なぜ食事を止められないのですか？

コンテンツ

• どのようにあなたの食生活を変えることができますか？
• 1.食事を抜かないでください
• 2.食べる前に一時停止する
• 3.気晴らしを排除する
• 4.噛み砕く
• 5.追跡する
• 6.ストレスに対処する
• 7.家で食べる
• 8.健康に良い食べ物を選ぶ
• 9.より多くの水を飲む
• 10.サポートを探す
• いつ医者に会うべきか

食べ物に手を伸ばしていると思う理由はいくつかあります。 2013年の調査では、アメリカの成人の38％がストレスのために食べ過ぎていることがわかりました。そのうち半分は、少なくとも週に1回は食べ過ぎていると答えています。

過食の個人的なトリガーを特定することは、習慣を変えるための最初のステップです。

どのようにあなたの食生活を変えることができますか？

繰り返しますが、感情的な理由で食事をすることがあります。退屈は別の要因かもしれません。他の人たちは空腹で適切な食べ物が満杯でないために食べ過ぎます。なぜ食事をしているのかを特定したら、次はより注意深い食事の習慣に進みます。

1.食事を抜かないでください

食事に行くときはお腹がすいているはずです。飢えている場合は、食べ過ぎがちかもしれません。

おそらく、朝食がその日の最も重要な食事であると聞いたことがあるでしょう。朝の食事をする人は、一日を通して脂肪とコレステロールを少なく食べる傾向があります。研究はまた、朝食を食べることは減量に役立つことができることを示唆しています。

健康的な朝食の構造：

2.食べる前に一時停止する

1日を通して定期的に食事をしていて、それでも自分が食べていることに気づいたら、本当に空腹かどうかを自問してください。満たすことができる別のニーズはありますか？コップ一杯の水または景色の変化が役立つ場合があります。

真の空腹の兆候には、頭痛からエネルギーレベルの低下、胃のむくみ、過敏症まで、あらゆるものが含まれます。それでもおやつが必要だと感じている場合は、少しずつ始めて、数秒に達する前にもう一度チェックインプロセスを繰り返します。

3.気晴らしを排除する

食事の場所を変更します。特に、テレビ、コンピューターの前、または車の中など、他の気が散るような環境で食事をする傾向がある場合は特にそうです。

職場や学校では、すべての食事をテーブルで食べる時間が許されない場合がありますが、座って食事に集中しようとすると、過食に役立ちます。

毎日、気を散らさずに食事を1つだけ食べることから始めます。テーブルに座ります。食べ物とあなたの膨満感に焦点を当ててください。可能であれば、この習慣を1日2食以上に増やしてください。最終的には、満腹であることを示す体の信号を認識し、過食をやめることがよくなります。

4.噛み砕く

専門家は各食品を約30回噛むことを推奨しています。そしゃくすると、自分のペースで進むことができます。あなたの脳はあなたの胃に追いつくことができます。それだけでなく、あなたが食べているものの風味や食感をより良く楽しむこともできます。

あなたの部分のサイズを制御するために、より小さなプレートを選択してみてください。そして、もしあなたが満腹を感じ始めたら、お皿をきれいにしたいという衝動に抵抗してください。快適な場所で停止し、10分待ってから続行してください。満腹すぎてもう食べられないことに気づくかもしれません。

5.追跡する

過食の感情的または環境的誘因があるかもしれません。特定の食品もトリガーになる可能性があります。食べ物の日記をつけて、何を食べているか、どれくらい食べているか、いつどこで食べる傾向があるかを確認します。

紙とペンで簡単な日記をつけたり、MyFitnessPalなどのアプリを使用したりできます。

あなたの食物を追跡することは、あなたの習慣のパターンに気づくのを助けるかもしれません。たとえば、チップやチョコレートを食べるのが好きな場合は、家の外にそれらのアイテムを置かないようにすることができます。または、テレビを見ながら夕方にほとんどのカロリーを消費する傾向があります。

6.ストレスに対処する

特に定期的に予定されている食事時間ではない場合は、食べる前に感情を特定します。繰り返しになりますが、食事の日記をつけてこの情報を記録しておくと、時間や活動の傾向を調べるのに役立ちます。あなたが感じているかどうかを検討してください：

• 心配またはストレス
• 悲しいまたは動揺
• 怒ったり孤立した

「正しい」または「間違った」感じ方はありませんが、感情をチェックインすることで、彼らが空腹の根本にあるかどうかを見つけることができます。

深呼吸をして、食事をする前に散歩、ヨガ、その他のセルフケア対策など、別の種類の活動に従事してみてください。

7.家で食べる

レストラン部分は大きい。頻繁に外食すると、食べ過ぎて気づかない場合があります。時間が経つにつれ、カロリーの多い食品の大部分が標準のように感じられ、過食闘争が悪化します。少なくとも1つの研究では、アメリカのレストランでの食事と肥満を関連付けています。

食事を始める前に、食事の半分を荷造りすることを検討してください。さらに良いことに、レストランの食事をすべてスキップするか、特別な機会のために保存します。

研究によると、家庭で食事を調理することで、全体的に健康的な食品を選択できるようになります。米国農業省の「What's Cooking」などのウェブサイトで、健康的で手頃な価格のレシピを見つけることができます。

8.健康に良い食べ物を選ぶ

脂肪や砂糖を加えた空のカロリーはカロリーを高めますが、これらの成分を多く含む食品は必ずしも空腹感を鎮めるわけではありません。結果として、お腹を満たすためにもっと食べることがあります。

代わりに、新鮮な果物や野菜のような自然食品を大量に投入します。ビタミンやミネラル、お腹を満たす繊維が豊富です。

次の「スマートスワップ」を検討してください。

9.より多くの水を飲む

空腹は脱水症を隠すかもしれません。軽度の脱水のその他の兆候としては、喉が渇いたり、尿が濃縮されたりします。

メイヨークリニックは、男性が1日に15.5杯の水分を必要とすることを示唆しています。一方、女性は水分を保つために約11.5カップ必要です。活動レベルや授乳などのその他の要因によっては、この基本量以上が必要になる場合があります。

常に水を飲む必要もありません。牛乳、純粋なフルーツジュース、ハーブティーを飲みます。スイカやほうれん草など、水分の多い食品もおすすめです。

10.サポートを探す

特に一人でいるときに食べ過ぎがちな場合は、友達に連絡してください。電話で友人や家族とチャットしたり、たむろしたりすると、気分が高まり、快適に食事したり、退屈したりすることができなくなります。

また、強制的な過食に固有のサポートを提供する地元のOvereaters Anonymous（OA）グループへの参加を検討することもできます。 OAで、12ステップのプログラムを通じて解決策を見つけるために、苦労について話し合い、取り組みます。

いつ医者に会うべきか

ライフスタイルの変更は、それがより大きな問題になる前に、過食を制御するのに役立つ場合があります。

ときどき過食をすることは心配する必要はありませんが、空腹でないときや食事中に不快に満腹になるまで頻繁に満腹になることは、過食症（BED）の兆候である可能性があります。

自問してみてください：

• 1時間など、特定の期間に大量の食品を食べますか？
• 自分の食事が制御不能だと感じますか？
• 私は秘密裏に食事をしたり、自分の食事について恥やその他の否定的な感情を感じたりしますか？
• 私は頻繁に食事をしますが、体重を減らしませんか？

これらの質問に「はい」と答えた場合は、医師と面談することをお勧めします。治療せずに放置すると、BEDは数か月または数年続く可能性があり、うつ病などの他の問題を伴います。

強迫的な食事も肥満につながる可能性があります。肥満の人は、高血圧、心臓病、2型​​糖尿病、変性関節炎、脳卒中など、さまざまな健康問題のリスクが高くなります。

繰り返しになりますが、食べ過ぎについて医師に相談することは、ライフスタイルに健康的で永続的な変化をもたらすための素晴らしい最初のステップです。