手の届きにくい場所の調子を整え、引き締めるための背中の上部のエクササイズ
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背中の脂肪とブラの膨らみに別れを告げます（ドンチャはそのフレーズが嫌いですか？）。これらの迅速で効果的な背中の上部のエクササイズは、わずか10分でこれらの手の届きにくい領域を調子を整えて引き締めます。このワークアウトは、全身の筋力の動きとターゲットを絞った背中のエクササイズを組み合わせて、カロリーを燃焼し、コアにしっかりとしたワークアウトを与えながら、背中の調子を整えて定義します。背中に焦点を当てたトレーニングのためにこれらの動きを爆破するか、10分間の戦利品バンドトレーニングと上腕三頭筋トレーニングに取り組み、さらに大きな火傷を獲得します。
あなたは必要になるでしょう： ミディアムダンベルとエクササイズマットのセット
使い方： ビデオの各動きを行います。もっと汗をかきたい場合は、この回路をさらに1〜2回繰り返して、20〜30分の背中の攻撃を行います。
行へのデッドリフト
NS。 足をヒップ幅だけ離して立ち、ダンベルをヒップの前に置き、手のひらを向かい合わせます。
NS。 すねの前でダンベルを下げるために腰をヒンジで固定します。ムーブメント全体を通して、コアをかみ合わせてまっすぐに戻すようにしてください。
NS。 手のひらを上向きに回転させながら、胴体を持ち上げて立った状態に戻します。ダンベルを後ろに並べ、肩甲骨を前後に押します。
NS。 次のデッドリフトを開始するには、ダンベルを下げて前方にヒンジで固定します。
1分間繰り返します。
風車プレス
NS。 両足を肩幅より少し広くして、両足を右に約45度回転させて立ってください。左手にダンベルを持ち、肩の高さでラックに入れます。開始するには、右手が右太ももの前、手のひらを前に向けます。
NS。 左脚をまっすぐに保ちながら（膝を柔らかく曲げて）、左腰を押し出します。同時にダンベルを天井に押し付けながら、腰をヒンジで固定します。右手が右脚の内側に沿って追跡できるようにします。
NS。 上半身を床と平行にして、右手で地面に触れてみてください。
NS。 モーションを逆にして、開始位置に戻ります。
1分間繰り返してから、反対側で繰り返します。
シングルレッグRDL +行
NS。 左足で立ち、右足の指が床に接触し、右手で腰の前にダンベルを置き、手のひらを内側に向けて開始します。
NS。 腰にヒンジを付け、片足のルーマニアのデッドリフトに下ろし、ダンベルをすねの高さまで下げながら右足を後ろに蹴ります。動きの間、腰と肩を直角に保ちます。
NS。 胴体が床と平行になったら、ダンベルを胸の高さまで漕ぎます。
NS。 ダンベルを下げてから、モーションを逆にして開始位置に戻します。
1分間繰り返してから、反対側で繰り返します。
おはよう+ホリゾンタルプレス
NS。 両手にダンベルを置き、両手にダンベルを置き、手のひらを前に向けて肩の高さでラックに入れ、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
NS。 腰をちょうつがいにして、お尻を床と平行に下半身に押し戻します。ムーブメント全体を通して、コアをかみ合わせてまっすぐに戻します。
NS。 平行になったら、ダンベルを前方に押し、上腕二頭筋を耳で押します。
NS。 おもりを引き戻し、肩甲骨を絞ってから、元の位置に戻します。
1分間続けます。
交互板列プレス
NS。 両手にダンベルを持ち、肩幅よりも足を広くして、高い板の位置から始めます。
NS。 足を回転させてつま先を右に向け、胸を右に開きながら、右腕を一列に引き戻します。
NS。 手のひらを右に向けて、右のダンベルを天井に押し付けます。
NS。 動きを逆にして開始位置に戻し、ダンベルを慎重に床に戻します。反対側で繰り返します。
1分間交互に続けます。
下向きの犬の列
NS。 クマのクロール位置（膝を持ち上げた状態で四つんばいのテーブルトップ位置）から開始します。ダンベルは手の間の床にあります。
NS。 腰を後ろにずらし、脚をまっすぐにして下向きの犬の位置に移動します。
NS。 足を前にジャンプして、低いスクワットで手の外側に着地します。
NS。 胴体を地面と平行にし、背中を平らにして、ダンベルを持ち上げて、曲がった列を作ります。
E。 おもりを床に戻し、手を地面に戻します。足をジャンプしてクロール位置に戻し、開始位置に戻ります。
1分間繰り返します。
体重I-T-Y
NS。 足をヒップ幅だけ離し、膝を柔らかくし、ヒップを後ろに向け、腕を横に並べて立ちます。背中を平らに保ち、約45度で前方にヒンジで固定します。
NS。 腕を前に上げ、耳で上腕二頭筋を上げ、親指を立てたまま、胴体と「I」を形成します。開始位置に戻ります。
NS。 腕を横に上げ、親指を立てて、胴体と「T」を形成します。開始位置に戻ります。
NS。 腕を斜め後方に伸ばし、親指を上に向けて、胴体と逆さまの「Y」を形成します。開始位置に戻ります。
1分間繰り返します。
スーパーデュパースーパーマン
NS。 床に伏せて横になり、腕を前に伸ばし、上腕二頭筋を耳で支えます。
NS。 スーパーマンを演じ、腕と脚を床から持ち上げ、頭と首を中立にします。
NS。 この位置を保持したまま、肘を下に引き、手を肩に戻し、肩甲骨を上下に握ります。
NS。 この位置を保持し、腕を伸ばして、手が腰の隣の横に届くようにします。
E。 動きを逆にして開始位置に戻します。
1分間繰り返します。
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