耐久レースのトレーニング時に水分補給を維持する方法

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• アスリートにはナトリウムが必要
• 水分補給の科学
• ワークアウト前後の水分補給
• のレビュー

あなたが距離レースのためにトレーニングしているなら、あなたはおそらく次の人のものよりもあなたの走りを水和させそして燃料を供給することを約束するスポーツ飲料の市場に精通しているでしょう。 Gu、Gatorade、Nuun-どこを見ても、突然、純粋な水ではそれをカットできないと言われています。

あなたの体が何を必要とし、いつできるかを理解しようとしています 真剣に 紛らわしい。だから私たちはあなたのためにいくつかの掘り出しをしました。

ここでは、一流の運動生理学者、水分補給の専門家、コーチが、長時間のランニング中に水分補給を続けることについて知ってほしいこと（そしてなぜ水が本当に必要なのか）を共有しています そうではありません 足りる）。

アスリートにはナトリウムが必要

持久力の水分補給を取り巻く科学はたくさんありますが、簡単に言えば、「水は十分ではなく、普通の水は実際に水分吸収を遅くする可能性があります」と運動生理学者のステイシー・シムズ博士は言います。水分補給を専門とする栄養学者。特にナトリウムは、体が水分などの水分を吸収し、水分を補給するのに役立ちます、と彼女は言います。 「腸細胞から血液への特定の輸送メカニズムを活性化するには、ナトリウムが必要です。」

また、汗でナトリウムを失うため、約2時間以上運動して水だけを飲むと、血中のナトリウム濃度が低下するリスクがあります、とCarmichael TrainingSystemsのウルトラランニングコーチであるCorrineMalcolmは説明します。これは、低ナトリウム血症と呼ばれるものにつながる可能性があります。これは、血中のナトリウムレベルが低すぎる場合です。さらに、この状態の症状は、実際には脱水症状の兆候を模倣する可能性があります-吐き気、頭痛、錯乱、倦怠感など。

しかし、汗の組成と発汗量は人によって異なるため、持久力イベント中に必要なナトリウムの量を言うのは難しいとシムズは言います。

一般的に、マルコムは、1時間以上続く運動中の1時間あたりの水1リットルあたり約600から800mgのナトリウムと16から32オンスの水を提案しています。シムズ氏は、8オンスのサービングあたり160〜200mgのナトリウムを含む製品も良い賭けだと付け加えています。

良いニュースは、トレーニング中に失ったナトリウムをすぐに交換する必要がないことです。 「体にはたくさんのナトリウム貯蔵庫があります」とシムは言います。 「ナトリウムを含む食品を食べたり飲んだりしている限り、体が必要としているものを必要に応じて提供しているのです。」 （注：ヨウ素欠乏症は健康な女性の間で増加しています）

登録されたスポーツ栄養士と協力することで、自分に最適なものに焦点を当てることもできます。

水分補給の科学

水分補給に関して見過ごされがちなもう1つの問題は、浸透圧に関係しています。浸透圧は、「飲んでいるものの濃度」を表すための空想的な言い方です。

ちょっとした生理学のクラッシュコース：あなたの体は浸透を利用します-水、ナトリウム、ブドウ糖を輸送するために、低濃度の領域から高濃度の領域への流体（すなわち、血液、水、または消化されたスポーツドリンク）の移動、彼女が言います。あなたが何かを食べたり飲んだりするとき、あなたの体が必要とする栄養素はあなたの体に消化​​管によって吸収されます。問題？ 「血液よりも濃縮されたスポーツドリンクは、消化管から体に移動せず、代わりに細胞から水分を引き出し、膨満感、消化管の苦痛を引き起こし、最終的には 脱水」とマルコムは言います。

水分補給を促進するには、血液よりも濃度が低く、200 mOsm / kgを超えるスポーツドリンクが必要です。 （すべての医学部前の生物学を取得したい場合、血中浸透圧は280〜305 mOsm / kgの範囲です。）炭水化物とナトリウムを提供するスポーツドリンクの場合、浸透圧は約200〜250 mOsm / kgを目指します。飲料の浸透圧がどれだけあるかを世界でどのように知っているのか疑問に思っている場合は、注意が必要ですが、調べる（または知識に基づいた見積もりを行う）方法はいくつかあります。一部の企業はこれらの値をリストしていますが、それらを見つけるために少し掘り下げる必要があるかもしれません。 NuunPerformanceの250mOsm / kgは、Webサイトで確認できます。ラベルの成分と栄養成分を調べることで浸透圧を測定することもできます。理想的には、ブドウ糖とショ糖の混合物で、8オンスあたり8g以下の総炭水化物が必要だとシムズは言います。可能であれば、フルクトースまたはマルトデキストリンは体が水分を吸収するのを助けないのでスキップしてください。

ワークアウト前後の水分補給

トレーニングの前後に飲むことは、あなたの体の幸せな平衡状態を維持するのに役立ちます。 「十分に水分補給されたランニングに入ると、気分が良くなるだけでなく、運動中に自然に起こると予想される損失を軽減するのに役立ちます」とマルコムは言います。 （関連：すべてのトレーニングに最適なトレーニング前後のスナック）

多くの場合、実行前の最良の水分補給には、1日を通して適切な水分補給を実践することが含まれます（実行の10分前に巨大なボトルの水を落とさないでください）。おしっこの色をチェックして、正しい方向に進んでいるかどうかを確認してください。 「日中はレモネードのように見せ、リンゴジュースのようには見せたくない」と、UCONNのコーリーストリンガー研究所の研究責任者であるルークN.ベルバルC.S.C.S.は述べています。 「水分過剰を示しているので、尿が澄んでいるのは望ましくありません。」

トレーニング後、水っぽい果物や野菜、または塩辛いスープは、失われたナトリウムを回復するのに役立ちます、とシムズは示唆しています。より多くのカリウムを得る方法も探してください。 「それは運動後の水分補給のための重要な電解質です」とシムズは言います。サツマイモ、ほうれん草、豆、ヨーグルトはすべて良い供給源です。 「最良の脱水症の代替方法の1つはチョコレートミルクです」とベルバルは言います。 「それは液体、炭水化物、タンパク質、そしていくつかの電解質を含んでいます。」

また、一日中サプリメントを検討することもできます。 Nuunはあなたが一日中水で飲むことができる溶解可能な錠剤を提供します。

あなたが電解質の補給を検討したいかどうかを確認するための良いテストですか？ 「運動した後、衣服に塩分が付着していないか確認してください。これは、あなたが塩辛いセーターであることを示している可能性があります」とベルバル氏は言います。

トレーニングの黄金律を覚えておいてください。レース当日に新しいことを試さないでください。長時間のランニングの前、後、および間に水分補給（および栄養の変化）をテストしてから、自分でチェックインしてください：エネルギーや気分の低下に気づきましたか？ランニング中におしっこをしましたか？何色でしたか？

「自分の気持ちを見ることが重要です」とマルコムは思い出させます。 「ミスを犯すことはレースの一部ですが、同じミスを何度も繰り返すことは避けられます。」

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