グリセミック指数と糖尿病

グリセミック指数 (GI) は、食品がどれだけ速く血糖値 (グルコース) を上昇させることができるかを示す指標です。 GI値があるのは炭水化物を含む食品だけです。油、脂肪、肉などの食品には GI がありませんが、糖尿病患者では血糖値に影響を与える可能性があります。

一般に、低GI食品は体内のブドウ糖をゆっくりと増やします。 GI値の高い食品は、血糖値を急激に上昇させます。

糖尿病の場合、高GI食品は糖尿病のコントロールを難しくします。

すべての炭水化物が体内で同じように機能するわけではありません。血糖値の急激な上昇を引き起こすものもあれば、血糖値の急激な上昇を避けてゆっくりと作用するものもあります。グリセミック指数は、純粋なブドウ糖 (砂糖) と比較して血糖値を上昇させる速さを反映する数値を食品に割り当てることで、これらの違いに対処します。

GI スケールは 0 から 100 まであります。純粋なグルコースは GI が最も高く、100 の値が与えられます。

低GI食品を食べることで、血糖値をよりコントロールしやすくなります。食品の GI に注意を払うことは、炭水化物の数え方と並んで、糖尿病の管理に役立つもう 1 つのツールになります。低GI食を継続することも減量に役立ちます。

低GI食品（0～55）：

• ブルガー、大麦
• パスタ、パーボイルド米
• キノア
• 高繊維ふすまシリアル
• オートミール、スチールカットまたはロール
• にんじん、でんぷん質のない野菜、葉物野菜
• リンゴ、オレンジ、グレープフルーツ、その他多くの果物
• ほとんどのナッツ、マメ科植物、豆類
• 牛乳とヨーグルト

適度なGI食品（56～69）：

• ピタパン、ライ麦パン
• クスクス
• 玄米
• レーズン

高GI食品（70以上）：

• 白パンとベーグル
• ふすまフレークを含む、ほとんどの加工シリアルおよびインスタント オートミール
• ほとんどのスナック食品
• ポテト
• 白米
• はちみつ
• シュガー
• スイカ、パイナップル

食事を計画するとき:

• 低GIから中GIの食品を選びましょう。
• 高GI食品を食べるときは、低GI食品と組み合わせて、血糖値への影響のバランスをとりましょう。食品の GI と糖尿病患者への影響は、他の食品と組み合わせると変化する可能性があります。

食品の GI は、果物の熟し具合など、特定の要因の影響を受けます。したがって、健康的な選択をするときは、食品のGI以上のことを考える必要があります.食事を選ぶときは、これらの問題を念頭に置いておくのがよいでしょう。

• カロリーは依然として重要であり、炭水化物の量も重要であるため、ポーションのサイズは依然として重要です.低GI食品であっても、食事中の炭水化物の量と量に注意する必要があります。
• 一般的に加工食品はGI値が高いです。たとえば、フルーツ ジュースやインスタント ポテトは、フルーツ全体やベイクド ポテトよりも GI が高くなります。
• 料理は食品の GI に影響を与える可能性があります。たとえば、アルデンテのパスタは、柔らかく茹でたパスタよりも GI が低くなります。
• 脂肪や食物繊維が多い食品は、GI値が低い傾向にあります。
• 同じ種類の食品でも、GI 値が異なる食品があります。例えば、玄米よりも長粒白米のほうがGI値が低くなります。また、玄米よりも短粒白米の方がGI値が高くなります。同様に、クイック オート麦やグリッツは GI が高くなりますが、全粒オート麦と全粒穀物の朝食用シリアルは GI が低くなります。
• 食事全体の栄養価と食品の GI を考慮して、さまざまな健康食品を選択してください。
• 高GI食品の中には、栄養素が豊富に含まれているものがあります。したがって、これらを低GI食品とバランスを取ってください。

多くの糖尿病患者にとって、カーボカウンティング、またはカーボカウンティングは、炭水化物を健康的な量に制限するのに役立ちます。健康的な食品を選択し、健康的な体重を維持するとともに、炭水化物を数えることは、糖尿病をコントロールし、合併症のリスクを下げるのに十分かもしれません。しかし、血糖値のコントロールに問題がある場合、またはより厳密なコントロールが必要な場合は、アクション プランの一環としてグリセミック指数を使用することについて医療提供者に相談してください。

アメリカ糖尿病協会。 5. 健康転帰を改善するための行動変容と幸福の促進: 糖尿病の医療基準-2020。 糖尿病ケア. 2020;43(補足 1):S48-S65。 PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/。

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