ビタミンB群がより多くのエネルギーの秘訣である理由

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• B2（リボフラビン）
• B6（ピリドキシン）
• B12（コバラミン）
• コリン
• のレビュー

あなたがより活動的であるほど、あなたはより多くのビタミンB群を必要とします。 「これらの栄養素はエネルギー代謝にとって非常に重要です」と、オレゴン州立大学の栄養学教授であるメリンダM.マノア博士は言います。これらは、食物を燃料に分解し、体全体に酸素を輸送し、赤血球の生成を増やして筋肉を適切に機能させるために重要です。

しかし、Bの面白いところは、健康的な習慣によって衰弱していることです。運動して特定の食品を制限すると、不足する可能性があります。たとえば、肉や乳製品を切り取ったり、Bビタミンの3つの主要な供給源である穀物の形で炭水化物を和らげたりすると、十分に摂取できない可能性が高くなります。 （ところで、乳製品を排除したくないもう1つの理由があります。）定期的に運動すると、座りがちな人よりも早くBの供給を使い果たすことになります。さらに、特定のBのレベルがわずかに低いと、運動能力に悪影響を与えることが示されています。

幸いなことに、必要なのは、物事を好転させるためのいくつかの簡単な食事のアップグレードです。このチェックリストは、必要なものとその理由を正確に説明しています。

B2（リボフラビン）

これはあなたが食べる炭水化物、タンパク質、脂肪を分解し、それらをブドウ糖、アミノ酸、脂肪酸に変換します-あなたの体が燃料として使用する物質です。 「それはあなたが運動するときにあなたにエネルギーを与えるものです」とNYUランゴーンスポーツパフォーマンスセンターのスポーツパフォーマンス栄養士およびパーソナルトレーナーであるニコールルンド、R.D.N。は説明します。これは誰にとっても重要ですが、定期的に運動する女性は、そうでない女性よりも1日を通してより多くのエネルギーを必要とするため、B2レベルが低い可能性が高いとルンドは付け加えています。

修正：アーモンド（1⁄4カップには0.41 mgのB2が含まれています）、ギリシャヨーグルト（6オンス、0.4 mg）、白いキノコ（1カップ、0.39 mg）、卵（1ハード-ゆで、0.26 mg）、芽キャベツ（1カップゆで、0.13 mg）。

B6（ピリドキシン）

リボフラビンのように食物をエネルギーに変換するのに役立ちます。さらに、B6は、ジムの内外での動きの鍵となる筋肉の収縮も支援します。さらに、ビタミンはあなたの体があなたの気分と睡眠を改善する2つのホルモンであるセロトニンとメラトニンを生成するのを助けます、と栄養士でウェルネス会社のNutritiousLifeの創設者であるKeriGlassman、R.D.N。は言います。

問題は、運動する人は運動しない人よりも多くのB6を消費するということです。実際、いくつかの研究では、アスリートの60パーセントがビタミンB6が不足していることが示されています。不足を防ぐために、アクティブな女性は1日あたり1.5mgから2.3mgを目標にする必要があります、とマノアは言います。家禽（4オンスの七面鳥の胸肉は0.92 mg）、脂肪の多い魚（3オンスのサーモン、0.55 mg）、クルミ（1カップ、0.54 mg）、ヒマワリの種（1⁄2カップ、0.52 mg）を食べて栄養素を摂取します。バナナ（1つは大きい、0.49 mg）、およびレンズ豆（1⁄2カップ、0.18 mg）。

B12（コバラミン）

エネルギーに不可欠なパワーハウスであるB12は、赤血球の生成を助け、鉄がヘモグロビンを生成するのを助けます。ヘモグロビンは体全体に酸素を運びます、とグラスマンは言います。 （ビタミンは脳の健康にも驚くべき役割を果たします）。しかし、それは主に肉に含まれているため、菜食主義者やビーガンはしばしば不足しています。実際、ビーガンの89％が、食物だけでは十分なB12を摂取していない、とジャーナルの最近の研究が述べています。 栄養研究 報告。

健康な女性は毎日約2.4mcgが必要です。肉や魚を食べる場合、それは非常に簡単に達成できます。3オンスのサーモンには2.38 mcg、3オンスの牛肉には3.88mcgが含まれています。しかし、そうでない場合、Glassmanは、豆乳（8オンス、2.7 mcg）、強化シリアル（3⁄4カップ、6 mcg）、栄養酵母（1杯、2.4 mcg）などの栄養強化食品の摂取を提案しています。必ず分割してください。体は一度に大量のB12しか吸収できません。食事や軽食ごとに、1日の目標の約25％を食べたり飲んだりします。

コリン

この栄養素は、あなたの筋肉とあなたの脳の間のリンクとして機能します。 （技術的にはビタミンB群ではありませんが、エネルギー生産に不可欠であるため、専門家はビタミンB群と見なしています。）

「筋肉を動かすように指示する神経伝達物質であるアセチルコリンを活性化するには、コリンが必要です」とルンドは言います。 「ケトルベルのスイングやバレのルーチンなど、ジムで新しいスキルを学ぶには、注意力、認知機能、調整が必要です。これらはすべて、コリンが発生するかどうかに依存します。」

それでも、女性の94％は、推奨される1日425mgを摂取していないと報告しています。 アメリカンカレッジオブニュートリションジャーナル。摂取量を増やすには、卵（1つの固ゆで卵は147 mg）、七面鳥（3オンス、72 mg）、大豆タンパク質粉末（1スクープ、141 mg）、またはこれらのコリン入りレシピの1つを食べます。

のレビュー