ビタミン

ビタミンは、正常な細胞機能、成長、および発生に必要な物質のグループです。

必須ビタミンは13種類。これは、これらのビタミンが体が適切に機能するために必要であることを意味します。彼らです：

• ビタミンA
• ビタミンC
• ビタミンD
• ビタミンE
• ビタミンK
• ビタミンB1（チアミン）
• ビタミンB2（リボフラビン）
• ビタミンB3（ナイアシン）
• パントテン酸（B5）
• ビオチン（B7）
• ビタミンB6
• ビタミンB12（シアノコバラミン）
• 葉酸（葉酸とB9）

ビタミンは、次の 2 つのカテゴリに分類されます。

• 脂溶性ビタミンは体の脂肪組織に蓄えられます。脂溶性ビタミンの 4 つは、ビタミン A、D、E、K です。これらのビタミンは、脂肪が含まれていると体に吸収されやすくなります。
• 水溶性ビタミンは9種類。それらは体内に保存されません。残った水溶性ビタミンは、尿として体外に排出されます。体はこれらのビタミンを少し蓄えていますが、体の不足を防ぐために定期的に摂取する必要があります。ビタミン B12 は、肝臓で何年も貯蔵できる唯一の水溶性ビタミンです。

次のようないくつかの「ビタミン様因子」も体に必要です。

• コリン
• カルニチン

以下にリストされている各ビタミンは、体内で重要な役割を果たしています。ビタミン欠乏症は、特定のビタミンが不足すると起こります。ビタミン不足は健康問題を引き起こす可能性があります。

果物、野菜、豆、レンズ豆、全粒穀物、強化乳製品を十分に食べないと、心臓病、がん、骨の健康状態の悪化 (骨粗しょう症) などの健康問題のリスクが高まる可能性があります。

• ビタミン A は、健康な歯、骨、軟組織、粘膜、皮膚の形成と維持を助けます。
• ビタミン B6 は、ピリドキシンとも呼ばれます。ビタミン B6 は、赤血球を形成し、脳機能を維持するのに役立ちます。このビタミンは、体内の多くの化学反応の一部であるタンパク質においても重要な役割を果たします。タンパク質を摂取すればするほど、体が必要とするピリドキシンも多くなります。
• ビタミン B12 は、他のビタミン B 群と同様、代謝にとって重要です。また、赤血球の形成や中枢神経系の維持にも役立ちます。
• アスコルビン酸とも呼ばれるビタミンCは、健康な歯と歯茎を促進する抗酸化物質です。体が鉄を吸収し、健康な組織を維持するのに役立ちます。傷の治癒にも欠かせません。
• ビタミンDは、日光を浴びて体内で作られることから「サンシャインビタミン」とも呼ばれています。週に 3 回、10 分から 15 分の日光を浴びれば、ほとんどの緯度で、ほとんどの人が体に必要なビタミン D を生成するのに十分です。日当たりの良い場所に住んでいない人は、ビタミン D を十分に作れない可能性があります。食物源だけで十分なビタミン D を得るのは非常に困難です。ビタミンDは、体がカルシウムを吸収するのを助けます。健康な歯と骨の正常な発達と維持にはカルシウムが必要です。また、カルシウムとリンの適切な血中濃度を維持するのにも役立ちます。
• ビタミンEは、トコフェロールとしても知られる抗酸化物質です。体が赤血球を形成し、ビタミン K を使用するのを助けます。
• ビタミン K がないと血液がくっつかない (凝固する) ため、ビタミン K が必要です。いくつかの研究では、骨の健康にとって重要であることが示唆されています。
• ビオチンは、タンパク質や炭水化物の代謝、ホルモンやコレステロールの生成に不可欠です。
• ナイアシンは、健康な皮膚や神経の維持に役立つビタミン B 群です。また、高用量でコレステロールを下げる効果もあります。
• 葉酸はビタミン B12 と一緒に働き、赤血球の形成を助けます。それは、組織の成長と細胞機能を制御する DNA の生成に必要です。妊娠中の女性は、葉酸を十分に摂取する必要があります。低レベルの葉酸は、二分脊椎などの先天性欠損症に関連しています。現在、多くの食品に葉酸が強化されています。
• パントテン酸は、食物の代謝に不可欠です。また、ホルモンやコレステロールの生成にも関与しています。
• リボフラビン (ビタミン B2) は、他のビタミン B 群と一緒に働きます。体の成長と赤血球の生成に重要です。
• チアミン (ビタミン B1) は、体細胞が炭水化物をエネルギーに変えるのを助けます。妊娠中や授乳中は、十分な炭水化物を摂取することが非常に重要です。また、心臓機能と健康な神経細胞にも不可欠です。
• コリンは、脳と神経系の正常な機能を助けます。コリンが不足すると、肝臓が腫れることがあります。
• カルニチンは、体が脂肪酸をエネルギーに変えるのを助けます。

脂肪に溶けるビタミン

ビタミンA:

• 色の濃い果実
• 濃い葉物野菜
• 卵黄
• 強化乳および乳製品（チーズ、ヨーグルト、バター、クリーム）
• レバー、牛肉、魚

ビタミンD：

• 魚（サーモン、サバ、ニシン、オレンジラフィーなどの脂身の魚）
• 魚の肝油（たらの肝油）
• 強化シリアル
• 強化乳および乳製品（チーズ、ヨーグルト、バター、クリーム）

ビタミンE：

• アボカド
• 深緑野菜（ほうれん草、ブロッコリー、アスパラ、カブの葉）
• マーガリン（紅花、とうもろこし、ひまわり油）
• 油（紅花、とうもろこし、ひまわり）
• パパイヤとマンゴー
• 種子とナッツ
• 小麦胚芽油と小麦胚芽油

ビタミンK:

• キャベツ
• カリフラワー
• 穀物
• 深緑野菜（ブロッコリー、芽キャベツ、アスパラ）
• 葉物野菜（ほうれん草、ケール、コラード、カブの葉）
• 魚、レバー、牛肉、卵

水に溶けるビタミン

ビオチン:

• チョコレート
• 穀物
• 卵黄
• 豆類
• 牛乳
• ナッツ
• 内臓肉（肝臓、腎臓）
• 豚肉
• 酵母

葉酸:

• アスパラとブロッコリー
• ビーツ
• 醸造用酵母
• 乾燥豆（ピント、ネイビー、キドニー、リマの煮物）
• 強化シリアル
• 緑の葉物野菜（ほうれん草とロメインレタス）
• レンズ豆
• オレンジとオレンジジュース
• ピーナッツバター
• 小麦胚芽

ナイアシン (ビタミン B3):

• アボカド
• 卵
• 栄養価の高いパンと強化シリアル
• 魚（マグロ・海水魚）
• 赤身肉
• 豆類
• ナッツ
• ポテト
• 家禽

パントテン酸：

• アボカド
• ブロッコリー、ケール、その他のキャベツ科の野菜
• 卵
• 豆類とレンズ豆
• 牛乳
• キノコ
• 内臓肉
• 家禽
• 白とさつまいも
• 全粒穀物

チアミン (ビタミン B1):

• 粉乳
• 卵
• 栄養価の高いパンと小麦粉
• 赤身肉
• 豆類（乾燥豆）
• ナッツと種
• 内臓肉
• 豆
• 全粒粉

ピロキシジン (ビタミン B6):

• アボカド
• バナナ
• 豆類（乾燥豆）
• 肉
• ナッツ
• 家禽
• 全粒穀物 (製粉および加工により、このビタミンの多くが除去されます)

ビタミン B12:

• 肉
• 卵
• 豆乳などの栄養強化食品
• 牛乳および乳製品
• 内臓肉（肝臓と腎臓）
• 家禽
• 貝

注: ビタミン B12 の動物源は、植物源よりも体への吸収がはるかに優れています。

ビタミンC（アスコルビン酸）：

• ブロッコリー
• 芽キャベツ
• キャベツ
• カリフラワー
• シトラスフルーツ
• ポテト
• ほうれん草
• いちご
• トマトとトマトジュース

多くの人は、一部が優れていれば、多くの方が優れていると考えています。これは常にそうとは限りません。特定のビタミンの高用量は有毒である可能性があります。医療提供者に、あなたにとって何が最善かを尋ねてください。

ビタミンの推奨食事許容量 (RDA) は、ほとんどの人が 1 日に摂取すべき各ビタミンの量を反映しています。

• ビタミンの RDA は、各個人の目標として使用できます。
• 必要な各ビタミンの量は、年齢と性別によって異なります。妊娠や健康状態などの他の要因も重要です。

毎日必要なビタミンをすべて摂取する最良の方法は、さまざまな果物、野菜、強化乳製品、豆類 (乾燥豆)、レンズ豆、全粒穀物を含むバランスの取れた食事をすることです。

食事で十分なビタミンが供給されていない場合、栄養補助食品は必要なビタミンを摂取するもう 1 つの方法です。サプリメントは、妊娠中や特別な医学的問題に役立つことがあります。

サプリメントを摂取する場合は、プロバイダーの監督下にない限り、RDA の 100% を超えて摂取しないでください。脂溶性ビタミンサプリメントの大量摂取には十分注意してください。これらには、ビタミン A、D、E、K が含まれます。これらのビタミンは脂肪細胞に保存され、体内に蓄積され、有害な影響を引き起こす可能性があります。

• 果物と野菜

メイソンJBビタミン、微量ミネラル、その他の微量栄養素。で: ゴールドマン L、シェーファー AI、編。 ゴールドマン・セシル・メディシン.第25版ペンシルバニア州フィラデルフィア: Elsevier Saunders。 2016:218章。

サルウェン MJ.ビタミンと微量元素。 In: McPherson RA、Pincus MR、eds。 検査法によるヘンリーの臨床診断と管理.第 23 版ミズーリ州セントルイス: エルゼビア。 2017: 第 26 章