パントテン酸とビオチン

パントテン酸（B5）とビオチン（B7）はビタミンB群の一種です。それらは水溶性であるため、体内に保存することができません。体がビタミン全体を使用できない場合、余分な量は尿を通じて体外に排出されます。体はこれらのビタミンを少し蓄えています。予備を維持するために定期的に摂取する必要があります。

成長にはパントテン酸とビオチンが必要です。それらは体が分解され、食物を使用するのを助けます。これを代謝といいます。どちらも脂肪酸を作るのに必要です。

パントテン酸は、ホルモンやコレステロールの生成にも関与しています。また、ピルビン酸の変換にも使用されます。

ほとんどすべての植物および動物ベースの食品には、さまざまな量のパントテン酸が含まれていますが、食品加工によって大幅な損失が発生する可能性があります。

パントテン酸は、次のようなビタミン B の優れた供給源である食品に含まれています。

• 動物性タンパク質
• アボカド
• ブロッコリー、ケール、その他のキャベツ科の野菜
• 卵
• 豆類とレンズ豆
• 牛乳
• きのこ
• 内臓肉
• 家禽
• 白とさつまいも
• 全粒穀物
• 酵母

ビオチンは、次のようなビタミン B の優れた供給源である食品に含まれています。

• 穀物
• チョコレート
• 卵黄
• 豆類
• 牛乳
• ナッツ
• 内臓肉（肝臓、腎臓）
• 豚肉
• 酵母

パントテン酸が欠乏することは非常にまれですが、足のうずき（感覚異常）を引き起こすことがあります。ビオチンが不足すると、筋肉痛、皮膚炎、または舌炎 (舌の腫れ) を引き起こす可能性があります。ビオチン欠乏症の兆候には、皮膚の発疹、脱毛、脆い爪などがあります。

大量のパントテン酸は、下痢以外の症状を引き起こしません。ビオチンによる既知の毒性症状はありません。

参照インテーク

パントテン酸とビオチン、およびその他の栄養素の推奨事項は、医学研究所の食品栄養委員会によって開発された食事摂取基準 (DRI) に記載されています。 DRI は、健康な人の栄養摂取量を計画および評価するために使用される一連の参照摂取量の用語です。年齢や性別によって異なるこれらの値には、次のようなものがあります。

• 推奨される食事許容量 (RDA): ほぼすべての健康な人 (97% から 98%) の栄養ニーズを満たすのに十分な 1 日の平均摂取量。
• 適切な摂取量 (AI): RDA を開発するための十分な証拠がない場合に確立されます。十分な栄養が確保できると考えられるレベルに設定されています。

パントテン酸の食事摂取基準:

• 0 ～ 6 か月の年齢: 1.7* 1 日あたりのミリグラム (mg/日)
• 生後 7 ～ 12 か月: 1.8* mg/日
• 1 ～ 3 歳: 2* mg/日
• 4 ～ 8 歳: 3* mg/日
• 9 ～ 13 歳: 4* mg/日
• 14 歳以上: 5* mg/日
• 妊娠中は6mg/日
• 授乳: 7 mg/日

*十分な摂取量（AI）

ビオチンの食事摂取基準:

• 0 ～ 6 か月の年齢: 1 日あたり 5* マイクログラム (mcg/日)
• 7 ～ 12 か月の年齢: 6* mcg/日
• 1 ～ 3 歳: 8* mcg/日
• 4 ～ 8 歳: 12* mcg/日
• 9 ～ 13 歳: 20* mcg/日
• 14 ～ 18 歳: 25* mcg/日
• 19歳以上: 30* mcg/日 (妊娠中の女性を含む)
• 授乳中の女性: 35* mcg/日

*十分な摂取量（AI）

必須ビタミンの毎日の必要量を得る最良の方法は、さまざまな食品を含むバランスの取れた食事を食べることです。

具体的な推奨事項は、年齢、性別、その他の要因 (妊娠など) によって異なります。妊娠中または授乳中の女性は、より高い量が必要です。どの量があなたに最適かを医療提供者に尋ねてください。

パントテン酸;パンテチン;ビタミン B5;ビタミンB7

メイソンJBビタミン、微量ミネラル、その他の微量栄養素。で: ゴールドマン L、シェーファー AI、編。 ゴールドマン・セシル・メディシン.第25版ペンシルバニア州フィラデルフィア: Elsevier Saunders。 2016:218章。

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