睡眠習慣を変える

睡眠パターンは、子供の頃に学習することがよくあります。これらのパターンを何年も繰り返すと、習慣になります。

不眠症は、入眠または睡眠維持が困難です。多くの場合、生活習慣を少し変えるだけで不眠症を改善できます。ただし、同じ睡眠習慣を何年も続けていると、時間がかかる場合があります。

不眠症の人は、十分な睡眠をとれるか心配することがよくあります。眠ろうとすればするほど、イライラしてイライラし、眠れなくなります。

• 1 晩に 7 時間から 8 時間が推奨される人がほとんどですが、子供や 10 代の若者にはそれ以上の時間が必要です。
• 高齢者は、夜間の睡眠が少なくても問題なく活動する傾向があります。しかし、24 時間で約 8 時間の睡眠が必要な場合もあります。

睡眠の質とその後の休息感は、睡眠時間と同じくらい重要であることを忘れないでください。

寝る前に：

• 気になることはすべて日記に書きましょう。こうすることで、心配事を頭から紙に移すことができ、頭の中は静かになり、眠りに落ちやすくなります。

日中：

• もっとアクティブに。ほとんどの場合、少なくとも 30 分間はウォーキングまたはエクササイズを行います。
• 昼間や夕方に昼寝をしないでください。

喫煙と飲酒をやめる、または減らす。そして、カフェインの摂取量を減らしてください。

薬、ダイエット ピル、ハーブ、サプリメントを服用している場合は、睡眠に与える影響について医療提供者に尋ねてください。

ストレスを管理する方法を見つけてください。

• 誘導イメージ療法、音楽鑑賞、ヨガや瞑想などのリラクゼーション テクニックについて学びます。
• 速度を落としたり、休憩したりするように指示されたときは、体の声に耳を傾けてください。

あなたのベッドは寝るためのものです。就寝中は、食事や仕事などをしないでください。

睡眠ルーチンを開発します。

• できれば毎日同じ時間に起きる。
• 毎日ほぼ同じ時間に就寝しますが、1 日が始まる予定の 8 時間以上前に就寝してください。
• 夜にカフェインやアルコールを含む飲み物は避けてください。
• 寝る前の少なくとも 2 時間は、重い​​食事をとらないようにします。

就寝前に、心を落ち着かせるリラックスできる活動を見つけてください。

• 本を読んだり、お風呂に入ったりして、気になる問題に頭を悩ませないようにしましょう。
• 眠りたい時間の近くでテレビを見たり、コンピュータを使用したりしないでください。
• 就寝前の 2 時間は、心拍数が上がるような活動は避けてください。
• 寝室が静かで暗く、好みの温度であることを確認してください。

30分以内に眠れない場合は、起き上がって別の部屋に移動してください。眠くなるまで静かな活動をしましょう。

次の場合は、プロバイダーに相談してください。

• 悲しくなったり落ち込んだりしている
• 痛みや不快感で目が覚めない
• 眠れない薬を飲んでいる
• 医師に相談せずに睡眠薬を服用している

不眠症 - 睡眠習慣;睡眠障害 - 睡眠習慣;眠りに落ちる問題;睡眠衛生

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