あなたは一日にどのくらいのナトリウムを持っているべきですか？

コンテンツ

• 健康に必要
• 高血圧にリンクされています
• 公式の食事療法の推奨事項
• 過少消費の危険性
• 摂取量を制限する必要がありますか？
• あなたの血圧を制御し、健康を改善する他の方法
• 運動
• より多くの果物と野菜を食べる
• より少ないカロリーを食べる
• アルコールを制限する
• 結論

ナトリウム（しばしば単に塩と呼ばれる）は、あなたが食べたり飲んだりするほとんどすべてのものに含まれています。

多くの食品に自然に発生し、製造過程で他の食品に添加され、家庭やレストランで香料として使用されます。

しばらくの間、ナトリウムは高血圧に関連しており、慢性的に上昇すると血管や動脈に損傷を与えます。次に、これは心臓病、脳卒中、心不全、腎臓病のリスクを高めます。

したがって、いくつかの保健当局はナトリウム摂取を制限するためのガイドラインを確立しています。

しかし、誰もが減塩食の恩恵を受けるとは限らないため、これらのガイドラインは物議を醸しています。

この記事では、ナトリウムの重要性、過剰摂取または過少消費の潜在的なリスク、および1日に摂取するナトリウムの量について説明します。

健康に必要

その継続的な中傷にもかかわらず、ナトリウムは健康のために必要な栄養素です。

それはあなたの体の電解質の1つであり、帯電したイオンを生成するミネラルです。

ほとんどの食事におけるナトリウムの主な供給源は、塩化ナトリウムの形で添加された塩です-これは重量で40％のナトリウムと60％の塩化物です（）。

塩は食品加工や製造で広く使用されているため、加工食品は総ナトリウム消費量の推定75％を占めています（）。

体のナトリウムの大部分は、血液と細胞を取り巻く体液に存在し、これらの体液のバランスを保つのに役立ちます。

ナトリウムは、正常な体液バランスを維持するとともに、正常な神経と筋肉の機能に重要な役割を果たします。

腎臓は、尿中に排泄される量を調整することにより、体のナトリウムレベルを調整するのに役立ちます。また、発汗によってナトリウムが失われます。

食事によるナトリウム欠乏症は、通常の条件下では非常にまれです-非常に低ナトリウムの食事でも（、）。

ナトリウムは健康にとって重要な栄養素です。それは神経と筋肉の機能に重要な役割を果たし、あなたの体が正常な体液バランスを維持するのを助けます。

高血圧にリンクされています

ナトリウムは、特に高血圧の人の血圧を上昇させることが長い間知られています。

ほとんどの専門家は、ナトリウムと高血圧の関連性が1904年にフランスで最初に特定されたと信じています（）。

しかし、科学者のヴァルターケンプナーが、減塩食で高血圧の500人の血圧を下げることができることを示したとき、この関係が広く認識されるようになったのは1940年代後半のことでした（）。

それ以来、研究により、ナトリウムの過剰摂取と高血圧との間に強い関係が確立されました（、、、、）。

このトピックに関する最大の研究の1つは、前向き都市農村疫学試験、またはPUREです（）。

5大陸18カ国からの10万人以上の尿中ナトリウムレベルを分析したところ、研究者は、ナトリウムを多く摂取した人は、摂取量が少ない人よりも血圧が有意に高いことを発見しました（）。

同じ人口を使用して、他の科学者は、1日あたり7グラムを超えるナトリウムを消費した人々は、1日あたり3〜6グラムを消費した人々よりも心臓病と早期死亡のリスクが高いことを示しました（）。

しかし、誰もが同じようにナトリウムに反応するわけではありません。

高血圧、糖尿病、慢性腎臓病の人、高齢者、アフリカ系アメリカ人は、ナトリウムの血圧上昇作用に敏感になる傾向があります（、）。

塩分に敏感な場合は、ナトリウムの摂取を制限することをお勧めします。血圧に関連する心臓病のリスクが高い可能性があるためです（14）。

ナトリウムは血圧を上昇させます。この効果は特定の集団でより強く、塩分に対してより敏感になり、血圧関連の心臓病になりやすくなります。

公式の食事療法の推奨事項

何十年もの間、保健当局は人々に血圧を制御するためにナトリウム摂取量を制限するように促してきました。

あなたの体が適切に機能するために必要なのは1日あたり186mgのナトリウムだけであると推定されています。

しかし、これを少し消費し、それでもあなたのエネルギー需要を満たし、他の重要な栄養素の推奨摂取量を得るのはほとんど不可能です。

したがって、医学研究所（IOM）は、健康な成人が1日あたり1,500 mg（1.5グラム）のナトリウムを摂取することを推奨しています（14）。

同時に、IOM、USDA、および米国農務省は、健康な成人が1日あたりのナトリウム摂取量を2,300 mg（2.3グラム）未満に制限することを推奨しています。これは小さじ1杯の塩に相当します（14、）。

この制限は、1日あたり2,300 mg（2.3グラム）を超えるナトリウム摂取が血圧に悪影響を及ぼし、心臓病のリスクを高める可能性があるという臨床研究からの証拠に基づいて確立されました。

汗によるナトリウムの損失が増加するため、これらのガイドラインは、競技アスリートや熱にさらされる労働者などの非常に活動的な人々には適用されません。

他の組織は異なる推奨を行います。

WHOは、1日あたり2,000 mg（2グラム）のナトリウムを摂取することを提案しており、アメリカ心臓協会は、1日あたり1,500 mg（1.5グラム）のはるかに少ない摂取量を推奨しています（、17）。

今日、アメリカ人は保健当局が推奨するよりもはるかに多くのナトリウムを消費しています-平均して1日あたり約3,400mg（3.4グラム）です（）。

ただし、血圧レベルが正常な人はナトリウム摂取量を制限してもメリットがない可能性があるため、これらの推奨事項については議論の余地があります（、）。

実際、塩分の摂取量が少ないと健康な人の心臓病のリスクが低下することを示唆する証拠は限られています。有害な場合もあります（）。

保健当局は、心臓の健康のために1日あたり1,500 mg（1.5グラム）から2,300 mg（2.3グラム）のナトリウムを推奨しています。これは、アメリカ人が平均して消費する量よりはるかに少ない量です。

過少消費の危険性

いくつかの証拠は、ナトリウム摂取量を推奨レベルまで減らすことは有害である可能性があることを示唆しています。

6大陸49カ国からの高血圧の有無にかかわらず133,000人以上を含むレビュー研究で、研究者はナトリウム摂取が心臓病と早期死亡のリスクにどのように影響したかを調べました（）。

このレビューでは、血圧に関係なく、1日あたり3,000 mg（3グラム）未満のナトリウムを摂取した人は、4,000〜5,000 mg（4〜5グラム）を摂取した人と比較して、心臓病または死亡する可能性が高いことが示されました。

さらに、1日あたり3,000 mg（3グラム）未満のナトリウムを摂取した人は、7,000 mg（7グラム）を摂取した人よりも健康状態が悪化しました。

それでも、研究者はまた、1日あたり7グラム以上のナトリウムを消費した高血圧の人々は、4〜5グラムを消費した人々よりも心臓病や死亡のリスクが有意に高いことを発見しました。

これらおよび他の結果は、ナトリウムが少なすぎると、摂取量が多いよりも人々の健康に悪影響を与える可能性があることを示唆しています（、、）。

血圧が高い人と正常な人の両方で、ナトリウムの摂取量が少なすぎると、摂取量が多すぎるよりも健康が悪化することが示されています。

摂取量を制限する必要がありますか？

1日あたり7グラム以上のナトリウムを消費する高血圧の人々は確かにそれより少ないはずです。

低ナトリウム治療食の場合のように、医師または登録栄養士から医学的理由でナトリウム摂取量を制限するように指示された場合も、同じことが当てはまります。

しかし、ナトリウムを減らすことは健康な人にとって大きな違いにはならないようです。

保健当局はナトリウム摂取量の削減を引き続き求めていますが、ナトリウムを減らしすぎると（1日あたり3グラム未満）、健康に悪影響を与える可能性があります。

研究によると、1日あたりのナトリウム摂取量が3グラム未満の人は、摂取量が4〜5グラムの人よりも心臓病や早期死亡のリスクが高いことが示されています。

これは、現在のナトリウムガイドライン（1,500 mg（1.5グラム）から2,300 mg（2.3グラム）の範囲）が、これらのレベルが低すぎる可能性があることを示唆する証拠が増えているため、良いよりも害を及ぼしているかどうかについて懸念を引き起こします。

とはいえ、49カ国の人口の22％だけが1日あたり6グラム以上のナトリウムを消費しているので、健康な人が現在摂取しているナトリウムの量はおそらく安全です（）。

1日あたり7グラムを超えるナトリウムを摂取し、高血圧の場合は、ナトリウムの摂取量を制限することをお勧めします。しかし、あなたが健康であれば、現在消費している塩の量はおそらく安全です。

あなたの血圧を制御し、健康を改善する他の方法

保健当局が推奨する少量のナトリウムを達成することは困難な場合があり、あなたの健康に最適ではない場合があります。

ナトリウムの消費量だけに集中することなく、血圧をコントロールして健康を改善するためのより実用的で効果的な方法があります。

運動

運動は、血圧の低下など、無数の健康上の利点と関連しています（）。

有酸素トレーニングと筋力トレーニングの組み合わせが理想的ですが、歩くだけでもレベルを下げることができます（、、、）。

ジムに行けない場合は、1日30分以上歩いてみてください。この期間が長すぎて一度に達成できない場合は、3つの10分のブロックに分割します。

より多くの果物と野菜を食べる

ほとんどの人は十分な果物や野菜を食べていません。

これらの食品には、血圧を下げる可能性のあるカリウムやマグネシウムなどの重要な栄養素が含まれています（、）。

レタス、ビートルート、ほうれん草、ルッコラなどの野菜も硝酸塩の優れた供給源であり、一酸化窒素の生成を増加させます（、）。

一酸化窒素は血管と動脈を弛緩させ、それらを拡張させて血流を増加させ、最終的に血圧を低下させます（）。

より少ないカロリーを食べる

ナトリウムの消費はカロリー摂取量と関連しています-あなたが食べるカロリーが多いほど、あなたはより多くのナトリウムを消費します（）。

ほとんどの人は毎日必要以上のカロリーを消費するので、カロリーを減らすことは、あまり考えずにナトリウム摂取量を減らす最も簡単な方法です。

カロリーを減らすと体重が減り、血圧も下がる可能性があります（、、、）。

アルコールを制限する

他のいくつかの健康への影響に加えて、大量のアルコール摂取は高血圧と有意に関連しています（、、、）。

女性と男性は、アルコール摂取量をそれぞれ1日1杯または2杯に制限する必要があります。これらの推奨事項を超える場合は、削減することをお勧めします（38）。

アルコールの1杯は等しい：

• 通常のビール12オンス（355 ml）
• 8〜9オンス（237〜266 ml）のモルトリキュール
• 5オンス（148 ml）のワイン
• 1.5オンス（44 ml）の蒸留酒

ナトリウム摂取量を監視するよりも、血圧を下げるためのより効率的で効果的な方法があります。これらには、運動、果物や野菜の摂取量の増加、カロリーやアルコールの削減が含まれます。

結論

ナトリウムはあなたの体が多くの重要な機能のために必要とする必須栄養素です。

保健当局は、1日あたり1.5〜2.3グラムのナトリウムを推奨しています。しかし、証拠が増えていることは、これらのガイドラインが低すぎる可能性があることを示唆しています。

高血圧の人は1日あたり7グラムを超えてはなりませんが、健康であれば、現在消費している塩の量はおそらく安全です。

血圧が心配な場合は、運動、食事の最適化、体重の減少など、他にも効果的な方法がいくつかあります。