ズッキーニのすべての利点、説明

コンテンツ

• ズッキーニとは？
• ズッキーニの栄養成分
• ズッキーニの健康上の利点
• 慢性疾患のリスクを軽減します
• 健康的な消化をサポートします
• 血糖値を調節します
• 血中コレステロールを管理します
• 健康的な視力を促進します
• ズッキーニの潜在的なリスク
• ズッキーニを購入して食べる方法
• ズッキーニのレシピのアイデア
• のレビュー

あなたがあなたの食事療法を過給することを探しているなら、それはズッキーニに手を伸ばす時かもしれません。スカッシュには、病気を治す抗酸化物質から腸に優しい繊維まで、必須栄養素が豊富に含まれています。マイルドで繊細な味わいのおかげで、風味豊かなメインディッシュや甘いデザートにもよく合う、用途の広い材料でもあります。 '日でいっぱいのバッグを購入する前に、より多くのディートが必要ですか？ズッキーニの栄養、健康上の利点などを読み続けてください（シェフのキスに値するズッキーニのパンのレシピを含む！）。

ズッキーニとは？

ひょうたんファミリーの不可欠なメンバーであるズッキーニは、カボチャ、バターナッツスカッシュ、メロンなどの最愛の農産物を近親者として数えるさまざまな夏カボチャです。イリノイ大学エクステンションによると、さまざまな色（濃い緑色、黄色、淡い緑色、またはほぼ白色）で見つけることができますが、ズッキーニの風味と栄養価は全体的に類似しています。ああ、そしてこれを手に入れてください：植物学的に言えば、ズッキーニは果物です—正確にはベリーです。しかし、それはしばしば野菜として準備されます（すなわち、ソテー、ロースト、蒸し、グリル）。 （関連：チャヨーテスカッシュとは正確には何ですか？）

ズッキーニの栄養成分

ズッキーニの果肉と皮はどちらも、消化を促進する繊維、骨を作るカルシウム、気分を高めるマグネシウム、筋肉を助けるカリウムなどの栄養素を提供します。スカッシュ全体には、ビタミンCやポリフェノールなどの病気と戦う抗酸化物質も含まれています。管理栄養士のジーナ・ホームズ、M.S.、R.D.N.、L.D。によると、食用の種子（柔らかくマイルドな味わい）でさえ、繊維、ビタミンA、ビタミンCを介してある程度の栄養を提供します。

米国農務省によると、スライスした生ズッキーニ1カップ（〜113グラム）の栄養プロファイルは次のとおりです。

• 19カロリー
• 1グラムのタンパク質
• 脂肪1グラム
• 4グラムの炭水化物
• 1グラムの繊維
• 砂糖3グラム

ズッキーニの健康上の利点

慢性疾患のリスクを軽減します

「ズッキーニには、ベータカロチン、ルテイン、ゼアキサンチンなどの健康を保護する抗酸化物質がぎっしり詰まっています」と、管理栄養士でグッドライフ栄養士の創設者であるTrista Chan、R.D.、M.H.Sc。は語っています。オレゴン州立大学によると、これらの栄養素は総称して、カロテノイド、つまり農産物に黄色、赤、またはオレンジ色を与える抗酸化植物色素として知られています。緑と黄色のズッキーニにはカロテノイドが含まれていますが、後者にはカロテノイドが含まれています 仕方 2017年の調査によると、黄色が原因です。そして、2021年の記事によると、抗酸化物質の原動力でもあるズッキーニのビタミンCを忘れる必要はありません。

リマインダー：ズッキーニなどの抗酸化物質は、フリーラジカル（過剰に酸化ストレスを引き起こし、最終的に細胞損傷を引き起こし、癌などの慢性疾患のリスクを高める可能性がある有害な分子）を破壊します、とチャンは言います。 Academy of Nutrition and Dieteticsによると、抗酸化物質が豊富な食事をとることで、フリーラジカルを抑制し、細胞を酸化ストレスから保護し、病気を防ぐことができます。

健康的な消化をサポートします

「ズッキーニは、可溶性繊維と不溶性繊維の両方の優れた供給源です」とホームズは述べています。特に水溶性食物繊維はプレバイオティクスであり、腸内の善玉菌に栄養を与えます。 2018年の記事によると、これにより健康が維持され、栄養素の吸収などの消化機能を調節できるようになります。そしてその名前が示すように、可溶性繊維は、まあ、可溶性です：それは消化管の水を吸収し、便を固め、下痢を和らげる可能性のあるゲル状の物質を作り出します。一方、不溶性繊維は便をかさばり、定期的な腸の筋肉の動きを促進し、便秘を防ぐことができるとチャンは述べています。 （関連：繊維のこれらの利点はそれをあなたの食事療法で最も重要な栄養素にします）

血糖値を調節します

ズッキーニの繊維は、血糖値を正常化するのにも役立ちます。ハーバードT.H.によると、頻繁な血糖値の急上昇は2型糖尿病のリスクを高める可能性があるため、これは非常に重要です。チャンスクールオブパブリックヘルス。仕組みは次のとおりです。体は繊維を分解したり吸収したりできないため、消化管内で無傷のままであり、糖の吸収を遅らせ、血流への放出を遅らせ、最終的に血中濃度が急上昇するのを防ぎます。サラ・ムハンマド、RD、登録栄養士、意図的な栄養の創設者。 2016年の記事では、繊維が健康的な血糖値を維持するために重要なホルモンであるインスリンの分泌を改善するとも述べています。

血中コレステロールを管理します

繰り返しになりますが、ファイバーはその日を救うためにここにあります。繊維は、LDL（「悪玉」）コレステロールを減らすことによって健康的なコレステロールレベルを促進することができます、とムハンマドは言います。それは基本的にほうきのように機能し、LDLコレステロールを血液からスツールを介して体外に排出します、と彼女は言います。疾病管理予防センターによると、LDLコレステロール値が高いと脳卒中や心臓病のリスクが高まる可能性があるため、これは心臓の保護に役立ちます。 （参照：コレステロールを下げる15の信じられないほどおいしい食品）

健康的な視力を促進します

ズッキーニには、のぞき見者にとって重要な栄養素であるビタミンAがたくさん含まれています。 「ビタミンAは、日光の劣化や自然な老化プロセスから目の組織を[保護]することにより、健康な視力をサポートするのに役立ちます」とホームズは説明します。また、「それはあなたの目の中の光受容体の機能を維持します」と彼女は付け加えます。米国眼科学会によると、光受容体は光を認識して脳に情報を送信することで見るのに役立つ目の細胞であることを考えると、これは非常に重要です。さらに、Academy of Nutrition and Dieteticsによると、ビタミンAは夜盲症やドライアイのリスクを軽減します。

ズッキーニの潜在的なリスク

一般的に、ズッキーニは一般的な食品アレルゲンではないため、比較的安全です、とムハンマドは言います。ただし、ズッキーニのタンパク質はブタクサの花粉のタンパク質と類似しているため、ブタクサにアレルギーがある場合は注意してスカッシュを食べることをお勧めします。この場合、生のズッキーニを摂取すると、口腔アレルギー症候群が引き起こされる可能性があります。これは、米国アレルギーぜんそく免疫学部によると、喉のかゆみや唇/舌/口の腫れを引き起こす可能性があります。反対に、熱によってタンパク質が完全に変化し、体がそれらを無害であると認識するため、調理済みのズッキーニを問題なく食べることができる場合があります。それでも、花粉アレルギーの病歴がある場合は、スカッシュを試す前にアレルギー専門医に確認するのが最善の策です。 （関連：アレルギーに最適な食品と最悪の食品）

ズッキーニを購入して食べる方法

食料品店では、ズッキーニを生、缶詰、または冷凍で見つけることができます。

生のズッキーニは、丸ごとまたはらせん状に麺（別名「ズッキーニ」）として入手できます。または、もちろん、生で購入してから、スパイラルライザー（Buy It、$ 10、amazon.com）の助けを借りて、自分のズードルをDIYすることもできます。

凍結切片では、ズッキーニが単独で見つかる場合があります。パッケージ化されたズッキーニ（Buy It、$ 5、freshdirect.com）または冷凍ズッキーニを購入する場合、チャンは「ズッキーニ」を唯一の材料としてリストしている製品を探すことをお勧めします。 「100％野菜しか手に入らないので、これは最も健康的なオプションです。食料品店からパッケージ化されていないズッキーニを購入するのと本質的に同じですが、より便利な形で」と彼女は言います。

農産物の通路で生のズッキーニ全体を購入するときは、柔らかくしわのある斑点（腐敗の兆候）がなく、明るい色、光沢のある肌、しっかりした質感（新鮮で熟している兆候）があるものを探してください。ネブラスカ大学リンカーン校。自宅では、ズッキーニを冷蔵庫に保管する前に洗わないでください。どうして？洗うとスカッシュの腐敗が早くなる可能性があるため、実際に使用する準備ができるまで待ってください。UNLによると、購入から3〜4日以内にすすぎます。

ズッキーニを食べる準備ができたら、生または調理してお楽しみください、とチャンは言います。スカッシュを炒めたり、煮たり、蒸したり、グリルしたり、ローストしたり、焼き菓子に加えて栄養素や水分を増やしたりすることができます（ズッキーニのパン、誰か？）。オートミールやスムージーにこっそり入れて、野菜を追加することもできます。

そして、上記のICYMIは、ホームズによれば、皮と種も食用であるため、スカッシュの皮をむいたり、種を取り除いたりする必要はありません。ただし、注意が必要です。ズッキーニは水分が多いため、料理をするとどろどろになる可能性があります。これを避けるために、ムハンマドはズッキーニを（たとえば、立方体、ストリップ、または丸い形に）カットし、調理する前に軽く塩漬けにすることをお勧めします。 20〜30分間置いてから、ペーパータオルでスカッシュを軽くたたいて余分な水分を取り除きます。いつものようにレシピに追加すると、よりしっかりした、よりクリスピーなズッキーニ料理になります。

ズッキーニのレシピのアイデア

「ズッキーニは、ほんのり甘い味わいのマイルドな味わいの野菜で、さまざまな種類の料理にぴったりのキャンバスです」とホームズは語ります。インスポが必要ですか？おいしいズッキーニのレシピのアイデアをいくつか紹介します。

ローストのおかずとして。簡単なおかずとして、ムハンマドはズッキーニをジャガイモと玉ねぎと一緒にローストすることをお勧めします。 「すべての野菜を切り刻み、油を入れ、塩/コショウ/ガーリックパウダーを加え、華氏400度で25〜30分間焼きます」と彼女は言います。キャラメリゼした玉ねぎのペンネやグリルチキンと玄米などのパスタと一緒に召し上がりください。

スパイスで炒めた。 カットズッキーニのソテーは、スカッシュを準備するもう1つの簡単な方法です。おかずとして楽しんだり、「炒め物やパスタに入れて」とチャンは提案します。または、この温かいレンティンベジサラダなどの温かいサラダに入れます。

ラザニアで。 野菜の皮むき器（Buy It、$ 9、amazon.com）をズッキーニの上から下に、皮膚と肉にまっすぐに通します。これにより、ラザニアのパスタとトマトソースの層の間に挟むことができる長いズッキーニの「リボン」が作成されます。ズッキーニリボンも使えます 代わりは このズッキーニとエアルームトマトのラザニアレシピなどのグルテンフリー料理のパスタの。

サラダに。 生のズッキーニはサクサクしていて、サラダにぴったりです。ズッキーニを一口サイズの立方体にさいの目に切るか、薄いリボンにスライスします、とホームズは示唆しています。そこから、ズッキーニを「ビネグレットドレッシング、新鮮なハーブ、キノアを添えて、サラダを楽しむためのさわやかな新しい方法で」とホームズは言います。

焼き菓子に。 ズッキーニは、マイルドな味わいと高い水分含有量のおかげで、味を大きく変えることなく、焼きたてのデザートを素晴らしく栄養価が高く、しっとりとさせることができます。塩辛いデザートを避けるために、塩漬けのステップをスキップすることを忘れないでください。まず、これらのズッキーニココナッツチョコレートクッキーまたは全粒小麦のブルーベリーズッキーニマフィンを作ります。

のレビュー