健康食品のトレンド - 豆類と豆類

マメ科植物は大きくて肉厚でカラフルな植物の種子です。豆、エンドウ豆、レンズ豆はすべてマメ科植物です。豆類やその他の豆類などの野菜は、重要なタンパク質源です。それらは健康的な食事の重要な食品であり、多くの利点があります。

豆、レンズ豆、およびエンドウ豆には多くの選択肢があり、費用もかからず、簡単に見つけることができます。柔らかく素朴な風味のマメ科植物は、さまざまな方法で食べることができます。

豆類の種類

豆：

• あずき
• 黒豆
• 黒目豆（実は豆）
• カンネリーニ
• クランベリー
• ガルバンゾー（ひよこ豆）
• グレート・ノーザン
• 腎臓
• リマ
• ムング
• 海軍
• ピント

その他の豆類:

• レンズ豆
• 豆
• 大豆（えだまめ）

豆や豆類には、植物性タンパク質、繊維、ビタミン B 群、鉄、葉酸、カルシウム、カリウム、リン、亜鉛が豊富に含まれています。ほとんどの豆は脂肪も少ないです。

マメ科植物は、栄養素は肉と似ていますが、鉄分が少なく、飽和脂肪は含まれていません。マメ科植物に含まれる高タンパク質は、肉や乳製品の代わりに最適です。ベジタリアンは肉の代わりに豆類を使うことがよくあります。

マメ科植物は繊維の優れた供給源であり、定期的な排便を助ける可能性があります。調理した黒豆 1 カップ (240 mL) で、15 グラム (g) の繊維が得られます。これは、成人の 1 日の推奨摂取量の約半分です。

きゅうりには栄養が詰まっています。低カロリーなのにお腹いっぱいになります。体はマメ科植物の炭水化物をゆっくりと時間をかけて使用し、体、脳、神経系に安定したエネルギーを供給します。健康的な食事の一環としてより多くの豆を食べることは、血糖、血圧、心拍数、およびその他の心臓病や糖尿病のリスクを下げるのに役立ちます.

豆類とマメ科植物には、細胞の損傷を防ぎ、病気や老化と戦うのに役立つ抗酸化物質が含まれています。繊維やその他の栄養素は消化器系に利益をもたらし、消化器系のがんの予防にも役立つ可能性があります。

準備方法

マメ科植物は、朝食、昼食、夕食など、どんな食事にも加えることができます。調理後は、温かくても冷たくてもお召し上がりいただけます。

ほとんどの乾燥豆 (エンドウ豆とレンズ豆を除く) は、すすぎ、浸し、調理する必要があります。

• 豆を冷水ですすぎ、小石や茎を取り除きます。
• 豆を3倍量の水に浸します。
• 6時間漬け込みます。

乾燥豆を沸騰させ、鍋をバーナーから外し、2時間浸すこともできます.一晩または煮沸後に浸すと、ガスが発生しにくくなります。

豆を調理するには:

• 排水し、新しい水を加えます。
• パッケージの指示に従って豆を調理します。

調理済みまたは缶詰の豆を食事に加えるには:

• サルサ、スープ、サラダ、タコス、ブリトー、チリ、またはパスタ料理に加えます。
• 朝食、昼食、夕食の副菜として取り入れてください。
• ディップとスプレッドのためにそれらをマッシュアップします。
• 豆粉を使って焼いてください。

豆を食べることで発生するガスを減らすには:

• 乾燥豆は必ず水に浸してください。
• 缶詰の豆を使用。水気を切ってすすいでからお召し上がりください。
• 豆をあまり食べない場合は、徐々に豆を食事に加えてください。これにより、体が余分な繊維に慣れることができます。
• よく噛んでください。

豆類を見つける場所

豆類は、食料品店またはオンラインで購入できます。お金もかからず、長期保存も可能です。袋 (乾燥豆)、缶 (調理済み)、または瓶に入っています。

レシピ

豆を使った美味しいレシピがたくさん。ここにあなたが試すことができるものがあります。

材料

• 低ナトリウム黒豆 (15 オンス) 2 缶、または 425 g
• タマネギ半分
• にんにく 2かけ
• 植物油 大さじ2杯（30ml）
• 小さじ半分 (2.5 mL) クミン (地面)
• 小さじ半分 (2.5 mL) の塩
• オレガノ (生または乾燥) 小さじ 1/4 (1.2 mL)

指示

1. 黒豆1缶の汁気をよく切る。水気を切った黒豆をボウルに入れます。じゃがいもマッシャーを使って、豆が丸くならなくなるまでつぶします。つぶした豆を脇に置きます。
2. 玉ねぎを1/4インチの角切りにする。玉ねぎは別にしておく。
3. にんにくは皮をむき、みじん切りにする。にんにくは別にしておく。
4. 中火の鍋で、サラダ油を中火で熱します。玉ねぎを加え、1～2分炒める。
5. にんにくとクミンを入れてさらに30秒煮る。
6. つぶした黒豆と果汁を入れた黒豆の2缶目を入れてかき混ぜます。
7. 豆が沸騰し始めたら弱火にし、塩とオレガノを入れてかき混ぜ、蓋をしないで10分間煮る。

ソース： 米国農務省

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Fechner A、Fenske K、Jahreis G. 結腸直腸癌の推定リスク要因に対するマメ科植物の穀粒繊維と柑橘類繊維の影響: 無作為化、二重盲検、クロスオーバー人間介入試験。 ニュートリJ. 2013;12:101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/。

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米国農務省: My Plate.gov の Web サイトを選択してください。豆とエンドウ豆はユニークな食品です。 www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. 2020 年 7 月 1 日にアクセス。

米国農務省および米国保健福祉省。 アメリカ人のための食事ガイドライン、2020-2025.第9版www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020 年 12 月更新。2021 年 1 月 25 日にアクセス。

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