ベジタリアン食

ベジタリアンの食事には、肉、家禽、魚介類は含まれていません。主に植物由来の食材を使った食事プランです。これらには次のものが含まれます。

• 野菜
• 果物
• 全粒粉
• 豆類
• 種子
• ナッツ
• オボ・ラクト・ベジタリアンの場合、卵および/または牛乳を含む場合があります

ベジタリアン食には動物性タンパク質は含まれていません。セミベジタリアン ダイエットは、動物性タンパク質をほとんど含まない食事プランですが、ほとんどが植物ベースの食品です。ベジタリアンは食べません：

• 家禽
• シーフード
• 牛肉
• 豚肉
• 子羊
• バイソンなどの他の動物の肉、またはダチョウやアリゲーターなどのエキゾチックな肉

また、ベジタリアンはゼラチンやレニン (子牛の胃に含まれる酵素で、多くのチーズを作るのに使われる酵素) を含む製品も食べません。

さまざまな種類のベジタリアン ダイエットを次に示します。

• ビーガン: 植物ベースの食品のみが含まれます。動物性タンパク質や、卵、牛乳、蜂蜜などの動物性副産物は使用していません。
• ラクトベジタリアン: 植物性食品と一部またはすべての乳製品が含まれます。
• ラクト・オボ・ベジタリアン: 植物性食品、乳製品、卵が含まれます。
• 半菜食主義者または部分菜食主義者: 植物性食品が含まれ、鶏肉または魚、乳製品、卵が含まれる場合があります。赤身の肉は含まれていません。
• ペスカタリアン: 植物性食品とシーフードが含まれます。

ベジタリアン食のメリット

よく計画された菜食主義の食事は、あなたの栄養ニーズを満たすことができます。食事で肉の量を減らすと、健康状態が改善する可能性があります。菜食主義の食事をすることはあなたに役立つかもしれません：

• 肥満の可能性を減らす
• 心臓病のリスクを減らす
• 血圧を下げる
• 2 型糖尿病のリスクを下げる

非菜食主義者と比較して、菜食主義者は通常次のものを食べます。

• 脂肪（特に飽和脂肪）からのカロリーが少ない
• 全体的なカロリーが少ない
• より多くの繊維、カリウム、ビタミンC

十分な栄養を摂取するための計画

ベジタリアンの食事をしている場合は、適切な栄養を摂取する必要があります。成長と健康に必要なすべてのカロリーと栄養素を得るには、さまざまな食品を食べる必要があります。次のような特定のグループの人々は、慎重に計画する必要がある場合があります。

• 幼い子供と十代の若者
• 妊娠中または授乳中の女性
• 高齢者
• がんや持病のある人

一部の乳製品と卵を含むベジタリアン ダイエットには、必要なすべての栄養が含まれています。しかし、食事を制限すればするほど、特定の栄養素を摂取するのが難しくなります。

ほとんどまたはすべての動物性食品を避けることを選択した場合は、細心の注意を払って、次のすべての栄養素を確実に摂取してください。

ビタミンB12: 貧血の予防にこのビタミンが必要です。卵と乳製品はB12が最も多いため、ビーガンは十分に摂取するのに苦労するかもしれません.以下の食品から B12 を摂取できます。

• 卵
• 牛乳、ヨーグルト、低脂肪チーズ、カッテージチーズ、その他乳製品
• シリアルや大豆製品など、B12 が追加された (強化された) 食品
• 栄養酵母
• アサリ、サーモン、マグロなどのシーフード (これはペセタリアンとセミベジタリアンにのみ適用されます)

ビタミンD: 骨の健康のためにこのビタミンが必要です。日光を浴びることでビタミンDを摂取できます。ただし、皮膚がんの懸念があるため、日光への露出を制限する必要があります。住んでいる場所やその他の要因にもよりますが、日光を浴びても十分な量を得ることができない可能性があります。次の食品からビタミン D を摂取できます。

• イワシ、サーモン、サバなどの脂肪の多い魚 (これはペセタリアンと準菜食主義者にのみ適用されます)
• 卵黄
• オレンジジュース、牛乳、豆乳、ライスミルク、シリアルなどのビタミンD強化食品

亜鉛: 亜鉛は、特に 10 代の若者の免疫システムと細胞の成長にとって重要です。あなたの体は、肉やその他の動物性食品だけでなく、植物性食品からも亜鉛を吸収しません.次の食品から亜鉛を摂取できます。

• ひよこ豆、インゲン豆、ベイクドビーンズなどの豆類
• アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツなどのナッツ類
• カキ、カニ、ロブスターなどのシーフード (これはペセタリアンとセミベジタリアンにのみ適用されます)
• ヨーグルトとチーズ
• 牛乳やシリアルなどの亜鉛強化食品

鉄: 赤血球には鉄が必要です。あなたの体は、植物性食品や肉や他の動物性食品に含まれる鉄分を吸収しません。次の食品から鉄を摂取できます。

• 白豆、レンズ豆、インゲン豆などの豆類
• ブロッコリー、ほうれん草、ケール、コラードなどの緑の野菜
• プルーン、レーズン、アプリコットなどのドライフルーツ
• 全粒粉
• 穀物やパンなどの鉄分強化食品

鉄分が豊富な食品と一緒にビタミン C を多く含む食品を食べると、鉄の吸収が高まります。ビタミンCは、体が鉄を吸収するのを助けます。ビタミン C を多く含む食品には、トマト、ジャガイモ、柑橘類、ピーマン、イチゴなどがあります。

カルシウム: カルシウムを多く含む食品は、骨を丈夫に保ちます。乳製品はカルシウムを最も多く含みます。乳製品を食べないと、十分に摂取するのが難しい場合があります。植物性食品に含まれるシュウ酸塩は、カルシウムの吸収を阻害します。シュウ酸塩とカルシウムの両方が多い食品は、カルシウムの良い供給源ではありません。例としては、ほうれん草、フダンソウ、ビート グリーンなどがあります。

カルシウムは次の食品から摂取できます。

• イワシと骨付きサーモンの缶詰 (これはペセタリアンと準菜食主義者にのみ適用されます)
• 牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズ、チーズなどの乳製品
• コラード、ケール、チンゲン菜、ブロッコリーなどの緑の野菜
• オレンジといちじく
• 豆腐
• アーモンド、ブラジルナッツ、ヒマワリの種、タヒニ、白豆
• シリアル、オレンジ ジュース、豆乳、アーモンド、ライス ミルクなどのカルシウム強化食品

オメガ-3脂肪酸: オメガ 3 は、心臓と脳の健康にとって重要です。オメガ 3 は次の食品から摂取できます。

• オヒョウ、サバ、サーモン、ニシン、イワシなどの脂肪の多い魚 (これは、ペセタリアンと準菜食主義者にのみ適用されます)
• クルミ、カボチャの種、亜麻仁、キャノーラ油、チアシードなどのナッツ類
• 大豆と大豆油
• パン、卵、ジュース、牛乳など、オメガ3を強化した食品

タンパク質：動物性食品を一切食べなくても簡単にタンパク質を摂取できます。魚や卵、乳製品を食べれば、ほとんどの人にとって十分なタンパク質を摂ることは問題ではありません。次の食品からもタンパク質を摂取できます。

• 大豆ナッツ、豆乳、テンペ、豆腐などの大豆食品。
• せいたん（グルテン製）。
• ベジタリアン肉代替品。ナトリウムを多く含む製品に注意してください。
• 豆類、豆類、レンズ豆。
• ナッツ、ナッツバター、種子、全粒穀物。
• 牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズなどの乳製品。

十分なタンパク質を得るために、これらの食品を一度に組み合わせる必要はありません。

十代の若者や妊娠中の女性は、登録栄養士と協力して、十分なタンパク質やその他の重要な栄養素を摂取していることを確認する必要があります。

ベジタリアンのための食事のヒント

菜食主義の食事をするときは、次のことに注意してください。

• 野菜、果物、豆、ナッツ、種子、全粒粉、低脂肪または無脂肪の乳製品や卵など、さまざまな種類の食品を食べます (食事にこれらが含まれている場合)。
• シリアル、パン、豆乳またはアーモンド ミルク、フルーツ ジュースなどの栄養強化食品を選んで、あらゆる種類の栄養素を摂取してください。
• 砂糖、塩分（ナトリウム）、脂肪分の多い食品を制限します。
• すべての食事にタンパク質源を含めます。
• 食事に特定のビタミンやミネラルが不足している場合は、必要に応じてサプリメントを摂取してください。
• 食品パッケージの栄養成分表示の読み方を学びましょう。ラベルには、食品の成分と栄養成分が記載されています。
• より制限的な食事をしている場合は、栄養士と協力して十分な栄養素を摂取していることを確認することをお勧めします。

ラクト・オボベジタリアン。準菜食主義者;部分的な菜食主義者;ビーガン;ラクトベジタリアン

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