ケトの練習：知っておくべきこと

コンテンツ

• 利点
• 持久力を向上させる
• 脂肪燃焼を後押しします
• 筋肉の回復を速めることができます
• 潜在的な欠点
• エネルギーレベルを下げる可能性があります
• 筋肉の成長を損なう可能性があります
• ケトン食療法に関する最高の運動
• 肝心なこと

非常に低炭水化物、高脂肪、中程度のタンパク質のケトン食は、血糖コントロールの改善から空腹レベルの低下に至るまで、潜在的な健康上の利点の長いリストにリンクされています（1、2）。

ただし、運動パフォーマンスへの影響は、論争の的になっています。

ケトは脂肪燃焼を高め、持久力を高めると主張する人もいますが、ケトはエネルギーレベルを排出し、筋肉の成長をより困難にする可能性があると指摘しています。

この記事では、ケトン食療法がワークアウトに影響を与える可能性があるいくつかの方法について説明します。

利点

研究は、ケトン食療法が運動能力のいくつかの側面を改善するかもしれないことを示しています。

持久力を向上させる

ケトン食は高強度の活動のバーストには適していない可能性がありますが、一部の研究では、持久力アスリートのパフォーマンスを向上させる可能性があることが判明しています。

たとえば、39人のアスリートの1つの研究では、ケトーシスの代謝状態にあることで、脂肪を代替エネルギー源として使用する体の能力により、身体の持久力が向上したと述べています（3）。

しかしながら、これはケトン体サプリメントを提供するという状況で観察されました-ケトン食療法に従うことを通してではありません。

20人の持久力アスリートを対象とした別の研究でも同様の結果が得られ、ケトジェニックダイエットを12週間続けると、パフォーマンス、体組成、運動中の脂肪燃焼が改善されたと報告されています（4）。

さらに、1つのレビューでは、サプリメントからのケトン体のレベルが増加すると、筋肉の回復が速まり、持久力運動後のタンパク質の分解が減少する可能性があると報告されています（5）。

一方、一部の研究では、エネルギーの利用率を低下させ、消耗するまでの時間を短縮することにより、持久力のあるアスリートのパフォーマンスに悪影響を与える可能性があることがわかっています（6、7）。

したがって、ケトジェニックダイエットが持久力のあるアスリートに他のダイエットよりも優れたメリットをもたらすかどうかを判断するには、さらに多くの研究が必要です。

脂肪燃焼を後押しします

いくつかの研究は、ケトン食療法に従うことが運動中の脂肪燃焼を後押しするのを助けるかもしれないことを示します。

実際、競争の激しい歩行者を対象とした1つの小規模な研究では、さまざまな強度の身体活動の中でも、食事によってワークアウト中の体の脂肪燃焼能力が向上することが示されました（6）。

ただし、ケトン食療法は、これらのアスリートの運動能力を最終的に損なった。

22人のアスリートを対象とした別の研究では、ケトン食療法に切り替えると、脂肪の燃焼が4週間にわたって増加することがわかっています（8）。

もちろん、ケトン食療法は主に脂肪を含んでいることを覚えておくことが重要です。これは、運動中により多くの脂肪が燃焼する理由を説明している可能性があります。

さらに、脂肪には炭水化物やタンパク質よりもグラムあたりのカロリー数が大幅に多いことに注意してください（9）。

したがって、他のダイエットと同様に、ケトン食療法で体重を減らしたい場合は、摂取量を調整して燃焼よりも少ないカロリーを消費することでカロリー不足を作成する必要があります（10）。

筋肉の回復を速めることができます

いくつかの研究は、ケトン食療法がトレーニング後の筋肉回復をスピードアップするのを助けることができることを発見しました。

たとえば、ある小規模な研究では、ケトン食療法が5人のアスリートの運動後の回復と炎症の自己認識改善につながったと報告されています（7）。

ただし、他のパフォーマンス指標の低下も経験し、結果を歪める可能性のある対照群はなかったことに注意することが重要です（7）。

オフロードサイクリストを対象とした別の研究では、ケトン食療法により、クレアチンキナーゼと乳酸脱水素酵素のレベルが低下し、筋肉の損傷を測定するために使用される2つの酵素が示されました（11）。

さらに、マウスの研究では、ケトン食療法を8週間続けた後、徹底的な運動後の筋肉の回復が増加したことが示されました（12）。

限られた研究では、ケトダイエットは持久力、脂肪燃焼、筋肉の回復に役立つ可能性があるが、パフォーマンスの他の側面を損なう可能性があることを示唆しています。この点で他の食事よりも有益であるかどうかを判断するには、さらに研究が必要です。

潜在的な欠点

ケトジェニックダイエットにはエクササイズパフォーマンスのためのいくつかの潜在的な利点がありますが、同様に考慮すべきいくつかの欠点があります。

エネルギーレベルを下げる可能性があります

ケトン食療法は、あなたの体の主要なエネルギー源である炭水化物の摂取を厳しく制限します。

したがって、ケトジェニックダイエットに切り替えると、特に体が炭水化物ではなく燃料に脂肪を使用するようになったときに、運動能力とエネルギーレベルに悪影響を与える可能性があります。

5人を対象とした1つの小規模な研究で、ケトジェニックダイエットが10週間にわたって運動能力に及ぼす影響を評価しました。研究の初めに、運動選手はエネルギーレベルの低下を経験し、それは時間とともに徐々に正常に戻った。

彼らはまた、体重減少と回復および炎症の自己認識された改善を経験しましたが、研究全体を通して高強度の活動を実行することは困難でした（7）。

さらに、他の研究は、血中のケトンのレベルの増加が疲労感を高め、運動への欲求を減少させる可能性があることを示唆しています（13、14）。

筋肉の成長を損なう可能性があります

筋肉量を維持したいのであれば、ケトン食療法は良いかもしれませんが、筋肉の成長を最大にすることは少し難しいかもしれません。

これは、筋肉の成長には十分な量のタンパク質が必要であり、筋肉の合成と組織の修復を促進するために必要なためです（15）。

正確な多量栄養素比はケトン食療法によって異なる可能性がありますが、食事療法のバージョンによっては、タンパク質の摂取を制限する必要がある場合があります。

さらに、ケトン食療法はカロリーが低いことが多いため、十分なタンパク質を消費して筋肉量を増やすことがさらに困難になる可能性があります。

筋肉の成長を最大化するには、1日を通して消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります（16）。

ケトン食療法はカロリーが低くなる可能性があり、筋肉量を増やすことが難しくなる可能性があります。また、特に最初の段階では、エネルギーレベルが低下することもあります。

ケトン食療法に関する最高の運動

炭水化物は、全力疾走、ボクシング、水泳ラップ、縄跳びなどの激しい運動の主なエネルギー源です（17）。

したがって、低炭水化物ケトン食療法は、これらのタイプの活動にはあまり適していません。

代わりに、さまざまな低強度の定常状態のアクティビティをワークアウトルーチンに組み込んで、ケトン体生成食餌療法の費用を最大限に活用してください。

ジョギング、サイクリング、ボート、ヨガは、ケトで特に有益な身体活動のほんの一例です。

トレーニングルーチンの一部として楽しむ他のアクティビティを含めることもできますが、ケトン食療法では、いくつかの高強度の運動が少し難しい場合があります。

ケトン食療法は、高強度のバースト運動よりも、低強度の定常状態の身体活動に適しています。

肝心なこと

一部の研究では、ケトン食療法が筋肉の回復を早め、脂肪燃焼を促進し、持久力を高めることが示唆されています。

一方で、それは筋肉の成長を損ない、特に身体活動の激しい試合中にエネルギーレベルを低下させる可能性があります。

ワークアウト中に強度の低い定常状態の活動を続けることは、ケトン食療法の多くの潜在的な利点を最大化するのに役立つ簡単な戦略です。