なぜ体重が増えているのか、そして今それを止める方法

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体重に関して言えば、私たちは国のバランスが崩れています。規模の片側には、太りすぎまたは肥満の1億3000万人のアメリカ人、さらに重要なことに、20歳から39歳までの女性の半数がいます。反対側には、問題が私たち（そしておそらくあなたでさえ）に個別に当てはまる可能性を無視する私たちの集合的な能力があります。私たちが肥満の危機の真っ只中にいることは誰もが知っています。私たちはその一部になることができるとは思っていません。 International Food Information Council Foundationによる最近の調査では、太りすぎの人の3分の1（つまり、25〜29のボディマス指数（BMI）を持っている）は、理想的な体重であると述べています。さらに衝撃的なのは、肥満の分類（BMIが30以上）に当てはまる人の4分の3近くが、単に太りすぎだと信じていることです。

この体重の問題に悩まされないことは大きな問題を引き起こす可能性があります。「肥満は糖尿病、心血管疾患、癌につながります。いくつかの重大な健康上の懸念を挙げれば」と、肥満協会のNAASO会長であるThomasWadden博士は述べています。肥満の研究を専門とする一流の科学組織。実際、アトランタの疾病管理予防センター（CDC）によると、肥満は予防可能な死亡の主な原因として急速に喫煙を追い抜いています。

なぜ私たちはそんなに太ったのですか？

シェイプが国の主要な肥満研究者にその質問を投げかけたとき、彼らは以下の8つの主な理由を概説しました。さらに良いことに、彼らは私たちにトレンドを逆転させるために何をすべきかについてのやせっぽちを与えてくれました。あなたが10ポンドまたは50ポンドを落としたいかどうかにかかわらず、成功のためのあなたの青写真はこれらの6ページにあります。ただし、これらの専門家の戦略を実行に移す前に、187ページのクイズに数分かかります。減量の性格を特定することで、健康的な減量プログラムに固執する可能性が高まります。そして、それらの余分なポンドを永久に落とすということになると、それは最も重要なことです。

1.私たちは自分たちの遺伝子を言い訳として使っています。

ほとんどの人は自分のDNAの体重増加を非難します、そしてそれはいくつかのメリットがあります-しかしそれは唯一の、あるいは主要な理由ではありません。 「遺伝子は、あなたの体がどのようにカロリーを燃焼し、脂肪を蓄えるかという役割を果たします。したがって、太りすぎや肥満になりやすいかどうかを判断するのに役立ちます」と、ペンシルベニア大学の体重と摂食障害センターの所長でもあるワッデンは言います。医学の。しかし、専門家によると、私たちの染色体よりも大きな原因は、私たちの行動、特に私たちが行う不健康なライフスタイルの選択です。 「それは家を相続するようなものです。あなたは建物と土地を与えられますが、それをどのように再装飾したいかを決めることができます」とコロラド州ブルームフィールドの減量コーチであり、 100日間の減量（Sunquest Media、2006年）。 「同様に、あなたが体重を増やす傾向を受け継いだとしても、あなたがどのように食べて運動するかについて選択するのはあなたです。」

今それについて何をすべきか

あなたがスリムになることができるように、遺伝があなたの食事療法と運動習慣を調整するのを妨げるようにすることを拒否してください。確かにサイズ2になることはないかもしれませんが、体重を減らすことはできます。研究によると、現在の体重の5〜10％を減らすだけで血圧が下がり、心臓病や糖尿病のリスクに大きな影響を与えることがわかっています。それは180ポンドの重さの女性にとって扱いやすい9-18ポンドです。

2.私たちはあまりにも頻繁に食べています。

薬局が処方箋を受け取る場所であり、ガソリンスタンドが車に燃料を供給する場所であったのはそれほど昔のことではありません。今日、あなたはあなたの薬でM＆Mを手に入れ、あなたがあなたのタンクを満たすときにあなたの胃を養うことができます。 「食べることは娯楽の娯楽になりました。特別な機会をマークしたり、真の空腹を満たしたり、栄養目的を果たしたりする力を失いました」とワッデンは言います。さらに、私たちが外出先で手に入れるものの多くは、脂肪、砂糖、カロリーが高い傾向があり、体重増加に大きく貢献しているパッケージ食品です。「これらの食品のほとんどは栄養価や食物繊維が不足しているため、大量に摂取しないと満足感が得られません」と、ニューヨーク大学の非常勤教授であり、Theの著者であるリサヤング博士は述べています。ポーションテラー（Morgan Road Books、2005）。

今それについて何をすべきか

毎日の食事摂取量は、1回の食事につき3回の食事と2回の軽食で構成する必要があります。体重を維持しようとしている女性にとって、それは1日あたり約2,000カロリーです。あなたが体重を減らそうとしているならば、300-500カロリーでその数を減らしてください。カロリーを削減する簡単な方法：「脂肪と糖分が多い傾向がある加工食品（クラッカー、クッキー、ケーキなど）を減らし、新鮮な果物や野菜、全粒穀物を増やしましょう」とヤング氏は言います。体重を減らして永久に体重を減らした人のために働くもう1つの重要な戦略：ヨーグルト、ナッツの少量のサービング、または果物の一部のような健康的なスナックを手元に置いて、決して夢中にならないようにしてください。あなたが飢えているとき、ジャンクフードはいつもあなたの名前をさらに大きく呼ぶようです。

3.私たちはより多くの部分を食べています。

1970年代以降、パンを除くすべてのパッケージ食品の分量が増加しました。一部は100％も増加しています。 「レストランの部分もはるかに大きく、便宜上外食することが多くなっています」とYoung氏は言います。調査によると、約20年前の30％と比較して、現在、私たちは家の外で食事をするために食糧予​​算のほぼ50％を費やしています。より多くの部分を食べることは、私たちがより多くのカロリーを消費していることを意味します-実際、1980年代以来、1日1人あたり400カロリー余分に消費しています。残念ながら、私たちのほとんどは私たちの毎日のカロリーを追跡していません。結果として、私たちは仕事をしているよりも多くのカロリーを摂取し、その過程で体重を増やしています。 「体重管理には簡単な公式があります。余分な体重を詰めたくない場合は、運動や日常の活動で消費するよりも多くのカロリーを食べないでください」とヤング氏は言います。

今それについて何をすべきか

食べる量を減らすことは、空腹になったり、奪われたと感じたりする必要があるという意味ではありません。部分を小さくするためのいくつかの痛みのない方法があります：

あなたが食べるものを書き留めてください。

研究によると、私たちは日常的にカロリー摂取量を20〜50パーセント過小評価しています。食べ物の日記をつけることは、あなたが何をどれだけ食べているかについての認識を高め、口の中に何が入っているかについてあなたに説明責任を持たせるための最良の方法です。あなたがしたことを書面で認めなければならないことほど、その2番目の艶をかけられたドーナツに手を伸ばすことについて2度考えさせるものはありません。 （ishape.com/diary/MealsViewActionで、食べた食品を入力してカロリーを追跡できます。ここでは、16,000を超えるジェネリックおよびブランド食品の栄養情報を確認できます。）

少量の食事をとる。 アラバマ大学バーミンガム校のゲノミクス部門の責任者であり、How Fat Works（Harvard）の著者であるフィル・ウッド博士は、次のように述べています。ユニバーシティプレス、2006）。テイクアウトに頼るのではなく、自宅でより多くの食事を準備することで、より細かく制御できます。毎食、ボウルまたはプレートに少し少ない食べ物を入れるだけです。合理的なサービングが何であるかをさらに正確に把握するには、計量カップとフードスケールを使用します。たとえば、推奨される米のサービングはカップの半分です。牛肉、豚肉、鶏肉のサービングは3オンスです。

レストランに精通している。 レストランの食事は特大であることが知られており、カロリーを詰め込んだ油やバターがたくさん含まれていることがよくあります。外食するときは、恐れずに特別なリクエストをしてください。ウェイターに、サイドにドレッシングやソースを出すか、フライドポテトの代わりにサラダや野菜を追加で出すように頼んでください。お皿を掃除したいという誘惑を減らすために、テーブルに持っていく前に、メインディッシュの半分をドギーバッグに詰めておいてください。できれば、抵抗しにくい食べ物の光景や匂いに誘惑されないように、何を注文するかを事前に決めておきます。チェーンレストランについては、栄養情報についてウェブサイトを確認してください。小規模なレストランの場合は、事前に電話してメニューについて質問してください（コピーをFAXで送信することもあります）。

御馳走を小さく保つ 高カロリーの好きな食べ物を切り取らないでください。そうすることは、あなたが自分自身を奪い、そして甘やかすというサイクルを設定するだけです。代わりに、それらを少しずつ少なくしてください。 「二度とクッキー生地のアイスクリームは食べられない」と考えるのではなく、週に一度、子供サイズのコーンを用意することを計画してください。そうすれば、渇望が襲ったときに、あなたはふける正しい方法を知るでしょう。

4.砂糖を食べすぎています。

「過去40年間の食糧供給の大きな変化の1つは、高フルクトースコーンシロップ（HFCS）の導入です」とウッド氏は言います。今日、HFCSは食品や飲料に添加されるカロリー甘味料の40％以上を占めており、ソーダやフローズンヨーグルトからパンやケチャップまであらゆるものに含まれています。問題？ HFCSは、脳に胃がいっぱいであることを伝える必要な化学伝達物質を誘発できないため、過食を奨励します、とスポーツ栄養士でワシントン州マーサー島の高性能栄養士の所有者であるスーザンM.クライナー博士は説明します。 「これらのメッセンジャーがなければ、あなたの食欲は遮断メカニズムを持っていません。あなたは300カロリーも摂取することができ、あなたの体はあなたがカロリーをまったく消費したことをほとんど認めません。」実際、調査によると、この国でのHFCSの使用の増加-1970年には、私たちはそれぞれ年間約0.5ポンドを食べ、2001年までに年間63ポンド近くを消費していました（1日あたり313カロリーです！）-実際、肥満の急激な増加を反映しています。 HFCSが役割を果たすことは専門家の心に疑いの余地はありません。

今それについて何をすべきか

ラベルを読んで、高濃度のHFCSを含む食品をショッピングカートや口に入れないようにします。 HFCSがラベルの1番目または2番目に記載されている場合は、成分に付随するチャートを見て、食品に含まれる砂糖の量を確認してください。たった1グラムか2グラムなら心配しないでください。 「しかし、砂糖が8グラム以上あり、HFCSが最初の3つの成分に含まれている場合は、別のものを購入してください」とKleiner氏は言います。米国で消費されるすべてのHFCSの約3分の2は飲料からのものであるため、最初に削減する必要があります（12オンスのソーダ缶には小さじ13杯のHFCSが含まれています）。

5.私たちは十分に動いていません。

「過去25〜30年で、私たちはサービスエコノミー（ウォーキング、移動、リフティング）から情報エコノミー（デスクベース）に移行しました。進歩するたびに、座りがちになりました」とWadden氏は述べています。説明します。リモコン、エレベータ、空港の動く歩道などの省力化デバイスは、問題の一部にすぎません。 「もしあなたが1960年にフルタイムの秘書であり、手動タイプライターからワードプロセッサーに移行したとしたら、その1回の変更だけで1年で10ポンド増えたでしょう」とWadden氏は言います。消費カロリーが少ない理由はコンピューターだけではありません。また、近距離の用事をするために歩く代わりに、車でより多くの時間を過ごします。 「多くの町は、歩行者にやさしい、または私たちをアクティブに保つように設計されていません」と、ルイジアナ州バトンルージュのペニントン生物医学研究センターの教授であるエリックラヴシン博士は言います。座席と私たちの足でより少ない時間。

今それについて何をすべきか

外に出て運動します。 CDCによると、私たちの60％以上が定期的に運動しておらず、25％がまったく運動していません。バッテリー駆動でコンピューター化された世界での活動不足を補うために、定期的な活動が不可欠です。有酸素運動は体脂肪とカロリーを消費します。筋力トレーニングなどの筋力トレーニングは、新陳代謝の鈍化を促進するのに役立ちます。あなたが構築する筋肉のポンドごとに、あなたの体は1日に約50カロリー余分に燃焼します。

私たちが動かない最大の理由は、時間の不足です。皮肉なことに、コンピューターによって私たちの生活はより便利になりましたが、今では仕事でより多くの時間を記録し、家族、用事、運動など、他のすべてのものをやりくりしています。

とはいえ、日常生活に動きを取り戻すことができないと言っているわけではありません。秘訣は、微調整を行うことによってそれをこっそり入れることです。最も簡単な方法は、できる限り運転する代わりに、徒歩または自転車で行くことです。また、食料品のカートを（駐車場に置いておくのではなく）店に戻してみてください。大きな旅行のために積み上げるのではなく、必要なたびに2階に持っていき、電話をかけるたびにコードレス電話を置いておくのではなく、電話を切ってください。簡単にアクセスできるようにコーヒーテーブルの上に置き、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を利用することを繰り返すのが一般的な提案です。 「毎日、毎日、これらの小さな変化はカロリーを消費し、何年にもわたってポンドをかけることからあなたを救うことができます」とウッドは言います。

減量は、ジムやランニングトラックでも何時間も必要ありません。バージニア大学シャーロッツビル校の運動学プログラムのディレクターであるGlennGaesser、Ph.D。は、週に少なくとも150〜200分の有酸素運動を行うことをアドバイスしています。週に3回のトレーニング。 （190ページのカロリーブラスト20分間のトレーニングをお試しください。自宅でできるので、時間の制約に最適です。）

6.お腹が空いていないときに食べています。

唸り声ではなく、食べ物を使って気持ちを満足させることは非常に一般的です。実際、過食の75％は感情によって引き起こされます。そして、当然のことながら、Spangleによれば、女性は特に影響を受けやすいとのことです。 「私たちは、悲しいとき、退屈しているとき、疲れているとき、またはストレスを感じているときに食事をします」と彼女は言います。 「その結果、私たちは飢餓が実際にどのように感じられるかについての接触を失いました。」

今それについて何をすべきか

感情的な食事を克服するための最初のステップは、それを認識することです。このエクササイズを試してみてください。何かを食べる前に、なぜそれを食べているのかを疑問視する習慣を身につけてください。心理学者でシンシナティ心理療法研究所の所長であるアン・カーニー・クーク博士は示唆しています。 「自分に問いかけてみてください。 『私は肉体的に空腹なのか、それとも別の理由で食べているのか？』」本当に空腹なら、先に進んで食べてください。しかし、それがあなたがあなたの夫に腹を立てているか、仕事の締め切りによってストレスを感じているためであるならば、あなたがそのスナックを食べる前にあなたが15分待たなければならないとあなた自身に言いなさい。通常、食べたいという欲求はそれまでに消えます。そうでない場合は、自分で何かを持ってください。その時点までに、待機期間によって口の中に何かやすべてのものを押し込むことができなくなるため、とにかく食べる量が少なくなる可能性があります。御馳走が必要なときのもう1つのトリック：お気に入りの小説や雑誌を読むなど、食べる以外の方法で自分を甘やかしてください。食べ物を保管する場所に読み物を保管することもできるので、食器棚を開くと、チップではなく、そこに手を伸ばすように促されます。

7.私たちのストレスレベルは屋根を通り抜けています。

「今日の女性は、これまで以上に不安を感じています。なぜなら、私たちがやればやるほど、私たちの生活は良くなるというメッセージが絶えず与えられているからです」とカーニー・クークは言います。 「その結果、私たちの多くはノンストップで走り回って、1日のためにやりすぎます。」ワシントンD.C.の世論調査および社会科学研究センターであるピュー研究所による最近の調査によると、ストレスを頻繁に感じる人の21％が食べ過ぎであると答え、別の25％がジャンクフードを食べすぎる傾向があると答えています。頭がおかしくなったときに健康的な選択をする能力を失うだけでなく、滑ったときに自分を怒らせて、自分の努力はまったく価値がないと結論付ける可能性が高くなります。さらに、ストレス下にあるときに生成されるホルモンは、特に中央部で体が脂肪を節約する原因になります。

今それについて何をすべきか

言うのは簡単ですが、ストレスによって引き起こされた食べたい衝動が襲ったときは、他のことを試してみてください。ブロックを歩き回ったり、友達の再実行を見たり、庭を掘ったり、喜びを与えるものなら何でも。 「食べ物以外にも楽しみにしなければならないことがあります」とカーニー・クークは言います。とはいえ、おやつの時間なら、適切なマンチを選ぶ必要があります。マサチューセッツ州ケンブリッジにあるマサチューセッツ工科大学の研究者は、タンパク質をほとんどまたはまったく含まないでんぷん質のスナックを摂取することで、体の心地よい落ち着いたホルモンであるセロトニンを高めることができることを発見しました。 「セロトニンがないと、気分が落ち込み、イライラし、不機嫌になる可能性があります」と、研究の主任研究者であるジュディス・ブルトマン博士は説明します。野菜巻き寿司、お餅、焼き芋、大豆チップスなどがおすすめです。

8.私たちは睡眠不足です。

私たちのゴーゴーゴー生活では、すべてを詰め込むために睡眠をすくい取ることがよくあります。「調査によると、人口の睡眠時間は過去30年間で減少しており、夜に1時間以上」と肥満の遺伝的および分子的基礎を研究しているRavussinは言います。クリーブランドのケースウエスタンリザーブ大学で行われた最近の研究によると、平均して、夜に5時間以下の睡眠をとる女性は、少なくとも7時間の睡眠をとる女性よりも、体重が増える可能性が32％高く、肥満になる可能性が15％高いことがわかりました。 。カナダのケベックにあるラヴァル大学からの別の新しい研究は、さらに多くの睡眠が役立つことを示しています。研究者は10年間で約750人を調査し、夜に6〜7時間眠った女性は、7〜8時間スヌーズした女性よりも11ポンドふっくらしていることを発見しました。さらに、以前の研究では、睡眠時間の短縮と食物摂取量の増加との関連が示唆されています。

今それについて何をすべきか

早く寝て、目を閉じてください。最初は通常の時間より前に眠りにつくのは難しいように思われるかもしれませんが、約1週間後にあなたの体はそれに慣れるでしょう。あなたがうなずくのを助けるために、寝る少なくとも4時間前にカフェインまたはアルコールを排除してください。毎日同じ時間に起きて寝て（週末でも）、寝室が涼しくて暗いことを確認し、入浴する前に、温かいお風呂に入ったり、柔らかい音楽を聴いたりするなど、落ち着いた何かをしてください。人々は、一日の活動的な部分と就寝する時間の間にリラックスして眠りにつくことができるように、2〜3時間のバッファーゾーンを必要とします。

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