トレーナーによると、スキップできる10のエクササイズ-そして代わりに何をすべきか

コンテンツ

• スミスマシンスクワット
• マシンレッグエクステンション
• Abマシン
• 頭の後ろのラットプルダウン
• エリプティカル
• アブダクター/アダクターマシン
• 上腕三頭筋ディップ
• スーパーマン
• 非常に軽いダンベル
• 痛いものは何でも
• のレビュー

ジムの周りを見てみましょう。ジムに通う仲間がこれらのエクササイズを打ち出しているのを目にするかもしれませんが、それは必ずしもあなたもそうすべきだという意味ではありません。これらの一般的なジムのエクササイズは効果がない場合があり（別名、目的の結果を得るより速い方法があります）、時には怪我のリスクにさらされることさえあります。簡単に言えば、これらの動きと機械はあなたの体に何の恩恵も与えていません。代わりにすべきだとトレーナーが言っていることを学びましょう。

スミスマシンスクワット

スミスマシンでしゃがむことは、しゃがむラックの安全な代替手段のように見えるかもしれません。現実はそれほど明確ではありません。スミスマシンを使用してスクワットに下がると、背中はまっすぐになり、地面に対してほぼ完全に垂直になり、椎骨を圧迫してストレスを与えます、とルー・シューラー、C.S.C.S。の共著者は言います。 過給を持ち上げる新しいルール。また、スミスマシンを使用するにはバーに寄りかかる必要があるため、膝に過度のストレスをかけ、臀筋やハムストリングスを完全に収縮させたり、コアをトレーニングしたりしないでください。

代わりに試してください： 加重スクワット

リスクを回避し、マシンなしでバーベルスクワットを行う方法を学びましょう。体重と加重スクワット（ゴブレット、バーベル、ダンベルのバリエーションなど）はどちらも、関節に過度のストレスをかけることなく、下半身全体を機能的かつ効果的にトレーニングします。さらに、マシンの安定性に依存していないため、これらの演習はコアとしても機能します。 （関連：体重スクワットを一度だけ正しく行う方法）

マシンレッグエクステンション

どのくらいの頻度で座って足を蹴り出しますか？おそらくそれほど頻繁ではありません-もしあったとしても。では、なぜジムでそうするのですか？ 「レッグエクステンションには機能的なメリットはありません」と、ストレングスコーチ兼パーソナルトレーナーのマイクドナバニック、C.S.C.S.、C.P.T。は述べています。 （機能的なエクササイズは、実際の動きに適用される方法で身体の自然な動きを使用します。）さらに、膝はその角度から体重を運ぶように設計されていないため、怪我をする可能性があります。膝が健康であれば怪我のリスクは低いですが、そもそも運動が機能していなくてもリスクを冒すのはなぜですか？

代わりに試してください： スクワット、デッドリフト、ステップアップ、ランジ

これらの動きはすべて、大腿四頭筋のトレーニングに最適です。言うまでもなく、それらは同時にあなたの臀筋、ハムストリングス、そしてより小さな安定筋を強化します。これらはすべて機能的なエクササイズであり、体の自然な動きのパターンを利用するため、膝は体重を支えるように設計されていると彼は言います。

Abマシン

確かに、abマシンは、腕を後ろに向けた腹筋運動よりもはるかに快適ですが、コアの筋肉を正しく活性化するのが面倒になる可能性があると、CrossFit SouthBrooklynの認定スターティングストレングスコーチであるジェシカフォックスは言います。

代わりに試してください： 板

ほとんどの人は完全な腹筋運動をすることができます。さらに良いですか？板に落とす：補助クランチ（または他のマシン）よりも腹筋の調子を整えるのに効果的であり、通常、首の痛みのために腹筋運動ができない人にとって安全です。 （あなたのコアをハードにHIITするこのパワーアップされた板のトレーニングであなたのabゲームをアップしてください。）

頭の後ろのラットプルダウン

ラットプルダウンを実行するときは、バーは常に体の前にある必要があります。のように、常に。 「そうでなければ、それは起こるのを待っている肩の怪我です」と女性の強さの専門家ホリー・パーキンス、C.S.C.Sは言います。バーを頭と首の後ろに引き下げると、肩関節の前部に極度のストレスと負担がかかります。

代わりに試してください： ワイドグリップラットプルダウン（前面）

プルダウンは依然としてトラップの主な動きです。バーを鎖骨に向けることに集中してください。バーを胸まで持ってくる必要はありませんが、その方向に移動する必要があります、とパーキンス氏は言います。

エリプティカル

エリプティカルには「間違い」はありません。実際、初心者や怪我から回復する人には多くのメリットがありますが、この一般的なカーディオマシンにはユーザーエラーの余地がたくさんあります。 CrossFit SouthBrooklynの認定スターティングストレングスコーチであるChristianFoxは、比較的狭い可動域を移動するため、楕円形のフォームと筋肉の活性化を簡単に緩めることができると言います。 （続きを読む：どちらが良いですか：トレッドミル、エリプティカル、またはバイク？）

代わりに試してください： ローイングマシン

ローイングマシンは、心拍数を上げるためのより良い選択です。 「ボートを漕ぐことは運動に多くの筋肉量を取り入れます、そして少しの技術でトレーニングの壁を提供することができます」とクリスチャンフォックスは言います。懐疑的？最大の努力で250メートルのスプリントを試みてください、そしてあなたは二度と楕円形を踏むことを望まないでしょう。 （どこから始めればよいかわからない場合は、ローイングマシンを使用して有酸素運動を改善する方法を説明します。）

アブダクター/アダクターマシン

ジムの多くのマシンと同様に、これらは体の特定の領域を対象としています。これは、一度に複数の筋肉を動かす動きが非常に多い場合、単に非効率的な方法です、とジェシカフォックスは言います。

代わりに試してください：スクワット

マシンをスキップして、スクワットにドロップダウンします。適切なスクワットは、より多くの筋肉（広告/外転筋を含む）を動員し、機能的な動きです。つまり、階段を上ったり、物を拾ったりするなど、実際の課題に備えて筋肉をよりよく準備します。 （より多くの骨格筋の動きが必要ですか？これらの7つの機能的なフィットネスエクササイズをチェックしてください。）

上腕三頭筋ディップ

上腕三頭筋を鍛えることを目的としていますが、肩の回旋腱板を構成する小さな筋肉に過負荷をかける可能性があります。 「上腕が胴体の後ろにあるときに体重を持ち上げるのは危険です」とSchuler氏は言います。それらの筋肉を損傷し、髪を洗うなどの日常の作業でさえ痛みを伴う可能性があります。

代わりに試してください： ケーブルプッシュダウン、上腕三頭筋プッシュアップ、およびクローズグリップベンチプレス

これらの動きのいずれかで腕を体の前に保ちながら、上腕三頭筋を定義します、とSchulerは提案します。

スーパーマン

「腰の椎骨にかかる力と圧迫の量は非現実的です」とDonavanik氏は言います。 「はい、あなたは脊柱起立筋と背中とコア全体の多くの安定筋を動かしていますが、体の非常に敏感で特定の領域に大量の力とストレスをかけています。」

代わりに試してください： 鳥犬

ドナバニックは、鳥と犬の運動で四つん這いになります。ヨガの定番は、背骨にかかる力を減らしながら、同じ筋肉を強化します。おはよう、デッドリフト、フロアブリッジも素晴らしい選択肢だと彼は言います。

非常に軽いダンベル

ライトウェイトはバレクラスやスピンクラスにありますが、持ち上げるのが軽すぎると、本格的なスカルプティングを見逃してしまう可能性があります。 （ところで、重いウェイトを持ち上げてもかさばらない5つの理由があります。）はい、持ち上げたことがない場合は、軽く始めたいと思うでしょう。しかし、時間の経過とともに、強度と定義を得るには、徐々に重いウェイトを持ち上げる必要があります、とジェシカ・フォックスは説明します。

代わりに試してください： 5ポンド以上

あなたはどれくらい重いべきですか？エクササイズによっては、各セットの最後の2回の繰り返しが非常に難しいようにウェイトを十分に重くする必要があります。 （もっと説得力が必要ですか？ウェイトリフティングのこれらの11の主要な健康とフィットネスの利点を読んでください。）

痛いものは何でも

筋肉の倦怠感や不快感を乗り越えるために言われることがあります。しかし、不快感が痛みに変わるときは、その逆が当てはまります。 「痛みはあなたの体の言い方です。 『やめて！これを続ければ、私は裂けたり、壊れたり、緊張したりします』とパーキンスは言います。正確には何が違うのですか？不快感は筋肉の鈍いまたは灼熱の痛みのように感じますが、急性の痛みは鋭く突然になる傾向があり、ほとんどの場合、関節の近くを襲います、と彼女は言います。

代わりに試してください： 怪我のために、妊娠のために、またはブートキャンプクラスでAFに疲れていて、フォームを犠牲にすることを心配しているという理由だけで、運動ごとに別の動きがあります。あなたのために働く動きをあなたのトレーナーに必ず頼んでください。

のレビュー