ZMAサプリメント：利点、副作用、および投与量

コンテンツ

• ZMAとは何ですか？
• ZMAとアスリートパフォーマンス
• ZMAサプリメントの利点
• 免疫力を高める可能性があります
• 血糖コントロールを助けるかもしれません
• あなたの睡眠を改善するのに役立つかもしれません
• 気分を高揚させるかもしれません
• ZMAはあなたが体重を減らすのを助けることができますか？
• ZMAの投与量と推奨事項
• ZMAの副作用
• 結論

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ZMA、または亜鉛マグネシウムアスパラギン酸は、アスリート、ボディビルダー、およびフィットネス愛好家の間で人気のあるサプリメントです。

亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6の3つの成分の組み合わせが含まれています。

ZMAメーカーは、筋肉の成長と筋力を高め、持久力、回復、睡眠の質を改善すると主張しています。

この記事では、ZMAの利点、副作用、および投与量の情報を確認します。

ZMAとは何ですか？

ZMAは人気のあるサプリメントで、通常は次のものが含まれています。

• 亜鉛モノメチオニン： 30 mg-参照1日摂取量（RDI）の270％
• アスパラギン酸マグネシウム： 450 mg-RDIの110％
• ビタミンB6（ピリドキシン）： 10〜11 mg-RDIの650％

ただし、一部のメーカーは、亜鉛とマグネシウムの代替形態、または他のビタミンやミネラルを追加したZMAサプリメントを製造しています。

これらの栄養素はあなたの体でいくつかの重要な役割を果たします（、、、 4）：

• 亜鉛。 この微量ミネラルは、代謝、消化、免疫、その他の健康領域に関与する300以上の酵素に必要です。
• マグネシウム。 このミネラルは、エネルギーの生成や筋肉や神経の機能など、体内の何百もの化学反応をサポートします。
• ビタミンB6。 この水溶性ビタミンは、神経伝達物質の生成や栄養素の代謝などのプロセスに必要です。

アスリート、ボディビルダー、フィットネス愛好家は、ZMAをよく使用します。

メーカーは、これら3つの栄養素のレベルを上げると、テストステロンレベルを上げ、運動の回復を助け、睡眠の質を改善し、筋肉と筋力を高めることができると主張しています。

ただし、これらの分野のいくつかにおけるZMAの背後にある研究はまちまちであり、まだ浮上しています。

とはいえ、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6をより多く摂取すると、免疫力の向上、血糖コントロール、気分など、他の多くの利点が得られる可能性があります。これは、前述の栄養素（、、）の1つまたは複数が不足している場合に特に当てはまります。

ZMAは、アスパラギン酸亜鉛モノメチオニン、アスパラギン酸マグネシウム、およびビタミンB6を含む栄養補助食品です。通常、運動能力の向上、睡眠の質の向上、または筋肉の増強に使用されます。

ZMAとアスリートパフォーマンス

ZMAサプリメントは、運動能力を高め、筋肉を構築すると主張されています。

理論的には、ZMAは亜鉛またはマグネシウムが不足している人のこれらの要因を強化する可能性があります。

これらのミネラルのいずれかが不足すると、筋肉量に影響を与えるホルモンであるテストステロンや、細胞の成長と回復に影響を与えるホルモンであるインスリン様成長因子（IGF-1）の産生が低下する可能性があります（）。

さらに、多くのアスリートは亜鉛とマグネシウムのレベルが低く、パフォーマンスを低下させる可能性があります。亜鉛とマグネシウムのレベルが低いのは、厳格な食事療法、または汗や排尿によって亜鉛とマグネシウムが失われた結果である可能性があります（、）。

現在、ZMAが運動能力を改善できるかどうかを調べた研究はほんのわずかです。

27人のフットボール選手を対象とした8週間の研究では、ZMAサプリメントを毎日服用すると、筋力、機能力、テストステロンおよびIGF-1レベルが大幅に増加することが示されました（11）。

しかし、42人の筋力トレーニングを受けた男性を対象とした別の8週間の研究では、ZMAサプリメントを毎日服用しても、プラセボと比較した場合、テストステロンまたはIGF-1レベルは上昇しなかったことがわかりました。さらに、それは体組成または運動パフォーマンスを改善しませんでした（）。

さらに、定期的に運動した14人の健康な男性を対象とした研究では、ZMAサプリメントを8週間毎日服用しても、総血中テストステロンレベルまたは遊離血中テストステロンレベルは上昇しなかったことが示されました（）。

ZMAが運動能力を改善したことを発見した研究の著者の1人が、特定のZMAサプリメントを製造した会社の所有権を持っていることは注目に値します。その同じ会社も研究への資金提供を支援したので、利益相反があるかもしれません（11）。

個々に、亜鉛とマグネシウムの両方が筋肉の疲労を軽減し、テストステロンレベルを上げるか、運動によるテストステロンの低下を防ぐことが示されていますが、一緒に使用した方がより有益かどうかは不明です（、、）。

とにかく、ZMAが運動能力を改善するかどうかは不明です。さらなる研究が必要です。

アスリートのパフォーマンスに対するZMAの影響についてはさまざまな証拠があります。この分野では、より多くの人間の研究が必要です。

ZMAサプリメントの利点

ZMAの個々の成分に関する研究は、サプリメントがいくつかの利点を提供する可能性があることを示唆しています。

免疫力を高める可能性があります

亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6は、免疫の健康に重要な役割を果たします。

たとえば、亜鉛は多くの免疫細胞の発達と機能に不可欠です。実際、このミネラルを補給すると、感染のリスクが軽減され、創傷治癒に役立つ可能性があります（、、）。

一方、マグネシウム欠乏症は慢性炎症に関連しており、これは老化や心臓病や癌などの慢性疾患の主な原因です。

逆に、マグネシウムサプリメントを服用すると、C反応性タンパク質（CRP）やインターロイキン6（IL-6）などの炎症マーカーが減少する可能性があります（、、）。

最後に、ビタミンB6の欠乏は免疫力の低下に関連しています。あなたの免疫システムは、バクテリアと戦う白血球を生成するためにビタミンB6を必要とし、それは感染と炎症と戦うそれらの能力を高めます（、、）。

血糖コントロールを助けるかもしれません

亜鉛とマグネシウムは、糖尿病患者が血糖値をコントロールするのに役立つ可能性があります。

1,360人以上の糖尿病患者を対象とした25の研究の分析では、亜鉛サプリメントを服用すると、空腹時血糖、ヘモグロビンA1c（HbA1c）、および食後血糖値が低下することが示されました（）。

実際、亜鉛を補給すると、HbA1c（長期血糖値のマーカー）が、人気のある糖尿病薬であるメトホルミンと同様の程度まで低下することがわかりました（、）。

マグネシウムはまた、糖を血液から細胞に移動させるホルモンであるインスリンを使用する身体の能力を改善することにより、糖尿病患者の血糖コントロールを改善する可能性があります（）。

実際、18の研究の分析では、マグネシウムは糖尿病患者のプラセボよりも空腹時血糖値の低下に効果的でした。また、糖尿病を発症するリスクのある人の血糖値を大幅に低下させました（）。

あなたの睡眠を改善するのに役立つかもしれません

亜鉛とマグネシウムの組み合わせはあなたの睡眠の質を改善するかもしれません。

研究によると、マグネシウムは副交感神経系を活性化するのに役立ち、副交感神経系はあなたの体が落ち着いてリラックスするのを助ける役割を果たします（、）。

一方、亜鉛の補給は、人間と動物の両方の研究で睡眠の質の改善に関連しています（、、）。

不眠症の高齢者43人を対象とした8週間の研究では、亜鉛、マグネシウム、メラトニン（睡眠と覚醒のサイクルを調節するホルモン）の組み合わせを毎日服用すると、プラセボと比較して、人々がより早く眠り、睡眠の質が向上することが示されました（） 。

気分を高揚させるかもしれません

どちらもZMAに含まれているマグネシウムとビタミンB6は、気分を高めるのに役立つ可能性があります。

約8,900人の成人を対象としたある研究では、マグネシウム摂取量が最も少ない65歳未満の人は、うつ病を発症するリスクが22％高いことがわかりました（）。

23人の高齢者を対象とした別の12週間の研究では、毎日450 mgのマグネシウムを摂取すると、抗うつ薬と同じくらい効果的にうつ病の症状が軽減されることが示されました（）。

いくつかの研究は、低血中濃度とビタミンB6の摂取をうつ病に関連付けています。ただし、ビタミンB6を摂取しても、この状態を予防または治療することはできないようです（、、）。

ZMAは、免疫力、気分、睡眠の質、血糖コントロールを改善する可能性があります。特に、ZMAに含まれる栄養素が不足している場合はそうです。

ZMAはあなたが体重を減らすのを助けることができますか？

ZMAのビタミンとミネラルは減量に役割を果たす可能性があります。

60人の肥満者を対象とした1か月の研究では、毎日30 mgの亜鉛を摂取している人は、プラセボを摂取している人よりも亜鉛レベルが高く、体重が大幅に減少しました（）。

研究者たちは、亜鉛が食欲を抑えることで体重減少を助けると信じていました（）。

他の研究では、肥満の人は亜鉛レベルが低い傾向があることがわかっています（）。

一方、マグネシウムとビタミンB6は、月経前症候群（PMS）の女性の膨満感と水分貯留を減らすことが示されています（、）。

しかし、ZMAが体重、特に体脂肪を減らすのに役立つことを発見した研究はありません。

食事に十分なマグネシウム、亜鉛、ビタミンB6が含まれていることを確認することは健康全体にとって重要ですが、これらの栄養素を補給することは減量の効果的な解決策ではありません。

長期的な減量の成功のためのより良い戦略は、カロリー不足を作り、定期的に運動し、新鮮な果物や野菜などのホールフードをたくさん食べることです。

その個々のコンポーネントは全体的な健康に必要ですが、ZMAが体重を減らすのに役立つという証拠はありません。

ZMAの投与量と推奨事項

ZMAは、オンラインおよび健康食品やサプリメントの店で購入できます。カプセルや粉末など、いくつかの形態で入手できます。

ZMAの栄養素の一般的な推奨用量は次のとおりです。

• 亜鉛モノメチオニン： 30 mg-RDIの270％
• アスパラギン酸マグネシウム： 450 mg-RDIの110％
• ビタミンB6： 10〜11 mg-RDIの650％

これは通常、3つのZMAカプセルまたは3スクープのZMAパウダーを服用するのと同じです。ただし、ほとんどのサプリメントラベルは、女性に2カプセルまたは2スクープの粉末を服用するようにアドバイスしています。

亜鉛が多すぎると副作用を引き起こす可能性があるため、推奨用量を超えて服用することは避けてください。

サプリメントのラベルは、就寝の約30〜60分前に空腹時にZMAを服用することを推奨することがよくあります。これにより、亜鉛などの栄養素がカルシウムなどの他の栄養素と相互作用するのを防ぎます。

サプリメントのラベルは通常、男性には3カプセルまたは粉末のスクープ、女性には2カプセルを推奨しています。ラベルに記載されているよりも多くのZMAを消費することは避けてください。

ZMAの副作用

現在、ZMAの補給に関連する副作用は報告されていません。

ただし、ZMAは中程度から高用量の亜鉛、マグネシウム、およびビタミンB6を提供します。高用量で摂取すると、これらの栄養素は次のような副作用を引き起こす可能性があります（、、 44、）：

• 亜鉛： 吐き気、嘔吐、下痢、食欲不振、胃けいれん、銅欠乏症、頭痛、めまい、栄養不足、免疫機能の低下
• マグネシウム： 吐き気、嘔吐、下痢、および胃のけいれん
• ビタミンB6： 手や足の神経損傷や痛みやしびれ

それでも、ラベルに記載されている用量を超えなければ、これは問題にはなりません。

さらに、亜鉛とマグネシウムの両方が、抗生物質、利尿薬（水薬）、血圧薬などのさまざまな薬と相互作用する可能性があります（46、）。

薬を服用している場合、妊娠中または授乳中の場合は、ZMAサプリメントを服用する前に医療提供者に相談してください。さらに、ラベルに記載されている推奨用量よりも多くのZMAを服用しないでください。

ZMAは、推奨用量で服用すると一般的に安全ですが、服用しすぎると副作用が発生する可能性があります。

結論

ZMAは、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6を含む栄養補助食品です。

それは運動能力を改善するかもしれませんが、現在の研究は混合した結果を示しています。

さらに、ZMAが体重を減らすのに役立つという証拠はありません。

ただし、その個々の栄養素は、血糖コントロール、気分、免疫力、睡眠の質の改善などの健康上の利点を提供する可能性があります。

これは、ZMAサプリメントに含まれる1つまたは複数の栄養素が不足している場合に特に当てはまります。