールはカロリーが低く水分が多いため、エネルギー密度が低くなります。エネルギー密度の低い食品をたくさん食べると、多くの研究で減量に役立つことが示されています（、）。

ケールには少量のタンパク質と繊維も含まれています。これらは、体重を減らすことになると、最も重要な栄養素の2つです。

ケールが減量に及ぼす影響を直接テストする研究はありませんが、減量ダイエットに役立つ可能性があることは理にかなっています。

ケールは、栄養が豊富で低カロリーの食品として、減量ダイエットに最適です。

結論

幸いなことに、ケールを食事に加えるのは比較的簡単です。サラダに追加するか、レシピで使用するだけです。

人気のスナックはケールチップスです。ケールにエクストラバージンオリーブオイルまたはアボカドオイルを少し振りかけ、塩を加えてオーブンで乾かします。

それは絶対においしい味で、素晴らしいカリカリで超健康的なスナックになります。

多くの人々はまた、栄養価を高めるためにスムージーにケールを追加します。

結局のところ、ケールは間違いなく地球上で最も健康的で最も栄養価の高い食品の1つです。

摂取する栄養素の量を劇的に増やしたい場合は、ケールに積み込むことを検討してください。