寝る前に食べるべき9つの最高の食べ物と飲み物

コンテンツ

• 1.アーモンド
• 2.トルコ
• 3.カモミールティー
• 4.キウイ
• 5.タルトチェリージュース
• 6.脂肪の多い魚
• 7.クルミ
• 8.パッションフラワーティー
• 9.白米
• 睡眠を促進する可能性のあるその他の食べ物や飲み物
• 結論

良い睡眠をとることはあなたの全体的な健康にとって非常に重要です。

それはあなたの特定の慢性疾患を発症するリスクを減らし、あなたの脳を健康に保ち、そしてあなたの免疫システムを高めるかもしれません（1、、3）。

多くの人が十分な睡眠をとるのに苦労していますが、一般的には、毎晩7〜9時間の連続した睡眠をとることをお勧めします（、）。

一部の食べ物や飲み物には睡眠を促進する特性があるため、食事を変更するなど、睡眠を促進するために使用できる戦略はたくさんあります（）。

睡眠の質を高めるために就寝前に食べることができる9つの最高の食べ物と飲み物があります。

1.アーモンド

アーモンドは、多くの健康上の利点がある木の実の一種です。

1オンス（28グラム）のドライローストナッツには、成人の1日のリン必要量の18％、リボフラビンの23％が含まれているため、これらは多くの栄養素の優れた供給源です（、8、9）。

1オンスはまた、男性の1日のマンガン必要量の25％、女性の1日のマンガン必要量の31％を提供します（10）。

アーモンドを定期的に食べることは、2型糖尿病や心臓病などのいくつかの慢性疾患のリスクの低下と関連しています。これは、健康的な一価不飽和脂肪、繊維、および抗酸化物質に起因します。

抗酸化物質は、これらの慢性疾患につながる可能性のある有害な炎症から細胞を保護する可能性があります（、）。

アーモンドは睡眠の質を高めるのにも役立つと言われています。これは、アーモンドが他のいくつかの種類のナッツとともに、メラトニンホルモンの供給源であるためです。メラトニンはあなたの内部時計を調節し、睡眠の準備をするようにあなたの体に信号を送ります（）。

アーモンドはマグネシウムの優れた供給源でもあり、わずか1オンスで毎日の必要量の19％を提供します。十分な量のマグネシウムを摂取することは、特に不眠症の人にとって、睡眠の質を改善するのに役立つかもしれません（、14、）。

睡眠の促進におけるマグネシウムの役割は、炎症を軽減する能力に関連していると考えられています。さらに、睡眠を妨げることが知られているストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げるのに役立つ可能性があります（、）。

それにもかかわらず、アーモンドと睡眠に関する研究はまばらです。

ある研究では、400ミリグラム（mg）のアーモンド抽出物をラットに与える効果を調べました。ラットはアーモンド抽出物を消費しない場合よりも長く深く眠ることがわかりました（16）。

アーモンドの潜在的な睡眠関連の影響は有望ですが、より広範な人間の研究が必要です。

就寝前にアーモンドを食べて睡眠の質に影響があるかどうかを判断する場合は、1オンス（28グラム）のサービング、または約一握りで十分です。

アーモンドはメラトニンと睡眠を促進するミネラルマグネシウムの供給源であり、就寝前に食べるのに最適な2つの特性です。

2.トルコ

トルコは美味しくて栄養価が高いです。

たんぱく質が豊富で、七面鳥​​の丸焼きはオンスあたり約8グラム（28グラム）のたんぱく質を提供します。タンパク質は、筋肉を強く保ち、食欲を調節するために重要です（、18）。

さらに、七面鳥はリボフラビンやリンなどのいくつかのビタミンやミネラルの適度な供給源です。これはセレンの優れた供給源であり、3オンスのサービングが1日の摂取量（DV）の56％を提供します（19）。

トルコには、それを食べた後に疲れたり、眠気を助長すると考える人がいる理由を説明するいくつかの特性があります。最も注目すべきは、メラトニンの生成を増加させるアミノ酸トリプトファンを含んでいることです（、21）。

七面鳥のタンパク質はまた、倦怠感を促進するその能力に寄与する可能性があります。就寝前に適度な量のタンパク質を摂取すると、一晩中目覚めることが少なくなるなど、睡眠の質が向上するという証拠があります（）。

睡眠の改善におけるトルコの潜在的な役割を確認するには、さらなる研究が必要です。

トルコは、たんぱく質とトリプトファンが多く、どちらも倦怠感を引き起こす可能性があるため、就寝前に食べるのに最適な食品かもしれません。

3.カモミールティー

カモミールティーは、さまざまな健康上の利点を提供する可能性のある人気のハーブティーです。

フラボンでよく知られています。フラボンは、癌や心臓病などの慢性疾患につながることが多い炎症を軽減する抗酸化物質のクラスです（）。

カモミールティーを飲むと、免疫システムが強化され、不安やうつ病が軽減され、肌の健康が改善される可能性があるという証拠もいくつかあります。さらに、カモミールティーには睡眠の質を改善する可能性のあるいくつかのユニークな特性があります（、、 25）。

具体的には、カモミールティーにはアピゲニンが含まれています。この抗酸化物質は、眠気を促進し、不眠症を軽減する可能性のある脳内の特定の受容体に結合します（、）。

成人34人を対象とした2011年のある研究では、270 mgのカモミール抽出物を1日2回28日間摂取した人は、抽出物を摂取しなかった人と比較して、15分早く眠りに落ち、夜間の目覚めが少なくなりました（）。

別の研究によると、カモミールティーを2週間飲んだ女性は、お茶を飲まない人と比較して睡眠の質が改善したと報告しています。

カモミールティーを飲んだ人は、一般的に睡眠障害に関連するうつ病の症状も少なかった（）。

睡眠の質を向上させたいのであれば、就寝前にカモミールティーを飲むことは確かに試す価値があります。

カモミールティーには、眠気を促進する可能性のある抗酸化物質が含まれており、飲むと全体的な睡眠の質が向上することが示されています。

4.キウイ

キウイは低カロリーで非常に栄養価の高い果物です。

1つの果物には42カロリーとかなりの量の栄養素が含まれており、ビタミンCのDVの71％が含まれています。これは、男性と女性に、毎日必要なビタミンKのそれぞれ23％と31％を提供します。

それはまともな量の葉酸とカリウムだけでなく、いくつかの微量ミネラルも含んでいます（、30、31）。

さらに、キウイを食べることはあなたの消化器の健康に利益をもたらし、炎症を減らし、そしてあなたのコレステロールを下げるかもしれません。これらの効果は、それらが提供する大量の繊維およびカロテノイド抗酸化物質によるものです（、）。

睡眠の質を改善する可能性に関する研究によると、キウイは就寝前に食べるのに最適な食品の1つでもある可能性があります。

4週間の研究では、24人の成人が毎晩就寝する1時間前に2つのキウイフルーツを消費しました。研究の終わりに、参加者は就寝前に何も食べなかったときよりも42％早く眠りに落ちました。

さらに、目覚めずに一晩中眠る能力は5％向上し、総睡眠時間は13％増加しました（34）。

キウイの睡眠促進効果は、セロトニンに起因する場合があります。セロトニンはあなたの睡眠サイクルを調節するのを助ける脳内化学物質です（、34、）。

ビタミンCやカロテノイドなどのキウイの抗炎症性抗酸化物質が、睡眠促進効果の一部に関与している可能性があることも示唆されています（34、）。

キウイが睡眠を改善する効果を判断するには、より多くの科学的証拠が必要です。それでも、就寝前に1〜2個の中型キウイを食べると、より早く眠りにつくことができ、より長く眠り続けることができます。

キウイはセロトニンと抗酸化物質が豊富で、どちらも就寝前に食べると睡眠の質を改善する可能性があります。

5.タルトチェリージュース

タルトチェリージュースには、いくつかの印象的な健康上の利点があります。

まず、マグネシウムやリンなど、適度な量のいくつかの重要な栄養素を提供します。カリウムの良い供給源でもあります。

8オンス（240ミリリットル）のサービングには、女性が毎日必要とするカリウムの17％と、男性が毎日必要とするカリウムの13％が含まれています（、38）。

さらに、アントシアニンやフラボノールなどの抗酸化物質が豊富に含まれています（、、）。

タルトチェリージュースは眠気を促進することでも知られており、不眠症の緩和におけるその役割についても研究されています。これらの理由から、就寝前にタルトチェリージュースを飲むと、睡眠の質が向上する可能性があります（、）。

タルトチェリージュースの睡眠促進効果は、メラトニンの量が多いためです（、、）。

小規模な研究では、不眠症の成人が8オンス（240 ml）のタルトチェリージュースを1日2回2週間飲んだ。彼らは84分長く眠り、ジュースを飲まなかったときと比較してより良い睡眠の質を報告しました（）。

これらの結果は有望ですが、睡眠の改善と不眠症の予防におけるタルトチェリージュースの役割を確認するには、より広範な研究が必要です。

それでも、夜に転んだり眠りにつくのに苦労している場合は、就寝前にタルトチェリージュースを飲むことは試してみる価値があります。

タルトチェリージュースには、睡眠促進ホルモンであるメラトニンが含まれており、ぐっすりと眠ることができます。

6.脂肪の多い魚

サーモン、マグロ、マス、サバなどの脂肪の多い魚は、信じられないほど健康的です。それらをユニークにしているのは、それらの並外れた量のビタミンDです。

たとえば、3オンス（85グラム）の紅鮭には、570国際単位（IU）のビタミンDが含まれています。これはDVの71％です。養殖ニジマスの同様のサービングには、DVの81％が含まれています（44）。

さらに、脂肪の多い魚は健康なオメガ3脂肪酸、特にエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）を多く含んでいます。

EPAとDPAは炎症を軽減することで知られています。さらに、オメガ3脂肪酸は心臓病を予防し、脳の健康を促進する可能性があります（、）。

脂肪の多い魚に含まれるオメガ3脂肪酸とビタミンDの組み合わせは、セロトニンの生成を増加させることが示されているため、睡眠の質を高める可能性があります（、47、）。

ある研究では、10.5オンス（300グラム）のタイセイヨウサケを週に3回、6か月間食べた男性は、鶏肉、牛肉、または豚肉を食べた男性よりも約10分早く眠りに落ちました。

この効果はビタミンDの結果であると考えられました。魚のグループの人々はより高いレベルのビタミンDを持っていました。そしてそれは睡眠の質の有意な改善に関連していました（）。

就寝前に数オンスの脂肪の多い魚を食べると、より早く眠り、より深く眠ることができます。脂肪の多い魚が睡眠を改善する能力について明確な結論を出すには、さらに多くの研究が必要です。

脂肪の多い魚は、ビタミンDとオメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、どちらも睡眠の質を向上させる可能性のある特性を持っています。

7.クルミ

クルミは人気のある種類の木の実です。

それらは多くの栄養素が豊富で、1オンス（28グラム）のサービングで1.9グラムの繊維に加えて19以上のビタミンとミネラルを提供します。クルミは特にマグネシウム、リン、マンガン、銅が豊富です（）。

さらに、クルミはオメガ-3脂肪酸やリノール酸などの健康的な脂肪の優れた供給源です。また、オンスあたり4.3グラムのタンパク質を提供します。これは食欲を減らすのに役立つ可能性があります（18、、51）。

クルミはまた、心臓の健康を高める可能性があります。それらは、心臓病の主要な危険因子である高コレステロール値を低下させる能力について研究されてきました（）。

さらに、一部の研究者は、クルミはメラトニンの最高の食物源の1つであるため、睡眠の質を改善すると主張しています（、53）。

クルミの脂肪酸構成もより良い睡眠に貢献するかもしれません。それらは、体内でDHAに変換されるオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸（ALA）を提供します。 DHAはセロトニン産生を増加させる可能性があります（、）。

クルミが睡眠を改善するという主張を裏付ける証拠はあまりありません。実際、睡眠の促進における彼らの役割に特に焦点を当てた研究はありません。

とにかく、睡眠に苦しんでいる場合は、就寝前にクルミを食べるとよいでしょう。クルミはほんの一握りで十分です。

クルミには、より良い睡眠を促進する可能性のあるいくつかの特性があります。たとえば、メラトニンと健康的な脂肪の優れた供給源です。

8.パッションフラワーティー

パッションフラワーティーは、多くの健康障害の治療に伝統的に使用されているもう1つのハーブティーです。

フラボノイド抗酸化物質の豊富な供給源です。フラボノイド抗酸化物質は、炎症を抑え、免疫力を高め、心臓病のリスクを減らす役割で知られています（）。

さらに、パッションフラワーティーは不安を軽減する可能性について研究されています。

抗酸化アピゲニンは、パッションフラワーの不安を軽減する効果の原因である可能性があります。アピゲニンは、脳内の特定の受容体に結合することで鎮静効果を生み出します（）。

パッションフラワーが脳内化学物質のガンマアミノ酪酸（GABA）の生成を増加させるという証拠もいくつかあります。 GABAは、グルタミン酸など、ストレスを誘発する他の脳内化学物質を阻害する働きをします（）。

パッションフラワーティーの落ち着きのある特性は眠気を促進する可能性があるため、就寝前に飲むと有益な場合があります。

7日間の研究では、41人の大人が就寝前にパッションフラワーティーを飲みました。彼らは、お茶を飲まなかったときと比較して、お茶を飲んだときの睡眠の質を大幅に高く評価しました（）。

パッションフラワーが睡眠を促進するかどうかを判断するには、さらに研究が必要です。

パッションフラワーティーにはアピゲニンが含まれており、ガンマアミノ酪酸（GABA）の生成を増加させる能力があります。これは睡眠に影響を与える可能性があります。

9.白米

白米は、多くの国で主食として広く消費されている穀物です。

白米と玄米の主な違いは、白米のふすまと胚芽が除去されていることです。これにより、食物繊維、栄養素、抗酸化物質が少なくなります。

それにもかかわらず、白米にはまだかなりの量のいくつかのビタミンとミネラルが含まれています。

白米の4オンス（79グラム）のサービングは葉酸のあなたの毎日の必要量の19％を提供します。また、男性の1日のチアミン必要量の21％、女性の1日のチアミン必要量の22％を提供します（、60、61）。

4オンス（79グラム）の長粒白米には、マンガンのDVの13％が含まれています（10）。

白米は炭水化物が多く、4オンス（79グラム）のサービングで22グラムを提供します。その炭水化物含有量と繊維の欠如は、その高いグリセミック指数（GI）に貢献しています。グリセミック指数は、食品が血糖値をどれだけ速く上昇させるかを示す尺度です（、）。

白米などの高GIの食品を、就寝の少なくとも1時間前に食べると、睡眠の質が向上する可能性があることが示唆されています（）。

ある研究では、米、パン、または麺の摂取量に基づいて、1,848人の睡眠習慣を比較しました。米の摂取量が多いと、睡眠時間が長くなるなど、パンや麺よりも睡眠が良くなります（）。

白米を食べることは睡眠を促進する上で潜在的な役割を果たしている可能性がありますが、繊維と栄養素の量が比較的少ないため、適度に摂取するのが最適です。

白米はグリセミック指数（GI）が高いため、就寝前に食べるとよいでしょう。高いGIはより良い睡眠を促進するかもしれません。

睡眠を促進する可能性のあるその他の食べ物や飲み物

他のいくつかの食べ物や飲み物には睡眠を促進する特性があります。たとえば、トリプトファンなどの栄養素が大量に含まれている場合があります。

ただし、場合によっては、睡眠に対する特定の影響についての研究がほとんどありません。

• 乳製品： コップ1杯の牛乳、カッテージチーズ、プレーンヨーグルトなどの乳製品は、トリプトファンの既知の供給源です。牛乳は、特に軽い運動と組み合わせると、高齢者の睡眠を改善することが示されています（、、 66）。
• バナナ： バナナの皮にはトリプトファンが含まれており、果実自体は適度なマグネシウム源です。これらの特性は両方とも、ぐっすり眠るのに役立つ可能性があります（14、67）。
• オートミール： 米と同様に、オートミールは炭水化物が多く、食物繊維が少し多く、就寝前に摂取すると眠気を誘発することが報告されています。さらに、オート麦はメラトニンの既知の供給源です（）。

乳製品、バナナ、オートミールなどの他の食べ物や飲み物にも、睡眠の質を改善することが知られている栄養素が含まれています。ただし、睡眠への影響に関する具体的な研究は限られている可能性があります。

結論

十分な睡眠をとることはあなたの健康にとって非常に重要です。

いくつかの食べ物や飲み物が役立つかもしれません。これは、睡眠調節ホルモンやメラトニンやセロトニンなどの脳内化学物質が含まれているためです。

一部の食品や飲料には、マグネシウムやメラトニンなどの特定の抗酸化物質や栄養素が大量に含まれています。これらは、より早く眠りにつくか、より長く眠り続けるのを助けることで睡眠を強化することが知られています。

睡眠を促進する食べ物や飲み物のメリットを享受するには、就寝の2〜3時間前にそれらを摂取するのが最善の場合があります。寝る直前に食べると、胃酸の逆流などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

全体として、睡眠を促進する上で食べ物や飲み物が持つ特定の役割を結論付けるには、より多くの研究が必要ですが、それらの既知の効果は非常に有望です。