なぜ繊維はあなたに良いのですか？歯ごたえのある真実

コンテンツ

• 繊維とは何ですか？
• 繊維は「良い」腸内細菌を供給します
• いくつかの種類の繊維はあなたが体重を減らすのを助けることができます
• 食物繊維は、高炭水化物の食事の後の血糖値の急上昇を減らすことができます
• 食物繊維はコレステロールを減らすことができますが、その効果はそれほど大きくありません
• 食物繊維と便秘はどうですか？
• 繊維は結腸直腸癌のリスクを減らす可能性があります
• 結論
• 食事の準備：一日中リンゴ

食物繊維は、植物性食品全体があなたに良い主な理由の1つです。

成長する証拠は、適切な繊維摂取があなたの消化に利益をもたらし、慢性疾患のリスクを減らすかもしれないことを示しています。

これらの利点の多くは、腸内細菌叢、つまり消化器系に生息する何百万ものバクテリアによって媒介されます。

ただし、すべてのファイバーが同じように作成されるわけではありません。それぞれのタイプは異なる健康への影響があります。

この記事では、繊維のエビデンスに基づく健康上の利点について説明します。

繊維とは何ですか？

簡単に言えば、食物繊維は食品に含まれる非消化性の炭水化物です。

水溶性に基づいて、大きく2つのカテゴリに分類されます。

1. 水溶性食物繊維： 水に溶け、腸内の「善玉菌」によって代謝される可能性があります。
2. 不溶性繊維： 水に溶けません。

おそらく、繊維を分類するためのより有用な方法は、発酵性と非発酵性です。これは、友好的な腸内細菌が繊維を使用できるかどうかを示します。

繊維にはさまざまな種類があることを覚えておくことが重要です。それらのいくつかは重要な健康上の利点を持っていますが、他のものはほとんど役に立たないです。

可溶性繊維と不溶性繊維の間にも多くの重複があります。一部の不溶性繊維は腸内の善玉菌によって消化される可能性があり、ほとんどの食品には可溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれています。

保健当局は、男性と女性がそれぞれ1日あたり38グラムと25グラムの繊維を食べることを推奨しています。

非消化性炭水化物は総称して繊維として知られています。それらはほとんどの場合、可溶性または不溶性に分類されます。

繊維は「良い」腸内細菌を供給します

人体に生息するバクテリアは、体の細胞の数を10対1で上回っています。

細菌は皮膚、口、鼻に生息しますが、大部分は腸、主に大腸に生息します（）。

腸内には約500種類のバクテリアが生息しており、合計で約100兆個の細胞が存在します。これらの腸内細菌は、腸内細菌叢としても知られています。

これは悪いことではありません。実際、あなたとあなたの消化器系に住むいくつかのバクテリアの間には相互に有益な関係があります。

あなたはバクテリアのために食物、避難所そして安全な生息地を提供します。その見返りに、彼らは人体がそれ自身ではできないいくつかのことを世話します。

さまざまな種類のバクテリアの中には、体重、血糖コントロール、免疫機能、さらには脳機能など、健康のさまざまな側面に不可欠なものもあります（、、、、、 6）。

あなたはこれが繊維と何の関係があるのか​​不思議に思うかもしれません。他の生物と同じように、バクテリアは生き残り機能するためにエネルギーを得るために食べる必要があります。

問題は、ほとんどの炭水化物、タンパク質、脂肪が大腸に到達する前に血流に吸収され、腸内細菌叢にほとんど残らないことです。

これが繊維の出番です。人間の細胞には繊維を消化する酵素がないため、比較的変化せずに大腸に到達します。

しかし、腸内細菌はこれらの繊維の多くを消化する酵素を持っています。

これが、（一部の）食物繊維が健康にとって重要である最も重要な理由です。それらは腸内の「善玉」バクテリアに栄養を与え、プレバイオティクスとして機能します（）。

このようにして、それらは「良い」腸内細菌の増殖を促進し、健康にさまざまなプラスの効果をもたらす可能性があります（）。

友好的なバクテリアは、酢酸塩、プロピオン酸塩、酪酸塩などの短鎖脂肪酸を含む体の栄養素を生成しますが、その中で酪酸塩が最も重要であるように見えます（）。

これらの短鎖脂肪酸は結腸の細胞に栄養を与え、腸の炎症を軽減し、過敏性腸症候群、クローン病、潰瘍性大腸炎などの消化器疾患を改善します（、、 12）。

バクテリアが繊維を発酵させるとき、それらはまたガスを生成します。これが、高繊維食が一部の人々に鼓腸や胃の不快感を引き起こす可能性がある理由です。これらの副作用は通常、あなたの体が調整するにつれて時間とともに消えます。

消化管内の善玉菌の機能を最適化するため、適切な量の可溶性の発酵性繊維を摂取することは、最適な健康のために非常に重要です。

いくつかの種類の繊維はあなたが体重を減らすのを助けることができます

特定の種類の繊維は、食欲を減退させることで体重を減らすのに役立ちます。

実際、いくつかの研究では、食物繊維を増やすと、カロリー摂取量が自動的に減少することで体重が減少する可能性があることが示されています（、14）。

食物繊維は腸内の水分を吸収し、栄養素の吸収を遅らせ、満腹感を高めます（）。

ただし、これはファイバーの種類によって異なります。一部のタイプは重量に影響を与えませんが、特定の可溶性繊維は大きな影響を与える可能性があります（、、、、 19）。

減量のための効果的な繊維サプリメントの良い例は、グルコマンナンです。

食物繊維の種類によっては、満腹感を増して体重を減らし、カロリー摂取量を減らすことができます。

食物繊維は、高炭水化物の食事の後の血糖値の急上昇を減らすことができます

高繊維食品は、ほとんどの繊維が取り除かれている精製​​炭水化物源よりもグリセミック指数が低い傾向があります。

しかし、科学者たちは、高粘度の可溶性繊維だけがこの特性を持っていると信じています（）。

炭水化物を含む食事にこれらの粘性のある可溶性繊維を含めると、血糖値のスパイクが小さくなる可能性があります（）。

これは、特に高炭水化物ダイエットをしている場合に重要です。この場合、繊維は炭水化物が血糖値を有害なレベルに上げる可能性を減らすことができます。

とはいえ、血糖値に問題がある場合は、炭水化物の摂取量を減らすことを検討する必要があります。特に、白い小麦粉や追加の砂糖など、低繊維で精製された炭水化物を減らすことを検討してください。

食物繊維を含む食品は、食物繊維が少ない食品よりもグリセミック指数が低く、血糖値のスパイクが小さくなります。

食物繊維はコレステロールを減らすことができますが、その効果はそれほど大きくありません

粘性のある可溶性繊維は、コレステロール値を下げることもできます。

ただし、その効果は期待したほど印象的ではありません。

67の対照研究のレビューでは、1日あたり2〜10グラムの可溶性繊維を摂取すると、平均して総コレステロールがわずか1.7 mg / dl、LDLコレステロールが2.2 mg / dl減少することがわかりました（）。

しかし、これは繊維の粘度にも依存します。いくつかの研究では、食物繊維の摂取量が増えるとコレステロールが著しく減少することがわかっています（、）。

これが長期的に意味のある効果をもたらすかどうかは不明ですが、多くの観察研究では、食物繊維を多く食べる人は心臓病のリスクが低いことが示されています（）。

繊維の種類によっては、コレステロール値を下げることができます。ただし、ほとんどの研究では、平均して効果はそれほど大きくないことが示されています。

食物繊維と便秘はどうですか？

食物繊維の摂取量を増やすことの主な利点の1つは、便秘の減少です。

繊維は、水分を吸収し、便のかさを増やし、腸を通る便の動きを速めるのに役立つと言われています。しかし、証拠はかなり矛盾しています（26、）。

いくつかの研究は、繊維を増やすと便秘の症状を改善できることを示していますが、他の研究は繊維を取り除くと便秘を改善することを示しています。効果は繊維の種類によって異なります。

慢性便秘の63人を対象としたある研究では、低繊維食を摂ることで問題が解決しました。食物繊維の多い食事を続けた人には改善が見られませんでした（）。

一般に、便の水分量を増やす繊維は下剤効果がありますが、水分量を増やすことなく便の乾燥質量を増やす繊維は便秘効果がある場合があります。

消化管でゲルを形成し、腸内細菌によって発酵されない可溶性繊維がしばしば効果的です。ゲル形成繊維の良い例はオオバコです（）。

ソルビトールなどの他の種類の繊維は、結腸に水を引き込むことによって下剤効果があります。プルーンはソルビトールの優れた供給源です（、）。

適切な種類の繊維を選択すると便秘に役立つ場合がありますが、間違ったサプリメントを摂取すると逆のことが起こります。

このため、便秘のために繊維サプリメントを服用する前に、医療専門家に相談する必要があります。

繊維の緩下効果は異なります。便秘を減らすものもあれば、便秘を増やすものもあります。これは、繊維の個体と種類によって異なるようです。

繊維は結腸直腸癌のリスクを減らす可能性があります

結腸直腸癌は、世界で3番目に多い癌による死亡原因です（）。

多くの研究は、食物繊維が豊富な食品の大量摂取と結腸癌のリスクの低下を関連付けています（）。

ただし、果物、野菜、全粒穀物などの高繊維食品全体には、癌のリスクに影響を与える可能性のある他のさまざまな健康的な栄養素や抗酸化物質が含まれています。

したがって、健康的なホールフードの食事では、繊維の影響を他の要因から分離することは困難です。今日まで、繊維が癌予防効果を持っていることを証明する強力な証拠はありません（）。

しかし、繊維は結腸壁を健康に保つのに役立つ可能性があるため、多くの科学者は繊維が重要な役割を果たすと信じています（）。

研究では、食物繊維の摂取量が多いと結腸がんのリスクが低下することが示されています。ただし、相関関係は因果関係と同じではありません。今日まで、癌予防における繊維の直接的な利点を証明した研究はありません。

結論

食物繊維にはさまざまな健康上の利点があります。

腸内細菌に栄養を与えるだけでなく、発酵性繊維は短鎖脂肪酸を形成し、結腸壁に栄養を与えます。

さらに、粘性のある可溶性繊維は、食欲を減退させ、コレステロール値を下げ、高炭水化物食後の血糖値の上昇を抑える可能性があります。

健康的なライフスタイルを目指すなら、果物、野菜、穀物全体からさまざまな繊維を摂取するようにしてください。

食事の準備：一日中リンゴ