身体活動

身体活動 -- アクティブなライフスタイルと日常的な運動を含む -- に加えて、よく食べることは、健康を維持するための最良の方法です。

効果的なエクササイズ プログラムは、楽しく、モチベーションを維持するものでなければなりません。目標があると助かります。

目標は次のとおりです。

• 健康状態を管理する
• ストレスを減らします
• スタミナを改善する
• 小さいサイズの服を買う

運動プログラムは、社交を深める良い方法にもなります。エクササイズのクラスに参加したり、友達とエクササイズをしたりすることは、どちらも社交的になる良い方法です。

エクササイズのルーチンを始めるのは難しいかもしれませんが、始めてみると、次のような他の利点に気付くかもしれません。

• 体重と食欲のより良いコントロール
• フィットネスが向上し、日常の活動がしやすくなります。
• 睡眠の改善
• もっと自分に自信を
• 心臓病、糖尿病、高血圧のリスクを下げる

入門

運動するのにジムに入会する必要はありません。運動をしていない、または長い間活動していない場合は、怪我を防ぐためにゆっくりと始めてください。週に 2 回、10 分間の活発な散歩をすることは良いスタートです。

興味があれば、ダンス、ヨガ、空手のクラスに参加してみてください。野球チームやボーリング チーム、さらにはモール ウォーキング グループに参加することもできます。これらのグループの社会的側面は、やりがいがあり、モチベーションを高めることができます。

大切なことは、継続して楽しめる運動をすることです。

重要な注意事項: 次の場合は、運動プログラムを開始する前に医療提供者に相談してください。

• 糖尿病、心臓病、肺疾患、またはその他の長期疾患がある
• あなたは肥満です
• あなたは最近あまり活動的ではありません
• 活動していると胸が痛くなったり、息切れがする
  

日常生活に身体活動を組み込む 

シンプルなライフスタイルの変化は、時間の経過とともに大きな違いを生むことがあります。

• 職場では、エレベーターの代わりに階段を使ったり、電子メールを送信する代わりに廊下を歩いて同僚と話をしたり、昼食時に 10 分から 20 分の散歩を追加してみてください。
• 用事があるときは、駐車場の端や道を下ったところに駐車してみてください。さらに良いことに、店や他の近くの場所まで歩いてください。
• 家では、掃除機をかけたり、車を洗ったり、ガーデニングをしたり、木の葉をかき集めたり、雪かきなどの家事をしてください。
• バスやその他の公共交通機関を利用する場合は、通常の停留所の 1 つ手前で下車し、残りの道を歩いてください。

画面の時間を短縮

座りがちな行動は、じっと座っているときに行う行動です。座りがちな行動を減らすと、体重を減らすことができます。ほとんどの人にとって、座りがちな行動を減らす最善の方法は、テレビを見たり、コンピューターやその他の電子機器を使用したりする時間を減らすことです。これらの活動はすべて「スクリーンタイム」と呼ばれます。

スクリーンタイムを短縮するいくつかの方法は次のとおりです。

• 見たいテレビ番組を 1 つか 2 つ選び、見終わったらテレビを消します。
• バックグラウンド ノイズのためにテレビを常時オンにしないでください。座ってテレビを見ている可能性があります。代わりにラジオをオンにしてください。家の周りのことをしながら、ラジオを聞くことができます。
• テレビを見ながら食事をしないでください。
• テレビのリモコンから電池を取り出し、起き上がってチャンネルを変更します。
• テレビをつける前に、犬や近所の犬を散歩に連れて行きましょう。お気に入りの番組を見逃す場合は、録画してください。
• テレビを見ることに代わる活動を見つけてください。本を読んだり、家族や友達とボードゲームをしたり、夜の料理教室に参加したりできます。
• テレビを見ながらエクササイズやヨガボールでエクササイズ。カロリーを消費します。または、テレビの前にエアロバイクやトレッドミルを設置し、視聴しながら使用します。

ビデオ ゲームが好きな場合は、親指だけでなく、体全体を動かすゲームを試してください。

どのくらいの運動が必要ですか?

は アメリカ人のための身体活動ガイドライン 成人は、中強度の運動を週に合計 150 分から 300 分、または週に 75 分から 150 分の激しい運動を行うことを推奨しています。この推奨事項は、中程度のアクティビティと激しいアクティビティを組み合わせた同等量でも満たすことができます。筋力トレーニング、レジスタンストレーニング、または持久力運動とも呼ばれる筋力強化も、週に 2 日以上行う必要があります。

より健康になったら、軽い運動から中程度の運動に変えて運動の強度を上げ、自分自身に挑戦することができます。運動する時間を増やすこともできます。

フィットネスの推奨事項;運動 - 身体活動

• 運動は血圧を下げる
• 有酸素運動
• 定期的な運動のメリット
• 柔軟体操
• 等尺性運動
• 運動と年齢
• 友達とエクササイズ
• エクササイズ - 強力なツール
• 身体活動 - 予防医学
• 運動と心拍数

Buchner DM、Kraus WE。身体活動。で: ゴールドマン L、シェーファー AI、編。 ゴールドマン・セシル・メディシン.第 26 版ペンシルバニア州フィラデルフィア: エルゼビア。 2020年:第13話

Piercy KL、Troiano RP、Ballard RM、他アメリカ人のための身体活動ガイドライン。 自工会. 2018;320(19):2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471。

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